孕期不發(fā)胖，產(chǎn)科專家來(lái)幫您！孕期學(xué)會(huì)這樣吃，健康辣媽不難當(dāng)

指導(dǎo)專家：廣東省婦幼保健院 產(chǎn)科 李海萍主治醫(yī)師

懷孕后，很多孕媽媽既擔(dān)心吃得多了，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩產(chǎn)后身材難恢復(fù)，吃得少了營(yíng)養(yǎng)不夠又影響寶寶健康?？粗恍┡餍莻兩旰筮€保持曼妙的身材，真是羨慕極了，那么懷孕期間體重到底該增長(zhǎng)多少才合適？想做健康“辣媽”，有沒(méi)有一些小秘訣呢？

孕媽媽體重增長(zhǎng)不合適，對(duì)自身和寶寶都是不利的

懷胎十月，從一枚非常小的受精卵發(fā)育成5-8斤的寶寶，需要額外的營(yíng)養(yǎng)支持，而孕期體重，就可以幫我們初步評(píng)價(jià)孕媽媽及胎兒的營(yíng)養(yǎng)狀況是否合適，孕前低體重或孕期體重增長(zhǎng)不足，可能影響寶寶生長(zhǎng)發(fā)育，增加寶寶早產(chǎn)、低出生體重、宮內(nèi)生長(zhǎng)受限等風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)產(chǎn)婦而言，出現(xiàn)孕期貧血、失血耐受性差等問(wèn)題；若孕期體重增長(zhǎng)過(guò)快或過(guò)多，胎兒可因營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而出現(xiàn)巨大兒（體重>8斤），增加難產(chǎn)、產(chǎn)道損傷、產(chǎn)后出血等風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響到孕媽媽產(chǎn)后身材的恢復(fù)，同時(shí)，還可增加孕媽媽妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等風(fēng)險(xiǎn)。所以，在孕期監(jiān)測(cè)好孕媽媽的體重增長(zhǎng)，并將增重控制在合理范圍內(nèi)，對(duì)孕媽媽和寶寶來(lái)說(shuō)，都是至關(guān)重要的。

孕期體重增長(zhǎng)也需要“斤斤計(jì)較”

孕期體重增長(zhǎng)，主要長(zhǎng)在哪里？寶寶大概5-8斤左右，另外，還有約450-650g胎盤臍帶、300-2000ml(常見(jiàn)為500-1000ml）的羊水以及孕媽媽子宮、乳腺、脂肪組織等。那么，孕期體重增長(zhǎng)多少才算合適呢？這里，我們首先需介紹一個(gè)名詞--體重指數(shù),體重指數(shù)（Kg/m2）=體重/身高2，孕媽媽們不妨都來(lái)計(jì)算一下自己的體重指數(shù)，再參照一下下面的表格，看看自己的體重增長(zhǎng)是否在正常范圍。

（美國(guó)醫(yī)學(xué)研究院2009年推薦的孕期適宜體質(zhì)量增長(zhǎng)值及增長(zhǎng)速率）

（美國(guó)醫(yī)學(xué)研究院2009年推薦的孕期適宜體質(zhì)量增長(zhǎng)值及增長(zhǎng)速率）

孕期體重管理有“套路”，孕早中晚各不同

那么，孕媽媽該怎么吃，才能既保證母胎健康，又可以保持良好的身材呢？

孕早期（前3個(gè)月）

一般來(lái)說(shuō)，孕早期胎兒生長(zhǎng)發(fā)育相對(duì)緩慢，所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素也不多，孕媽媽備孕期間的營(yíng)養(yǎng)貯備也可以維持這個(gè)階段母體和胎兒的營(yíng)養(yǎng)需求了，所以通常無(wú)需額外增加營(yíng)養(yǎng)和增加各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入，但是要注意補(bǔ)充葉酸（400ug/d）以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生。

對(duì)一些孕早期有妊娠反應(yīng)進(jìn)食不多的孕媽媽來(lái)說(shuō)，千萬(wàn)不要有太大的心理負(fù)擔(dān)，不必太過(guò)于擔(dān)心自己吃得少而影響了這個(gè)階段胎寶寶的發(fā)育需求，若因妊娠反應(yīng)不能維持孕前的平衡膳食，只要保證基本能量供應(yīng)即可，每天要保證不少于130g碳水化合物的攝入，但如果妊娠反應(yīng)實(shí)在比較厲害，已經(jīng)影響到進(jìn)食的，則需及時(shí)就診。

孕中晚期

孕中晚期建議孕媽媽要注意優(yōu)質(zhì)蛋白飲食，每天奶及奶制品的攝入量達(dá)到300-500g左右，魚禽蛋肉類共計(jì)150-200g/天，孕晚期增加到200-250g/天，蔬菜類約300-500g/天，水果類200-400g/天，在營(yíng)養(yǎng)元素的補(bǔ)充方面，從孕14周開(kāi)始補(bǔ)充鈣劑600mg/天，以維持血鈣濃度及滿足胎兒骨骼生長(zhǎng)發(fā)育的需求，孕期如有貧血或鐵貯備不足的孕媽媽，應(yīng)注意補(bǔ)充鐵劑，另外，每周可以食用2-3次深海魚類，或口服DHA，以促進(jìn)寶寶大腦及視網(wǎng)膜的發(fā)育。

運(yùn)動(dòng)

建議孕期能每天堅(jiān)持約30分鐘左右中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所謂中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)后，自覺(jué)稍疲勞，但經(jīng)過(guò)10分鐘左右休息后可恢復(fù)正常，運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率的50%-70%的運(yùn)動(dòng)，所謂最大心率，為220-年齡，如孕媽媽年齡是30歲，那么最大心率為190。

要達(dá)到中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，孕媽媽活動(dòng)后的心率需達(dá)到約為95-133次/分，常見(jiàn)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有快走、孕婦瑜伽、各種家務(wù)等，孕媽媽可以根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，量力而行，循序漸進(jìn)。

當(dāng)然，為了寶寶的健康，孕媽媽在孕期也要注意避免接觸煙酒等?？傊衅谧⒁鉅I(yíng)養(yǎng)均衡，并做到吃動(dòng)平衡，你同樣也可以成為健康的“辣媽”。

（通訊員：林惠芳）

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