注意細(xì)節(jié)在夏季練出腹肌(練腹肌注意事項(xiàng))

注意細(xì)節(jié)在夏季練出腹肌

夏季的時(shí)候雖然是比較炎熱的，不過這時(shí)候也是我們?nèi)梭w新陳代謝速度非?？斓募竟?jié)了，在這時(shí)候我們進(jìn)行健身和運(yùn)動，效果是非常好的，很多人都希望自己可以在夏季的時(shí)候鍛煉出腹肌，那么具體我們有哪些好方法能夠起到這樣的效果，一起看看吧。

夏季到來，這時(shí)候我們?nèi)ゾ毟辜∈欠浅２诲e(cuò)的，能讓我們有一個(gè)好的身材，不過雖然說練腹肌是對健康有好處的，而且也可以每天練，但是不宜每天鍛煉也沒有必要天天都練。這是因?yàn)楦共考∪菏菍儆谀褪芗∪?，所以從肌肉的角度來說，可以每天鍛煉。但是即使是耐受肌群在經(jīng)過高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，也是會需要時(shí)間來恢復(fù)的，所以不宜每天鍛煉，所以在這時(shí)候我們并不應(yīng)該去長期進(jìn)行，還是應(yīng)該適當(dāng)?shù)娜ミM(jìn)行鍛煉才行。

而且我們在夏季進(jìn)行腹肌鍛煉的時(shí)候還要注意了，在這時(shí)候我們?nèi)绻亓坎恢刭|(zhì)的話，即使天天練，對腹肌鍛煉效果也不大。而每次的腹肌鍛煉都能夠做到重視質(zhì)量、動作標(biāo)準(zhǔn)、強(qiáng)度也足夠的話，能夠充分刺激腹肌，是不需要天天練的，而且實(shí)際上這樣就完全可以起到效果了，這一點(diǎn)是我們要清楚的。而且對我們來說，實(shí)際上腹肌再耐勞也是需要時(shí)間休息來恢復(fù)的，其他腰椎等部位也是會承受不住的。而且真正優(yōu)質(zhì)的腹肌鍛煉是不需要每天都鍛煉也能獲得很好的效果的，所以夏季應(yīng)該合理進(jìn)行腹肌的鍛煉才行。而且由于腹肌是需要經(jīng)常鍛煉刺激才能有效果的，在鍛煉腹肌之后，需要2-3天的時(shí)間來恢復(fù)，如果高強(qiáng)度的天天鍛煉腹肌，肌肉不僅不會長，可能還會回縮。所以隔2天既能保證腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有時(shí)間休息恢復(fù)，這樣才會更好的發(fā)揮出效果了。

夏季的時(shí)候我們進(jìn)行腹肌鍛煉是非常不錯(cuò)的，上面介紹了夏季腹肌鍛煉我們需要注意的情況，大家在這時(shí)候一定不能盲目進(jìn)行，在這時(shí)候大家進(jìn)行腹肌鍛煉需要注意的情況是比較多的，我們一定不能盲目進(jìn)行，大家必須小心細(xì)節(jié)才行。

練腹肌注意事項(xiàng)

練腹肌注意事項(xiàng)

練腹肌注意事項(xiàng)，在現(xiàn)實(shí)生活中，腹肌是好身材的標(biāo)志，但是腹肌鍛煉也需要一個(gè)正確的方法，否則便可能沒有效果甚至導(dǎo)致受傷。那么下面就為大家分享練腹肌注意事項(xiàng)。

練腹肌注意事項(xiàng)1 一、鍛煉腹肌要注意先做熱身運(yùn)動

鍛煉腹肌前進(jìn)行熱身運(yùn)動，可以讓你更快進(jìn)入鍛煉狀態(tài)，也能有效防止肌肉拉傷。

二、鍛煉腹肌時(shí)關(guān)鍵是動作的質(zhì)量

腹肌鍛煉的關(guān)鍵并不是每組動作都越多越好，而是你的腹肌鍛煉動作是不是標(biāo)準(zhǔn)的，如果你一味的追求次數(shù)和速度的鍛煉，而不注重鍛煉動作的質(zhì)量，那么即便你做了再多，效果都會大打折扣，甚至做無用功!

三、鍛煉腹肌的強(qiáng)度要循序漸進(jìn)

無論怎樣，開始鍛煉腹肌時(shí)的鍛煉次數(shù)和組數(shù)都應(yīng)該循序漸進(jìn)的增加，如果一次性加太多，這非常容易讓你的身體受到損傷!

四、鍛煉腹肌時(shí)可以適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/strong>

當(dāng)你進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，如果身體已經(jīng)適應(yīng)了你的鍛煉狀態(tài)時(shí)，你可以適當(dāng)?shù)脑黾又亓恳约敖M數(shù)或次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間，從而進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉，避免之后無法讓腹肌質(zhì)量突破!

五、鍛煉腹肌需要注意把握鍛煉時(shí)間

一般而言，早上6-8點(diǎn)，傍晚17-19點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段比較適合進(jìn)行腹肌的鍛煉，可以實(shí)現(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果，至于每次的腹肌鍛煉時(shí)間在30-60分鐘左右足矣!

六、鍛煉腹肌要注意不要只練一塊肌肉

在你鍛煉腹肌時(shí)，不要只練一塊肌肉，而要兼顧鍛煉到腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，如此鍛煉而出的腹肌方會更加完美!

七、鍛煉腹肌期間需要注意合理飲食

健身圈內(nèi)有“三分練，七分吃”的說法，而對于鍛煉腹肌而言，飲食是也比較重要的一面。如果只練而不注重飲食的話，也許腹肌的鍛煉效果便會大打折扣。

在腹肌鍛煉期間，你需要忌油膩食物和煙酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白質(zhì)及纖維的食物，不要暴飲暴食，并保證營養(yǎng)的均衡。

練腹肌注意事項(xiàng)2 一、頻率：

每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

二、重量：

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

三、狀態(tài)擺正：

練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

健身的注意事項(xiàng)：

1、運(yùn)動抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂：

運(yùn)動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動量超負(fù)荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，引起腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

2、大汗淋漓，小心脫水：

男人比女人更需要水分，對男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%稍多點(diǎn)。

水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運(yùn)動的男人會有成倍的耗水量。

練腹肌注意事項(xiàng)3 一、腹肌的鍛煉方法

1、側(cè)身彎腰

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

2、屈腿運(yùn)動

仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

3、舉腿收腹

主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

4、坐式團(tuán)身

主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

5、踏自行車

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。

6、挺胸屈膝

雙手在后面作支撐，加大難度時(shí)可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個(gè)動作不但練習(xí)整個(gè)腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。

二、腹肌鍛煉的姿勢有哪些

1、單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動過程中雙手置于腦后，運(yùn)動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的'休息時(shí)間

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。

所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

三、腹肌進(jìn)行鍛煉的原則

1、器械重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

2、力量控制

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

四、鍛煉腹肌的注意事項(xiàng)是什么

1、飲食準(zhǔn)則

基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)里，蛋白質(zhì)需求達(dá)高峰期，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果是最好的。不過別訓(xùn)練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

2、鍛煉時(shí)間

習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動嗎？那么，試試把運(yùn)動的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅(jiān)持。

3、熱身運(yùn)動

腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

4、注意強(qiáng)度

很多人都認(rèn)為，鍛煉的強(qiáng)度越大，鍛煉的效果就會越好，其實(shí)這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時(shí)候，強(qiáng)度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個(gè)限度就會帶來安全的問題，比如說會導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等；如果是借助杠鈴等器械來進(jìn)行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。

夏季怎樣練肌肉最有效

當(dāng)然是啞鈴啦 ?。?！ 呵呵 下面指出幾點(diǎn)額
1大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動作。
11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

練腹肌注意事項(xiàng)以及方法

練腹肌注意事項(xiàng)以及方法

練腹肌注意事項(xiàng)以及方法，如今都市生活很忙碌，一些白領(lǐng)都想通過仰臥起坐來減腹部贅肉或者想練腹肌，以達(dá)到理想的健身效果。那么，以下分享練腹肌注意事項(xiàng)以及方法

練腹肌注意事項(xiàng)以及方法1在做仰臥起坐以前一定要先做無氧鍛煉，可以按照跑步+仰臥起坐的方法，因?yàn)榇蟾贡惚愕淖鲅雠P起坐會非常的吃力，如果你不是太胖的，跑一個(gè)星期，每次三十分鐘以上就已經(jīng)足夠了，跑步只是為做仰臥起坐做的準(zhǔn)備工作。

身體平躺在床上，雙腿彎曲，最好就是大小腿呈九十度的姿勢，剛開始鍛煉的時(shí)候可以選擇把雙手放在身體的兩側(cè)，因?yàn)殡p手抱頭會比較吃力，為了不影響大家堅(jiān)持鍛煉的信心，剛開始的時(shí)候可以雙手放在兩側(cè)的方法，循序漸進(jìn)，等到自己覺得可以加量的時(shí)候再選擇雙手抱頭的方式進(jìn)行鍛煉。

有很多朋友在練習(xí)仰臥起坐的時(shí)候，會把腳固定在一個(gè)位置，但是如果想腹部的線條得到很好的鍛煉，就千萬別把腳固定，因?yàn)槟_固定在一個(gè)位置以后，就會用腿上的肌肉去發(fā)力，這樣做仰臥起坐的時(shí)候就不能夠用腹部很好的發(fā)力，這樣只會大打折扣。

鍛煉的時(shí)候一定要觀察自己是否做到，腹部發(fā)力，腹部是否有酸痛的感覺，雙腳是否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上，而非上下運(yùn)動。如果做到這兩點(diǎn)，這次的仰臥起坐運(yùn)動是有效的，今天的鍛煉就可以到此為止，稍作休息，明天繼續(xù)堅(jiān)持。

配合準(zhǔn)確的呼吸

一般來說，做仰臥起坐時(shí)要配合上準(zhǔn)確的呼吸，才能達(dá)到減肚子的效果，讓腹部的肌肉更加完美。女性練習(xí)時(shí)：坐起的狀態(tài)（用力時(shí)）呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。腹式呼吸，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。

高度停留在45度角處

仰臥起坐并不是坐起高度越大效果就越好。女性想要減掉肚子上的贅肉，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間（至少30秒），讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)，能使腹部更緊實(shí)。

雙手不要抱頭

一般傳統(tǒng)的仰臥起坐都是把雙手放在頭后，在這個(gè)過程中，有一部分力量是由手發(fā)出的。這樣做不僅容易造成頸部肌肉的拉傷，還不能讓腹部得到最好的瘦身效果。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

速度適中不要快

學(xué)生時(shí)代做體育測試一般1分鐘可以做30多個(gè)仰臥起坐，運(yùn)動是講究速度。但是作為職業(yè)女性，要通過仰臥起坐來減肥就不需要這樣快速了。原因是速度越快腹肌受到的壓力只會越小。女性應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。但也不是說速度越慢越好，速度太慢的話，效果也會不好。

練腹肌注意事項(xiàng)以及方法2 腹肌日常鍛煉技巧

1、仰臥側(cè)卷腹練出完美腹肌

訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌

動作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

2、反向卷腹練出完美腹肌

訓(xùn)練部位:腹直肌下部

動作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力,此動作適合中高級訓(xùn)練者。

3、平板支撐練出完美腹肌

訓(xùn)練部位:腹橫肌

動作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過分向下沉。

4、放緩動作的節(jié)奏練出完美腹肌

在鍛煉腹肌的時(shí)候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要么就是你的動作方法不對,要么就是這動作太過于簡單了。因此,你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧,自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。

5、縮短組間休息時(shí)間練腹肌

腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓(xùn)練來說,組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

練腹肌的誤區(qū)

1、練腹肌禁止只練習(xí)腹肌

腹肌訓(xùn)練雖然只需要一刻鐘的時(shí)間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習(xí),那么在你訓(xùn)練的最后再做一兩個(gè)腹肌練習(xí),每個(gè)動作做2到3組就已經(jīng)足夠了。

2、避免每天都訓(xùn)練腹肌

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強(qiáng)度的訓(xùn)練過后需要時(shí)間來恢復(fù)。所以大強(qiáng)度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。所以并不是每天都訓(xùn)練腹肌就一定會讓它強(qiáng)壯,適當(dāng)?shù)刈屗菹⑿菹?才是讓腹肌顯形的好方法。

3、不能只做仰臥起坐

很多人認(rèn)為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法,實(shí)際上,科學(xué)證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)。有很多復(fù)雜或稍微難一些的健腹動作因?yàn)闆]有被鍛煉者堅(jiān)持下來,所以才被認(rèn)為沒有效果,要知道,長城不是一天建成的。

練腹肌注意事項(xiàng)以及方法3 鍛煉腹肌的最佳時(shí)間

練腹肌的最佳時(shí)間是午后3點(diǎn)到5點(diǎn)。

因?yàn)槲绾?點(diǎn)到5點(diǎn)這時(shí)是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時(shí)刻。比如，此時(shí)人的`味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練，或是一些運(yùn)動鍛煉等，最好的時(shí)候都是午后，這時(shí)效果是最好的。

有研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行，輕度運(yùn)動則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個(gè)時(shí)間段鍛煉：

早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30

下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00

晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00

小貼士：因?yàn)楦辜『推渌牟课坏募∪獠灰粯樱闳绻雌渌课坏挠?xùn)練模式去練是指定不行的，因?yàn)楦辜∈亲铍y練的、適應(yīng)速度最強(qiáng)的、恢復(fù)最快的肌肉，所以他的訓(xùn)練模式要特殊化。一般情況下，至少要保持一周練3次左右，這樣的頻率才算是一般的頻率，推薦的訓(xùn)練頻率是一周練3~4次，如果恢復(fù)能力強(qiáng)的話可以天天練。

鍛煉腹肌最好的方法

每天堅(jiān)持跑1500米

練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法，有運(yùn)動減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然，這些和練腹肌沒有什么直接的練習(xí)，主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的，起輔助作用的。一般來說，練腹肌前建議先減脂為宜，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂，多做有氧運(yùn)動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期鍛煉肌肉打好基礎(chǔ)。

不過，對于一個(gè)不怎么胖的人來說沒有要求先減脂，而且先提高肌肉的質(zhì)量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。

平板支撐

平板支撐看起來簡單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時(shí)候，由于鍛煉的時(shí)候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。

平板支撐怎么做：

(1)取俯臥姿勢，后雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。

(2)接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣，配合腹式呼吸就更好了。初學(xué)者大概保持30秒左右即可。

注意：做平板支撐最重要的就是動作標(biāo)準(zhǔn)，否則不僅影響健身效果，還會對頸椎或腰椎部等有損傷，因此，建議做平板支撐時(shí)旁邊放一個(gè)鏡子或者找人監(jiān)督自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn)。