夏季小心失眠,教你調(diào)整擁有好睡眠

夏季小心失眠,教你調(diào)整擁有好睡眠

炎熱的夏季，白天是比較長的了，這對于我們很多人來說都是比較煩惱的情況了，很多人都會出現(xiàn)夏季失眠的情況了，因此如果我們想要讓身體健康，那么就不妨試試夏季解決失眠的方法了，那么我們應(yīng)該怎么做呢，一起看看吧。

首先如果你是已經(jīng)躺在床上突然睡不著的話，那么經(jīng)過十分鐘的放松心情之后，如果還不能入睡的話，則建議你果斷起床。我們及時的起床其實是有好處的哦，我們可以根據(jù)自己的情況來看看到底是怎么樣可以解決問題吧。

如果是肚子餓了，就讓自己喝杯牛奶，或是吃根香蕉、面包吧。千萬不要在喝茶，或者吃有提神作用的食物或者飲料了。然后根據(jù)自己的興趣或是聽首美妙的歌，或是看個電視的，但是一定不要選擇連續(xù)劇，特別是不要選擇感情類的戲，因為常識告訴你會忍不住的想繼續(xù)看下去，如果堅持看到天亮的話就“杯具了”?；蚵犚魳?，或看電視的時候，如果說已經(jīng)有困意的話，那么馬上入睡。如果還沒有困意的話，則建議故意睜大雙眼，這樣會讓雙眼皮更容易累，對引起“入睡”反應(yīng)也會有一定的幫助的。

如果時間上可以的話，就沖個涼或者泡個熱水澡。因為夏季的氣溫較高，人很容易因為出了過多的汗而無法入睡，此時沖個涼，全身都清爽了也更容易入睡。這里提醒一下，一定要注意適當(dāng)補充水份，特別是不要過多，如果補充得過多，一入睡馬上有尿意的，起來在排尿的話，那么你也就休想再進入睡眠狀態(tài)了，因此我們就要注意及時的解決這樣的問題了，否則這是不利于我們身體健康的了。

上面我們就給大家介紹了夏季養(yǎng)生要去注意的地方了，夏季的時候如果我們想要睡好，那么對于上面給大家介紹的緩解方法不能錯過了，通過這些好方法是能夠幫助我們提高睡眠質(zhì)量的了，這樣才可以幫助我們大家更好的保健哦。

睡眠不好如何調(diào)理妙招?4大要點趕走失眠痛苦

失眠很多人都會有的經(jīng)歷，提到失眠很多人就會苦惱，想盡各種方法來治療失眠，可是都不怎么管用，是用的方法不對嗎？顯然不是，調(diào)整好睡眠是有妙招的，讓我們來聽聽專家是如何幫你解決失眠的吧。

▲長期失眠的人易引發(fā)負面的自動思考。

精神醫(yī)學(xué)所稱的失眠癥，指的是至少連續(xù)三個月、每周至少三晚睡不好。 連續(xù)兩個月每周有四晚睡不好，或者連續(xù)四個月每周有兩晚睡不好，可不可以看醫(yī)生？只要你覺得失眠問題已經(jīng)影響生活、學(xué)業(yè)與工作品質(zhì)，當(dāng)然可以。治療失眠，記住，第一步絕非開安眠藥；如果一個醫(yī)生診斷你有失眠癥以后，只為你開安眠藥，沒有給你任何其他非藥物治療，那絕非治療正軌。

治療失眠的第一步，是想盡辦法排除可能引起失眠的因素，比如身體疾病、藥物引發(fā)的失眠；心理壓力、憂郁癥、焦慮癥或其他精神疾病引發(fā)的失眠；或者其他睡眠問題，比如夢游、過度打鼾、睡眠抖腿等引發(fā)的失眠。如果上述可能引發(fā)失眠的原因都排除或者處理了，你還是睡不好，那才能說罹患失眠癥。

確認罹患失眠癥以后，接下來該做的，也不是吃安眠藥，而是應(yīng)該先試看看失眠的非藥物治療。 失眠的非藥物治療有哪些？有基本的睡眠衛(wèi)生，也有進階的失眠的認知行為治療。

【睡眠衛(wèi)生】睡眠衛(wèi)生又稱良好睡眠習(xí)慣，不少醫(yī)療人員衛(wèi)教時講得沒有系統(tǒng)，患者不容易記住，其實可以這么說：

一、不要做影響睡眠的事睡前三小時不要做太刺激身心的活動，比如激烈運動、看刺激影視節(jié)目、喝太多咖啡茶葉或抽太多煙，甚至吃太多水果或喝太多水等等。早上起床后不要補眠，中午不要睡午覺，以免晚上又睡不著。

▲睡前三小時不要喝咖啡。

二、要做促進睡眠的事很多人在睡前會做些習(xí)慣動作，比如泡澡、做柔軟操、喝點牛奶、看點書或者吃點宵夜，這些動作如果能夠帶來身心放松，都有助于睡眠。但習(xí)慣睡前喝點小酒要小心，長期喝酒助眠可能導(dǎo)致睡眠型態(tài)紊亂，得不償失。晨運、白天曬點太陽，都能幫助睡眠。至于噪音與光線，當(dāng)然要盡量排除，但失眠的人常會嫌鄰居的狗吵、外面車聲太大，其實是自己本身睡不好。

▲長期喝酒助眠可能導(dǎo)致睡眠型態(tài)紊亂。

以上是睡眠衛(wèi)生。光靠睡眠衛(wèi)生，就可以改善許多睡眠問題，避免或者減輕安眠藥的使用。睡眠衛(wèi)生對于初期或慢性失眠患者都有效，也是失眠患者必須自我訓(xùn)練的基本功。如果睡眠衛(wèi)生效果不彰，接下來可以接受睡眠的認知行為治療。能提供完整認知行為治療的機構(gòu)不多，或者患者也沒那么多時間，但至少必須以認知行為治療的理論為基礎(chǔ)，給予患者睡眠的非藥物治療。

【失眠的認知行為治療】一、刺激控制床鋪原本是用來睡覺，但失眠的人經(jīng)常發(fā)展出與床鋪相關(guān)的不當(dāng)連結(jié)，比如睡不著時習(xí)慣在床上想東想西，久了只要一躺床就開始憂國憂民，釀成惡性循環(huán)；又比如睡不著的人常會看時鐘，一點、兩點，哇，怎么半夜三點還睡不著？越看越緊張。

刺激控制，就是要將床鋪與后續(xù)引發(fā)的不當(dāng)連結(jié)切割開來，還給床鋪單純的睡眠功能。具體做法包括除了睡覺以外，不要在床上做其他事；上床以后如果二十分鐘睡不著就要起床，到別的房間坐坐，想睡了再回來上床；睡不著時不準(zhǔn)看時鐘，或者把時鐘從寢室拿走。

二、睡眠限制失眠是最好的安眠藥，昨晚若睡不好，今天白天都不要補眠，今晚就會睡得比較好。睡眠節(jié)奏是億萬年動物演化的產(chǎn)物，人腦有個自走時鐘，白天醒晚上睡那樣的節(jié)奏不要去打亂它，才會睡得好，但長期失眠的人經(jīng)常想靠午睡或睡回籠覺補充睡眠，那只會讓失眠加劇。

▲不要打亂睡眠的節(jié)奏。

具體做法，是先要患者寫下睡眠日記，幾點上床、多久入睡、半夜醒來幾次、早上幾點起床、白天有沒有打瞌睡等等，然后把實際入睡時間加總起來（光躺床眼睛睜大大不算），比如六個半小時，這樣的數(shù)字就當(dāng)成每晚的準(zhǔn)許睡眠。

然后訂下早上起床時刻，比如七點鐘，那么前一晚必須等到午夜十二點半才準(zhǔn)許上床，即使再怎么愛困都不準(zhǔn)提前上床，而且隔天早上必須七點一到就起床，不能賴床。這樣做，等于把躺床時間限制在所需的六個半小時睡眠時間。還有最重要的，第二天白天絕對不準(zhǔn)睡覺。如此一來，睡眠效率將會增加，而比較好睡以后，再逐漸把睡眠時間延長。

三、放松訓(xùn)練失眠患者經(jīng)常合并緊張、擔(dān)心、肌肉緊繃酸痛、習(xí)慣胡思亂想等狀況，使得身心不容易放松，更難入睡。放松兩字一般人都在講，但絕大部分人未必知道自己有沒有放松。放松訓(xùn)練會針對呼吸、全身肌肉還有心思，一一借助儀器的回饋，提升當(dāng)事人對身心狀態(tài)的察覺，做到真正放松。

▲睡前可以適當(dāng)?shù)姆潘伞?/strong>

四、認知治療這是失眠的認知行為治療里最關(guān)鍵，也是最多醫(yī)生忽略的項目。長期失眠的人多少對于睡眠這件事都有扭曲的認知，進而引發(fā)負面的自動思考，讓失眠惡化。比如有「人一天必須睡八小時才健康、長期失眠會引發(fā)種種疾病」等等這類扭曲認知作祟，當(dāng)有幾晚睡不好，便開始產(chǎn)生「會不會血壓升高容易中風(fēng)、腦細胞死了一些將來容易失智」等等自動思考，使得身心更無法放松，更加睡不著。

有這些扭曲認知與自動思考的人，睡不著時便想用力睡，偏偏睡眠像狗，你越追它，它跑得越遠。這些狀況在認知治療里都必須處理，比如可教患者「矛盾思考」，告訴自己「我今晚就不要睡了」，這樣一想，入睡的壓力減低，反而容易睡著。

▲失眠認知治療必須持續(xù)進行。

如果上述非藥物治療都試過了，還是一樣睡不著、睡不飽、睡不好，那么就服用一些安眠藥來幫助入睡。有些人明明吃點安眠藥就會改善失眠，卻擔(dān)心成癮或者吃多了傷腦，連半顆都不敢吃，實無必要。當(dāng)然失眠改善以后，安眠藥就應(yīng)該減量或停掉。而不論有沒有吃安眠藥，都必須持續(xù)進行上述的睡眠衛(wèi)生與失眠的認知行為治療。

夏季失眠吃什么好

夏天的時候天氣炎熱，人們也會變得心煩氣躁，這樣就會影響我們晚上睡眠質(zhì)量，有很多人都出現(xiàn)了失眠的情況，失眠時可以通過飲食來調(diào)理。那么夏天失眠吃什么好呢?一起來看看吧。

夏天吃什么治失眠? 1、小米

小米里面含有營養(yǎng)物質(zhì)比較豐富，適當(dāng)?shù)某砸恍┛梢园采裰?，小米中色氨酸含量為谷類之首，中醫(yī)認為，小米具有健脾、和胃、安眠等功效。睡前如果感覺特別饑餓可以在睡前吃一碗小米稀飯，不但能飽腹，而且具有安眠的功效。

2、核桃

核桃能夠安神益智，適當(dāng)?shù)某砸恍┛梢蕴岣咚哔|(zhì)量，有利于治療失眠，又名胡桃。核桃營養(yǎng)價值很高，500克核桃仁的營養(yǎng)可以和2500克雞蛋或4500克牛奶相媲美。其中脂肪鈣、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃幾粒核桃仁、能安神益智，納氣平喘。

3、土豆

土豆當(dāng)中含有的營養(yǎng)物質(zhì)可以清除影響睡眠的物質(zhì)，提高我們睡眠質(zhì)量，它能清除掉對可誘發(fā)睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎后摻入溫牛奶中食用即可。

4、萵筍

萵筍當(dāng)中的白色乳液是可以安神鎮(zhèn)靜的，能夠治療失眠，萵筍莖葉中含有一種乳白色漿液，這白色的乳液具有安神鎮(zhèn)靜作用，且沒有毒性，最適宜神經(jīng)衰弱失眠者。當(dāng)睡眠不佳時，喝上一些萵筍漿液汁，具有良好的催眠作用?？蓪⒁恍〕诐{液汁溶于一小杯水中稀釋后再服。

5、鮮藕

藕當(dāng)中含有營養(yǎng)物質(zhì)比較豐富，可以養(yǎng)血清熱，對于血虛引起的失眠有很好的效果，鮮藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效，特別適用于血虛失眠的癥狀。鮮藕可以添加到很多的美食當(dāng)中，比如有鮮藕直接制作煲湯，或者用來燉煮糖水，或者制作成糯米藕那樣的甜品。

6、桑椹

桑葚可以補氣養(yǎng)血，安神鎮(zhèn)靜，特別適用于肝腎虧虛導(dǎo)致的失眠，桑椹一身皆是藥，《本草綱目》載：桑椹能 “補五臟，通氣血，久服不饑，安魂鎮(zhèn)神，令人聰明”。所以，桑椹可用來治療由肝腎虧虛引起的頭暈眼花，耳鳴目澀，神經(jīng)衰弱，平時失眠的人多吃些桑椹，可起到安神益智的作用。

7、燕麥片

燕麥當(dāng)中含有的營養(yǎng)物質(zhì)對我們的睡眠也有很好的幫助，可以安神助眠，能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

8、百合

百合是具有催眠作用的，能夠幫助我們提高睡眠質(zhì)量，可以有效的治療失眠，百合所含百合苷有鎮(zhèn)靜和催眠的作用。每晚睡眠前，服用百合湯或百合粥，有明顯改善睡眠和提高睡眠質(zhì)量的作用，對中度失眠者有效。百合鱗莖含蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉等，治夜寐不寧，可用百合一兩煎水，調(diào)蜂蜜于睡前服用。

9、蜂蜜

蜂蜜也有助眠的'作用，晚上的時候適當(dāng)?shù)倪M食一些蜂蜜，可以提高睡眠質(zhì)量，往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產(chǎn)生進食素，進食素是最近發(fā)現(xiàn)的一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素。

10、葵花籽

葵花籽當(dāng)中含有的營養(yǎng)物質(zhì)有很多的功效，也可以幫助改善睡眠，治療失眠，“要想睡得好，就把瓜子嚼”?？ㄗ迅缓鞍踪|(zhì)、糖類、多種維生素和不飽和脂肪酸等，具有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效，可以在晚間娛樂的時候，來上一把葵花籽，為一夜好眠打下基礎(chǔ)。