住在當(dāng)下拒絕抑郁和焦慮(怎樣治療抑郁癥和焦慮癥)

上師說(shuō)：

其實(shí)，要預(yù)防抑郁癥，

需要正確看待人生。

人生就像爬山，

有上山的時(shí)候就有下山的時(shí)候，

快樂(lè)之后有痛苦，

痛苦之后又會(huì)有快樂(lè)。

我們要有這樣的領(lǐng)悟和心理準(zhǔn)備，

就不至于一下子陷入不能自拔，

甚至絕望的地步。

抑郁是因?yàn)榛钤谶^(guò)去，

焦慮是因?yàn)榛钤谖磥?lái)，

只有安住在當(dāng)下，

我們才能收獲平靜和喜悅。

怎樣治療抑郁癥和焦慮癥

在所有負(fù)面情緒里，最常見(jiàn)的就是焦慮。大概人人都感受過(guò)那種「說(shuō)不上來(lái)是因?yàn)槭裁?，但就是感覺(jué)到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來(lái)看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無(wú)法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過(guò)關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒(méi)有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來(lái)源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過(guò)了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來(lái)的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說(shuō)聲辛苦了，其實(shí)大多沒(méi)有必要。


02焦慮來(lái)襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺(jué)有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺(jué)，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問(wèn)題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問(wèn)題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來(lái)越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過(guò)飲用大量的咖啡和酒來(lái)讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺(jué)良好，但卻沒(méi)意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類的歷史翻過(guò)多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來(lái)飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺(jué)得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒(méi)有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過(guò)的事，拖延癥就是這么來(lái)的。但問(wèn)題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問(wèn)題在于，如何開始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒(méi)有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒(méi)錯(cuò)的，而且還挺開心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來(lái)的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問(wèn)題。

英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來(lái)訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬(wàn)分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過(guò)出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過(guò)去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒(méi)那么好，也沒(méi)那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場(chǎng)游樂(lè)園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來(lái)一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒(méi)必要）的事情。

后來(lái)，我開始把人生想像成一個(gè)游樂(lè)園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對(duì)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無(wú)盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場(chǎng)景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問(wèn)她長(zhǎng)壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問(wèn)自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂(lè)樂(lè)呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說(shuō)到，好吧，我要先為自己做這件事?！?/strong>老奶奶說(shuō)。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：



「為什么我沒(méi)有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>「為什么我沒(méi)有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死。」


我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無(wú)法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社

如何有效應(yīng)對(duì)抑郁，緩解焦慮，這篇文章告訴你！

用硒調(diào)節(jié)情緒，緩解焦慮

抑郁癥是常見(jiàn)疾病，其病因的復(fù)雜性和治療的多樣性毋庸置疑。然而，在抑郁癥的預(yù)防和治療中，人們常常忽視飲食和整體營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。事實(shí)上，營(yíng)養(yǎng)，尤其是一些人體必需物質(zhì)，例如微量元素硒，在維持正常的腦部功能，包括酶的活動(dòng)、細(xì)胞氧化過(guò)程、腦內(nèi)信號(hào)傳遞以及神經(jīng)遞質(zhì)的功能方面起著非常重要的作用，不僅可以調(diào)節(jié)抑郁癥患者的情緒，還可緩解抑郁癥狀，減輕病痛折磨，提高生活質(zhì)量。

硒在腦部功能中的獨(dú)特作用

硒在大腦中的代謝與在其他器官的代謝大不相同。當(dāng)機(jī)體缺硒時(shí)，會(huì)以犧牲其他組織如肝、腎、肌肉中的硒為代價(jià)優(yōu)先維持大腦中硒水平。同時(shí)，硒的缺乏也會(huì)對(duì)大腦神經(jīng)介質(zhì)的合成和釋放造成影響，導(dǎo)致老年人的認(rèn)知損害。國(guó)內(nèi)專家研究發(fā)現(xiàn)，低硒、低碘可影響腦內(nèi) 5- 羥色胺（ 5-HT ）和去甲腎上腺素（ NE ）的系統(tǒng)功能，這是目前發(fā)現(xiàn)的與抑郁最為密切相關(guān)的神經(jīng)介質(zhì)。此外，硒對(duì)應(yīng)激引起的神經(jīng)元損傷和抑郁行為具有保護(hù)作用，生理劑量的硒可增加慢性應(yīng)激的行為活動(dòng)，改善抑郁癥狀。

硒是情緒的重要調(diào)節(jié)劑

國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，平時(shí)飲食中僅含有少量硒者出現(xiàn)的抑郁癥狀更多，即硒越少，患者抑郁癥狀越明顯。臨床研究證實(shí)，每日添加100～150微克硒，連續(xù)5～6周，可明顯提高患者的情緒，尤其是那些原本飲食含硒較少者，其情緒的改善更為顯著。另外，在一項(xiàng)有關(guān)艾滋病（HIV）的研究，發(fā)現(xiàn)給艾滋病患者每日添加200微克硒，可使患者的抑郁沮喪情緒分值下降近20倍，而且生活質(zhì)量也明顯改善。

硒影響情緒的三種原因

1硒是甲狀腺激素合成和代謝過(guò)程中的必需物質(zhì)，當(dāng)硒缺乏時(shí)，必然會(huì)引起甲狀腺功能的下降，從而導(dǎo)致抑郁的發(fā)生。2硒的缺乏會(huì)降低機(jī)體的免疫功能，而免疫功能的降低恰恰是抑郁癥患者的一個(gè)特點(diǎn)。3硒是體內(nèi)谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的必要組成成分，而后者正是保護(hù)機(jī)體神經(jīng)、避免組織損害的重要抗氧化酶，其在精神障礙的發(fā)病中起到一定作用。

補(bǔ)硒的食物有哪些？

補(bǔ)硒的食物有很多，含量較高的有魚類、蝦類等水產(chǎn)品，其次為動(dòng)物的心、腎、肝。蔬菜中含量最高的為硒麥芽、金花菜、薺菜、大蒜、蘑菇，其次為豌豆、大白菜、南瓜、蘿卜、韭菜、洋蔥、蕃茄、萵苣等。其中動(dòng)物腎的含硒量是肝的4倍，而肝的含硒量又比肉類高4倍；蛋類含硒量多于肉類；瘦肉中以牛肉含硒最高。從調(diào)查數(shù)據(jù)看，天然食品硒含量從高到低，大致順序?yàn)楹．a(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、蛋、肉、糧食、牛奶（粉）、蔬菜、水果。一般而言，人對(duì)植物中有機(jī)硒的利用率較高，可以達(dá)到70%-90%，而對(duì)動(dòng)物中硒的利用率較低，只有50%左右。海鮮、動(dòng)物臟器中雖含有豐富的有機(jī)硒，但它們卻不是理想的補(bǔ)硒產(chǎn)品。因?yàn)楹．a(chǎn)品中含有甲基汞，它與硒可結(jié)合成非活性物質(zhì)，導(dǎo)致硒的利用率很低；而動(dòng)物臟器中含有較多的膽固醇，特別不利于中老年人和心血管疾病患者食用。另外，多吃水果，蔬菜等富含維生素A、C、E的食品有助于硒的吸收。我國(guó)是個(gè)缺硒大國(guó)，三分之二的地區(qū)屬缺硒地區(qū)。食物中硒的吸收率與土壤硒含量的關(guān)系超過(guò)與飲食方式的關(guān)系，因此對(duì)于缺硒地區(qū)來(lái)說(shuō)，通過(guò)補(bǔ)充硒是一種快捷有效的方法。

焦慮抑郁怎么治療啊

在所有負(fù)面情緒里，最常見(jiàn)的就是焦慮。大概人人都感受過(guò)那種「說(shuō)不上來(lái)是因?yàn)槭裁?，但就是感覺(jué)到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來(lái)看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無(wú)法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過(guò)關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒(méi)有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來(lái)源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過(guò)了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來(lái)的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說(shuō)聲辛苦了，其實(shí)大多沒(méi)有必要。


02焦慮來(lái)襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺(jué)有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺(jué)，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問(wèn)題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問(wèn)題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來(lái)越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過(guò)飲用大量的咖啡和酒來(lái)讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺(jué)良好，但卻沒(méi)意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類的歷史翻過(guò)多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來(lái)飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺(jué)得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒(méi)有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過(guò)的事，拖延癥就是這么來(lái)的。但問(wèn)題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問(wèn)題在于，如何開始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒(méi)有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒(méi)錯(cuò)的，而且還挺開心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來(lái)的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問(wèn)題。

英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來(lái)訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬(wàn)分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過(guò)出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過(guò)去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒(méi)那么好，也沒(méi)那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場(chǎng)游樂(lè)園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來(lái)一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒(méi)必要）的事情。

后來(lái)，我開始把人生想像成一個(gè)游樂(lè)園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對(duì)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無(wú)盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場(chǎng)景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問(wèn)她長(zhǎng)壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問(wèn)自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂(lè)樂(lè)呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說(shuō)到，好吧，我要先為自己做這件事?！?/strong>老奶奶說(shuō)。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：



「為什么我沒(méi)有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>「為什么我沒(méi)有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無(wú)法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社