有好多師傅就算會都未必肯教的站樁秘訣(強(qiáng)烈推薦)

站樁的姿勢最根本的一條：頭頂百會上提，好像一根繩子把人從天空吊著，尾閭往下垂，一個脊柱兩頭抻，目的是把脊柱拉直，雖然人們脊柱的生理彎曲是為保持人體平衡而自然形成的，但往往是身體很弱的人脊柱的彎曲度較大，脖子往前彎。胸向后凸，腰往前塌；而體魄健壯的人腰板卻挺得很直。因為身體好體內(nèi)氣足，前面有丹田氣充著，能把上身撐起來，腰可以不往前塌。丹田氣不足，身體撐不起來，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位來撐著，才能保持身體平衡。腰椎前曲，就影響了丹田氣的聚集。要通過練功，把脊柱拉直，丹田那里就可以容納更多的氣了，氣足了，腰椎自然就后凸挺直了。所以三心并不僅是采氣聚氣，而且是調(diào)整形體，改變形體的自然彎曲，使它符合健康人的結(jié)構(gòu)模式。站樁時脊柱要直，練功時腰還要往后凸。三心并站樁的姿勢有幾個特點：大腿根那里空一空，尾閭下垂不能往后翹，丹田要往回收，但不是癟肚子，腰要往后凸，百會往上領(lǐng)，下頦往回收，身體放松。同志們?nèi)绻嫦氤龉Ψ蜷L本事，不要只盯著什么高級功，還得從基本功練起來。我練拳時我的老師叫我先練站樁，半年后腰站開了才正式教我練拳。 

身形要求:百會上領(lǐng)，下頦回收，頸項松直，松肩空腋，兩手指尖似接非接如桃狀扣于肚臍(或混元位)，也可兩臂呈抱月式站樁，即站樁時兩臂在胸前呈環(huán)抱狀。含胸拔背，腰腹部放松，命門向后突，尾閭下垂(以兩足跟連線為邊向后做一等邊三角形，三角形中心是尾閭指地點)。兩腳成后八字(內(nèi)八字)平鋪于地，兩膝放松微曲內(nèi)扣，圓襠，兩大腿根部回收成一空虛三角并有向兩側(cè)撐開之意。整個身體下蹲呈似坐非坐狀，姿勢高低依體質(zhì)而定。一般初習(xí)者可站高些，以后隨著練功層次的加深和形體的放松(尤其是腰部的放松)，可在保證姿勢正確的前提下盡量下蹲。其它各部身形要按靜態(tài)身形要求調(diào)整。姿勢合度后，可體會“四上一下”，即百會上領(lǐng)，舌抵上腭、會陰上提、腳心上提、尾閭下垂，使周身上下氣機(jī)平衡、和暢，然后開始定式站樁。

本功法發(fā)動真氣快，富力強(qiáng)身、充足內(nèi)氣、放松形體作用明顯，不僅適于病人鍛煉，而且是武功基本功，尤其是練動功松腰胯、松尾閭的捷法。

鼻子則以意念向下至?xí)帲瑥奈查傃丶怪蛏现令^部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百會穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出兩個觸角，在頭項上方相合，然后收入頭內(nèi)。經(jīng)此布意，調(diào)整了精神境界，使神回收，頭部氣血充足，便于練功者進(jìn)入氣功態(tài)。應(yīng)該是頭頂向上虛懸或上頂。頭頂百會處似有一根繩子把人吊起來，或百會處如輕輕地頂著一個球，不使球掉下來。頂頭懸時不能梗著脖子，脖子處不能用意念，意念應(yīng)在百會處。頭頂虛懸要從始至終，站多長時問頭頂就懸吊多長時間。

在頭頂向上虛懸的同時，要拉著下頦往回收、往上提，同時鼻子尖往下一轉(zhuǎn)找會陰，從會陰那里往后一轉(zhuǎn)，往上提，順著脊骨上來到頭頂。會陰往上提時要順勢把膝蓋和腳心帶起來，腳心也往會陰處并。做好三心并先得從會陰那里并，會陰往上提帶著腳心上來，三心才能并好。這樣往上一提整個人就拉起來了，就象兜子兜起來似的，人懸起來了，站莊時就會覺得輕松一點。百會往上提要配合尾間下垂，上下兩頭拉。身體微下蹲，尾閭下垂象立到地底下一樣，支撐著身體，意念要使尾閭和地連結(jié)在一起，臀部“似坐非坐”。這時，頭往上一拉，加上會陰上縮，胯往上擠，腰就松過來了。

身體下蹲后容易犯的毛病是兩膝蓋死往里扣，往里擠，把襠夾住了。應(yīng)該是膝蓋往里擰著往上提，再往外擠往外翻，從大腿根后邊往外撐，把胯給撐開。兩腳站得不能太寬，腳跟比肩稍寬一些，腳尖和肩寬度差不多，也可以稍窄一些。腳太寬，腰不易往后放松。寬度適當(dāng)，站莊時身體會慢慢往下坐，越來越矮。身體不松，腰不松，蹲低了就非常費勁，不過，開始站莊時不論怎么站都要費力氣，膝蓋、大腿酸痛，這時就要堅持，愛怎么酸就怎么酸，就是耗著不動，可以用意念去體會哪里酸，怎么酸法，把氣注進(jìn)去，還可以用百會、會陰、鼻子尖往上提膝蓋。這時的酸正是長力氣、換力氣的時侯，等到氣足了把“拙力”換掉了，以后就不會酸了，身體也會蹲得更低了，身體重心也不會都壓在后腳跟上了。

腿這一關(guān)就不太好過，因為上邊有重力壓著，所以身體下蹲時不要勉強(qiáng)往下坐，低到一定程度就行了。身體好的同志應(yīng)該要求自己嚴(yán)一些，因為站莊是給自己站，站直了省勁，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。

兩只手中間抱著一個小球(手里總要有抱著球的概念)，兩臂圍著一個大球，這個球也非常嬌氣，一松就掉、一擠就破。百會上頂，尾閭下垂，練功中舌尖要把上腭頂住，而意念要使之頂?shù)桨贂?。百會上領(lǐng)，舌頂上腭，會陰上提，腳心上提，同時尾閭下垂，“四上一下”整體地同時進(jìn)行，上下氣機(jī)平衡，身體會很輕松。不注意尾閭下垂，光上不下，氣機(jī)上涌，失去平衡會帶來血壓升高。姿式對了，意念對了，身體松了，慢慢體內(nèi)氣機(jī)充足、通暢，氣一通，身形自己會往下矮。身形矮注意膝蓋不能過腳尖，這樣站膝蓋上面有兩鶴頂穴，膝蓋放松就是用意念上提一點鶴頂穴(就在膝關(guān)節(jié)臏骨上)，膝蓋就輕了些。再用意念把臏骨上緣往上一提，從膝蓋到腳這一段就較輕松了，如果不這樣做，當(dāng)你下蹲膝蓋處非常死，腰又沒松開，同樣膝蓋是會出毛病的。

關(guān)于對肩部的要求：松肩墜肘。松肩必須結(jié)合空腋，即腋窩要空要虛，不光松肩還要虛腋，當(dāng)肩往下松時腋下是空的、虛的，不要挾住胳肢窩，如挾住胳肢窩便是實了，胳肢窩好象挾個氣餅子一樣。這樣松肩和空腋相結(jié)，肩可以松，不會往下垂，而且使肩和背更加虛靈了。怎樣虛腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的兩個穴：肩骶穴與肩髎穴稍微往外撇點，有一點的意思，腋就空了，這樣肩關(guān)節(jié)就開了，做到松肩虛腋了。用肩膀上的骨頭尖稍微往上一轉(zhuǎn)，就有含胸的動作，腋窩空了與開胸結(jié)合起來，加上兩肩頭一轉(zhuǎn)，腋窩就虛了。

對會陰部位的要求:會陰是內(nèi)氣變化的重要地方。練功時一定要收縮會陰，只有收縮會陰后精氣才不往下漏。收縮會陰有三部分內(nèi)容：一是肛門，即提谷道，收縮谷道如忍大便似的，二是前陰，三是會陰上提。這是練精化氣的關(guān)鍵。有的人練了精，化不了氣，精足了遺精了。松腰、松胯和垂尾閭是練功的關(guān)鍵。周身能不能松開，就要看腰、胯和尾閭能不能松開。這個地方能松開，將來你身體各部分慢慢都可以松開。如果這個地方?jīng)]有松開，去松別處了，還是不行的。這個松動是通過垂尾閭第二步功練出來的。會垂尾閭了，以后再講泛臀，練形神莊的松前后胯，是專練松胯的。應(yīng)該尾閭垂得較好時，要結(jié)合提谷道。當(dāng)尾閭在尾閭往下垂時，千萬不能一味的往下垂，要同時提谷道（提肛門）相結(jié)合。這個問題要講清楚，否則出弊病。過去在關(guān)鍵的地方誰跟誰配搭就不講。垂尾閭也講，提谷道也講向前扣起來了，這時可以不提了。當(dāng)尾閭往下垂時，必須提谷道。

練站樁功時，要尾閭?cè)珑婂N?？煞譃樗牟剑阂徊绞峭麓刮查?；二步是泛臀；三步是尾閭往前扣；第四步是尾閭?cè)珑姅[會動了。先前后動，后轉(zhuǎn)圈。當(dāng)尾閭練到第四步，尾閭會轉(zhuǎn)時，丹田氣就聽使喚了，尾閭一動全身氣就動了。這就是尾閭?cè)珑婂N或鐘擺，什么是垂尾閭？垂尾閭是將尾閭骨往下垂。松腰垂尾閭是練站莊的，練動功時，開始都有往下垂尾閭的意思。就是要掛著個鐘錘，但不讓它擺動，只是讓它往下垂著就算了。人直立著做垂尾閭時，兩腳平行分開與肩等寬成一直線，這時尾閭骨差不多是跟兩腳跟平著的，而兩腿往下一曲，尾閭骨往后靠去了，錘便靠后了，與兩腳跟形成了等邊三角形。開始時，先找到尾閭骨，在腰俞的尾閭骨跟骶骨相接的地方，從那里往下來，是以那兒為動點的，所以從那兒往下來了。尾閭骨不是垂著的，是往后斜著翹著的。那個樣子垂尾閭就不行了，且犯了直的禁忌。蹲的越往下，尾閭骨越往后去，功夫再高些，尾閭骨就垂下了，功夫再高，它往前去了，此時尾閭骨會動了，就活了。

怎樣松腰呢？松腰的方法很簡單。即面對墻站立，兩腳分開以肩等寬，腳尖觸墻，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松開了。做時，不要穿高跟鞋，那太省力氣了，蹲墻就沒有意義了，蹲墻的好處，膝蓋不能過腳尖，鼻子也不能過腳尖，被墻擋住了。開始蹲墻時，失重，容易往后栽，要慢慢地練。這是一種練功的方法，另一種方法是跟垂尾閭一起練。

什么是垂尾閭？垂尾閭是將尾閭骨往下垂。松腰垂尾閭是練站莊的，練動功時，開始都有往下垂尾閭的意思。就是要掛著個鐘錘，但不讓它擺腰出來就是這么個意思：正身站著，腰（系腰帶處）向后突，丹田（小腹處）稍向前突出來，腰就出來了，丹田的容積大了，前后徑大了，氣足了?？傊?，丹田要往前去，腰往后突，拉開了。這樣子丹田呼吸就有條件了。

要使身體壯，就要慢慢把腰松開來，弓出來。人們坐著時，由于骨盆支著，系腰帶處又容易往后彎了一般身體弱的人的腰是前塌的當(dāng)你站著的時候，腰要往后突，即后面系腰帶處往后突，前面系腰帶處往前彎。這段這么彎一下，那般那么彎一下，脊柱彎曲，重力重疊，達(dá)到保持平衡。我們練氣功不能讓腰老是彎曲著，要把它伸開、拉開。由于重力壓著怎樣拉開呢？辦法就是松腰松胯。松腰有個標(biāo)準(zhǔn)不練功的人一般情況是從上而下的力量壓在腰上，壓得很實，松不了而講的是些關(guān)鍵的東西，你在初學(xué)時是關(guān)鍵，中級功是關(guān)鍵，到高級功時還是關(guān)鍵對一般練功者《氣功探邃》夠用三四年的撥背與落膀相結(jié)合。你們可以慢慢體會兩條胳膊兩張弓，兩條腿為兩張弓，脊梁骨為一張弓武功還講一身備五弓當(dāng)撥背時，先把大椎穴往起提，當(dāng)下頜往回收時大椎穴也往上提，大呼一口氣，就有了含胸的意思，肩頭再往外一拉，開了，就夠了怎樣的開胸法呢？是要借助兩個肩膀頭往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起來了，所以，又不能撥肩往上縱，只能是稍稍往前一引，胸就開了。含胸又要開胸就是兩個肩頭往上一拉，就開了，就在那一點點上，不能開大了下頜往回收，通過喉頭找到玉枕，百會往上頂，自然把項堅起來。用下頜往回一收，意念通過喉頭上找百會，很自然地把頭懸起來，從喉頭通過玉枕到達(dá)百會古人比方頭如懸磬。廟里和尚撞的磬，磬是頭向上的站莊是動功(包括武術(shù)氣功)的基本功，它不僅是強(qiáng)身壯體的有效方法，而且是打通關(guān)竅的有效方法。身形要按各部身形正確姿勢來調(diào)整。站莊有高站與矮站兩種，高站是開始練功的姿勢，一般是臀部下坐、膝曲（可參看垂尾閭四步功法之前二步方法）；矮莊是大腿保持水平態(tài)，膝不要過足尖，上身要直立，不可前傾，能完成這一動作，需長時間下苦功鍛煉方可。藥無貴賤，中病者良，法無優(yōu)劣，契機(jī)者妙。就是這個道理。一個最簡單的功法，只有專心致志，堅持不懈地去練，也能練出功夫來前面講到的各部身形的姿勢都要認(rèn)真地去做，其中最為關(guān)鍵的是腰與尾閭，這里再詳細(xì)地講述一下。

（一）松腰：

腰椎脊柱、腰韌帶、腰兩側(cè)肌肉、脊關(guān)節(jié)都要放松。用百會上頂，尾閭下垂，上下牽拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向后突，但不能癟肚子。一般說身體健壯者丹田氣足則腰板直。體弱者，丹田氣量少，脊柱無力，難以支撐身體重量，才用腰前塌來維持平衡，遂產(chǎn)生不正常的生理彎曲。腰對丹田，丹田氣足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首先應(yīng)練三心并站莊，可輔助練習(xí)面壁蹲墻：即腳尖頂墻，兩腳并攏，腰向后放松，胸內(nèi)含，身體慢慢下蹲；起時用百會穴上頂，把身體拉起來。

練氣功只有把腰松開，才能使周身氣血流通，腰松不開，也易導(dǎo)致人體的陽氣上升的多、下降的少，會出現(xiàn)虛陽上越，得高血壓、腦溢血、半身不遂等病。腰為腎之外府。腎中藏有元陰，元陰化生陽氣，注入氣海以滋補(bǔ)全身。腰為人體重要支柱，故練功家特別重視。松腰為三心并站莊中的重點。

一般不練氣功者脊柱有自然的生理彎曲，古稱“九曲黃河”。生理彎曲形成頸項向前彎，胸椎后突，腰椎前彎，骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翹。體弱者丹田氣弱。由于丹田氣不足，故需加大脊椎的彎曲度，以維持身體之平衡。這是不正常的。智能功的三心并站莊，就是要解決脊柱的不正常彎曲，使之氣機(jī)通暢，強(qiáng)健身心。

（二）垂尾閭：

三心并站樁對尾間的要求是：兩腳呈后八字，以腳后跟連接為一邊，向后劃一等邊三角形，三角形的中心即尾閭下垂的指地點。初練站莊者，姿勢可略高些，尾閭夠不到三角形中心，臀部可能有些后翹；待腰放松，能直著向后突，臀就不翹了。大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往后坐的意思，呈似坐非坐狀，使身體整著放松下來。腰不松開尾閭就難垂到位置。與此同時還要把骨盆后面的骶髂關(guān)節(jié)分開，站莊中腳的姿勢與膝內(nèi)扣使大腿根部往兩側(cè)擰掰著，就是用姿勢和氣機(jī)沖開　髂骨。形神莊第七節(jié)開后胯也有此作用?？杷砷_尾閭才會動。腰、尾閭在站莊中十分重要。

站莊姿勢正確與否要解決兩對矛盾：腰向后突，小肚子不能往回癟；大腿根部后收呈虛空的三角使尾閭對準(zhǔn)指地點，臀部不能后翹。解決的辦法是，百會上頂，尾閭下垂，上頂下墜把脊柱抻直的同時，用丹田氣充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虛空，使脊柱的運(yùn)動范圍加大。垂尾閭的同時必須提肛，免得氣機(jī)下降而出現(xiàn)下肢靜脈曲張或疝氣。少林站莊要求馬步莊，童子拜佛式，主要是泛臀，挺胸迭肚，把肚子收起來。這三種一種裹臀，一種泛臀，一種垂尾閭。智能功是垂尾閭，與太極拳和形意拳對尾閭的要求相仿佛。有些門派的站莊為把胯關(guān)節(jié)松開，一開始就要求泛臀，然后尾閭前扣，目的是把會陰封住，便于接通任督二脈。有的扣尾間（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法來練。各家門派為達(dá)松腰、松胯、垂尾閭之目的采取的方法和著眼點各不相同，這就是目前有各種不同站莊的原因所在。大家明白各種練法的用意、好處，從而進(jìn)一步掌握三心并站莊的動作要領(lǐng)，理解其目的，便于掌握規(guī)律。

附：站樁松尾閭四步功

動功與內(nèi)家拳都注重松腰胯，但罕有談及松尾閭者。然尾閭能運(yùn)動周身之陽氣。依紫陽八脈經(jīng)，陽維脈就在這里。尾閭不松則氣難以靈動。在尾骨與髖骨相接處有穴名腰俞，即腰部氣血轉(zhuǎn)輸之處。前賢云：“欲松腰胯舍尾閭而何求”?，F(xiàn)將松尾閭四步功介紹如下。
1．垂尾閭：按前述三心并站莊練法的要求，尾閭下垂，呈似坐非坐相。能否練好垂尾閭的關(guān)鍵在于尾閭下垂指向地面的位置是否正確。初練功者下蹲程度小，尾閭與指地點的連接成一向后的斜線，隨下蹲的程度加大，其連接亦漸趨垂直，待成垂直線時，即可轉(zhuǎn)入第二步功法。
2．泛臀：繼上式，兩足平行站立，上身不動，兩股骨頭（髖關(guān)節(jié)部）向外后撐，膝內(nèi)扣微微內(nèi)收，大腿根內(nèi)側(cè)放松，向后收，臀向后突（上身勿前傾），但不是上翹。這一動作可以拔開腰骶關(guān)節(jié)，松開臀后面的骶髂關(guān)節(jié)（這是一個假關(guān)節(jié)，除婦女妊娠后期外，一般不能松動），從而使臀向后、外泛（亦做翻）張，至骶髂關(guān)節(jié)能松動，即可轉(zhuǎn)入第三步功法。
3．扣尾閭：隨著泛臀的練習(xí)與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點的后面，尾閭與指地點的連接呈向前傾斜的直線，于是尾閭從下垂?fàn)顟B(tài)變成向前扣的狀態(tài)。指地點可以從三角形中點漸向前移，直至兩足聯(lián)機(jī)中點。待下蹲到大腿呈水平狀時，即可進(jìn)入第四步功法。
4．轉(zhuǎn)尾閭（亦叫尾閭劃圈）：兩足尖稍向外撇，兩手向前或側(cè)平舉，開始尾閭做前后劃弧擺動，繼而做左右劃弧擺動，最后做轉(zhuǎn)圈動作。此式微與形神莊中的轉(zhuǎn)腰涮胯動作似同實異。彼是力催形動，轉(zhuǎn)動整個骨盆；此乃丹田氣動，轉(zhuǎn)動僅在尾閭。古人把尾閭轉(zhuǎn)動喻為鐘錘、鐘擺，一是表明其重視程度，一是為保密。須知這是腰胯全松以后之事：尾閭靈動自如，氣機(jī)圓活無滯，已達(dá)全身一家、意氣合一之境界；與開始即以意念為用而調(diào)動一些混元氣不可混同。

綜觀上述可知，今日練動功的雖有的強(qiáng)調(diào)“垂尾閭”，有的強(qiáng)調(diào)“泛臀”，有的強(qiáng)調(diào)“縮臀靠胯” （也有扣尾閭之功效），實質(zhì)并不矛盾。因三者是松尾閭不同階段的要求。當(dāng)然，如果把某一階段的要求局限化，當(dāng)作整體或當(dāng)作唯一正確姿勢，則是以偏概全了。上述松尾閭的四步練法，由于各家對尾閭的要求不同，因而有所側(cè)重。一般練太極、形意等內(nèi)家拳，要求垂尾閭；練少林拳要求泛臀，即松后胯；練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什么要求不同？因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機(jī)容易收歸丹田，向外發(fā)力時，從丹田叫力較易，對初學(xué)者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂后丹田氣充足了，就要沖開后胯，使骶髂關(guān)節(jié)能夠活動，作法就是泛臀。骨盆后的骶髂關(guān)節(jié)是假關(guān)節(jié)，一般不會動。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關(guān)節(jié)能活動。如果把恥骨連合處練松開，把臀泛開，活動范圍就更大，丹田氣就會更充足，如果發(fā)力打人，力氣會更大。因此，少林拳練功強(qiáng)調(diào)泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調(diào)起來，使動作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。 

　　太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對尾閭的要求不同，實際上也是練習(xí)松尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉(zhuǎn)尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動自如，氣機(jī)就達(dá)到圓活無滯，能隨自己指揮，也就達(dá)到周身一家、意氣合一的境界了。但須從垂尾閭練起，循序漸進(jìn)，欲速則不達(dá)。如果把某一階段的要求局限化，當(dāng)作整體或當(dāng)作唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。 

　　另外有所謂“尾閭?cè)珂R錘”，“尾閭?cè)珑姅[”的說法。實際就是第四步的尾閭會動、會擺、會轉(zhuǎn)。會轉(zhuǎn)以后就能調(diào)動周身的氣機(jī)，尾閭往哪兒動，氣就往哪兒沖。象一口大鍾，它不會自動響，怎么才能響呢？一拉鍾錘，撞到鍾上鍾就響了。尾閭就象鍾錘，尾閭往哪邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發(fā)氣，用尾閭扣激，把氣發(fā)到周身各個地方。但這仍是初級的調(diào)氣發(fā)功，功夫高時則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調(diào)。 

尾閭有穴名“腰俞”，可窺見尾閭和腰的有機(jī)聯(lián)系之一斑——轉(zhuǎn)尾閭是腰胯全松以后之事；而松腰又要從松尾閭的第一步“垂尾閭”做起，古賢云：“欲松腰胯，舍尾閭而何求”。初練垂尾閭者要注意與提肛結(jié)合，否則一味下垂易招致某些弊病。 

【按：】腰和尾閭?cè)桑〞D(zhuǎn)尾閭）以后，將與人們常見的一些病疾“無緣”。所謂的心腦病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、腰間盤突出、某些慢性病等等，人的身心健康水平會發(fā)生質(zhì)的飛躍。

 
專業(yè)練功的，武術(shù)、氣功等等以此為基、為階、為徑，會孜孜以求自身智慧的無窮潛力。一般人注意站立時腰部伸直乃至后突；坐時腰部伸直乃至前塌；百會上領(lǐng)、尾閭下垂（結(jié)合提肛），對舞蹈、體操、軍姿、儀表、身形健美乃至氣質(zhì)、風(fēng)度和我們的身心健康均有裨益。

腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽化生元氣，注于氣海以滋養(yǎng)全身。又腰為支撐人體的重要支柱。松腰可使腰部靈活，這一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命間源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發(fā)于足，主宰于腰，形于四肢”，又說“力由脊發(fā)”，腰部不能放松，是達(dá)不到此境界的。

 
要求：腰部要放松，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側(cè)肌肉等都放松，逐步改變腰部的自然彎曲狀態(tài)。一般人們站立時腰部前塌，松腰要求腰部伸直乃至后突；坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊梁骨椎骨輕輕重迭在一起，古謂“形如九曲式珠”，就指放松的脊椎而言。 

尾閭即我們已經(jīng)退化了的小“尾巴”。尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與后翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞（即腰部氣血轉(zhuǎn)輸之處），尾閭處非常重要。內(nèi)家拳注重松腰胯，但罕有談及松尾閭者，然而尾閭之活動關(guān)系到到周身陽氣的發(fā)生和發(fā)動。尾閭能運(yùn)動周身之陽氣（張紫陽八脈經(jīng)稱陽維脈即在此處），尾閭不松則氣難以靈動。龜、鹿長壽，其尾閭均能靈活轉(zhuǎn)動。尾閭松動后則氣機(jī)易于流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”之說。需知這只是尾閭松動后的初級效用罷了。 

專門松尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉(zhuǎn)”四步功訣，現(xiàn)分述如下： 

第一步，垂尾閭 。有站莊松腰的方法（略）。 

第二步，泛臀（略）。 

第三步，扣尾閭（略）。 

第四步，轉(zhuǎn)尾閭（尾閭劃圈）……此是丹田氣動，轉(zhuǎn)動僅在尾閭 。古人把尾閭轉(zhuǎn)動喻為鍾錘、鐘擺。一是表明其重視程度；二是為了保密。須知這是腰胯全松以后之事：尾閭靈動自如，氣機(jī)圓活無滯，已達(dá)周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意為用而調(diào)動一些膜絡(luò)混元氣不可混語也。

松腰松胯往往跟尾閭聯(lián)系在一起。要松腰，往往就得松胯，胯不松，腰也不好往后突，要松腰松胯就必須伴隨垂尾閭。尾骨有四節(jié)，連到一起成一個整的了，但它又不是直的。有的人小尾巴還翹著。要是翹著的，你得慢慢讓它直著下垂。尾閭這一關(guān)非常關(guān)鍵?？此w積很小，都以為小尾巴是廢物。人的尾巴進(jìn)化沒了，但是那個氣機(jī)還在。尾骨與骶骨相接之處有骶管裂孔，外面被韌帶封住了。脊柱管里面的腦脊液直接跟腦子連著，尾骨一轉(zhuǎn)動，就把骶管裂孔的韌帶動了，使得椎管里面的液體受到振動，一直傳到腦子里。這里面是通過共振作用傳上去的。上回我給同學(xué)們講，咽津、咽唾沫要注意食道的管壁，可以從管壁一下子傳到小腸、丹田里面去了。而尾閭一動彈，從椎管振動到腦脊液，一下子也可以到腦子里面去了。轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)尾閭，脊柱里面、腦脊液里面有什么感覺沒有？（學(xué)習(xí)應(yīng)該會舉一反三?，F(xiàn)在智能功里好多東西，跟我從老師那里學(xué)的東西不—樣了。我就是把以前練功的訣竅，通過練功有體會了，根據(jù)我們現(xiàn)在的知識，把它簡單化了，并賦予新的內(nèi)容。）尾閭不是死的，平時不動，現(xiàn)在我們就動動尾閭，它牽著骶椎韌帶，振動椎管里面的腦脊液，還有馬尾神經(jīng)。馬尾神經(jīng)從椎管里面下來有好多，到最后只—根下來，它非常敏感，一動彈整個地都傳上去了。練功結(jié)合著現(xiàn)代科學(xué)知識，就能增加它的感受性。我們學(xué)的知識不能白學(xué)，要結(jié)合它去體會體內(nèi)的變化。同學(xué)們學(xué)解剖時，有些名詞可以不記，而這些東西你練練功，體會體會，這兒有什么感覺，那兒有什么感覺，拿什么做標(biāo)志，那你就得記住它了。尤其是脊柱，脊柱管里面的脊髓、網(wǎng)膜腔、腦脊液循環(huán)，還有腦脊液從哪兒滲出來、怎么走，等等，這些都很重要。講這些東西有什么用處？如腦子里面的腦脊液環(huán)流，現(xiàn)在大家還都沒有注意到。練周天，按丹道功應(yīng)該是走脊柱管里邊。練周天功的要是懂得這些科學(xué)道理，練功要快多了。我們現(xiàn)在有了這些科學(xué)知識，練周天可以很快。為什么不這么練呢？因為從脊髓的**孔往上走，如果在第四腦室到第三腦室這一段通不過去，就能沖死人，有些危險。將來練功的人多了，哪能管得那么細(xì)呀？所以現(xiàn)在我們還從外邊練，比它更快更省事。我們學(xué)了這些知識就得經(jīng)常想著。我們安排這些基礎(chǔ)課都非常有意義，現(xiàn)在把專業(yè)課先弄起來，將來基礎(chǔ)課還得加上氣功的知識。

武術(shù)氣功講“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”，練內(nèi)家功的也講這句話。尾閭要中正，不能歪著；體形歪，尾閭也要正，直著往下垂。我有個朋友，一塊跟老師練拳，他比我們早去好幾年。他練功時尾閭歪著，腰就是松不了。我們幾個師兄弟都松了，他還沒松。過了七八年，我去他家?guī)椭悖潘砷_。他為什么松不了呢？他說他的胯有毛病，得往后收著，一收收歪了，擰著屁股，尾閭還能垂得下去？我說你先正著練，他不聽，他搞了七年多才松開。要懂得尾閭中正往下垂，似坐非坐，好像下面有一根繩子垂著，而你坐在上面。

下面講一講松尾閭的四步功訣。

第一步是垂尾閭。同學(xué)們練三心并站莊，一開始就練垂尾閭。

第二步，泛臀。臀部往外泛。泛臀是開后胯的意思，不是撅屁股，腳尖往里扣，膝蓋往里擰，胯關(guān)節(jié)往外翻，一翻一擰，把后面撐開，臀就往外翻出去了。

第三步，扣尾閭。尾閭往前扣。

第四步，轉(zhuǎn)尾閭。會扣尾閭了，骨盆不動，轉(zhuǎn)動尾閭骨。能轉(zhuǎn)尾閭，過去叫尾閭?cè)珑婂N、如鐘擺。這句話是太極拳祖師講的。因為周身的氣通過尾閭來發(fā)動后，陽氣就上升了。怎么去調(diào)動全身的氣呢？靠尾閭，尾閭輕輕一動，就把會陰的氣提起來。這是一個關(guān)口。尾閭不會動，會陰的精氣自然上升是不大容易的。道家功講，練丹重視精氣，怎么辦呢？提谷道，谷道往上一提一縮（縮谷道的目的是讓尾閭動一動，如尾閭不動彈，光縮谷道，陽氣往上上天梯不好上），尾閭一動彈，氣就引過來了，它自己往上升。這是從內(nèi)景上講的。我們不練周天功，不著意它，但我們練功的時候，周天自己會動，里面自然而然要變化。練意念周天，用意念一導(dǎo)，想氣到尾閭，氣到命門，有股熱氣就上去了，那是皮下的混元氣。經(jīng)脈之氣就不是那么簡單，需要通過呼吸來推動，經(jīng)脈之氣走的是脊柱外面，比皮膚之下的混元氣要深一點。真走脊柱里面非動尾閭不行，不動尾閭氣不好進(jìn)去，當(dāng)然不是絕對進(jìn)不去。過尾閭關(guān)頭頂要有氣感，頭頂一癢，尾閭跟錐子扎一樣疼。一痛，真氣透過封脊椎管的韌帶和結(jié)締組織，從脊柱管往上走。尾閭要不會動彈，不好進(jìn)去，走脊柱管里不大好走。咱們不搞周天功，隨便這樣說一說。真要講練周天，有些關(guān)竅都有內(nèi)容（自然周天另外說）。講這些是給同學(xué)們開開竅，似乎不是練功要領(lǐng)，但是懂得這些道理后，你對這個問題的認(rèn)識就加深了。

腰、胯、尾閭這三者是一個整體，這兒講的是形。我記得我一個老師練太極拳，練八個勁，叫掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。老式太極拳108式，一開始打勁，無論什么姿勢都打出掤勁，往外捋也打出掤勁。他一個勁打了二年：八個勁一共打了16年。他問他的老師：“我這個勁怎么還不整呢？”他老師說：“就是，打這么久怎么還不整啊？你摸摸我的腰吧！”一摸腰，老師的腰會動彈?！班蓿@個！”一比劃，三天就過去了。他跟老師的關(guān)系是很隨便的（我跟我的老師也一樣），一拍桌子：“老師你早干什么去了？讓我搞了16年，原來關(guān)鍵在這，早給我說不早解決了？！”“我也不知道你悟不出來?！蹦阋幻幌卵挚床恢?，怎么悟去？這個老師教我們時，說先把腰站開再學(xué)別的，省得鉆16年鉆不出來。我們?nèi)齻€月就把腰解決了。腰一般不讓你看，不讓摸，也不說。松腰是什么樣子，站莊怎么站，丹田什么樣，松胯骨特別是松后胯什么樣，下次站莊先讓同學(xué)們摸摸體會體會。尾閭要自己下功夫解決它。尾閭還要靠氣，意念一動胯骨就轉(zhuǎn)，胯骨一點不動彈也不容易。通過肛門收縮，尾閭前后可以動，轉(zhuǎn)圈就不好動彈了，需要慢慢練。

垂尾閭雖然在武術(shù)書上有，如形意拳和太極拳，都講垂尾閭，但到底怎么練，一般人都沒有多去注意這個問題。八卦掌講裹臀靠胯，胯往前靠著，不是垂尾閭，它相當(dāng)于垂尾閭的第三步功，直接走扣尾閭。尾閭一扣，章門往上提氣，把海底封住。練輕功有些竅穴，比如，從會陰往命門一提，從百會一走，往印堂一穿，往前發(fā)力很快，一個箭步就竄出去了。用這些竅點把氣打起來。要往后退，用章門提會陰，一提氣，到了肚臍，從那兒整的非常快，一提到百會，玉枕往后一帶，自然而然，“嘩”就往后竄出去了。這是用穴位、氣脈的運(yùn)行來練功夫的。你就以為蹦蹦跳跳這么練？那就費死勁了。跳高跳一輩子，才跳兩米四多，人家跳兩丈多，那樣練怎么跳得了？那是內(nèi)在的氣脈練法。不過，現(xiàn)在不打仗，也不比武，這個東西我們就不多搞，咱們只搞保健。沒事時，動一動尾閭，注意百會要提著，“尾閭中正神貫頂”，如果神不貫頂，經(jīng)常注意尾閶，精氣聚到海底，沒有往上提就容易跑。要注意松尾閭、垂尾閭跟提肛、提頂結(jié)合起來。龜、鹿、鶴這三種動物長壽，現(xiàn)代科學(xué)沒怎么研究，古人認(rèn)為它們的長壽都跟尾巴有關(guān)系。鶴休息時頭擰過去拿嘴跟尾巴連上；鹿小尾巴根會轉(zhuǎn)，而牛、驢、馬的尾巴根不會轉(zhuǎn)；龜尾巴不長，尾巴根也能動彈。1973年我的小表弟生病，我買了幾只鱉給他補(bǔ)身體。我先研究研究，弄一盆水，把它們放到水里。在旱地它們都挺老實，慢慢爬呀爬呀，好像爬不動，沒什么本事，而到水里就來勁了。有的害怕，可能感到對方厲害，氣足，一個跑，另一個追上去，用嘴一碰它那身子、蓋或肚子，稍稍碰一點點，一會兒它就死了。為什么一碰就死呢？按武術(shù)講，是電氣把它整體打壞的。它往前沖時，尾巴一動彈（不是用爪子劃水），身體箭一般出去了，爆發(fā)力非常強(qiáng)。說明尾閭一動彈，全身的氣發(fā)動很厲害。一個老師講，他們太極拳老師哥倆和徒弟看一個吊著的大鐘，鐘中間有一個錘，一個指著鐘錘說：你看這是什么意思？學(xué)生說不知道。老師說這就是咱們練功的根本。他哥一拍桌子：“哪這么多事？吃飽撐的！”不讓說。什么道理？佛家和道家練功關(guān)鍵不同之處：佛家的法器是磬，上面敞口；道家是鐘，而鐘是扣著的。磬從外面一打才能起反應(yīng)，說它是反應(yīng)論，里面是空的；道家不是，形體是空的，自己里面有東西，錘在里面掛著，一拉，“咚——”從里面打。佛家從外面調(diào)動氣，道家從形上、從里面用尾閭調(diào)動全身氣?！褒嬂蠋?，不是用意念調(diào)氣嗎？”對，但可以借個手段，借尾閭動使全身氣脈動彈?！把皇侵髟讍?，怎么又出來個尾閭？”意識也主宰，腰也主宰，尾閭也主宰，別分開，是個整的。你懂得竅門了，尾閭輕輕一動彈，腰為主宰，尾閭與骶骨相交處有穴位叫腰俞（俞當(dāng)轉(zhuǎn)輸講。中國的穴位的取名，都是有意義的），腰俞不放在腰上，放在尾閭上去干什么？因為腰部的氣血是從這兒轉(zhuǎn)輸?shù)模查偵陨詴訌椧稽c點感覺就不一樣了。

70年代，我到氣功界的一位朋友家去，他正在給學(xué)生講身形要求，我就在一邊聽著。講完后，學(xué)生走了，我說：“你講動功怎么不講垂尾閭？”“當(dāng)著這么多人，什么都講還行啊？”我說：“可是我們老師什么都講，也不拿這當(dāng)回事?！薄澳遣恍?！”早期他有七八個徒弟，其中一個姓張，高血壓怎么也好不了，練她的功練好了。又練了二年多，一練功就腰疼。他們在聽課，我也不言語。那時，我在朝陽門外住著。一天我到日壇公園練功，他看到我，說：“龐大夫，我這腰疼是怎么回事？我用各種辦法都解決不了?！蔽艺f給你擺個姿勢就行了。姿勢—擺，把尾閭一托，一扶，馬上過去了。有些姿勢，我們必須注意調(diào)整它。你懂得什么是正確的，把姿勢擺一擺，問題一下就解決了。咱們?yōu)槭裁粗v姿式呢？道理就在這里。有好多姿式不擺正，光用氣調(diào)不行，你調(diào)過去了，他一會兒又變了。正確的姿勢引導(dǎo)氣血按著正常路線運(yùn)行，錯誤的姿勢導(dǎo)引氣血按照錯誤路線運(yùn)行，所以形還是很重要的。

前身環(huán)抱，加快松腰的步伐，練第四，五，六大家可能都容易明白，第七節(jié)的前身環(huán)抱的松動骶髂關(guān)節(jié)很重要，一般來說，當(dāng)命門腰椎往后凸到一定程度再往后凸就比較困難了，這時候此關(guān)節(jié)松動一點，腰椎也會往凸一點，而且它對松動骶骨尾巴骨也很重要；還有這個功也是聯(lián)接形神莊和五元莊功法的紐帶，它對于強(qiáng)化至命橋功能是一個很好的功法。

到后來，你還是蹲得很低，但是別人一摸你的腿，肌肉都是放松的，就跟沒用力似的，一點兒都沒繃勁兒，因為那時你已經(jīng)不是用“力”去站樁了，而是用“氣”在站、用狀態(tài)在站?！@個過程也是漫長的，幾年、十幾年、幾十年……站著站著說不定哪一天突然感覺自己氣整了，有一種很“整”的感覺了，那個整就是氣的狀態(tài)，那時就自然會放松了。這個不是說了就會的，而是練出來的。你練出來了，一說你就知道，因為你有了；沒練出來的時候，就像聽天書似的。

在站三心并站莊的時候，開始，只要我們把姿勢站對了，重心就自然是在腳后跟的，不可能是重心平鋪于整個腳掌！在站樁的時候要想重心平鋪整個腳掌，確切說是整個腳掌均勻用力，這是要練才能做到的，這是需要靠練才能出來的功夫。待大腿站到60度以下時需要泛臀松后胯，如果能待站莊到大腿45度左右上身仍能直立站低莊半小時，這時就不要再往低站了，站莊形氣一定得松開，繃著勁練不僅累，更不利氣的提升變化。45度低莊就是松開骶髂關(guān)節(jié)的時候時，后胯已初步松動。

靜明老師的三心并講解

雙手自然下垂，松肩虛腋。把兩肩輕輕地向前轉(zhuǎn)、向上、向后，然后向斜上方輕輕外撐、自然放松。然后把兩上臂慢慢落下來，這樣就自然做到了虛腋。含胸拔背，深吸一口氣，緩緩地從鼻孔把呼出來，這樣我們的胸自然放松下落，就恰好是含胸的位置。拔背呢，會陰向上提，帶著我們的涌泉穴向上，一提要提到百會，百會向上虛懸，同時下頜回收，我們的脊背就拔起來了，我們懸著的氣就領(lǐng)起來了。注意命門向后放松，尾閭下垂。意念尾閭指地，會陰要上提。在我們命門向后放松和垂尾閭的時候，往往會陰就會不自覺地放松了。所以每次向后松命門和垂尾閭的時候都要注意再提一下會陰。

一提就直接透過天門提出去，提到頭頂上方一尺左右的虛空中去，這樣虛懸著自己。心安神靜。同時命門向后放松，整個身體隨著命門向后放松而緩緩向后平移。當(dāng)平移到了極點的時候，膝蓋微微放松，身體下蹲。一開始蹲的姿勢可以高一些，但姿勢一定要正確。隨著練功時間的推移，我們放松了以后會整個體式會自動往下蹲，不要一開始就蹲的特別低，一開始姿勢的正確更重要。全身放松。

我們感覺一下我們的腰腹部，兩胯、膝蓋感覺一下它放松的狀態(tài)。

注意我們每次都不是直接的蹲下去的，而是要先把命門放松，把命門向后放松，然后身體的臀部自然的向后平移，當(dāng)移至到一個極限，膝蓋一放松重心就向前靠了一點，然后人就自然蹲下去了，這樣的下蹲，我們的脊柱會自然的向后繃出去，像一張弓一樣，使我們的姿勢基本也就合度，而不是脊柱直著向下蹲下去，是腰向后放松的蹲下去。尾閭下垂，尾閭要向下垂，意想著自己就像長了一條氣的尾巴一樣，垂直的垂下去，意想以兩腳的后跟連線為一個邊，向后面畫個等邊三角形，我們的尾閭要垂到這個三角形的中心去，要時刻有這個意念，要隨時檢查，我們的尾閭是不是下垂的。兩肩放松，兩肩要有個向斜外方放松的意念，這樣肩就平著向外撐著放松出來了。

無論身體哪里有酸痛等感覺的時候，都要放松的察照那個地方。我們再做幾個蹲墻動作，讓身體上下的氣機(jī)再平衡一下。百會向上虛懸著，命門向后放松，緩緩的下蹲，意念要體察我們的脊柱，一節(jié)一節(jié)的脊椎放松的蹲下去百會向上虛懸著，命門向后放松，意念一直在我們的身體里面，緩緩的下蹲，這就是標(biāo)準(zhǔn)的蹲墻，收下頜，百會上領(lǐng)——起。徐徐的就象飄起來一樣，全身體放松拔背 a．要領(lǐng)：拔背與落膀相結(jié)合。b．作法：百會上領(lǐng)，大椎帶動頸、胸椎上拔，尾閭與腰骶椎下沉，盡量把脊柱抻直。腰部要放松，包括腰椎、腰部的韌帶、肌肉等都得放松。站著的時候得注重二、三、四腰椎都往后突怎么把腰椎突出去呢？尾閭下垂，拔背，上面一拔，下面一垂，腰就往后拉開了。另外，要通過收腹，用腹部的氣往后推腰椎，用吸氣的辦法，吸氣吸到命門上去，隔膜往下去推腰椎（膜后面連著第一腰椎，腰椎就輕易突出去了。智能功不講調(diào)息，但是我們注重呼吸里邊內(nèi)在的氣機(jī)變化。一吸氣，隔膜往下沉，肚子別往前鼓，往后沉到腰，使腰往后突。你摸著腰兩側(cè)，使勁一吸那兒就往外鼓，帶著腰椎往外出不要彎腰這樣腰椎很快就出去了。我們要經(jīng)常摸著腰椎這個地方，吸氣時它會鼓，呼氣時會癟還不要真松開，把腰的姿勢擺對了，尾閭一下沉，百會一上領(lǐng)，腰一放松，自發(fā)功馬上就停。以三心并站莊松腰可以把姿式松腰、呼吸松腰、意念松腰等方法都用上。轉(zhuǎn)腰涮胯是以轉(zhuǎn)動來松腰的。形體無論多疼都不要緊，只要呼吸不亂，就一定有足夠的能量站下去。站到一定程度，會出現(xiàn)一種很整的狀態(tài)，自然能同時察照全身。只要呼吸不亂，就能堅持住姿勢的正確和自然下降是每時每刻都在進(jìn)行的姿勢正確，脊柱要豎直認(rèn)真按功法書上寫的做，一開始高點沒關(guān)系，但要有一個“放松后要自動向下降”的意念。

第3個是大球——球的邊在脊柱。意為使脊柱向后繃，同時上下抻拉開——把每一節(jié)脊椎都仿佛都上下拉離了一樣。這樣還有利于垂尾閭。因正常人尾閭是上翹的，有四個生理彎曲。但當(dāng)意念脊柱是一個大球的邊緣時，就把脊柱真正拉直了，并且向后微突。這時你就必須收下頜了，因頸曲直了，同時也必須領(lǐng)百會，因下頜是向內(nèi)向后向上提著收的。這樣尾閭不僅會下垂，還會隨著功夫的上進(jìn)而逐漸前扣，尾閭前扣，會帶動上面與它相連的骶骨，使之向后繃關(guān)鍵就是從直立到蹲下去的這個過程中，一定要把姿勢做正確。盡管這個下蹲的時間一分鐘都不到，但如果在這個過程中你的姿勢調(diào)整不好，那么后面整個的站莊過程，你都會覺得非常難受，非常辛苦，膝蓋發(fā)緊也是在這個時候出的問題，我就講一下我的體會，怎么站才比較好身子不是直著往下坐。身子直著往下蹲，你的大腿根就折住了、就不是空松圓撐開的了，那么你折住了氣就不好往下通，你的腿就會覺得非常累，時間長了就會麻，再時間長了你的腳就會痛。領(lǐng)著百會，整個人就象被一個氣的繩子向上提著然后體會丹田里邊有一團(tuán)氣，這團(tuán)氣催著你的命門平著向后移，命門、就是你的腰，它平著向后移的時候，要注意脊柱是垂直的，是隨著腰向后平移自然帶動整個豎直的脊柱向后移，但是它平著往后移在你快到極限的時候，把膝蓋輕輕一放松，在快到極限的時候，膝蓋只要往前微微一松，我們的臀部就會自然地坐下去，這個過程是非常自然的。因為你往后一移，就要摔倒，你保持平衡，膝蓋一放松，身體就蹲下去了，你這樣蹲下去之后它非常自然，這個氣它是從丹田貼著你的脊背充斥到你的腿，然后充斥膝蓋，充斥到腳上去的，這樣做整個人就非常的順溜。這樣做就不是往下壓，一壓的話胯膝踝都松不好。你百會提著把整個人都抻拉開的情況下，命門往后移，上身也是直的，脊柱是直的，向后平移，移到一個極限的時候，膝蓋一放松，往下一蹲。這樣胯、膝、踝各個關(guān)節(jié)處就都是非?？账傻模缓缶鸵⒁鈭A襠，想象有個氣球一樣的一團(tuán)氣夾在你的襠這里，把襠充實開了，一定要提著會陰。襠圓撐起來的時候，我們這個大腿根就要把它撐開，大腿肌肉往外翻，就會牽著我們的胯骨往外抻拉。我們用意念、用丹田氣從丹田里面催著骶骨向后放松，使骶骨向后走，同時髖骨向外拉，這樣就把骶髂關(guān)節(jié)耳狀這個鶴頂穴的位置：我們膝蓋有一塊能動的圓形骨頭（髕骨），這個穴位就在這塊骨頭的上緣邊上，想鶴頂穴就想著它是從腿里面往上提的，一直提到丹田去，有了這個意念，膝蓋就不會發(fā)緊了，而且整個練功過程都要全身放松。我曾經(jīng)帶過一次站莊，那個里面我覺得應(yīng)該是講得比較全的。

膝蓋這里一定注意四點：

第一、是要往里扣；

第二、扣好之后，把襠圓撐之后再往外撐一下；

第三、這個氣從涌泉上來，用鶴頂穴提著往上走，要有向上提升的意念；

一個是尾閭，尾閭一定要往下垂；一個是命門，命門一定要向后放松。把這兩點調(diào)理好了，這個抖自然就會緩解。尾閭下垂，命門向后放松，就不會出自發(fā)功。注意提會陰，再往后放松命門，向下垂尾閭的時候，一定要馬上提會陰，從百會把它提出來。一般情況下，把腰向后放松的時候，往往就會不自覺地把會陰也放松了，所以，一定要在每次向后放松命門之后都要再想一下提會陰，然后給自己加意念“要放松、不要抖”，很慢地在心里這么念幾句，就好了。內(nèi)八字還是比較容易做的。只要堅持練下去，我們就會發(fā)現(xiàn)，我們兩腿內(nèi)扣，兩個膝蓋也會微微內(nèi)扣，大腿骨（股骨），也就是我們膝蓋到胯骨整個這一根“人體上最大的長管狀骨頭”——它是一種往外擰的感覺我們把一只手抬起來，手掌心向里、小臂向斜下方伸出，把手握成拳。我們做個比附：比如說，我們的這個拳頭就相當(dāng)于我們膝蓋的位置，而我們的整個小臂，就相當(dāng)于大腿里面的大腿骨（股骨），那么我們的肘就相當(dāng)于是股骨頭了，也就是大腿骨里面的上端——股骨端頭。我們做兩腳內(nèi)八字、內(nèi)扣的時候，就相當(dāng)于我們的“拳頭”（這里比附為膝蓋）稍微往里扣一下，我們?nèi)锟鄣臅r候，胳膊肘（這里比附為大腿骨上端的股骨頭）肯定是要往外翻扭一下的。在我們站莊，兩腳呈內(nèi)八字的時候，就是這樣的，膝蓋（相當(dāng)于我們現(xiàn)在的拳頭）往里松微內(nèi)扣，那么必然會帶動股骨頭，也就是大腿骨的上端（相當(dāng)于我們現(xiàn)在的肘）向外翻張。而我們的股骨頭是在髖關(guān)節(jié)里面的，股骨頭的向外翻張，就必然帶動整個髖關(guān)節(jié)向兩側(cè)抻拉出去；在我們兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)都向外抻拉的時候，那么就是使得我們的骶骨兩邊的耳狀面關(guān)節(jié)（整個脊柱自上而下有頸椎７塊、胸椎１２塊、腰椎５塊、１塊骶骨（由５塊骶椎“融合”在一起）和１塊尾脊骨（由４塊尾椎合成）。），我們所說的“耳狀面”關(guān)節(jié)，學(xué)名應(yīng)該是“骶髂關(guān)節(jié)”——就是骶骨左右兩側(cè)和髖骨相連接的地方——骶骨和髖骨相連接的這個地方，在嬰幼兒時期是一個可以有微小活動的關(guān)節(jié)，但是隨著嬰幼兒的生長發(fā)育，這個本來可以活動的關(guān)節(jié)慢慢就長死了、不能動了，成了一個假關(guān)節(jié)，就是我們說的耳狀面關(guān)節(jié)。這個關(guān)節(jié)，到了成人時期，只有孕婦在臨近生產(chǎn)的時候才會再次松動——是被胎兒的氣場和胎兒的形體給撐開的，如果這個關(guān)節(jié)不松動，就會影響胎兒的正常分娩。那么我們練功都講松腰，其實狹義的松腰，龐老師講“就是松動這個耳狀面關(guān)節(jié)——骶髂關(guān)節(jié)”，老師講，這個關(guān)節(jié)一旦松開了，上下氣機(jī)才會真正“整起來”、尾閭才會“如鐘錘、如鐘擺”一樣的靈活運(yùn)動（沒有松開這個骶髂關(guān)節(jié)之前，氣不能很通暢地連通下去，尾閭就不會動）。這個“骶髂關(guān)節(jié)”一旦松開，老師講，首先會很痛，需要繼續(xù)練足丹田氣，把已經(jīng)松開的關(guān)節(jié)里面充斥上充足的混元氣，疼痛才消失，人也就隨之變樣子了。我們平時說的“松腰”，也就是狹義的松腰，只得就是松動這個“骶髂關(guān)節(jié)”。為什么說是“狹義的松腰”呢？因為當(dāng)這個“骶髂關(guān)節(jié)”松開以后，還要松動整個脊柱，要把整個脊柱都松開，而“骶髂關(guān)節(jié)”是其中最難松動的一個環(huán)節(jié)。

很顯然，要松動骶髂關(guān)節(jié)，就要把骶骨兩邊髖骨往（往左右兩側(cè)）外抻拉，同時，把骶骨往外（也就是往后）放松，這樣才能更好的把這個“骶髂關(guān)節(jié)”抻拉、松動開。詳見圖示：

如果有個人背對著你站在你在面前，他的腰偏下面一點左右兩側(cè)那兒有兩個凹陷的窩兒，就是那個地方過去叫腰眼——骶髂關(guān)節(jié)，狹義松腰松的就是這個地方。把那個關(guān)節(jié)給他松開，當(dāng)練到這種程度的時候，丹田里的氣要相當(dāng)充足，丹田氣非常充足，這時候丹田里的氣就會真正沿著脊柱上來，沿著脊柱兩側(cè)上來，沿著側(cè)索神經(jīng)面上來，而且還能滲透到脊髓里邊去，就是“尾閭中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”。真正的這里松開了，氣就能通到尾閭上去。我們的尾閭才會轉(zhuǎn)。那么這個關(guān)節(jié)怎么樣分開，最好的方法就是老師教的三心并站莊，腳尖往里這么一扣，膝蓋也隨著微微往里扣一點，然后大腿根那兒骨頭往外翻，它就把旁邊的髖骨往外一抻，我們又有松腰的意念，把這個骶骨用丹田氣往外繃，我們保持這種意念，這樣站莊站兩個小時，那么氣對骶髂關(guān)節(jié)的沖擊非常大，總有一天會把它沖開的。這個關(guān)節(jié)沖開了，會有一個縫兒，那個縫兒剛有的時候，是比較疼的，氣剛滲的時候比較酸，松腰首先松的這個地方。當(dāng)然還有其他的，我們就先講最根本的第一個層次。關(guān)于內(nèi)八字的特點，一個是放松了足三陰經(jīng)，再一個是它會使我們的股骨頭牽扯著這個髖骨向外松腰。

內(nèi)八字有兩個作用。

第一：當(dāng)我們真正有一天能夠把大腿蹲平的時候，我們的腳尖就會自然而然地往外開，逐漸就平行了，我們的兩腳就會自然得變成平行，它就不是內(nèi)八字了。我們的大腿從膝蓋這兒往上，做一條鉛垂線的話，我們大腿和這條直線成４５度，能達(dá)到這個度數(shù)的人已經(jīng)就非常少了。當(dāng)我們大腿跟鉛垂線的夾角達(dá)到９０度的時候，大腿根已經(jīng)蹲平了，這個難度相當(dāng)高，我們現(xiàn)在離這個還差得很多，我覺得現(xiàn)在大腿和這條鉛垂線能達(dá)到３０度就已經(jīng)很了不起了，就是說隨著我們身體往下低，我們的腳尖就會很自然地向外伸。當(dāng)我們真蹲平的時候，腳就自然放平了。

師資班的時候，你的大腿和小腿的夾角達(dá)到五六十度了，龐老師就不要求你的腳成內(nèi)八字了，它就會自然地往外開，這時候兩腳一定要內(nèi)八字，等你腿蹲得越來越低，兩腳就會慢慢慢慢地蹲平比較典型的是少林的“小馬步”，它那個練氣力非常厲害，人可以很有力量，但他的那個腰的牽拉抻動的確不如內(nèi)八字。這都是老師經(jīng)過反復(fù)實踐，反復(fù)思考之后，才把功法改創(chuàng)了然后真正的要練站莊了。這時要把命門平著向后放松，整個身體從大腿根那兒開始也要平著往后移，你大腿垂直著往后平移，它肯定有一個極限，你再往后移就會栽倒了，你快到極限的時候，膝蓋微微放松，然后身體蹲下去，這樣蹲下去，是以腰帶動向后放松蹲下去，你的腰就向后放松了，不是塌進(jìn)去的，這樣就非常舒服了，因為這樣蹲得比較高，不是使勁蹲下去，大腿根、膝蓋一放松，身體從大腿根這兒開始，上身是垂直的，向后平移，移到極限的時候，膝蓋一放松，微微向下一蹲，姿勢就非常合度，感覺全身氣非常整，非常舒服一下，改成了內(nèi)八字。在這種姿勢上站，姿勢就非常正確，當(dāng)你蹲下去之后，要注意，膝蓋向里內(nèi)扣的時候，大腿根向外一翻張，通過股骨頭牽連著胯骨軸，把胯骨就向外撐開了，然后把會陰往上提，這時會陰千萬要往上提，會陰提到我們的命門去，會陰斜著往后傾，那你們會陰也提了，命門也向后放松了，丹田氣充斥到命門，命門向后放松出去，等于丹田氣推著你的骶骨在向后走，然后兩個大腿的股骨牽著胯骨往兩邊、往外走，就等于把所有力量集中在骶髂關(guān)節(jié)——就是“腰眼”那個地方，要松到那個關(guān)節(jié)上頭，這個姿勢一擺，目標(biāo)就是直指松腰的，一提會陰，自然小腹微微地有一點緊張度，這就是站莊最合適的姿態(tài)要圓襠，大腿根不要夾襠，把這襠圓撐了，好像襠里面夾了一個吹圓了的大氣球一樣，這樣，里面就非常空松，氣也就好流通了，往往膝蓋過分得往里扣，就會影響圓襠的動作，當(dāng)把腰、胯、襠調(diào)整好之后，把膝蓋再向外撐一下，平著向兩邊撐，襠就會圓得更好，膝蓋也不會過分地往里扣，就會保持一個非常正常的狀態(tài)，然后把腳心放松一下，兩腳自然平鋪于地，這時姿勢就會非常合度了，整個人會感覺到很舒服，上下氣機(jī)是渾然一體的。

然后無論站莊什么姿勢，一定要把兩腳心涌泉往上提，提到會陰，一直提到百會，百會提出去，提到虛空里面，離著頭上方一尺遠(yuǎn)的地方，整個身體向上懸著，百會上領(lǐng)的意念要一直有著，保持這種姿勢站著，時間長了自己給自己加意念，慢慢關(guān)節(jié)放松了，氣就充斥進(jìn)去了，身體會自己往下落。自己站著覺得“咯噔”往下降了一點，然后過一會兒又會覺得“咯噔”又往下降了一點，徐徐下降一般的時候前半個小時不見得有什么變化，前半個小時氣逐漸地升起來，半個小時以后人的氣比較充實了，再站就會慢慢感覺到身體在緩緩下降，這是一種必然的感覺。想著百會上有一根繩子，在領(lǐng)著你，在提著你，直著往上懸著，然后命門往后放松，腰平著往后移，移到一個極點的時候，膝蓋放松，慢慢地向下落下去，這樣人就會非常整，上下氣就渾然一體了。這樣站著，半小時之后氣機(jī)升發(fā)起來了，全身的氣很充實了。如果你姿勢做得非常正確，用百會上領(lǐng)，尾閭下垂的意念又有，他肯定會越來越低。你在站莊調(diào)整身形的時候，您覺得姿勢都擺正確了，然后把眼睛睜開，看一看自己的膝蓋是不是超過腳尖了，只要膝蓋沒有超過腳尖，膝蓋在腳尖后面（相對于鉛垂線來說的），膝蓋越回收越好；鼻尖沒有超過膝蓋，你不能膝蓋收得很多，整個頭都探出去了，那樣就趴得太厲害了。只要這三點做到了，無論膝蓋多疼多酸，都沒有關(guān)系，都是一種正常的反應(yīng)，氣通了就好了。膝蓋不超腳尖，鼻尖不超過膝蓋，只要這樣做了，那么這兒疼那兒疼都是正?，F(xiàn)象。站莊膝蓋疼是必經(jīng)的一關(guān)。我的姿勢還是非常標(biāo)準(zhǔn)的，非常正確的，老師常讓我到臺上給同學(xué)們打形，但它就是疼，它就是一種通嘛，是氣向形體里面入，是一個很正常的過程。

自然下降好，我們只要練功姿勢正確，一開始加意念說，我隨著練功放松，我會自然地下降。真正地下降其實是在半小時后，它肯定自然地往下降。加意念自然下降，對于我們一般人來說是最好的。如果很勉強(qiáng)地蹲下去，就會非常累，一累你就會煩躁，一煩躁氣就定不住了，你氣定不住，往外散亂得非常厲害，練功就失去意義了。姿勢正確，自然下降這是最好的，尤其是年齡大一些的同道們，四十歲五十歲往上的姿勢正確，自然下降是最好的選擇。喉頭回收，下頦找喉頭，喉頭向后找玉枕，玉枕向上找百會，百會上領(lǐng)(注意：喉頭回收為重點，收喉頭不是向后擠，而是喉頭向后拉，若只收下頦，則上來的氣只是頭上的氣，而喉頭一收，往上一提，就把丹田氣提起來了。百會上領(lǐng)，應(yīng)將意念注于百會上方，在此處上提，百會上提的同時，注意展眉落腮)；

第二：鼻尖找下頦，向下找會陰，繞會陰上行，找玉枕、百會，百會上領(lǐng)；(注意，繞會陰上行時，意念兜著會陰沿脊柱內(nèi)側(cè)向上拔背 a．要領(lǐng)：拔背與落膀相結(jié)合。b．作法：百會上領(lǐng)，大椎帶動頸、胸椎上拔，尾閭與腰骶椎下沉，盡量把脊柱抻直落膀方法：拔背時先把肩上聳，爾后肩頭向后劃一圓弧下沉，兩膀相隨而動，同時外開放松即可。

站莊時采用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放松，可反復(fù)進(jìn)行3~5個呼吸。每次站半小時，此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。4提會陰：第一步從腹底往命門和肚臍聯(lián)機(jī)中間提；有了這個基礎(chǔ)，再往上走一步，往混元竅提；最后提到百會上，這樣就可以使精氣上升；往百會提要注意：不要提到發(fā)旋處，要提到百會前1.5厘米到2厘米的地方，發(fā)旋的位置深處是昆侖宮所在處，是祖性還家之所，精氣往那提不行，往前提才行站莊姿勢正確與否要解決兩對矛盾：

腰部放松后突，小肚子不能往回癟，大腿根部往后收呈空虛的三角，使尾閭對準(zhǔn)指地點，臀部不能翹。解決的辦法是：百會下領(lǐng)、尾閭下垂、上提下墜，把脊柱抻直的同時，用丹田氣充斥，使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虛空，使脊柱的運(yùn)動范圍加大。垂尾閭的同時必須提肛，免得氣機(jī)下降，而出現(xiàn)下肢靜脈曲張或疝氣。

      每次站莊時間最好不要少于一小時，這是培補(bǔ)腎氣、通透全身最可靠的功法了，您尤其要注意自始至終都是領(lǐng)著百會、提著會陰的，而且要一直提到頭頂上方一尺遠(yuǎn)的虛空處，和百會一起領(lǐng)起來。

文源:修行圈

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