養(yǎng)生技擊多用途的站樁訓練

一、概述

1、站樁是中華武術(shù)的一項重要訓練

站樁，在中國武術(shù)體系中是一個重要組成部分，在歷代武術(shù)流派中都受到武者的極大重視，如馬步樁，在少林武術(shù)和一些南派拳種，就將其作為一種基礎(chǔ)性訓練。所謂“未習拳，先蹲三年樁”，在內(nèi)家拳中堅形意拳中，有“萬法源于三體式”之說，而在一些年輕的拳種如大成拳、盧氏結(jié)構(gòu)中，更是將站樁推到了無以復加的地位?？鋸堃稽c講，站樁是中國武術(shù)所特有的一項訓練，是中國武術(shù)區(qū)別于國外搏擊術(shù)的一大特色，綜觀國外搏擊術(shù)，其基本上都是著重于肌肉力量的增加和外部形體的訓練，訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化，以供搏擊所用，即所謂“外強”；而中國武術(shù)則更著重于“內(nèi)調(diào)”，即內(nèi)部機理的調(diào)整和用力習慣的養(yǎng)成，講究以固有體態(tài)能量最大限度地發(fā)揮，所以國外拳手大都體形彪悍，爆發(fā)力強，而中國的內(nèi)家好手往往體格瘦弱，但一擊之下，攻擊力卻極強，這就是中外兩種體系搏擊術(shù)研究的主題和方向差異所形成的，而站樁就是在這種訓練理念下所形成的一種極具代表性的訓練模式。

2、軌跡拳站樁訓練的特點和作用

軌跡拳作為一項完整的拳學體系，其站樁訓練有自己的看法和特點。大部分拳學體系，都把站樁作為一項基礎(chǔ)性訓練，就如大成拳，70%的時間都放在站樁上，在站樁的基礎(chǔ)上再進行試力、走步、發(fā)力，而軌跡拳中則把站樁作為一項深化性訓練，是先學會動，即各種軌跡運動，再進行站樁。如果說軌跡運動是拳學的表象和形式，那么站樁就是對這種形式所進行的質(zhì)的強化。

站樁的作用無外這么幾點：第一是造就不空狀態(tài)。所謂不空狀態(tài)，就是身體處處具備不定向支持力，具體表現(xiàn)為打不壞、拆不散的高穩(wěn)定間架結(jié)構(gòu)。第二是造就機體的內(nèi)在貫通狀態(tài)，使力量傳導暢通無阻，以形成軌跡復合運動所造就的“勢”的極大限度的發(fā)揮。第三，培養(yǎng)精神氣勢。通過站樁，養(yǎng)成一種如虎撲食、高度戒備、如臨大敵、一觸即發(fā)的精神氣勢。

3、對站樁應有一個客觀的認識

前幾年由于一些宣傳的誤導，過分夸大了站樁的功用，使不少習武者將樁功奉為神明，功夫不到家，肯定是樁沒站好，站樁站得好了，到時必能固身崩彈，信手放人，這是一個誤區(qū)。站樁是武術(shù)訓練的一個組成部分，甚至是一個重要內(nèi)容，但絕不是全部，更不能代替其它訓練，它只是解決了搏擊所需的一部分要求。就是大成拳這樣對樁功十分重視的拳種，也還要經(jīng)過走步、推手、發(fā)力等專項訓練才能用于實戰(zhàn)。如果只是一味地站樁，不進行專門的發(fā)力練習，不進行實戰(zhàn)的磨練，就想在打斗中克敵制勝，無疑是癡人說夢，自欺欺人。

二、站樁的具體修證程序

關(guān)于站樁的訓練，李紫劍老師已經(jīng)在《軌跡拳》教程和“答站樁問”中講述得很詳盡了，本文主要講述如何一步步具體入手練習。站樁歌訣：

雙手撐抱在身前，參天大樹立荒原。

間架得當似弓滿，大形充盈見渾圓。

精神提起復坦然，周身鼓蕩亂回環(huán)。

其中“不空”兩個字，萬兩黃金不輕傳。

1、三線就位

軌跡拳把人體結(jié)構(gòu)簡化成三條線：上肢連通為一條線，下肢連通為一條線，脊椎連通為一條線，三條線組合在一起形成了千差百異的人體大形。

三線就位就是基本功架的練習，具體要領(lǐng)為：兩腳前后成縱步，左右間隔一條線，前后約一腳半至兩腳的距離，以雙腳能隨時較為自如地提起為宜，前腳尖指向正前方，踝、膝、胯這三彎約為120度，前腳跟微抬起，后腳全腳掌落地，腳尖外撇約60度左右，后腿半蹲膝彎約120度，身體自然正直，不偏不斜，重心前四后六或前三后七。雙手提起，抱于身前，手心相對，指尖斜口指向前方。手的高度大約在肩與眉這段空間內(nèi)，自行調(diào)整。雙手之間距離與肩大致相同。兩肘低于手，斜口指向下方，前臂肘彎約在120度左右，后臂肘彎約在100度左右（圖1、2）。

按以上標準站好，練習即可。

可能有人會覺得這種練習太簡單了，其實真正做起來并不輕松。如果從未接觸過站樁的朋友初次練習，不到5分鐘就會覺得雙臂尤其是兩肩酸脹，難以繼續(xù)，再往下站就會覺得兩腿顫抖，身上冒汗，間架不穩(wěn)，此時應盡可能克服這些問題，盡量保證間架不走形。練習時間可以漸漸增加，初次站5分鐘，下次爭取10—15分鐘，隨著練功進展遞增。三線就位練到什么程度為達標？如果能站上20分鐘，間架不走形，呼吸自然，雙臂輕靈自如，手掌發(fā)熱，肌肉能較好地放松，即可認為達標，此時可進行下一步練習。

三線就位同時也是一種醫(yī)學樁功，如果能輕松站上20—30分鐘，會覺得全身凝然如一，氣血流暢，神清氣爽，可以當作一種養(yǎng)生功法來練習，對一些慢性病有一定療效。

2、三線對爭

三線對爭是三線就位的強化，如果說三線就位擺好了三張弓，那，么三線對爭就是給弓拉緊弦。三線對爭是樁功的核心所在，具備三線對爭狀態(tài)，也就形成了整體不空的狀態(tài)，目前武術(shù)界一些流行說法，如“六面爭力”、“渾圓力”、“摶氣狀態(tài)”，也即大抵類似于此，真理往往是簡單的，越是貼近本質(zhì)的東西，也往往是非常近似的，雖然在理論和語言的表達上不同。

下面講述具體要領(lǐng)。

三條線要一條一條地體認，逐步累加，不要妄圖一下子同時具備。

（1）力由根而發(fā)，下盤是根基，三線對爭應首先由下盤入手體認。下盤的對爭要領(lǐng)是：開臀提胯，斂陰吊襠，前蹬后踩，襠胯圓張，起不敢起，坐不敢坐，進不敢進，退不敢退。具體地說，就是前腳微微用力往后蹬，后腳同樣稍用力往前蹬，兩股力方向相反，相互頂住，感覺象要把腳下大地從中間撕開，前膝微前頂略有上提之意（所謂前腳跟稍抬起即是由前膝稍上提自然帶起的），后胯后掙，形成膝胯互爭之意，后膝略有下跪之意，后大腿稍向內(nèi)裹，注意前后對爭并非兩腿各自獨立的前蹬后踩，而要將這兩股勁以胯、襠為樞紐匯集，使兩腿形成內(nèi)在的貫通，此時必然形成襠胯圓張，斂陰吊襠的狀態(tài)，感覺如同一個有彈性的氣球?qū)⒁d胯撐圓一樣（圖3）。那么，下盤的整體狀態(tài)是什么樣的呢？打個比方，好比一張弓，弓的兩端落在地上，兩個腳就好似弓的兩端，兩腿就如同弓身，處處保持崩勁撐起，形成一個無棱角的內(nèi)在貫通整體狀態(tài)。

圖3

下盤的對爭體認得很清晰的時候，即可加上軀干（脊椎）的對爭。

（2）脊椎對爭的總體要求是：坐臀提身，領(lǐng)頸拔背、節(jié)節(jié)拉長、通脊貫頂。感覺如同“隔墻視彼物，牛拉重車行”，伸長脖子拉長腰。脊椎對爭首先應找出沉墜之力，即尾椎沉墜，所謂“屁股一抬，重新再來”，沉墜之力一失，往往發(fā)力時上體與下盤脫節(jié)、斷勁、上下難以貫通，易被對方拔根。尾椎沉墜，具體的感覺是在下盤對爭的基礎(chǔ)上，身體微微壓下，又被稍稍頂起，既有沉墜之勢又不失彈性。另外一個重要之處就是命門頂起。正常人的腰椎有一個向內(nèi)的生理曲線，用手一摸便知，站樁狀態(tài)中，就要將這個生理曲線拉直、填平。具體方法就是在尾椎內(nèi)扣下坐同時，命門穴有意識向后頂起，可以這么體驗一下：整個后背貼在墻上，然后將后腰凹陷處也向后頂起，貼在墻上，就是這么一個感覺。記住，然后在站樁時把這個感覺找出來。這里要注意一點，就是命門頂起能夠?qū)⒑笱鼜澢幾匀惶钇郊纯?，不要刻意、過分地向后頂，否則會造成駝背、折腹，這就是錯誤的樁態(tài)。

以上兩點做到的同時，還有一點就是小腹要微微向下“掖”住，即腹部不可向上提起，胸部不可挺起，小腹微用繃力，感覺非常充實。這個感覺，與趴俯臥樁的感覺是一模一樣的，可以在練俯臥樁時去體會。

這么幾個要領(lǐng)做到了，就可以找找向上的爭力，要領(lǐng)是：下頜微收，脖子微微梗起，感覺后脖子貼在了衣領(lǐng)上，頭頂微微向上頂起，注意找出這個感覺就可以了，頭頸不可過分用力，用力過度就失之于“僵”了。整體上的感覺就好象是站在墻這邊伸長脖子探著腰看墻那邊，與尾椎的沉墜之勢自然形成了對爭。

在做到尾椎內(nèi)扣下坐，命門頂起，小腹下掖，頭頸上領(lǐng)這些要領(lǐng)后，整個身體的對爭狀態(tài)就形成了，整條脊椎連同兩側(cè)的大筋被上下拉伸，如同一條被拉起的彈簧，充滿彈性，在這種情況下，軀干的不空狀態(tài)即造就了，這時可以試著敲敲小腹、兩肋，感覺很充實，很有彈性，自然地具備了一定的抗擊能力。

（3）在下盤對爭、脊椎對爭均求得后，這時可以加上上肢的對爭。上肢對爭的要領(lǐng)總要求是：扯肩攏肘，拔臂探手，骨掙肉墜，通臂貫梢。

具體地講，就是在基本功架之上，雙臂曲抱，如同抱一棵大樹，抱不住硬抱，注意這句話，“抱不住硬抱”，雙臂是向前抱，而不是向里合抱，同時雙臂內(nèi)側(cè)以至胸腹，是被撐圓了而不是有棱有角的。在這種狀態(tài)下，可以檢驗一下大臂和腋下，腋下可以清晰地摸到一條大筋被繃起，握一下大臂，大臂的肌肉是被很有彈性地縱向拉大，而不是象健美那樣鼓起個大大的塊。

另外還要提一個極為重要的小細節(jié)，就是雙臂曲抱時，食指一定要極力挑起，虎口張圓（圖4），這是個關(guān)鍵。只有食指挑起，腋下大筋直通指端，勁力才能貫通梢節(jié)，其余幾指微微彎曲略有抓扣之意即可。

圖4

至此，三線對爭講述結(jié)束，當三線對爭能夠連續(xù)保持20分鐘而無所苦時，可認為達標，可進行三線貫通的練習。

3、三線貫通

三線貫通就是在三線對爭的基礎(chǔ)上導入軌跡運動，也就是在不空狀態(tài)下運動的拳學模式，通過這部分訓練，可以使形體在運動狀態(tài)下更加穩(wěn)定；軌跡復合更加合理；層次傳導更加準確；使人體力量得到空前的發(fā)揮，建立拳學運動所需要的用力習慣。這在其它一些拳種又稱作試力、橫勁，這是拳學運動最重要最基本的形式。三線貫通功法總的要求是：以腰為點，對角連線，實處張弓，虛處拉弦；以脊為軸，一呼百應，對位擰纏，自律卷縱。 簡單一點說，就是在不空狀態(tài)下進行各種軌跡運動。

三線貫通主要有三種模式：1、推拉式——前后貫通。2、提按式——上下貫通。3、擰纏式——交叉貫通。下面以推拉式為例對具體練習方法進行闡述。

按照三線對爭的樁架站好，然后開始練習。前面的三線對爭是由下盤開始逐步往上遞增修證的，三線貫通的練習，可以從手上開始進行體驗。在樁架的基礎(chǔ)上，雙手慢慢向前推出，感覺象是掐住一個很重的東西推出去，然后再緩緩地拉回來，注意幅度不要太大，運動距離大約在10厘米左右，肘關(guān)節(jié)角度的變化大約在100—130度之間變化，同時運動的過程中雙臂環(huán)抱的圓撐之力不可丟，推出時形同一個縱向的橢圓，直力加強，橫力減弱；拉回時，形同一個橫向的橢圓，橫力增大，直力變?nèi)?，兩種力均不可失。這一個動作，從外觀上看，似是直線推拉運動，但事實上是一個前立云的手法軌跡，這一點，習練者應自己體認到，推出時是前立云的上半部分，拉回時是下半部分。

這一步做熟練后，即可加上身體運動，身體與手的運動是個對爭的關(guān)系，手前推時，身體后掙，往后往上走；手拉回時，身向前向下走，可以看出身法是個前立搖的軌跡。此時要重點體認身上的感覺，手前推時，感覺推的東西很重很吃力，身體在推的反作用力下必然往后走，同樣，回拉時，身體又被拉得往前走，在這種狀態(tài)下往復運動，此即樁功中所說的“手將身子耍起”之意。

下一步就要加上腿的運動，腿主要是曲伸，與手法運動相呼應，手推時腿伸張，重心微后移，身架拔高；手拉時腿彎曲，重心微前置，身架降低，整個大形如波浪起伏。

到這一步功架即已完整，整體動作可以用兩個字來概括，就是“漲”、“縮”，即對爭樁的功架大形的漲縮，任何時候?qū)帢兜牟豢諣顟B(tài)不可丟。

練三線貫通時，眼光不可散亂，氣勢要足，目光似乎看穿到天際極遠的地方，即做出“虎視”的要求。功架掌握后，精神意識要放長、放遠，手上雖然微微一動，但意識上要感覺似乎推到極遠處，同樣微微一拉，要感覺到似乎拉得極近，這是對神經(jīng)系統(tǒng)一個極好的鍛煉。

三線貫通練到什么程度算達標？這個不好說，因為這是個沒有止境的東西，隨著練習進展的不同會有不同層次的體會，一般而言，如果能做到軌跡復合圓潤，整體渾然一體而動，“手上一動，身上也就有了”，應該是逐漸入門了。

三、其它一些事項

1、站樁時間一般有個20—30分鐘也就夠了，如果時間充裕的話，可以增加一些練功時間，但超過一個小時就沒必要了。

2、站對爭樁時，可以讓同伴從各個角度推壓練習者的間架、前膝進行檢驗，如果間架很整很強韌并且極具彈性，一受力之下立即復位、彈回，一般就為正確。如果一受力就散了或是用力死頂著，就是錯誤的。

3、左右式不可偏廢，均要練習，可以一段時間站左式，一段時間再站右式。

4、三步功法不可更改程序，應逐步體認，并且亦不可偏廢哪一步，各有各的功用，均要顧及，可以站兩天三線就位，站兩天對爭樁，再站兩天貫通樁，交替練習。

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