在過去的十年里，我養(yǎng)成的最重要的習(xí)慣就是打坐，毫無疑問，無一天例外。打坐幫助我養(yǎng)成了良好的習(xí)慣，它幫助我變得更平和，更專注，更少擔(dān)心，更珍惜和關(guān)注生活中的一切。我遠(yuǎn)非完美，但它幫助我走了很長一段路。這些建議不是為了幫助你成為一名專家，而是幫助你開始打坐并堅(jiān)持下去。
1、坐兩分鐘。這看起來非常簡單，只需打坐兩分鐘。這是完美的。從每天兩分鐘開始，堅(jiān)持一周。如果進(jìn)展順利，再增加兩分鐘，堅(jiān)持一周。如果一切順利，每次只增加一點(diǎn)點(diǎn)，你會(huì)在第二個(gè)月每天打坐10分鐘，這是驚人的!但先從小事做起。2、每天早上第一件事就是做這件事。說“我每天都要打坐”很容易，但是卻忘記去做。相反，你應(yīng)該在每天早上起床的時(shí)候設(shè)置一個(gè)提醒，并在某個(gè)你能看到它的地方寫下“打坐”。3、不要糾結(jié)于怎么做，只管去做。大多數(shù)人都在擔(dān)心坐哪兒、怎么坐、用什么坐墊……這些都很好，但開始時(shí)并不那么重要。從坐在椅子上或沙發(fā)上開始?；蛘咴谀愕拇采?。如果你覺得躺在地上很舒服，盤腿而坐。剛開始只有兩分鐘，所以就坐著吧。之后，你可以考慮優(yōu)化它，這樣你就會(huì)舒服得更久，但在開始的時(shí)候，這并不重要，只要坐在一個(gè)安靜舒適的地方就可以了。4、檢查一下你的感受。當(dāng)你第一次開始打坐時(shí)，簡單地檢查一下你的感覺如何。你的身體感覺如何?你的思想品質(zhì)是什么?忙嗎?累了嗎?焦慮?把你帶到打坐過程中的任何東西都看成是完全可以的。5、數(shù)數(shù)你的呼吸。現(xiàn)在你已經(jīng)習(xí)慣了，把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。只要把注意力放在吸氣時(shí)的呼吸上，跟著它從鼻子一直到肺部。試著在你第一次吸氣時(shí)數(shù)“1”，然后在你呼氣時(shí)數(shù)“2”。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)到10，然后從1開始。6、漫步歸來。你會(huì)走神。這幾乎是絕對(duì)肯定的。這沒有問題。當(dāng)你注意到自己心不在焉時(shí)，微笑，然后輕輕地回到呼吸上。再數(shù)一遍“一”，然后重新開始。你可能會(huì)感到有點(diǎn)沮喪，但不集中注意力是完全可以的，我們都會(huì)這樣做。這是練習(xí)，你暫時(shí)還不會(huì)熟練。7、培養(yǎng)愛的態(tài)度。當(dāng)你注意到打坐中產(chǎn)生的想法和感覺時(shí)，用友好的態(tài)度來看待它們。視他們?yōu)榕笥?，而不是入侵者或敵人。他們是你的一部分，雖然不是你的全部。友好而不苛刻。8、別太擔(dān)心你做錯(cuò)了。你會(huì)擔(dān)心你做錯(cuò)了。沒關(guān)系，我們都有。你沒有做錯(cuò)。沒有完美的方法可以做到這一點(diǎn)，只要高興就好。9、不要擔(dān)心清理思緒。很多人認(rèn)為打坐是清理你的大腦，或者停止所有的想法。它不是。這有時(shí)會(huì)發(fā)生，但這不是打坐的“目標(biāo)”。如果你有想法，那很正常。我們都有。我們的大腦是思想工廠，我們不能直接關(guān)閉它們。相反，試著集中你的注意力，當(dāng)你走神的時(shí)候多練習(xí)。10、不管發(fā)生什么，都要堅(jiān)持下去。當(dāng)想法或感覺出現(xiàn)時(shí)，它們會(huì)出現(xiàn)，你可以試著和它們呆一會(huì)兒。是的，我知道我說過要回歸呼吸，但在你練習(xí)了一個(gè)星期之后，你也可以試著停留在一個(gè)產(chǎn)生的想法或感覺上。我們傾向于避免沮喪、憤怒、焦慮等情緒，但一個(gè)非常有用的打坐練習(xí)是保持這種情緒一段時(shí)間。留下來，保持好奇心。11、了解你自己。這種練習(xí)不僅僅是集中你的注意力，而是學(xué)習(xí)你的大腦是如何工作的。里面發(fā)生了什么?它是模糊的，但通過觀察你的思想游蕩，沮喪，避免困難的感覺…你可以開始了解自己。12、和自己成為朋友。當(dāng)你了解自己的時(shí)候，用友好的態(tài)度而不是批評(píng)的態(tài)度去做。你會(huì)認(rèn)識(shí)一個(gè)朋友。微笑，給自己愛。13、做身體掃描。另一件你可以做的事情是，一旦你變得更擅長于跟隨你的呼吸，一次把你的注意力集中在身體的一個(gè)部位。從腳底開始——感覺如何?慢慢地移動(dòng)到腳趾，腳尖，腳踝，一直到頭頂。14、注意光，聲音，能量。在你用呼吸練習(xí)了至少一個(gè)星期之后，另一個(gè)需要注意的地方是你周圍的光線。眼睛盯著一個(gè)地方，注意你所在的房間里的光線。另一天，只需要注意聲音。另一天，試著注意你周圍房間的能量(包括光和聲音)。15、真正提交自己。不要只是說:“當(dāng)然，我要試幾天。”“一定要全身心投入。在你的腦海中，被鎖在里面，至少一個(gè)月。16、你可以在任何地方做。如果你正在旅行或者早上有什么事情，你可以在辦公室打坐。在公園里。在你的通勤。當(dāng)你走路的時(shí)候。靜坐打坐是最好的開始，但事實(shí)上，你在一生中都在練習(xí)這種專注力。17、遵循引導(dǎo)打坐。如果有幫助，你可以試著從指導(dǎo)打坐開始。我妻子正在使用塔拉·布拉克(Tara Brach)的打坐指導(dǎo)，她發(fā)現(xiàn)它們非常有用。18、和朋友聯(lián)系。雖然我喜歡獨(dú)自打坐，但你可以和你的配偶、孩子或朋友一起打坐。或者只是和一個(gè)朋友承諾每天早上打坐后檢查一下。它可能會(huì)幫助你堅(jiān)持更長時(shí)間。19、找一個(gè)社區(qū)。更好的是，找一個(gè)打坐的社區(qū)，加入他們。這可能是你附近的一個(gè)禪宗或藏族社區(qū)(例如)，你去那里和他們一起打坐?；蛘哒乙粋€(gè)在線小組，和他們聯(lián)系，問問題，獲得支持，鼓勵(lì)其他人。我的海洋變化項(xiàng)目就有這樣一個(gè)社區(qū)。20、當(dāng)你完成的時(shí)候微笑。當(dāng)你的兩分鐘結(jié)束時(shí)，微笑。感謝你有時(shí)間留給自己，你堅(jiān)持自己的承諾，你向自己展示了你是值得信賴的，你花時(shí)間了解自己，和自己交朋友。這是你生命中不可思議的兩分鐘。打坐并不總是容易的，甚至是不平靜的。但它確實(shí)有驚人的好處，你可以從今天開始，并繼續(xù)你的余生。
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