一 小腿曲線瘦腿操
①坐在椅子中央將上半身挺直
，雙腳交叉，雙手沿著椅子兩側(cè)自然垂下②保持雙腳交叉，腳尖頂住地板
③以雙手環(huán)抱煮單腳膝蓋，固定膝蓋的高度
④保持膝蓋高度
二 大腿曲線瘦腿操
①身體俯臥
②上半身挺直
③上半身保持不變
其實(shí)瘦腿的運(yùn)動(dòng)有很多
一
開合跳的作用：
1
2
3
二、瘦腿的運(yùn)動(dòng)
我個(gè)人覺得你如果想瘦腿的話
你可以先做五組從五組開始，然后每一組盡可能做到力竭
，就是做12個(gè)以上。開合跳是減脂塑形的基礎(chǔ)有氧運(yùn)動(dòng)
開合跳就是利用大腿前側(cè)股四頭肌向上蹬腿的力量，通過臀大肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿左右張合
這就是開合跳
什么是開合跳
1.深層燃脂
攝入量大于消耗量，內(nèi)臟脂肪堆積過多產(chǎn)生熱量過剩
開合跳運(yùn)動(dòng)中需要用腹式呼吸方式吸入大量氧氣入肺腑
，與內(nèi)臟脂肪細(xì)胞合成釋放熱量，縮小脂肪細(xì)胞體積，用嘴吐掉深層廢氣減掉剩余脂肪。所以
，開合跳全程需要收緊腹部、運(yùn)動(dòng)四肢從內(nèi)到外燃燒剩余脂肪。2.自重塑形
開合跳就是靠自重進(jìn)行上下彈跳的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
，保持每分鐘40個(gè)的心率和多組數(shù)的力量強(qiáng)度，開合跳能夠用自重達(dá)到身體塑形。開合跳的塑形是縮小身體體積
，用自身重量與地面抗阻力和雙手擊掌的抗阻力，達(dá)到手臂肌肉緊致、腿部有明顯肌肉線條。但腰腹核心與臀部的大肌肉群難以做到肌肉緊繃，與伸縮抗阻力運(yùn)動(dòng)形成局部肌肉而言，開合跳減下來的脂肪會(huì)下垂松弛，需要局部力量運(yùn)動(dòng)增加肌肉。開合跳瘦哪里？ 我們?nèi)梭w參與開合跳的肌肉有手臂小肌肉群
、腰腹核心和大腿前側(cè)股四頭肌。通過開合跳原理與姿勢(shì)，我們就能知道開合跳瘦手臂和小肚子，緊致大腿肌肉與臀大肌。1.四肢減脂
根據(jù)全身脂肪分布，我們需要開合跳的彈跳性減少四肢贅肉
，增加肌肉線條。大腿股四頭肌是全身最大肌肉群，是旋轉(zhuǎn)屈腿的核心肌肉
，股四頭肌收縮能夠屈髖增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)彈跳，伸縮肌肉保護(hù)膝關(guān)節(jié)控制膝蓋屈伸角度，協(xié)助小腿后側(cè)腓腸肌的蹬腿離開地面。長(zhǎng)時(shí)間的雙腳抗擊地面
，就是緊致腿部肌肉，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸防止小腿肚外脹肱三頭肌和肱二頭肌是上下甩動(dòng)手臂的關(guān)鍵肌肉
，利用落差運(yùn)動(dòng)甩掉多余脂肪，以掌心擊掌的抗阻力促進(jìn)手臂肌肉產(chǎn)生。肱三頭肌由內(nèi)外側(cè)頭和長(zhǎng)頭組成
，伸肘屈肩就是長(zhǎng)頭縮緊發(fā)力帶動(dòng)肩膀旋轉(zhuǎn)和屈肘，以此達(dá)到甩掉拜拜肉。2.腰腹核心
開合跳是全身有氧減脂運(yùn)動(dòng)
，絕不是減掉局部剩余脂肪。在上下跳動(dòng)過程中，腰腹核心作為大肌肉群會(huì)在動(dòng)態(tài)中減脂塑形，甩掉下腹部多余脂肪，防止大肚腩產(chǎn)生。腹直肌是連接下肢體的核心肌肉
，白線以下髖臀附近，收縮緊致能穩(wěn)定髖部和提升下肢力量。開合跳就是利用雙腳左右張開方式
，帶動(dòng)下腹部消耗多余脂肪增加緊致肌肉，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持增肌形成黃金倒三角腹肌。怎樣開合跳更減肥
？ 經(jīng)過以上知識(shí)，我們知道開合跳需要收緊腰腹，肱三頭肌帶動(dòng)手臂減脂，大腿前側(cè)肌肉兩側(cè)縮緊，配合腹式呼吸才能燃燒深層脂肪。1.基礎(chǔ)版：開合跳
正?div id="d48novz" class="flower left">
屈膝膝關(guān)節(jié)向前
，腳尖保持向前正立位，呼氣向下微微深蹲，用大腿前側(cè)肌肉力量帶動(dòng)向上，雙手從兩側(cè)張開掌心正對(duì)面擊掌，手肘微屈用肱三頭肌力量合并。雙腿張開距離與肩同寬，夾緊兩側(cè)臀大肌協(xié)助向上彈跳
，前腳掌先落地再全腳掌踩實(shí)地面每次30個(gè)快速完成
2.高階版：深蹲開合
深蹲開合是原常規(guī)的提升版動(dòng)作
雙腿打開大于肩膀
雙手彎曲肘關(guān)節(jié)完成擊掌，兩腿向下深蹲后坐
，膝關(guān)節(jié)超過腳尖后保持勻速速度。所以每次完成30個(gè)深蹲開合跳，堅(jiān)持5組以上，中間休息10秒
，連續(xù)訓(xùn)練40分鐘。寫在最后 開合跳是全身減脂，不僅瘦腿還能減掉腰腹贅肉
，練就纖細(xì)手臂。循序漸進(jìn)的復(fù)合型訓(xùn)練，我們需要從基礎(chǔ)版開合跳進(jìn)階到高階版深蹲開合跳，彌補(bǔ)有氧運(yùn)動(dòng)帶來的肌肉松弛的詬病，完成肌肉緊致，才能真正達(dá)到減脂又塑形。本回答將提供以下觀點(diǎn)
。一，局部瘦身是偽命題
二
三
一，局部瘦身是偽命題
如果脂肪的代謝邏輯優(yōu)先 局部肥胖的部位 如果活動(dòng)哪瘦哪，那人類就不可能有粗腿 脂肪的代謝邏輯是由基因和激素水平?jīng)Q定的，比如女性為了哺育下一代 男性磁化現(xiàn)象也多反應(yīng)在胸部出現(xiàn)了副乳。 而副乳就是激素紊亂 二，開合跳多半會(huì)導(dǎo)致小腿粗壯 實(shí)際的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)也反應(yīng)出來了這一點(diǎn)。 高強(qiáng)度的開合跳會(huì)首先導(dǎo)致小腿酸脹，更有甚者會(huì)導(dǎo)致小腿抽筋 屈膝的跳躍動(dòng)作 這或多或少會(huì)導(dǎo)致小腿粗壯 不過，大可不必?fù)?dān)心 你忘記了你在減肥么 三 人有很多關(guān)節(jié)靈活的應(yīng)對(duì)日常所需，而每一個(gè)關(guān)節(jié)都有一票肌肉或者肌肉群對(duì)其負(fù)責(zé) 但是………… 坦白的說 像深蹲的運(yùn)動(dòng)幅度可以達(dá)到半米甚至以上 而開合跳的運(yùn)動(dòng)幅度， 沒有蹲下來也沒有跳的多高 這樣限制了他的熱量消耗。 但是………… 開合跳在減肥中的優(yōu)勢(shì)地位不在熱量消耗 而在于 隨時(shí)隨地 總結(jié): 沒有局部減肥，刷劇的時(shí)候記得做開合跳 開合跳有助于瘦腿嗎 但這并不意味著 開合跳對(duì)瘦腿的幫助是基于其消耗熱量 如果跳了開合跳 減肥期間怎么做開合跳呢 這熱量缺口須有控制飲食和運(yùn)動(dòng)來共同完成。 飲食方面：在控制飲食熱量的同時(shí)要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) 合理的飲食結(jié)構(gòu)可以讓我們吃的飽又吃的 健康 每天攝入的熱量不能低于自己的基礎(chǔ)代謝率 每天500千卡的熱量缺口比較合適； 碳水化合物 2、在調(diào)整飲食的基礎(chǔ)上做開合跳 調(diào)整好飲食以后 如果做得時(shí)間長(zhǎng) 開合跳的這些運(yùn)動(dòng)方式都可以 其他補(bǔ)充： 單說某一種食物 減肥是綜合考慮了熱量攝入和熱量消耗的一個(gè)綜合性的結(jié)果 飲食增加了熱量食物 開合跳能不能瘦腿？當(dāng)然可以！ 肯定會(huì)有人說 哪些人的腿瘦，哪些人的腿粗 我們還可以發(fā)現(xiàn) 到此 那么 開合跳對(duì)“腿粗細(xì)”的影響 堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的開合跳 第1個(gè)問題：開合跳看起來用腿較多，這就是它能瘦腿的原因嗎？并非如此 因?yàn)椴淮嬖诰植繙p肥，運(yùn)動(dòng)減肥開始后 第2個(gè)問題：開合跳練多了，怎么感覺小腿變粗了呢？ 你的小腿真的變粗了嗎 去問問那些常年堅(jiān)持力量訓(xùn)練的肌肉男 開合跳后覺得小腿變粗，主要是因?yàn)榧∪饨┯埠途o張導(dǎo)致 如果“開合跳+力量訓(xùn)練” 這個(gè)方案可以用來減肥 因此 力量訓(xùn)練采用“大重量 另外 所以結(jié)論很簡(jiǎn)單： 開合跳（或者其他有氧運(yùn)動(dòng)）都可以達(dá)到減肥瘦腿的效果 開合跳是有瘦腿作用的 真的要瘦腿和練腿型的話，還是要做一些腿部的運(yùn)動(dòng)才會(huì)有作用 每個(gè)動(dòng)作做10個(gè) 每個(gè)動(dòng)作做10個(gè)，做4組 每個(gè)動(dòng)作做10個(gè) 每個(gè)動(dòng)作做10個(gè) 可以瘦全身， 這個(gè)開合跳真的挺好的 開合跳的燃脂效果比普通的有氧運(yùn)動(dòng)要好很多，因?yàn)樗且豁?xiàng)全身運(yùn)動(dòng) 開合跳在運(yùn)動(dòng)的過程中可以更好的鍛煉到自己的心肺功能 開合跳這個(gè)動(dòng)作其實(shí)對(duì)于整體的身材都有更加勻稱的效果 推薦每天150個(gè)能夠達(dá)到更好的燃脂效果 但一定要記住動(dòng)作要跳標(biāo)準(zhǔn)哦 加油 用開合跳來瘦腿就好比用仰臥起坐來瘦腰 開合跳和波比跳 所以 開合跳的弊端 由于小腿的腓腸肌在大量直立腿部的動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)中會(huì)加大壓力 另一方面 怎樣選擇合適的運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)燃脂？ 運(yùn)動(dòng)的方式其實(shí)沒那么重要 不單一的進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一是為了提高對(duì)運(yùn)動(dòng)的樂趣 比如 每天都運(yùn)動(dòng)不是明智的做法 減脂從來就不是運(yùn)動(dòng)單方面的事情 無論是等車或外出期間
如何瘦腿？
立正站好，抬起任何一腳，朝內(nèi)側(cè)交叉，輕壓住大腿內(nèi)側(cè)面；
維持10秒鐘，再換另一腿；
注意：重心放在身體正中央 ，如果不易保持平衡的話，可將身體輕靠在墻壁或柱子上。
一分鐘的瘦腿操
有什么辦法能快點(diǎn)讓我們的雙腿瘦瘦的,讓別人羨慕得恨恨的呢?我們來試試這個(gè)一分鐘的瘦腿操吧。
瘦整個(gè)大腿
以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，
兩手碰觸腳趾（此時(shí)，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開始做的時(shí)候，以1O秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢(shì)開始，將右腳向前跨一步
瘦大腿外側(cè)
以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。
瘦腿絕對(duì)計(jì)劃
瘦整個(gè)大腿
以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時(shí)，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開始做的時(shí)候，以10秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢(shì)開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換（此時(shí)注意背部要挺直）。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時(shí)候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿內(nèi)外測(cè)
以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)
