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    肥胖如何預防？
    
        
    
            佚名
            2024-03-09 08:49:22
        
    

        
    
           
    肥胖如何預防？
    肥胖應(yīng)以預防為主
    ，應(yīng)使人們認識到其危險性而盡可能地使體重維持在正常范圍內(nèi)
    ，預防肥胖癥應(yīng)從兒童時期開始
    ，目前
    ，將肥胖理解為“病理環(huán)境中的正常生理過程”，肥胖患病率增加的主要原因是環(huán)境
    ，而不是代謝缺陷的“病理”影響或者個體基因的突變，由于遺體因素是不可改變的
    ，因此
    ，必須通過調(diào)控生活方式即合理的飲食及適宜的體力活動
    ，來控制體重的上升
    ，基于這種新觀念，各國政府都致力于推廣健康的生活方式以及普遍的預防計劃
    。
    總的說來有3種預防措施
    ，即普遍性預防（universalprevention），選擇性預防（selectiveprevention）和針對性預防（targetprevention）。
    1
    、普遍性預防：是針對人口總體的，以穩(wěn)定肥胖水平并最終減少肥胖發(fā)生率從而降低肥胖患病率為目標
    ，通過改善膳食結(jié)構(gòu)和提倡適當體力活動以及減少吸煙和飲酒等來改變生活方式
    ，最終減少肥胖相關(guān)疾病，達到普遍性預防的目的
    。
    2、選擇性預防：旨在對肥胖高危人群進行教育，以便使他們能和危險因素做有力的斗爭
    ，這些危險因素可能來自遺傳
    ，使他們成為肥胖的易患人群，所采取的措施是針對易于接觸高危人群的地方進行
    ，如學校，社區(qū)中心以及一級預防場所
    ，方法是從教育入手，加以具體的干預措施
    ，新加坡教育部對兒童采取這種預防措施后已經(jīng)使肥胖的患病率從15%減少到12.5%
    。
    3、針對性預防：主要是在已經(jīng)超重或具有肥胖生物學指標但仍不屬于肥胖的個體中進行
    ，目的在于預防體重的增加以及降低體重相關(guān)疾病的患病率，這些人發(fā)生肥胖及肥胖相關(guān)疾病的危險性極高
    ，已經(jīng)存在體重相關(guān)疾病或有心血管疾病以及2型糖尿病等肥胖相關(guān)疾病高危因素的個體應(yīng)當成為針對性預防的主要對象
      。
    預防肥胖的飲食原則
      ？
       
       　　飲食營養(yǎng)學專家指出，肥胖人群中約有95%是由于不良飲食習慣造成的
      。不良的飲食習慣包括：不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等
    。除此之外，吃飯時狼吞虎咽
    ，平時缺乏運動等也是誘發(fā)肥胖病癥的主要原因
    。合理地安排飲食是防治肥胖病的重要措施。 
       ? ? ? ? 預防肥胖的飲食方法大全 
       　　一
    、 
       　　1.適當控制進食量 
       
       　　防止中年肥胖的最好方法是飲食有節(jié)制，減少主糧和糖類食品的攝入
    。尤其對一些含脂肪過多的高熱量食物如花生
    、核桃
    、芝麻以及各種植物油
    、動物油、奶油
    、油炸品和油酥點心等，食用時
    ，一定要加以節(jié)制
    。 
       　　2.控制進食速度 
       　　進食速度過快也是發(fā)胖的一個原因
    。放慢進食速度
    ，充分咀嚼后再吃，細細品嘗
    ，每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久
    ，飯后的能量消耗就愈高
      。多花點時間慢慢吃
      ，用餐時間若沒有超過20分鐘
      ，腦部不會發(fā)出飽足訊號。 
       　　3.晚餐要少
      ，不吃夜宵 
       　　俗話說“早餐要飽，午餐要好
      ，晚餐要少”
      ，其中“晚餐要少”對于減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵
      ，食物轉(zhuǎn)化的能量不能完全消耗
      ，就會在體內(nèi)皮下脂肪中儲存起來導致發(fā)胖
      。 
       　　4.食物不要太精細 
       　　因為食物太精細
      ，纖維素必然很少，食后不容易產(chǎn)生飽腹感
      ，往往造成過量進食。 
       　　5.改變愛吃零食的習慣 
       　　性味肥甘的零食
      ，如糖果
      、巧克力
      ，花生米
      、瓜子、奶油餅干等零食
      ，要戒口。但有些酸味的零食
    ，如話梅，酸楊桃
    ，楊梅、杏干等
    ，于兩餐之間適量食用
    ，卻有助于減肥。吃零食雖然不會比正餐多
    ，但更容易發(fā)胖。例如
    ，你邊吃花生邊看電視
    ，兩把花生就有805千卡的熱量
    ，幾乎等于三碗飯
    。因此，要想減肥防胖
    ，要具有抵御美食誘惑的毅力。 
       　　二、肥胖患者的飲食原則 
       　　控制能量的攝入和增加能量的消耗是肥胖癥的基礎(chǔ)治療
    ，要對原有的生活習慣和飲食習慣進行徹底的改造，但需要極大的毅力
    ，否則減肥難以取得療效
    。 
       　　1.少食含熱量高的食物 
       　　產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素是指碳水化合物
      、脂肪
      、蛋白質(zhì)三類，其中脂肪的產(chǎn)熱量最高
      ，1克脂肪可產(chǎn)熱量9千卡。我國是以碳水化合物為主要的產(chǎn)熱營養(yǎng)素
      。當然
      ，隨著生活水平的提高
      ，脂肪攝入量亦日漸增多
      。就總熱量而言，肥胖患者以低熱量
      、高蛋白、低碳水化合物食物為宜
    。堅持少吃豬油
    ，肥肉、花生
    ，甘薯，糖果
    、糕餅
    、酒類和油炸食品等高熱量
    、高脂
    、高糖飲食。烹調(diào)菜肴時還要控制用油量
    ，烹調(diào)每日用油20克以下，少吃動物油
    。 
       　　2.嚴格控制每日三餐的主
    、副食量 
       　　主食***谷類食物***量，宜按發(fā)胖程度與體力消耗多少
    ，控制在早餐1.5～2兩
    ，午餐1.5～2.5兩，晚餐1.5～2兩
    。副食***以蔬菜為主***量，宜控制在每日1.5～2斤
    。不但日常膳食要節(jié)制
    ，節(jié)日盛宴更要嚴加控制
    。 
       　　3.一日三餐定時定量 
       　　肥胖的人往往食欲亢進
    ，要防止飲食過量，就不能一有餓感就吃
    ，一吃到飽方罷休。三餐定時定量
    ，自我控制是防止飲食過量的有效辦法
    。每餐定量多少需根據(jù)個人的肥胖程度而定
    ，一旦確定后即應(yīng)嚴格執(zhí)行
    。 
       　　4.保證蛋白質(zhì)的充分攝入 
       　　肥胖者在利用飲食進行減肥期間，迫使機體盡可能多地消耗脂肪
    ，與此同時，機體的功能性組織和儲備蛋白質(zhì)也會被消耗掉
    。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì)
    ，則機體抵抗力會下降
    ，容易患病。因此
    ，減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量
    ，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2
    。應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類
    ，如兔肉、魚肉
    、家禽肉和適量的瘦豬肉
    、牛肉、羊肉
    ，并多吃豆制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質(zhì)為宜
    。 
       　　5.保證足量的蔬菜
    、水果 
       　　蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物
    。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低
    ，而且富含維生素和纖維素
    ，對肥胖者非常有益
    。 
       　　6.食用飽腹感的食物 
       　　一些含有大量水分但不又產(chǎn)熱或熱量低
    ，能給人以飽腹感的食物，如瓊脂
    、魔芋等，對肥胖者特別適用
    。 
       　　7.吃些有減肥作用的食物 
       　　冬瓜
    ，味甘性涼，不含脂肪
    ，含鈉量極低，是減肥佳品
    ，又是消腫
    ，解暑良藥
    。宜經(jīng)常煮湯作菜食用
    。煮熟冷置吃，減肥效果更優(yōu)
    。 
       　　黃瓜，味甘性寒
    ，能消暑
    、止渴、利尿
    。近年發(fā)現(xiàn)黃瓜含有“丙醇二酸”物質(zhì)
    ，能抑制糖類向脂肪的轉(zhuǎn)化，適宜于肥胖者或有肥胖傾向的人常食
    ，有減肥和預防冠心病之功?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？啥嗌?div   id="d48novz"   class="flower left">
    、煮湯或作涼拌菜食。 
       　　蘿卜
    ，甘涼，有消膩
    、破氣
    ，化痰、止咳等功效
    。含膽堿物質(zhì)
    ，能降血脂，降血壓
    ，有利于減肥
    。 
       　　豆芽菜，甘涼
    ，含植物蛋白
    、維生素較多，常烹炒
    ，作湯食用
    ，有助于消膩、利尿
    ，降脂
    。 
       　　茶葉，含茶堿
    、鞣酸
    、維生素C、氟元素等多種物質(zhì)
    。有提神
    、強心
    、利尿，消膩和降脂之功
    。經(jīng)常飲茶
    ，尤其飲濃茶，消膩減肥作用更佳
    。 
       　　荷葉
    ，性甘，微苦
      ，性平。不但是清熱解暑佳品
      ，而且常飲能減輕體重
      。每日用鮮荷葉1～2兩***干品0.5兩***煎湯代茶
      ，連服三個月
      ，體重可顯著降低。 
       　　山楂
      ，味酸、甘
      ，微溫
      ，富含鈣，維生素C
      、檸檬酸等。有消食化積
    、降低血脂
    、防治動脈硬化等功用。常沖泡代茶飲
    ，有助于減肥
    。 
       　　玉米
    ，含有豐富的鈣
    、硒和卵磷脂、維生素E等
    ，有降低血清膽固醇的作用。 
       　　燕麥
    ，含豐富的亞油酸和豐富的皁甙素
    ，可降低血清總膽固醇、甘油三酯和β-脂蛋白
    。特別是其所含的豐富的膳食纖維是降低膽固醇的重要物質(zhì)
    。 
    肥胖的預防措施
    　　肥胖的預防措施  　　控制肥胖不如預防肥胖，因為肥胖一旦發(fā)生,要減肥是很困難的'
    。以下五點有效預防肥胖，讓你遠離肥胖的困擾
    。
      　　1
    、 提高認識
      　　充分認識肥胖對人體的危害，了解嬰幼兒
    、青春期、妊娠期
      、更年期
      、老年期各年齡階段容易發(fā)胖的知識及預防方法。
      　　2
      、 飲食清爽
      　　要想身體苗條健壯、避免肥胖
      ，就要采取合理的飲食營養(yǎng)方法
      ，盡量做到定時定量
      、少甜食厚味
      、多素食、少零食
      。
      　　3、 加強運動
      　　經(jīng)常參加慢跑
      、爬山
      、打拳等戶外活動，既能增強體質(zhì)
      ，使體形健美，又能預防肥胖的發(fā)生
      。
      　　4
      、 生活規(guī)律
      　　為預防肥胖
      ，養(yǎng)成良好的生活規(guī)律是很有必要的
      。合理的飲食營養(yǎng)、每餐不要太飽，既滿足了生理需要
    ，又避免了能量儲備;若睡眠過多
    ，熱量消耗少
    ，也會造成肥胖，因此
    ，不同年齡的人應(yīng)安排和調(diào)整好自己的睡眠時間，既要滿足生理需要
    ，又不能多睡
    。
      　　5、 心情舒暢
      　　良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運行
    ，對預防肥胖能起到一定作用。反之
    ，沉默寡言
    、情緒抑郁
    ，會使生理機能發(fā)生紊亂
    ，代謝減慢，加上運動量少
    ，就容易造成脂肪堆積。
    

          
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