女性必知的7個減肥飲食原則

女性必知的7個減肥飲食原則

1、注意主食與輔食的搭配

女性在減肥過程中，比較關注飲食上的能量控制，通常會減少米飯等淀粉類的攝入，采取主食減半的政策。但是根據(jù)調(diào)查，由于米飯攝取量不足，導致饑餓感，往往這類的女性容易受到零食的誘惑。反而適得其反，造成能量攝入過量。

首先就要端正自己的“減肥觀”，減肥不以為著“不吃”，而是要注重主食和配菜以及例湯的合理搭配，飲食的平衡才是減肥的基石。

2、進食速度要慢

吃飯時咀嚼次數(shù)要多，這樣不僅有利于唾液和胃液對食物進行消化，而且有利于減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進食的信號，過快進食，大腦發(fā)出停止進食信號前，你已經(jīng)吃的過量了。

3、注意必須吃早飯

因為經(jīng)過一夜睡眠，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，保證人體一天體能精力旺盛。

4、早餐大、午餐中、晚餐小

與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反，早午晚餐的比例應該是大中小，因為我們晚間消耗的能量通常是較少，所以我們所需的食物也不用多。

5、多吃綠色蔬菜

蔬菜這種超低熱量并且飽肚子的食物我們必須多吃，和番茄、蘿卜、冬瓜等蔬菜相比，綠色蔬菜卡路里低，膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調(diào)的綠葉蔬菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。減肥者的膳食中必須包括大量的綠葉蔬菜，能在減少主食、減少油脂的同時避免饑餓感，保證減肥過程可持續(xù)。

6、少油少鹽少糖

大家對這“三少”應該不會陌生了，無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應盡量保持三少。高鹽分的食物的確不利于減肥，吃鹽太多體內(nèi)聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然會長胖，甜食一般熱量都高所以也是要不得。

7、喝水要充分

我們提倡每天八杯水，運動量大時對水的需求量更大。早晨起床、上午10點、下午3點、睡前這四個時候是一天中四個最佳的飲水時間。還有一點，要主動喝水，即不渴時主動喝，別等到口渴才喝。喝水以白開水為宜，要記住任何飲料都不能代替水的補充。

減脂該如何注意飲食呢？

減脂如何注意飲食？
第一，控制飲食。在減脂期間，要控制高熱量的食物。盡量減少油炸、糖分高的食物，比如：薯片、炸雞、可樂、巧克力、蛋糕等食物。不能吃太多，但是也不能不吃飯，可以選擇一些無糖低脂的麥片補充饑餓感。比如我之間減肥的時候吃的巴里熊青稞芽胚，一般很餓的時候就會喝一杯，里面的東西就會讓我有一種飽腹感。
第二，蔬菜水果不能缺少。很多人在減肥期間都會吃蔬菜沙拉，那是因為這能夠提供日常飲食所缺少的營養(yǎng)成分，比如：維生素、礦物質(zhì)和植物化學成分。它會讓人有飽腹感，而且熱量低。
第三，補充蛋白質(zhì)。飲食中可以適當?shù)脑黾右恍╇u蛋、瘦肉、魚肉、雞胸肉等脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高的食物。
第四，控制碳水化合物的攝入。比如：米飯、面條、土豆、紅薯等食物。

減肥怎么吃才正確？減肥怎么合理安排飲食？

健康的減肥方式都是適當?shù)倪\動加上合理的飲食，其中，合理的飲食是關鍵，套安排好自己飲食，加上適合自己的合理健身計劃，減肥才會成功而且有效，如果想減肥不反彈，就要掌握科學的方法，那么減肥怎么吃才正確？減肥怎么合理安排飲食？
一.減肥的方法
科學合理控制飲食減肥≠節(jié)食！
1.控制飲食不是節(jié)食！
我們知道肥胖的最大原因就是營養(yǎng)過剩，能量堆積過多，所以控制飲食是勢在必行的，但不是節(jié)食。應該是合理控制飲食。
2.減脂計劃是長期的，速度不宜過快，不可急于求成：
短期內(nèi)過度節(jié)食可能見到暫時效果，但是沒有運動的支持和營養(yǎng)的補充是對身體不利的并且一定會反彈。有的人體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。
3.合理的減脂飲食應該是：
膳食營養(yǎng)素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。
4.改變膳食的結(jié)構(gòu)和食量：
少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。
5.進食應有規(guī)律，不暴飲暴食，也不要漏餐：
減重飲食構(gòu)成的基本原則為：低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、如谷類，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別占總能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。
6.注意飲食的能量密度：
能量密度系指一定體積的食物或膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物只提供4千卡能量。
二.減肥如何安排飲食
1、早餐
早餐是最重要的，它是一天當中主要的能量來源，因此早餐應該選擇一些含蛋白質(zhì)比較豐富的食物，比如雞蛋、牛奶、豆?jié){等，還要選擇一些含碳水化合物的主食，如饅頭、面包等，另外還可以喝一些果汁，吃一點蔬菜。吃早餐的最佳時間是上午7點到8點之間。
2、午餐
午餐也是十分重要的一餐，要吃一些綠葉蔬菜、魚肉、瘦肉，還有豆類制品等，還可以喝一些粥或者是湯，比如綠豆粥、冬瓜瘦肉粥、西紅柿雞蛋湯等。千萬不要吃油炸食品和一些較為油膩的食品、動物內(nèi)臟等。吃午餐的最佳時間是中午12點到下午2點之間。
3、晚餐
晚餐不可以吃一些高脂肪的食物，特別是一些甜食。要喝一些簡單的粥類，多吃綠葉蔬菜，蔬菜燙水吃，不要用油烹制，這樣不僅破壞了營養(yǎng)，也不利于減肥。吃晚餐的最佳時間是下午5點到7點之間。
三.做什么運動減肥
1、平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
2、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3、3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
4、邁步動作
把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復做。
5、顫抖健身
這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
6、俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
7、側(cè)撐動作
首先側(cè)坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢5秒然后休息一下再繼續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個側(cè)撐動作可以操練到全身的肌肉，促進全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進而促進減肥。

怎樣飲食減肥最快最有效？

飲食減肥是生活中非常常見的一種減肥方式，主要是通過飲食調(diào)節(jié)的方式來減肥，這種減肥方法是一種健康的減肥方式，不同于對身體有傷害的節(jié)食減肥，而是采取少食多餐和食用低熱量的食物來減肥。那如何飲食減肥才最快最有效呢？
1、遵循飲食減肥的原則
想要通過飲食減肥得到最快最有效的結(jié)果，需要遵循飲食減肥的幾個原則。
不進行節(jié)食
極端的減少食量，進行節(jié)食，會使得體內(nèi)的肌肉大量減少，體內(nèi)代謝也會隨之減慢。而身體的脂肪和肌肉是有著此消彼長的關系的，肌肉量減少，脂肪就會趁機積聚，而代謝的減慢會使得脂肪的燃燒越來越慢。因此不要通過節(jié)食來減肥。
2、卡路里可以減少攝入20%
在減肥期間，可以將每天從飲食中攝入的熱量減少20%，這樣既能保證身體需求，又能提高體內(nèi)脂肪的利用率。
3、不減少任何一餐
一日三餐不能減少一餐，不能為了減少熱量的攝入，就減少其中一頓正餐，這樣就算是體重能減下來，也會容易反彈回去。
4、注意飲食的方式
在減肥之前，可能是以早餐300卡、午餐600卡、晚餐700卡這樣的方式飲食，但是這樣的晚餐吃很多的飲食方式是很容易發(fā)胖的。在減肥的時候可以改成：早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡這樣從早到晚逐漸遞減的方式。這樣的飲食方式也能適當?shù)販p少食量，抑制脂肪的堆積。
5、減少脂質(zhì)的攝入
要想減少熱量的攝入量，需要適量的減少脂質(zhì)成分的攝入，脂質(zhì)每克中約含有9卡的熱量，所以要少吃油膩的東西，肉類可以照吃，但要選擇脂肪含量較少的部位，煎炸食物也盡量控制，并以少油的方式來烹調(diào)食材，盡量吃些優(yōu)質(zhì)食用油。
6、飲食吃什么減肥最快最有效
豆類
豆類是含有豐富蛋白質(zhì)，少量脂肪的食物，而且豆類中還含有纖維和微量元素?？梢园讯诡惔嬉徊糠秩忸?，一周下來可以發(fā)現(xiàn)大量飽和脂肪被消滅掉了。豆類包括赤豆、大豆、四季豆、菜豆、鷹嘴豆、利馬豆等。
7、綠色蔬菜類
吃綠色蔬菜，不僅可以增加飽腹感，減少用餐時的進食量，還因為綠色蔬菜含有的豐富維生素和纖維素，能幫助促進腸胃蠕動，排出體內(nèi)毒素。需要注意的是，最好是能吃水煮蔬菜，而且烹調(diào)時也不要放太多的油。
8、奶制品
奶制品如無脂或脫脂的牛奶，酸奶、奶酪等，都是含有豐富的鈣質(zhì)可以幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪的。喝奶制品還可以增加飽腹感，避免更多食物熱量的攝入。
9、燕麥片
燕麥片中含有可溶性纖維，不僅能增加飽腹感，還能促使腸胃蠕動，幫助清除體內(nèi)的垃圾和毒素。而且燕麥片相比其他食物更能維持血糖水平，能使得胰島素水平穩(wěn)定，確保在接下來的幾個小時內(nèi)不會有想吃其他食物的欲望。
10、飲食減肥最快最有效方法
西紅柿減肥法
西紅柿減肥法是在每天的早、中、晚三餐用餐之前各喝一杯300ml左右的西紅柿汁，吃飯吃八分飽就可以了。堅持兩周可以看到減肥效果，堅持兩個月能瘦10斤左右。
11、梨子減肥法
早上起床先喝一杯加鹽的溫開水，然后吃一個帶皮的梨子加上一個水煮蛋。午餐正常飲食，吃七分飽。晚餐以素菜和梨子為主，再喝一碗蔬菜湯。梨子是具有利尿作用的，消除水腫效果很好，堅持一個月是可以看到瘦7-10斤的。
12、苦瓜減肥法
苦瓜減肥法是每天保證吃3根苦瓜，在用餐前將苦瓜洗了生吃效果最好，也可以將苦瓜榨成汁或水煮來吃?？喙媳旧頍崃康?，再加上含有0.4%的苦瓜素能抑制脂肪吸收，再加上苦瓜中含有極具生物活性的高能清脂素，這種物質(zhì)只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細胞孔網(wǎng)，能阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質(zhì)的吸收，使攝取的脂肪和多糖減少40%—60%。
13、喝水減肥法
早上起床之后先喝一杯溫開水，可以加速腸胃的蠕動，幫助將體內(nèi)的垃圾和毒素排出體外。在吃飯之前喝一杯水，可以緩解饑餓，增強飽腹感，減少用餐時的進餐量。
14、溫馨小貼士
想要飲食減肥最快最有效，還離不開運動的幫助，需要每天都能堅持進行像慢跑、游泳、快走、跳繩、瑜伽等有氧運動半個小時左右，來幫助消耗體內(nèi)熱量，燃燒脂肪。

健康減肥的飲食方法

健康減肥的飲食方法

　　歲末年初，宴請、聚餐的機會增多，因此暴飲暴食成為一種常見的節(jié)日綜合征。暴飲暴食會給人的健康帶來很多危害，健康飲食是讓你擁有苗條身材的關鍵環(huán)節(jié)，該如何控制食欲呢？現(xiàn)在就來給你推薦一些健康減肥的飲食法。

　　 1、少吃多餐

　　少吃多餐能減肥，相信這個很多人都知道。

　　但是，請你合理地安排時間，而不是在白天吃三大餐，然后剩下的時間吃兩餐。

　　少吃多餐有利于減肥，它可以保持基礎代謝的穩(wěn)定，關鍵在于吃什么減肥最快和怎么吃不會胖，長時間堅持這樣的飲食好身材隨之而來！

　　合理飲食時間安排表：

　　早晨6點至9點：早餐時間。雞蛋和酸奶等富含蛋白質(zhì)的食品都是很好的早餐搭配。

　　早晨10點半：若感到饑餓，可以選擇一些低糖類的點心充饑。

　　中午至下午2點：午飯時間。這一餐要吃的豐盛均衡，豐富的蛋白質(zhì)和維生素都要得到適當?shù)难a充。

　　下午4點半：補充能量?？梢赃x擇蔬菜色拉或吃一個蘋果。

　　下午5點至晚上8點：晚餐時間。菜單中需備齊含蛋白質(zhì)、維生素和少量脂肪的食品。

　　晚上9點至次日早晨6點：這段時間進食最容易發(fā)胖，所以最好不要吃東西哦！

　　 2、養(yǎng)成打包的習慣

　　當你在餐廳用餐，要求服務員幫你打包一半餐桌上的食物，只吃另外的一半。這將幫助你控制你攝入食物的分量，還可以留到下一餐來吃哦

　　 3、坐在餐桌前用餐

　　避免在看電視（或看其他需要注意力集中的東西）的時候吃東西。當你的注意力被其他東西所吸引，不知不覺地你就會吃下很多東西，你的體重也在不知不覺中增加。

　　另外，看電視就不能給胃提供足夠的動力去幫助你消化食物，影響消化同樣也會使你增胖，而且長期這樣的話會容易得胃病。

　　請坐在桌子前用餐，這樣的吃法會讓你更健康，還能讓你注意到自己吃了多少東西哦！

　　 4、吃飯之前先喝水

　　你每天會喝八杯水嗎？

　　如果你的.回答是肯定的，首先要祝賀你，因為每天喝適量的水對減肥來很有效的。

　　但是，請合理安排你喝水的時間，千萬不要為了急于看到減肥的效果而把水當飯來吃哦！

　　在你吃飯之前喝一杯水，等過了15分鐘再吃飯，這種做法會讓你的胃得到些許的填補，可以抑制你吃東西的分量。

　　 5、吃得越慢吃得越少

　　吃飯時特別是肥胖的人一定要細嚼慢咽，最好每口飯嚼20下在下咽。

　　因為，人在吃食物時，大腦對于咽下的食物有一定時間的反應時間，所以很多人剛吃晚飯不覺得飽，可是過了一段時間就可能覺得脹了。

　　先吃一小口，放下你手中的筷子或者刀叉，咀嚼，環(huán)顧四周，或者你也可以思考人生，然后再咬一口。記住，這不是一場比賽。

　　慢慢地享受你的食物，讓自己是在真正地品嘗。

　　 6、不要因為無聊而吃甜食

　　很多人在吃飽了后還會吃點甜食，仿佛覺得那是對自己的獎勵。

　　但是，其實對于減肥的你來說，那是對你體重的懲罰。如果飯后你仍然想吃東西，請用水果代替吧。

　　下次當你發(fā)現(xiàn)自己飯后還盯著你的冰箱時，請你明白，你只是因為無聊而想要吃東西，你的胃已經(jīng)填滿了，也讓它歇息一下吧！

　　 7、不要等你的身體告訴你它的全部

　　當你覺得吃飽的時候，你的身體會提醒你是時候停止進食了。

　　但是，它需要近20分鐘來消化食物，然后讓你的大腦知道你是吃飽了。

　　要在你覺得有點飽的時候，停頓幾分鐘，然后再進食時，看看你是否還感到饑餓，確實飽了就停止食用，無須為了滿足你的胃再咬一口。

　　 8、從容地填補你的胃

　　握拳，并仔細看一下它，因為這就是你的胃的大小。不要拼命地往里面塞食物，你的胃也會感到無所適從。想想該吃多少才能從容地填飽你那拳頭大小的胃，然后再適量進食。

　　 9、偶爾滿足自己的小嗜好

　　甜食是多數(shù)女孩子所喜愛的，完全不吃巧克力或者其他你喜歡的甜食幾乎是不可能的，如果你一直苦苦抑制自己不吃它們的話，將最有可能在你受不了的時候產(chǎn)生暴飲暴食的結(jié)果。

　　所以當你很想吃甜食的話，吃一小顆，然后收起來放好，而不是一下子把一大袋吃完。

　　小小的一顆甜食對自己的小小惠贈，會讓你滿足對甜食的強烈渴望哦！

本文地址:http://www.mcys1996.com/jianfeimeirong/63930.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 不想胖的人注意啦飲食

下一篇: 哪些食物可幫你順利減肥