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10個最有效的控制熱量減肥法

祝由網(wǎng) 2024-03-10 11:54:50

一

、降低熱量的攝取：

如果一個人少攝取800大卡的熱量來減肥

，可在6個星期內(nèi)減少4.5公斤體重
，但這樣降低熱量，攝取的熱量過低減肥體重雖然降得快
，但是身體很容易營養(yǎng)不良
，也很容易復(fù)胖
。所以每人每天至少要攝取1200千卡的熱量
，如果供給身體的熱量太少，就會失去供人體消耗熱量
、促進新陳代謝的關(guān)鍵肌肉
，減肥也不易成功。

二

、少吃1口油脂2個月減4.5公斤

每1克脂肪合9千卡熱量

，與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多
，約4千卡。因此
，要減肥不必少吃東西
，可以以新鮮的蔬菜、水果
、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）
，專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪
，可以在2個月內(nèi)減輕體重4.5公斤
。

三、控制食欲

，減少食物的攝取量

要想減輕體重，不用刻意節(jié)食

，重要的是要加以控制食量
。如果偏愛某種食物且食輛太大時
，那就要注意減少每次的分量。

四

、每天1餐流食減肥餐5周減4.5公斤

流食減肥

，即一段時間使用流食代替主食，流食一般包括：果汁
、粥、湯
、水等液狀或半液狀食物
。這類食物有利于消化，不會傷胃
，而且可以做到營養(yǎng)全面
，當你進行一段時間的流食減肥以后，胃會慢慢變小
，你會吃得少
，減肥也就能成功了。但流食要多樣化
，以免缺少營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)的營養(yǎng)。

五

、每天走路45分鐘半年減4.5公斤

堅持每天走路45分鐘

，這樣做可在半年就可以內(nèi)減去4.5公斤的體重。在走路之后
，可能會因為饑餓而吃下東西
，所已在走路運動之前或之后，可以吃一些低脂肪的食物或新鮮水果
，多喝水
，以補充因出為流汗減少的水分。

六

、固定時間運動

每周進行3—5次固定時間運動，可減少體內(nèi)脂肪

、減輕體重
、增加肌肉、精力充沛的好方法
。如果以前沒有進行過固定的鍛煉
，剛開始時要少做一些，以造成運動傷害。運動量過大
，會增加食量
，這樣也達不到減肥的目
，運動應(yīng)該循序漸進不宜求快或求多。

七

、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強肌肉

。肌肉越多，新陳代謝就越快
。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉
。為避免運動造成的傷害，應(yīng)請教練幫忙選擇適當?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃
。鍛煉前后要做伸展運動
，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加
。

八、成功的抑制食欲

要成功抑制食欲

，除了多吃含纖維質(zhì)的食品
，還可選擇那些低熱量的食物。萵筍
、甘藍
、芹菜這些低熱量的蔬菜都是不錯的飯前抑制食欲的蔬菜。

在選擇水果時

，要注意挑低果糖的
，如櫻桃、梨子
、柚子、蘋果等
，而葡萄干
、無花果含果糖很高，盡量不要喝果汁
，最好用新鮮的水果代替
。

九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪

，保持好的體型
，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康
。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘
，每周進行3次
，可在3個半月內(nèi)減少4.5公斤體重。

十

、最佳的減重計劃

根據(jù)上述九種方法

，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的減重計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入
，加強鍛煉和力量訓(xùn)練
。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重
，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的
。減重需要有耐心
，不要急于求成，畢竟健康是一輩子的耕耘
。

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