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實(shí)用的減脂食譜套餐-減脂餐的5個(gè)技巧

祝由網(wǎng) 2024-03-10 16:16:09

減脂餐的5大技巧：

1

、限制總能量：

要逐漸降低能量的攝入

，同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜
，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入
。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入
。

2

、適量蛋白質(zhì)：

我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉

。此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處
，它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長
。因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長
，所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。

那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢

？大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克
，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。

一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質(zhì)

一只普通雞蛋：6.29克蛋白質(zhì)

100克瘦牛肉：36克蛋白質(zhì)

3

、限制脂肪：

過多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥

，在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給
。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍
，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%

4

、限制糖類：

糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%

，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物
。食物纖維的攝入量可以不加限制
，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

5

、早餐大
、午餐中、晚飯?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?/strong>

與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反

，早午晚飯的比例應(yīng)該是大中小，因?yàn)槲覀兺砩舷牡哪芰客ǔＪ亲钌俚?div id="4qifd00" class="flower right">
，所以我們無需吃太多的食物
。

再者說，如果在肚子很飽的情況下睡覺

，腹部就很容易變大
，長出小肚腩
！不過晚飯對(duì)中國人的重要性，所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了
，而且還能提高對(duì)生活的期待性
！

8種有效的減脂食譜

NO.1

午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯

。

晚餐：半個(gè)玉米

、一個(gè)雞蛋白、蒸西藍(lán)花
。

NO.2

午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

。

晚餐：黃瓜

、涼拌海蜇、蒸地瓜
。

NO.3

午餐：清炒空心菜

、藕片、黑米燕麥糙米飯
。

晚餐：蘋果

、水煮白菜、蒸山藥
。

NO.4

午餐：水煮蝦

、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯
。

晚餐：水煮玉米

、水煮白菜、水煮金針菇
。

NO.5

午餐：清炒空心菜

、水煮蝦、扁豆肉燜飯
。

晚餐：番茄

、水煮金針菇、意大利面
、水煮雞蛋
。

NO.6

早餐：蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜

、玉米飯
。

晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸

、油桃
。

NO.7

午餐：鹵牛肉

、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯
。

晚餐：蒸山藥

、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白
、蒸胡蘿卜
。

NO.8

午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜

、蒸山藥
。

晚餐：水煮冬瓜、一個(gè)雞蛋白

、水煮玉米粒
。

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