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?中老年健身舞全集詳情有哪些

中醫(yī)世家 2023-06-24 00:52:55

一、踮腳

老年人可以選擇在家里

，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路
，行走百步，可以鍛煉屈肌
。從經(jīng)絡角度看
，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應注意安全
，以免站立不穩(wěn)而摔倒?div id="d48novz" class="flower left">
；加休^嚴重的骨質疏松癥者最好不做
。

二、沙發(fā)做運動

1

、用沙發(fā)靠摩運動：

老年人背對沙發(fā)

，后靠背外側，由頸椎開始
，向下至雙肩
、腰背、腰眼處
，摩擦按摩
。

2、用沙發(fā)做蹬車運動：

老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處

，雙臂扶在左右扶手上
，向上前方斜舉雙腿
，左右腿交替蹬出，如同騎自行車
，反復練習
。

3、用沙發(fā)做托體運動：

坐在沙發(fā)床上

，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手
，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位
，將兩腿向前方盡力伸直
，反復托起，再落下
。這是正向托體
。反向托體則面對沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上
，雙腿向體后彎曲成跪姿
，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次
。

4

、發(fā)舉腿運動：

兩只單布藝沙發(fā)相互對放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)

，雙腿先左后右
，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜
。

老年人如何選擇健身器材

單杠和雙杠

、吊環(huán)之類的健身器材就不適合中老年人使用，這些器材需要耗費大量的體力
，中老年人一定要結合自己的實際情況而去科學選擇健身器材
，以免發(fā)生脫臼和骨折。

像一些居民小區(qū)和公園里都有一些免費的健身器材

，雖然用意挺好
，但是卻不太適合一些體弱的老年人。

因為某些器材的運動要求還算是比較大的

，就怕有些老人“逞能”
，挑戰(zhàn)自己不合適的健身器材，這極容易造成扭傷筋骨的可能性
，健身不可盲目
。

適合中老年人的健身器材有跑步機、手掌健身球

、以及小啞鈴等等
，另外
，鍛煉的時候請注意一定要量力而行，不可強迫自己的身體意愿
。

每天練一練

，希望中老年朋友們的身體越來越棒，健健康康
、平平安安的度過每一天
。

減肥健身的舞蹈有哪些
？

在生活中進行一些運動

，就可以有效的減肥，然后好吃健康的生活方式
，不僅減肥效果好
，而且對健康也是非常有利的，相信也有喜歡舞蹈的朋友
，其實通過舞蹈也是可以減肥的
，那么減肥健身的舞蹈有哪些？經(jīng)常練哪些舞蹈可以瘦身減肥
？下面就來詳細了解哪些舞蹈減肥效果好吧
。
1、減肥瘦身的舞蹈
【鋼管舞：緊致塑身】
鋼管舞分為桿上技巧
、桿下舞蹈動作兩部分
。桿上技巧能使身體的每一塊肌肉得到有效的鍛煉，特別是手臂
、大腿
、臀部、腰部
，能夠起到很好的塑身效果
。有氧運動最難的是堅持，而鋼管舞不但具有趣味性可以長久堅持
，而且減肥速度快
，又可以提升氣質
，塑造身型
，是一種不錯的減肥方法。
【嘻哈舞：活動全身肌肉】
它的基本動作是根據(jù)人體各個部位的扭動來完成的
，所以對肢體的靈活度要求比較高
。那些嘻哈舞舞者大都身材勻稱，凹凸有致
，就是因為這種舞蹈是一種非常瘦身的舞蹈
，相當于是一種運動
。而且它需要活動全身的肌肉，所以跳起來很耗體力
。再者
，嘻哈舞鑒于它特殊的舞蹈特征，還可以很好的協(xié)調人的肢體靈活度
。
【肚皮舞：瘦腰減肚腩】
肚皮舞是時下最流行的一種瘦腰減肚腩方法
。作為一種優(yōu)美的身體藝術，抖腰
、送臀
，這也許就是你對肚皮舞最深的印象。雖然肚皮舞主要鍛煉的部位是腰
、腹
、臀等軀干部位的肌肉，但它其實是一種全身的舞蹈
，可以讓你的腿部
、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動
。纖腰提臀的同時
，讓全身都得到鍛煉。
【草裙舞：完美下半身】
草裙舞
，又名“呼拉舞”
，是一種注重手腳和腰部動作的舞曲。提臀扭腰的動作可以收緊腰線
、收緊翹臀
；在扭動的過程中，腿部肌肉得到拉伸
，連松弛的膝蓋肉肉也會消失不見
。
【芭蕾舞：收緊腹部】
芭蕾舞的動作非常舒緩，即使你缺乏運動細胞也完全不用擔心
。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后側的線條
，因為芭蕾動作無時無刻都得縮緊小腹、提氣
；而借助芭蕾舞的基本抬腿動作
，則可以減掉大腿內(nèi)側及后側的贅肉。
【莎莎舞：鍛煉腰部和大腿內(nèi)側】
伴隨著熱情奔放的拉丁音樂
，莎莎舞者正在歡快浪漫的節(jié)奏中酣暢淋漓地搖擺著
、旋轉著，快樂可愛地抖肩
、扭臀
、送胯
，快樂的舞步令人心潮澎湃，讓身體和心理得到“雙重減壓”
。莎莎舞歡快的舞步既能減壓又能有效塑身
，它具備了有氧運動的優(yōu)點，莎莎舞漸漸成為OL有氧運動減肥健身的選擇
。
【爵士舞：鍛煉腿后肌】
爵士舞對小關節(jié)
、小肌肉的運動較多，這些都是我們平日健身不大容易活動到的地方
，而且它的運動量極大
，能很好地燃耗體內(nèi)脂肪。需要提醒的是
，跳爵士舞時要有融入音樂的感覺
，這樣舞步才能自然流暢。
2
、運動減肥注意事項
一.運動前低升糖指數(shù)輕食
許多人喜歡空腹運動
，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時
，來份低升糖指數(shù)輕食
，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片
、地瓜
、南瓜等富含纖維質的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋
、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質的輕食
，吃五到六分飽即可。
二.運動前可喝一杯無糖的咖啡
此外
，也有研究指出
，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖
、不加奶油球的咖啡
，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸
、失眠的人
，最好不要飲用咖啡，以免造成不適
。
三.運動后適量蛋白質輕食
研究發(fā)現(xiàn)
，運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質輕食
，反而不會讓你變胖
，還可以幫助修補肌肉組織
，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量
！
建議運動后已回復正常心跳時
，選用堅果、雞胸肉
、水煮蛋或高蛋白飲品等
，搭配高纖食物，如各式蔬菜
，雜糧面包或一份水果
，吃五到六分飽即可。
四.運動后吃少量的高纖食品
運動后的1小時內(nèi)
，可以適量飲用開水
，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感
。待運動過后1小時以上
，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物
，可有效幫助身體燃燒脂肪
，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率
，建議可以補充含有膠原蛋白的食物
，如鮮奶、雞蛋
、魚皮等
。
五.運動后不要喝含咖啡因的飲料
運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡
、汽水
、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用
，會令你體內(nèi)水份的補充不足
。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料
，大人和小孩最好避免喔
！
六.運動后一小時再進食
運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物
，而且同時可以補充水份
，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果（蘋果
、橘子等等）
，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁
，兩個水果加一個優(yōu)格
，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

中老年健身操視頻教學

對于老年人來說

，中老年健身操是老年人不錯的選擇
。中老年健身操對于場地設備的要求不高，老年人只要在空曠的地方就可以跟著音樂一起運動起來
。那么
，中老年健身操怎么練呢?下面就和我一起看看吧!

中老年健身操的具體內(nèi)容

　 　1、擴胸活動

站立姿勢不變

，兩腿稍屈
，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸
。再兩腿伸直
，兩臂向后擺至側平舉(掌心向后)，抬頭挺胸
。兩腿屈伸一次
，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回
。時間約1分鐘
。

2、交叉擺掌

站立姿勢不變

，兩手下垂
，兩掌交叉，掌心向腹部
，然后兩臂向外側張開
，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快
，張開手臂之后
，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉
，時間約1分鐘
。

3、兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米

，保持這個距離
，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動
。先身體略向左側劃圓
，順時針20圈，逆時針劃20圈
，然后身體向右側轉動，繼續(xù)如上述
，順逆方向劃圓各20圈
。

4、弓步擴胸法

一只腳在前

，一只腳在后
，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來
，手掌微握空心拳
，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢
，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動
，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后
，兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動
。

中老年健身操的好處

1、鍛煉全身

中老年健身操雖然運動強度不大

，但運動量屬中等以上
，要消耗較大熱能?div id="d48novz" class="flower left">
；顒又?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，頭、頸
、肩
、背、腰髖
、腹部及四肢各關節(jié)
、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉
。同時
，隨著身體各部位活動，內(nèi)臟器官功能也相應得到鍛煉
。對血液循環(huán)
、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用
。

2

、預防骨質疏松

中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動，可提高肌肉的力量

，減慢骨質疏松的速度
。老年健身操節(jié)奏感強，運動量適中
，健身又陶冶情操
。對身體各部位鍛煉全面。做操過程中
，鍛煉者不停地伸臂
、屈腿、擺髖
、聳肩
，即鍛煉全身肌肉又活動各部關節(jié)，可以有效幫助老年人預防骨質疏松的.癥狀
。

3

、愉悅身心

中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂

、聳肩
、擺髖、跳踢
，類似西方的迪斯科
。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈
，給人心理上的極大滿足
，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益
。有心理疾病的老年人可以通過中老年健身操將自己從心理壓力中釋放出來
，活出健康，活出自我
。

4

、調節(jié)大腦

通過健美操活動，可以改善大腦皮層的功能

，調整興奮與抑制的關系
，同時還能鍛煉人的意志品質，改變?nèi)说木駹顟B(tài)
，使人充滿活力和信心
。使頭暈
、失眠、多夢
、煩躁等癥狀得到改善和康復
。此外，中老年健身操還能幫助老年人舒肝利氣
，幫助消化
，也有調節(jié)大腦的作用。

5

、塑造形體

中老年健身操通過有氧代謝運動來消耗掉多余的脂肪

，利用舞蹈的形式。通過對全身各主要部位進行刺激性練習
，減少皮下脂肪的增長
。有益于形成正確的體態(tài)和健美的形體
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢约訌婈P節(jié)的韌性，提高關節(jié)的彈性和靈活性
。中老年健身操可以幫助老年人塑造形體
，提升老年人的自信心。

參加中老年健身操的注意事項

1

、老年人應該從自身的角度來看
，首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎
、肝疾病
，嚴重的心臟病、糖尿病等等
。準備學中老年健身操的老年人最好事先詢問醫(yī)生的意見
，在專業(yè)人士的指導下進行鍛煉。

2

、老年人要選擇適合自己的健身內(nèi)容
。首先弄清楚想要達到什么目的，是減肥還是強壯
，是增寬肩部
，還是減細腿部等等。在健身操編排中
，無論是動作的形式
、練習的部位、完成的力度
、要求的節(jié)奏
，以及負荷大小都根據(jù)健身操的性質來決定
。

3、練健身操要尤其重視鞋的問題

。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋
，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性
，以吸收跳躍動作的沖擊力
。一雙質地優(yōu)良的鞋子可以避免老年人在鍛煉過程中受到傷害。

4

、老年人在健身操的訓練中
，應始終保持沉著、松馳
、穩(wěn)定的精神狀態(tài)
。避免由于情緒過激在運動中對老年人的身體產(chǎn)生不好的影響。

5

、運動過程要注意補水
。訓練中出汗，會大量損耗體內(nèi)液體
，從而使鍛煉者的氣力
、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱
。所以在訓練前1～2小時和訓練中都要飲用一些涼開水
，在訓練后也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝
。

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