攝入維生素存在誤區(qū),這些情況要小心

攝入維生素存在誤區(qū),這些情況要小心

維生素是大家熟悉的，在平時(shí)很多人都想要通過補(bǔ)充維生素的方法來養(yǎng)生，這是有助于我們健康的，而且在平時(shí)大家可以通過補(bǔ)充維生素來養(yǎng)生，但是補(bǔ)充維生素的時(shí)候也容易產(chǎn)生一定的誤區(qū)，那么具體我們要小心的情況有哪些，下面就讓大家看看吧。

兒童多吃維生素E有好處

維生素是對(duì)我們健康有好處的，但是也要小心維生素的誤區(qū)才行，很多人都認(rèn)為維生素E的毒性極低，即使大量長(zhǎng)時(shí)間地服用也無需考慮其不良反應(yīng)。其實(shí)不然，目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)過量攝入維生素E，反而會(huì)加重組織的過氧化物質(zhì)的生成，并引起或加重其他維生素的缺乏，所以說維生素是容易對(duì)健康造成影響的，所以說維生素是我們不能盲目去補(bǔ)充的。同時(shí)在平時(shí)還要注意，由于大量的維生素E可引起短期的胃腸道不適，嬰兒大量攝入維生素E常可使壞死性小腸結(jié)腸炎發(fā)生率明顯增加，過敏者還會(huì)引發(fā)蕁麻疹、瘙癢感、接觸性皮炎等。所以兒童不適合多補(bǔ)充維生素。

多吃維生素D可以壯骨、補(bǔ)鈣

維生素對(duì)我們?nèi)梭w來說很重要，而且補(bǔ)充維生素還可以幫助我們促進(jìn)骨骼健康。但是由于人體對(duì)維生素D的耐受性并不相同，兒童每日攝入量更是不易超過400IU。過多則會(huì)導(dǎo)致鈣吸收增加，血鈣過多，鈣可在軟組織內(nèi)沉積。同時(shí)這時(shí)候輕度中毒為食欲減退、口渴、惡心、嘔吐、煩躁、便秘、或便秘與腹瀉交替出現(xiàn)。妊娠期和嬰兒初期過多攝取維生素D，可引起嬰兒出生體重過低。嚴(yán)重者并有智力發(fā)育不良及骨硬化。所以維生素D的攝入最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，否則容易導(dǎo)致中毒等嚴(yán)重后果，所以說維生素雖好，但是也不能過量，否則是會(huì)產(chǎn)生反作用的。而且實(shí)際上我們每天多曬曬太陽，人體皮膚能夠自行合成維生素D，與其盲目補(bǔ)充，不如多走出房間，曬曬太陽，做做戶外運(yùn)動(dòng)來健身就可以解決。

維生素是對(duì)我們健康有幫助的，所以在平時(shí)很多人都會(huì)去補(bǔ)充維生素了，但是在補(bǔ)充維生素的時(shí)候也會(huì)存在一定的危害，上面介紹的這些情況是我們需要小心的，大家使用維生素是不能盲目的，還是應(yīng)該合理補(bǔ)充，避免維生素的誤區(qū)才健康。

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7個(gè)誤區(qū)丟掉維生素？

日常生活中，許多人常有這樣的感嘆：雖然自己已經(jīng)增加了鍛煉次數(shù)、補(bǔ)足了睡眠時(shí)間、搭配了豐富的飲食，可是身體還是被疾病威脅著，這時(shí)就需要考慮是不是你體內(nèi)有竊取你健康的竊賊在作怪了。那么，是誰在扮演“竊賊”的角色呢？

連續(xù)對(duì)著電腦工作3小時(shí)以上，視神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)缺乏維生素A，因?yàn)樗c視網(wǎng)膜感光直接相關(guān)。所以，電腦一族應(yīng)多吃富含維生素A的食物如胡蘿卜、南瓜及多種奶制品。

酒精要在體內(nèi)正常代謝，必須有足量的維生素B參與，因此長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)造成體內(nèi)維生素B供應(yīng)不足。每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價(jià)就是加速體內(nèi)維生素B的消耗。每日應(yīng)酬太多，飲酒過量的人應(yīng)該注意補(bǔ)充B族維生素。

煙霧中的焦油等有害成分會(huì)大量耗損維生素C。如果是被動(dòng)吸煙，維生素C的損耗量更大。所以有抽煙習(xí)慣或是二手煙被動(dòng)吸入者平時(shí)應(yīng)多吃西紅柿等維生素C含量豐富的食物。

在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過程中，身體需要更多的能量，細(xì)胞代謝率提高，因而加速了人體維生素的消耗。所以經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人如運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)多食用富含多種維生素的食品或適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素營(yíng)養(yǎng)片。

維生素參與機(jī)體體溫調(diào)節(jié)，因此在高溫或低溫環(huán)境中消耗增加。所以，體溫調(diào)節(jié)機(jī)制較弱的人更要注意在氣溫變化大時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充多種維生素。另外，人體在高溫環(huán)境下會(huì)大量出汗，會(huì)加速多種維生素隨汗液排出。

將胡蘿卜分別生食、用微量的油脂烹調(diào)、用足量的油脂烹調(diào)后，胡蘿卜素的消化吸收率分別為10%、30%、90%。可見，胡蘿卜用食油烹制后食用比生的食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

維生素c是水溶性的，洗菜時(shí)很容易丟失。另外，烹調(diào)時(shí)溫度過高或加熱時(shí)間過長(zhǎng)，例如燉菜、沙鍋等，蔬菜中維生素c會(huì)大量破壞；維生素c還容易被空氣中的氧氣氧化，蔬菜、水果存放的時(shí)間越長(zhǎng)，維生素c受到損失就越大。

大米用水浸泡或反復(fù)搓洗，或大米在水中煮沸后去水澇蒸會(huì)損失維生素B；蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝湯也會(huì)流失大量維生素B。

服用避孕藥時(shí)阻礙了人體對(duì)維生素B6、B12、葉酸及維生素C的吸收

阿司匹林則會(huì)使排出體外的維生素C較正常量增加3倍。

大把大把的維生素C補(bǔ)充劑會(huì)“趕跑”體內(nèi)的葉酸。

長(zhǎng)期服用抗生素者，會(huì)流失維生素B群及維生素K，影響腸胃功能。

感冒藥及止痛劑會(huì)降低血液中維生素A含量。

磺胺類藥及降膽固醇藥會(huì)影響葉酸吸收。

高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑等，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì)、鉀、維生素大量流失。

補(bǔ)充維生素C，勿被廣告“忽悠” 補(bǔ)充維生素C

　　維生素C是人體必需營(yíng)養(yǎng)素之一，對(duì)維持人體健康有著重要作用：維生素C可強(qiáng)健骨骼及牙齒，預(yù)防牙齦出血；促進(jìn)膽固醇轉(zhuǎn)化成膽汁酸，加速膽固醇的排泄，預(yù)防動(dòng)脈硬化；促進(jìn)腸道對(duì)鐵的吸收，提高肝臟對(duì)鐵的利用率，有助于治療缺鐵性貧血；與脂溶性抗氧化劑協(xié)同作用，清除自由基，抗衰老；阻斷致癌物合成，預(yù)防癌癥；促進(jìn)有毒重金屬代謝，保護(hù)肝臟；提高人體的免疫力和應(yīng)激能力等。
　　由于維生素C有眾多保健和美容功能，很多商家借此大肆宣傳，令大眾對(duì)維生素C的補(bǔ)充普遍存在誤區(qū)。
　　誤區(qū)1：補(bǔ)充越多越好
　　維生素C代謝終產(chǎn)物之一為草酸，如每日服用4克維生素C，在24小時(shí)內(nèi)，尿中的草酸鹽含量會(huì)從58毫克激增到620毫克，若長(zhǎng)期超量服用，草酸鹽增加，極易形成泌尿系統(tǒng)結(jié)石。有報(bào)告指出，成人維生素C攝入量超過2克，小腸蠕動(dòng)加速，會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉等癥狀，可引起滲透性腹瀉。
　　長(zhǎng)期過量服用維生素C，就算機(jī)體逐漸適應(yīng)了“超負(fù)荷”的高劑量狀態(tài)，但若驟然停止，3天后就可能出現(xiàn)維生素C缺乏的癥狀，輕者晨起有牙齦出血癥狀，重者會(huì)皮下出血甚至出現(xiàn)瘀斑。
　　此外，長(zhǎng)期過量服用維生素C，腸道對(duì)維生素B12的吸收減少，會(huì)導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血的病情加劇惡化，若患者先天性缺乏6-磷酸葡萄糖脫氫酶，每日服用維生素C超過5克會(huì)促使紅細(xì)胞破裂，發(fā)生溶血現(xiàn)象。育齡婦女長(zhǎng)期過量服用維生素C（日劑量大于2克），會(huì)使生育能力和免疫力降低。
　　因此，千萬不能像吃糖丸一樣，隨意服用維生素C。
　　誤區(qū)2：孕期大量服用維生素C
　　孕婦長(zhǎng)期大量服用維生素C會(huì)影響胚胎的發(fā)育，甚至導(dǎo)致流產(chǎn)；且新生兒出生后還會(huì)對(duì)維生素C產(chǎn)生依賴，若不繼續(xù)使用維生素C，可能出現(xiàn)壞血病。
　　孕婦最好通過新鮮蔬菜、水果補(bǔ)充維生素C，若要服用維生素C補(bǔ)充劑，須在醫(yī)師指導(dǎo)下適量服用，且服用時(shí)間不能超過3個(gè)月。
　　誤區(qū)3：喝維C飲料補(bǔ)充維生素C
　　許多年輕人選擇維C飲料來替代水果和每日應(yīng)該攝入的水分，這種做法并不科學(xué)。維C飲料中除了含有維生素C，更含大量糖精、防腐劑、色素等添加劑，并不利于健康。用此類飲料代替新鮮水果也是不可取的，就算維生素C足夠了，也缺乏水果中的其他營(yíng)養(yǎng)元素。
　　溫馨提醒
　　中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議維生素C膳食推薦量成年人為100毫克/天，可耐受最高攝入量為1 000毫克/天。
　　維生素C最好的來源是各種新鮮的蔬菜和水果，如柿子椒、番茄、菜花及各種深色葉菜。水果中的棗、檸檬、柑橘、山楂、獼猴桃等維生素C含量也很豐富，實(shí)際上每100克酸棗中的維生素C含量高達(dá)900毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于獼猴桃等。若每人每日能攝入500克蔬菜（其中要有一半以上的綠葉蔬菜）和200克水果，那么維生素C的攝入量就足夠了，沒有必要另外補(bǔ)充。但是，水果蔬菜存放的時(shí)間越長(zhǎng)，維生素C損失就越多，所以要在其新鮮時(shí)食用。
　　有些人群，如運(yùn)動(dòng)員等特殊人群要額外補(bǔ)充維生素C，應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下服用。

糖尿病患者每天在攝入維生素c，都有哪些誤區(qū)要避開？

說起糖尿病，你可能覺得離你還非常遙遠(yuǎn)，其實(shí)它已經(jīng)成為我們每個(gè)人的老熟人。

2013年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，我國成年人中糖尿病患者高達(dá)11.6%，到2030年我國糖尿病人預(yù)計(jì)將達(dá)到4.2億。

這個(gè)數(shù)字冰冷，卻非?？膳?。這意味著，不到10個(gè)成年人中就有一個(gè)是糖尿病患者。更可怕的是糖尿病完全沒有停下來的意思，它正在將魔爪伸向更多人，就連20出頭的年輕人和未成年的孩子都無法幸免。

還好，雖然糖尿病無比猖狂，但我們對(duì)它其實(shí)還是享有主動(dòng)權(quán)的。營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食、規(guī)律的鍛煉、充足的睡眠和放松的情緒，都可以幫我們降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，說起來輕松，不少人做起來還是感覺非常吃力。那么，能不能降低一點(diǎn)難度，在日常生活的基礎(chǔ)上，給一個(gè)簡(jiǎn)單易行的方法呢？

你別說，還真有。它就是我們非常熟悉，價(jià)格也很便宜的維生素C。把它吃夠，對(duì)減少糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)意外地有效。

維生素C有益預(yù)防糖尿病

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在一項(xiàng)3483人參與的哈爾濱人民健康研究（HPHS）中發(fā)現(xiàn)，維生素C攝入量超過117
mg/d的人（我國成人的維生素C推薦攝入量為100 mg/d）患糖尿病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)（RR）更低，只有維生素C攝入量不足69
mg/d人的46%（Zhou, 2016）。該團(tuán)隊(duì)在7595人參與的另一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究（HDNNCDS）中同樣發(fā)現(xiàn)，較高的維生素C攝入量具有降低糖尿病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的作用（Zhou, 2016）。

日本所做的一項(xiàng)為期5年的前瞻性流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)了類似的關(guān)聯(lián)。研究者調(diào)查了19168名40-79歲的日本人，發(fā)現(xiàn)較高的維生素C攝入量有利于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，但不同的是，這種效果只在女性中有顯著性，而在男性中卻并不顯著(Eshak, 2019)。

為什么呢？研究者推測(cè)，這可能和生活習(xí)慣有很大關(guān)系。男性吸煙、喝酒的比例更大，吃更多的紅肉和加工肉制品，蔬菜和水果吃得更少。這樣的生活習(xí)慣使男性比女性的身體遭受了更大的慢性氧化應(yīng)激，因此對(duì)他們來說，膳食維生素C的保護(hù)作用有限。

那么，這個(gè)量究竟是多少呢？

哈爾濱的研究團(tuán)隊(duì)建議，維生素C的攝入量應(yīng)該在140 mg/d以上（Zhou, 2016）。在中國居民營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量中，維生素C的預(yù)防非傳染性慢性病的攝入量（PI）為200mg/d。所以為了預(yù)防糖尿病，每天攝入200 mg維生素C是比較合適的。不過，目前我國絕大多數(shù)人的日常膳食達(dá)不到這個(gè)攝入量。

要是你認(rèn)為維生素C只能防患于未然，那未免太低估了它的能力。除了預(yù)防糖尿病，它還可以輔助治療糖尿病，降低糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

維生素C可以輔助治療糖尿病

一項(xiàng)針對(duì)補(bǔ)充維生素C對(duì)血糖控制效果的meta分析(Ashor, 2017)表明，對(duì)于2型糖尿病人來說，持續(xù)30天以上每天服用維生素C，可以顯著降低血糖濃度和空腹胰島素水平。這種效果在年齡大，服用維生素C時(shí)間長(zhǎng)的糖尿病人中更為明顯。

那么對(duì)于2型糖尿病人來說，究竟應(yīng)該吃多少維生素C呢？

一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病人的隨機(jī)對(duì)照研究(Afkhami-Ardekani, 2007)中，研究者給84名糖尿病人連續(xù)6周每天補(bǔ)充500 mg或1000 mg維生素C。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充1000 mg維生素C可降低空腹血糖、糖化血紅蛋白和血清胰島素濃度，降低甘油三酯、低密度脂蛋白水平，但補(bǔ)充500 mg維生素C沒有顯著效果。

另一項(xiàng)研究表明(Mason, 2019)，連續(xù)4個(gè)月每天補(bǔ)充1000 mg維生素C可以顯著改善餐后血糖，縮短糖尿病人處于餐后高血糖的時(shí)間，還可降低血壓。

對(duì)于采用二甲雙胍進(jìn)行治療的2型糖尿病人，維生素C同樣可以改善其血糖狀況。

一項(xiàng)為期12個(gè)月的多中心隨機(jī)單盲研究(Gillani, 2017)表明，服用二甲雙胍的同時(shí)每天服用500 mg維生素C，1年后，2型糖尿病人的糖化血紅蛋白（HbA1c）降低的可能性是單獨(dú)使用二甲雙胍病人的兩倍，糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)降低了10倍。

從上面這些研究中，我們可以知道，糖尿病人需要攝入更多的維生素C來達(dá)到改善血糖的效果。這是因?yàn)槠咸烟桥c維生素C結(jié)構(gòu)相似，在吸收利用上存在一定的競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，所以血糖水平高的人維生素C的吸收利用率比正常人還要低，相應(yīng)的就需要更高的攝入。

我國的營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）中，成年人維生素C的可耐受最高量是2000mg，所以1000 mg/d的維生素C攝入是一個(gè)比較有效并且較為安全的量。

簡(jiǎn)單說，

沒有患上糖尿病的人，每天有200mg就可以了，它是防病需求的合理數(shù)量。 而對(duì)糖尿病患者來說，1000mg是合適的，它仍然處于安全數(shù)量范圍中。 說完了該吃多少有效，我們?cè)賮碚f說怎么吃維生素C。

維生素C怎么吃？

研究表明，65.1%的中國人存在維生素C攝入不足的情況，這意味著我們很多人都需要注意增加維生素C的攝入。那么應(yīng)該如何補(bǔ)充維生素C呢？

對(duì)于普通人來說，每天200 mg維生素C完全可以通過食物獲取。直接從食物中獲取的維生素C效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于通過維生素C補(bǔ)劑獲取的。

水果是維生素C的主要來源。常見的冬棗、青棗、獼猴桃、橙子、丑橘、草莓都是維生素C含量較高的水果。我們就拿獼猴桃舉例來算一下，

如果這200mg維生素C都從獼猴桃里獲得，那么需要吃200~330g獼猴桃，差不多2-3個(gè)中等大小的獼猴桃。

除了水果，蔬菜也是維生素C的一個(gè)來源。常見的柿子椒、芥藍(lán)、油菜苔、苦瓜和西藍(lán)花，維生素C含量都不比水果低。不過，我們習(xí)慣將蔬菜做熟以后吃，維生素C含量大大降低。因此在補(bǔ)充維生素C上，蔬菜就不如水果。要增加從蔬菜中獲取的維生素C，我們可以將柿子椒、苦瓜直接涼拌了吃，芥藍(lán)、油菜苔和西藍(lán)花加少量水煮熟了以后連湯汁一起吃。

實(shí)在嫌麻煩的可以直接吃維生素C片，不過方便是方便了不少，效果就要大打折扣了。

200 mg維生素C，換算成白色的維生素C小藥片也就是2片，價(jià)格只有不到一毛錢。這里還要提醒大家的是，維生素C片并非越貴越好，包裝花哨、宣傳得神乎其神的進(jìn)口保健品動(dòng)輒上百元，但在效果上和10塊錢不到的維生素C藥片是相似的。購買時(shí)直接選擇最便宜的OTC維生素C藥片即可，在藥店就可以買到。

相比于普通人，糖尿病人需要的維生素C劑量更大，通過食物已經(jīng)不能提供充足的維生素C，這時(shí)候就必須通過維生素C片來補(bǔ)充。不過為了讓維生素C的效果更好，建議隨餐服用維生素C。

需要注意的是維生素C只是糖尿病的輔助治療手段，不能完全替代傳統(tǒng)治療，所以之前在吃的降糖藥是否要減少，需要按檢查結(jié)果和醫(yī)生商量而定。

雖然說維生素C對(duì)糖尿病的預(yù)防和改善有所幫助，但一定不要忘了，根本的措施還是我們開頭說到的4個(gè)要點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食、規(guī)律的鍛煉、充足的休息和放松的情緒。如果以為有了維生素C就可以繼續(xù)不良飲食習(xí)慣，繼續(xù)久坐不動(dòng)，繼續(xù)熬夜晚睡……那就和健康的目標(biāo)南轅北轍啦。

如果您已經(jīng)處于糖尿病前期，或有糖尿病的家族史，那么不妨從注意增加維生素C的攝入開始，逐漸調(diào)整自己的飲食和生活習(xí)慣，讓自己遠(yuǎn)離疾病，長(zhǎng)期保持健康狀態(tài)。

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