強(qiáng)化脊柱小動作

隔墻看戲

【功效】

可拉直脊柱，緩解脊柱疲勞。

【操作方法】

身體直立，雙腳并攏后將腳后跟提起，踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直。

脖子伸長，下巴往上抬，頭向上抬起，兩眼平視，整體呈“隔墻看戲”狀（圖①）。

【注意事項(xiàng)】

這個(gè)動作每次做3?5分鐘即可，不要時(shí)間過長。

十點(diǎn)十分操

【功效】

舒緩肩背，支撐脖子的肌肉能得到有效地鍛煉。

【操作方法】

身體直立雙腳并攏，雙臂側(cè)平舉如鐘“九點(diǎn)一刻”狀（圖②）。

隨后將雙臂向斜上方舉約五個(gè)刻度，即如鐘“十點(diǎn)十分”狀，反復(fù)多次（圖③）。

【注意事項(xiàng)】

每個(gè)動作堅(jiān)持10?30秒。

頭手對抗

【功效】

能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對頸椎有非常好的保健作用。

【操作方法】

挺身站立，將雙手交叉置于腦后，保持雙眼平視前方。

然后雙手向前用力，同時(shí)頭向后方用力，堅(jiān)持一會兒后放松一下，反復(fù)多次（圖④）。

【注意事項(xiàng)】

要均勻地用力。

旱地釗船

【功效】

能有效解除后背疼痛。

【操作方法】

身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前平舉，手半握拳，手心向下，上體向前傾，挺胸塌腰，抬頭向前看（圖⑤）。

假設(shè)兩手握住船槳，兩手向后劃（圖⑥）。

【注意事項(xiàng)】

這個(gè)動作看似簡單，但真正的技術(shù)要領(lǐng)，是在兩手劃來的時(shí)候，后背肌肉要使勁，向前伸時(shí)放松，向后劃時(shí)用力。

大雁展起

【功效】

可以在一定程度上伸展脊柱。

【操作方法】

身體直立，左腳向前邁出一步，重心開始移到左腿，右腿伸直，同時(shí)抬頭挺胸，雙臂向后擺，背部呈反弓狀如同大雁飛翔（圖⑦）。

也可以一手扶住桌邊，如右手扶桌左腿向后擺，左臂伸直向身體前上方，抬頭挺胸背部呈反弓狀（圖⑧）。

整個(gè)脊柱都參與運(yùn)動，身體前傾，左腿伸直，右腿向后伸展，腳尖點(diǎn)地，膝蓋繃直，雙臂后展呈反弓狀，頭部向上抬起，該動作保持30秒（圖⑨）。

【注意事項(xiàng)】

每個(gè)步驟都要注意用力不宜過大。

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