肩部保健操可以改善肩周疼(緩解肩頸疼痛，哪些動(dòng)作簡(jiǎn)單又有效？)

肩周疼不一定是肩周炎引起的，其他一些疾病也會(huì)造成肩周疼痛，像頸椎疾病，心肌梗塞，膽結(jié)石，肺癌等等，出現(xiàn)肩周疼可以練習(xí)肩周保健操，方法非常簡(jiǎn)單，可以達(dá)到非常不錯(cuò)的改善效果，每天都需要做一下，這樣才能達(dá)到好的效果。

做肩部保健操可以保持身體直立，然后側(cè)對(duì)著桌邊或者窗臺(tái)，一個(gè)手緊握拳頭支撐住窗臺(tái)或者桌面，肘關(guān)節(jié)需要伸直，另一個(gè)手固定不要?jiǎng)樱缓笙蚯斑~上一小步剛開(kāi)始可能活動(dòng)受到一些限制，不要緊，慢慢來(lái)，動(dòng)作可由小到大，每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況就會(huì)逐漸改善。剛開(kāi)始可能活動(dòng)受到一些限制，不要緊，慢慢來(lái)，動(dòng)作可由小到大，每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況就會(huì)逐漸改善。

大家可以離桌子或者窗臺(tái)一個(gè)手臂的距離，然后在面對(duì)桌子或者窗臺(tái)站立，手臂伸直以后把手放在桌子上面。剛開(kāi)始可能活動(dòng)受到一些限制，不要緊，慢慢來(lái)，動(dòng)作可由小到大，每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況就會(huì)逐漸改善。剛開(kāi)始可能活動(dòng)受到一些限制，不要緊，慢慢來(lái)，動(dòng)作可由小到大，每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況就會(huì)逐漸改善。

然后站在門框旁邊彎曲手肘，把左邊的手放在門框內(nèi)側(cè)，手以及前臂必須保持不動(dòng)，身體向左邊側(cè)轉(zhuǎn)，讓肩關(guān)節(jié)被動(dòng)內(nèi)旋。站在門框旁，屈肘，將左手放在門框外側(cè)，手及前臂不動(dòng)，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外旋。

上面給大家介紹的就是怎么做肩部保健操可以緩解肩周疼，看了上面的介紹大家應(yīng)該也知道了吧，以上這些動(dòng)作可以達(dá)到很好的緩解效果，想要讓自己的身體保持更健康的狀態(tài)大家就應(yīng)該經(jīng)常進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，可以去戶外跑步，還可以跳健美操。

緩解肩頸疼痛，哪些動(dòng)作簡(jiǎn)單又有效？

我覺(jué)得我有資格來(lái)談這個(gè)了，因?yàn)橹白鲞^(guò)文案編輯，所以對(duì)于肩頸疼痛簡(jiǎn)直了解的不要不要的。

我先來(lái)說(shuō)一下當(dāng)時(shí)自己的情況，因?yàn)槲陌腹ぷ鞔蠹乙捕贾谰褪?96工作制度，每天都是如此。而且我還有一個(gè)非常的習(xí)慣就是蹺二郎腿，你知道嗎，這一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己沒(méi)進(jìn)醫(yī)院算我命大。但是經(jīng)常性的肩頸疼痛實(shí)在是困擾我，只要坐在椅子上就疼痛。

后來(lái)，有一次我穿裙子，突然發(fā)現(xiàn)后背是圓形的，這時(shí)候我才開(kāi)始意識(shí)到自己出問(wèn)題了?？窗桑┮路墙^對(duì)的動(dòng)力。那么，我是如何做才能緩解肩頸疼痛。下面請(qǐng)拿好小本本開(kāi)始記錄。

美麗芭蕾天鵝臂（用時(shí)15分鐘）

十分推薦。網(wǎng)上資源很多，你可以到B站去看看，動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，但是做起來(lái)卻足夠累。這是里面里的教練說(shuō)的。整個(gè)過(guò)程都是圍繞著頸部和肩部，采取站立式的姿勢(shì)。做動(dòng)作的時(shí)候一定要保證站姿、收核心、千萬(wàn)不要用斜方肌發(fā)力。我當(dāng)時(shí)用了20天將姿勢(shì)完全搞正確，一開(kāi)始會(huì)覺(jué)得有些不適應(yīng)，但是慢慢的會(huì)用力了，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)肩頸開(kāi)始緩解了。我大概是做了不到一個(gè)月，就已經(jīng)不在有疼痛感。

第二個(gè)比較綜合 ，我概括為肩頸組合姿勢(shì) （有點(diǎn)類似于小烏龜?shù)哪X袋點(diǎn)來(lái)點(diǎn)去）

搖頭晃腦

顧名思義就是讓你的腦袋圍著脖子旋轉(zhuǎn)，不要快速，要有節(jié)奏，左8圈右8圈。前后點(diǎn)頭

前后點(diǎn)頭動(dòng)作也不難，向前點(diǎn)點(diǎn)頭，向后點(diǎn)點(diǎn)頭，每次可做幾分鐘，注意頻率不要過(guò)于快，不然會(huì)感覺(jué)頭暈，這個(gè)動(dòng)作要經(jīng)常去做，身體挺直，做起來(lái)省力，而且效果也好，下顎要要盡量向自己的胸前靠攏。

肩部環(huán)繞（15次）

這個(gè)也是非常簡(jiǎn)單就是將手臂輪起來(lái)，但是一定要收緊核心，啥，不知道啥是核心，就是讓自己的肚皮像鋼鐵般堅(jiān)硬。同時(shí)還伴有有序的呼吸。手臂輪起來(lái)的時(shí)候也要控制力度。

上面三個(gè)動(dòng)作每個(gè)做三遍，之后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)肩頸的血液開(kāi)始順暢，大腦得到了新鮮的氧氣，人整個(gè)就精神起來(lái)。超級(jí)有效。

下面這幾個(gè)方法都是傾向于拉伸的，大家可以在每天的空閑時(shí)間做，一般都是晚上睡覺(jué)前大概用個(gè)8-10分鐘就可以。

拉伸頸側(cè)肌肉（請(qǐng)準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊哈）

簡(jiǎn)易坐或者端坐在椅子上，將左手放在右側(cè)頭部上方，頭向左側(cè)靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。是不是超級(jí)的簡(jiǎn)單，所以平時(shí)被躺平，運(yùn)動(dòng)一下超級(jí)舒服。

打開(kāi)胸腔+雙肩

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腳打開(kāi)與髖同寬，腳尖超前，吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上，小腿垂直地面，雙手體后交握，手臂用力壓地

個(gè)呼吸。一開(kāi)始可能腰部力量不夠足，可以適當(dāng)?shù)奶鹜尾?，之后慢慢的學(xué)會(huì)了姿勢(shì)可以幅度大一些。

后扶下蹲

背靠桌子站立，雙手后扶于桌邊;反復(fù)做適度下蹲動(dòng)作，以加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的后伸活動(dòng)。

手指爬墻（蜘蛛俠變異版）

面對(duì)墻壁站立，抬起手臂，用手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，達(dá)到最大限度;然后徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

展臂站立

雙臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。

后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指觸摸脊柱;手指由下逐漸向上走，達(dá)到最大限度后呆住不動(dòng)，兩分鐘后再緩緩向下。反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

如果你是個(gè)懶人請(qǐng)熱敷

上面動(dòng)作你都不想做，那么我給你個(gè)暫時(shí)能阻止疼痛的方法，熱敷。把熱毛巾放在疼痛的部位，可以促進(jìn)疼痛部位的血液循環(huán)，從而達(dá)到緩解的效果。

花錢按摩（也比較有效）

按摩也不失為一種緩解肩頸痛的好方法，按摩可以幫助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否則可能還會(huì)適得其反。所以，想要采取按摩就一定要找一個(gè)比較專業(yè)的師傅，手法好真的能夠起到一定的作用。

其實(shí)，只要你的身體能夠動(dòng)起來(lái)，那么肩頸疼痛就會(huì)緩解，所以還是有必要讓自己熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，我大概是做了將近3個(gè)月這些動(dòng)作，非常有效果，同時(shí)我會(huì)發(fā)熱敷拔罐子都應(yīng)用上，這樣恢復(fù)的就更快了。好啦，就分享這么多，希望對(duì)你有幫助。

活動(dòng)脖子、肩膀的的操

這里有好幾套關(guān)于頸部、和肩部的保健操，你參考一下，再整理整理

這是頸部的保健操：

姿勢(shì)：兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。

1.雙掌擦頸十指交叉貼于后頸部，左右來(lái)回摩擦100次。

2.左顧右盼頭先向左后向右轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度宜大，以自覺(jué)酸脹為好，30次。

3.前后點(diǎn)頭頭先前再后，前俯時(shí)頸項(xiàng)盡量前伸拉長(zhǎng)，30次。

4.旋肩舒頸雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20—30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20—30次。

5.頸項(xiàng)爭(zhēng)力兩手緊貼大腿兩側(cè)，兩腿不動(dòng)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時(shí)，上身旋向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時(shí)，上身旋向左側(cè)，10次。

6.搖頭晃腦頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。

7.頭手相抗雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸則向后用力，互相抵抗5次。

8.翹首望月頭用力左旋、并盡量后仰，眼看左上方5秒鐘，復(fù)原后，再旋向右，看右上方5秒鐘。

9.雙手托天雙手上舉過(guò)頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。

10.放眼觀景手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5秒鐘，收操。

這是第二套頸部保健操：

(1)頸項(xiàng)牽拉：先做立正姿式，兩腳稍分開(kāi)，兩手撐腰。練習(xí)時(shí)：頭、頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右后方看；還原至預(yù)備姿式；低頭看地，以下頜能觸及胸骨柄為佳；還原。動(dòng)作宜緩慢進(jìn)行，以呼吸一次做一個(gè)動(dòng)作為宜。左右交替運(yùn)動(dòng)。

(2)往后觀看：預(yù)備姿勢(shì)同上，練習(xí)時(shí)：頭頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右后方看；還原至預(yù)備姿勢(shì)；頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左后方看；還原。動(dòng)作要配合呼吸，緩慢進(jìn)行。

(3)回頭望月：預(yù)備姿勢(shì)同上，練習(xí)時(shí)：頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn)，上身也隨同略向右轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視右后上方，仰望天空；還原至預(yù)備姿勢(shì)；頭頸向左后上方盡力轉(zhuǎn)，上身也隨同略向左轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視左后上方，仰望天空；還原。呼吸一次做一個(gè)動(dòng)作。

以上三個(gè)動(dòng)作，主要是練習(xí)頸部的伸屈與旋轉(zhuǎn)功能

這是第三套頸椎、還有肩部的保健操：

1 .仰頭后伸：坐位，雙手叉腰，頭頸仰起，眼睛看天，逐漸加大后伸幅度。然后低頭，眼睛看地。抬頭與低頭交替進(jìn)行，動(dòng)作徐緩，各做20次。

2.搓肩：雙手搓肩背，由慢到快，至發(fā)熱為止。

3.甩手拍打：兩腿分開(kāi)與肩相平，兩上肢放松。然后甩起左手拍打右肩，同時(shí)右手拍打腰部；再甩起右手拍打左肩，左手拍打腰部。兩手協(xié)調(diào)交替拍打各50次。

4.前后擺動(dòng)：兩手臂上下前后擺動(dòng)50次。

5.擴(kuò)胸：做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，每天早晚各50次。

下邊是：有三套頸肩操

第一套：頸椎操：

預(yù)備動(dòng)作：取坐位，全身放松，頸伸直，雙手自然交叉置于腿上。

第一節(jié)：①頭正位。②頭低下至最大限度。③抬頭回到正位。4頭仰至最大限度。⑤恢復(fù)頭正位。

第二節(jié)：①頭向左轉(zhuǎn)至最大限度。②頭回到正位。③頭向右轉(zhuǎn)至最大限度。4頭恢復(fù)正位。

第三節(jié)：①頭正位。②頭向左轉(zhuǎn)，下頜盡量夠左肩。③頭回到正位。4頭向右轉(zhuǎn)，下頜盡量夠右肩。⑤頭恢復(fù)正位。

第二套：縮頸揉肩操：

預(yù)備動(dòng)作：可坐位或站立，全身放松，雙臂自然下垂，雙手半握拳。
①聳肩縮頸，雙肩向前順時(shí)針揉動(dòng)。
②頸肩收回到中立位。
③聳肩縮頸，雙肩向后逆時(shí)針揉動(dòng)。4頸肩恢復(fù)到中立位。

第三套：頸椎“米”字操：即以頭為筆頭，用頸作筆桿，按下述順序反復(fù)書寫“米”字，每次書寫5～10個(gè)“米”字。

準(zhǔn)備動(dòng)作同第一套。整套操連續(xù)做，不分節(jié)。具體方法：

1.先寫一橫，頭盡量由左到右劃一橫線。
2.頭回到正位。
3.再寫一豎，頭盡量向前上方拉伸，自上而下劃一豎線。
4.頭回到正位。
5.頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，而后斜行劃線拉伸至右下45度。
6.頭回正位。
7.同法書寫米字右上點(diǎn)。
8.頭回正位。
9.頭盡量向右前上方拉伸，向左下方劃一撇。
10.頭頸回到正中位。1
11.頭盡量向左前上方拉伸，向右下方劃一捺；
12.恢復(fù)頭頸正位。以上為一個(gè)“米”字。

這三套操，可活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，保持關(guān)節(jié)的靈活度，鍛煉頸部肌群的伸縮功能，增強(qiáng)頸肌肌力，維系頸部軟組織的自然彈性，避免或松解粘連，糾正頸椎小關(guān)節(jié)的錯(cuò)位，恢復(fù)或改善頸椎的生理力線平衡，增進(jìn)頸椎的穩(wěn)定性。

有助于治療或預(yù)防頸椎病和頸性肩周炎。

但“米”字操動(dòng)作較大，應(yīng)循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，即可先做頭兩節(jié)，后做“米”字操。動(dòng)作宜柔和，切忌用力過(guò)猛。

這三節(jié)操，一般每天做1～2次，見(jiàn)縫插針，靈活安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，其運(yùn)動(dòng)量因人而異。一般以操后感覺(jué)頭、頸、肩輕快，舒適為度。持之以恒，必收良效。

頸椎病按摩操：

1.按摩百會(huì)：用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會(huì)穴，用力由輕到重按揉20～30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。

2.對(duì)按頭部：雙手拇指分別放在額部?jī)蓚?cè)的太陽(yáng)穴處，其余四指分開(kāi)，放在兩側(cè)頭部，雙手同時(shí)用力做對(duì)按揉動(dòng)20～30次。功效：清腦明目，振奮精神。

3.按揉風(fēng)池：用兩手拇指分別按在同側(cè)風(fēng)池穴（頸后兩側(cè)凹陷處），其余手指附在頭的兩側(cè)，由輕到重地按揉20～30次。功效：疏風(fēng)散寒，開(kāi)竅鎮(zhèn)痛。

4.拿捏頸肌: 將左（右）手上舉置于頸后，拇指放置于同側(cè)頸外側(cè)，其余四指放在頸肌對(duì)側(cè)，雙手用力對(duì)合，將頸肌向上提起后放松，沿風(fēng)池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痙止痛，調(diào)和氣血。

5.按壓肩井: 以左（右）手中指指腹按于對(duì)側(cè)肩井穴(在大椎與肩峰連線中點(diǎn)，肩部筋肉處)，然后由輕到重按壓10～20次，兩側(cè)交替進(jìn)行。功效：通經(jīng)活絡(luò)，散寒定痛。

6.按摩大椎：用左（右）手四指并攏放于上背部，用力反復(fù)按摩大椎穴(位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20～30次，至局部發(fā)熱為佳，兩側(cè)交替進(jìn)行。功效：疏風(fēng)散寒，活血通絡(luò)。

7.對(duì)按內(nèi)、外關(guān)：用左（右）手拇指尖放在右（左）手內(nèi)關(guān)穴(掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間），中指放在對(duì)側(cè)的外關(guān)穴（內(nèi)關(guān)穴對(duì)面），同時(shí)對(duì)合用力按揉0.5～1分鐘，雙手交替進(jìn)行。功效：寧心通絡(luò)，寬胸行氣。

8.掐揉合谷：將左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口處），拇指用力掐揉10～20次，雙手交替進(jìn)行。功效：疏風(fēng)解表，開(kāi)竅醒神。

9.梳摩頭頂：雙手五指微曲分別放在頭頂兩側(cè)，稍加壓力從前發(fā)際沿頭頂至腦后做“梳頭”狀動(dòng)作20～30次。功效：提神醒目，清腦鎮(zhèn)痛。

這又是一套頸部操：

姿勢(shì)：兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松,兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。

1.左顧右盼: 頭先向左后向右轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度宜大，以自覺(jué)酸脹為好，30次。

2.前后點(diǎn)頭: 頭先前再后，前俯時(shí)頸項(xiàng)盡量前伸拉長(zhǎng)，30次。

3.旋肩舒頸: 雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20—30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20—30次。

4.搖頭晃腦: 頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次.

5.頭手相抗: 雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸則向后用力，互相抵抗5次。

6.雙手托天: 雙手上舉過(guò)頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。

頸部操：

一．往后觀望：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反復(fù)向左及右旋轉(zhuǎn)?；顒?dòng)范圍自小而大，但不要強(qiáng)求過(guò)大地增加幅度，次數(shù)也不要太多，一般20-30次即可。對(duì)已經(jīng)患有椎動(dòng)脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。

二．與頸爭(zhēng)力：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開(kāi)與肩同寬，自然直立。反復(fù)做抬頭看天，低頭看地活動(dòng)。練習(xí)時(shí)，胸部應(yīng)保持不動(dòng)，抬頭時(shí)應(yīng)盡量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜；低頭時(shí)，下頜盡量?jī)?nèi)收。動(dòng)作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。

三．前伸探海：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開(kāi)與肩同寬，頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反復(fù)進(jìn)行。在練習(xí)時(shí)動(dòng)作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。

四．頸項(xiàng)側(cè)彎：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開(kāi)與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側(cè)彎活動(dòng)，往返20-30次。

五．金獅搖頭：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開(kāi)與肩同寬，頭頸先按順時(shí)針?lè)较颦h(huán)繞數(shù)周，再按逆時(shí)針?lè)较颦h(huán)繞數(shù)周，或兩種方向交替進(jìn)行。搖頭的速度不能快，動(dòng)作不能大，以免發(fā)生跌倒。椎動(dòng)脈型頸椎病及頸椎手術(shù)后的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內(nèi)耳眩暈者禁用本方法鍛煉。

六．回頭望月：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開(kāi)與肩同寬，頭頸轉(zhuǎn)向身后，觀看身后天空中的月亮。左右交替，如此反復(fù)15- 30次。它能改善頸椎病有后仰及旋轉(zhuǎn)受限者。

七．提托頭頸：病人站立，頭微微后仰，雙手交叉托于頭后方 (相當(dāng)于顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30一50次，可同時(shí)配合胸背部后仰，以活動(dòng)脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達(dá)到放松諸關(guān)節(jié)的作用。

這里有視頻，供你參考：

/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html

/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html

/programs/view/2BwSdXgdWgo/

/v_playlist/f2139574o1p5.html

以下這些是肩部的保健操：

第一節(jié)：邁步后伸臂”：

預(yù)備：直立，體側(cè)對(duì)著桌邊或窗臺(tái)。一手握拳支撐桌面或窗臺(tái)，肘關(guān)節(jié)伸直。

動(dòng)作：手固定不動(dòng)，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽拉后伸。

第二節(jié)：下蹲后壓臂：

預(yù)備：背靠桌邊或窗臺(tái)邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺(tái)上。

動(dòng)作：兩手及上身不動(dòng)，屈肘，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向后上方抬起。

第三節(jié)：下蹲上舉臂：

預(yù)備：面對(duì)桌子或窗臺(tái)約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。

動(dòng)作：手及上身不動(dòng)、屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前上方抬舉。

第四節(jié)：下蹲外展臂：

預(yù)備：距桌或窗臺(tái)約一臂處側(cè)身站立，上臂伸直，掌側(cè)放在桌上或窗臺(tái)上。

動(dòng)作：手不動(dòng)，屈膝下蹲，同時(shí)上身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外展。

第五節(jié)：轉(zhuǎn)體內(nèi)旋臂：

預(yù)備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內(nèi)側(cè)。

動(dòng)作：手及前臂不動(dòng)，身體左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)內(nèi)旋。

第六節(jié)：轉(zhuǎn)體外旋臂

預(yù)備：與上節(jié)相同，只是手放在門框外側(cè)。

動(dòng)作：手及前臂不動(dòng)，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外旋。

幾點(diǎn)說(shuō)明：

1．做操時(shí)，盡量通過(guò)身體其它部位的主動(dòng)活動(dòng)來(lái)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

2．動(dòng)作范圍由小到大，逐漸增加。

3．每節(jié)動(dòng)作可做4—8次，若單側(cè)動(dòng)作，應(yīng)左右兩側(cè)交替進(jìn)行。

第二套肩部保健操：

1、揉肩：直立，全身放松，以右手置于左肩部，輕揉20～30次。然后將左手置于右肩，輕揉20～30次。揉肩可以使肩部氣血疏通，起到行氣血、通經(jīng)絡(luò)的作用。如按揉后，肩部感覺(jué)微微發(fā)熱，則效果更好。

2、劃圈：兩肩放松，屈肘，兩手分別置于同側(cè)兩肩，兩臂以肩為軸心而劃圈。先劃小圈，再逐漸增大，每次劃圈20個(gè)，順時(shí)針?lè)较蜃?0個(gè)，逆時(shí)針?lè)较蜃?0個(gè)。每日可做l～2遍。

3、前后擺臂：正立，雙臂自然下垂，調(diào)勻呼吸。當(dāng)吸氣時(shí)，兩臂逐漸向前平伸、上舉，手要盡量舉高，達(dá)到可能達(dá)到的最高處；接著呼氣，同時(shí)兩臂放下，并向身后擺動(dòng)，后擺時(shí)，手臂盡量后伸，并連續(xù)擺動(dòng)10～15次。然后恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，稍停片刻，再繼續(xù)操作，可做1～3遍。

4、定步滅手：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂下垂，呼吸調(diào)勻。先兩腿屈膝，左手自左股部經(jīng)小腹、胸前，向上向左劃圈，腰也隨之左轉(zhuǎn)，功體重心漸漸移至左腳。然后右手自右股部經(jīng)小腹、胸前向右劃圓，腰也隨之右轉(zhuǎn)，身體重心漸漸移至右腳。如此反復(fù)做20～30次。注意雙手劃圓時(shí)，動(dòng)作盡量大一些，以腰為軸，左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

5、手指爬墻：面墻而立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，用手指爬墻，自下而上，直至手指能達(dá)到的最高處為止。如此反復(fù)5～10次

以上這些希望對(duì)你有幫助！

祝你牛年財(cái)源滾滾，發(fā)得像肥牛;身體壯得像頭牛;愛(ài)情甜得像牛奶;好運(yùn)多得像牛毛;事業(yè)蒸蒸像大牛。

愿你享有期望中的全部喜悅，每一件微小的事物都能帶給你甜美的感受和無(wú)窮的快樂(lè)！

祝你心想事成?。。。。。。。。。?！

祝你身體健康！心情愉悅每一天！

肩周炎的自我保健療法有什么？

一 肩周炎的自我療法以下為大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)便而有效的方法：
1、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾縫間可以找到一壓之特痛點(diǎn),該點(diǎn)是治肩部疾病的特效點(diǎn).左肩痛壓右足,右肩痛壓左足,每次按十分鐘.
肩關(guān)節(jié)粘連的患者，囑家屬配合搖肩關(guān)節(jié)，即交會(huì)家屬一手固定肩關(guān)節(jié)，另一只手握患者手腕劃圓，力量由輕而重，每次20分鐘，一天兩次。
2、最簡(jiǎn)單且方便的肩周炎功能鍛煉法：
A、彎腰晃肩法——彎腰伸臂，做肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作由小到大，由慢到快，用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。 　
B、后伸下蹲： 患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復(fù)做下蹲動(dòng)作，以加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的后伸活動(dòng)。
C、爬墻運(yùn)動(dòng)——面對(duì)墻壁，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復(fù)數(shù)次。
每天晨起按以上3種方式鍛煉，堅(jiān)持至少3個(gè)月，不愈者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間，月可以長(zhǎng)期這樣鍛煉，對(duì)于治療和預(yù)防肩周炎都有好處。
3、肩關(guān)節(jié)鍛煉“八段錦”：
A、屈肘甩手--患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點(diǎn)作為支點(diǎn)，進(jìn)行外旋活動(dòng)。
B、手指爬墻--患者面對(duì)墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。 　
C、體后拉手--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。 　
D、展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹?，向上用力抬起，到最大限度后?0分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。
E、后伸摸棘--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動(dòng)，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。
F、梳頭--患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動(dòng)作。
G、頭枕雙手--患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量?jī)?nèi)收，然后再盡量外展。
H、旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復(fù)數(shù)遍。
請(qǐng)患者注意，以上八種動(dòng)作不必每次都做完，可以根據(jù)個(gè)人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個(gè)動(dòng)作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對(duì)肩周炎的防治會(huì)大有益處。
4“飛鳥(niǎo)”狀鍛煉法——首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側(cè)貼緊，肘關(guān)機(jī)彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時(shí)雙臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關(guān)節(jié)身體在同一平面，完成動(dòng)作時(shí)一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩(wěn)定的情況下，不能前后搖擺。20次為一組，每次鍛煉做3-5組，鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，一次不宜做過(guò)多，以免造成肌肉酸痛，達(dá)不到預(yù)期的效果。
二 肩周炎的鍛煉方法
適宜于肩周炎的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法較多，下列方法簡(jiǎn)單易行，通過(guò)這些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)方法，可促進(jìn)肩關(guān)節(jié)部位血液循環(huán)，改善局部營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，緩解攣縮的肌肉，分離粘連的組織，增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，促進(jìn)肩周炎患者康復(fù)。肩周炎患者可酌情選做其中的幾節(jié)，也可全部做，只要堅(jiān)持練習(xí)，定能收到滿意的療效。
(1)甩手：站立位，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩臂輕輕前后甩手?jǐn)[動(dòng)，并逐漸增加擺動(dòng)的幅度。每天早晚各做1次，每次50～100下。
(2)撈物：站立位，兩腳分開(kāi)與肩同寬，上身前屈，患側(cè)前臂向下做撈物動(dòng)作。每天早晚各做1次，每次30～50下。
(3)劃圓圈：站立位，兩腳分開(kāi)與肩同寬，身體不動(dòng)，兩臂分別由前向后劃圓圈，劃動(dòng)范圍由小到大。每天2次，每次20～30下。
(4)摸墻：站在墻根，患側(cè)手扶住墻，由低向高摸，直摸到不能再向上摸的最高點(diǎn)為止，然后把手放下，如此反復(fù)練習(xí)。每天2次，每次50～100下。
(5)聳肩：坐位或站立位均可，肘關(guān)節(jié)屈曲成90°，兩肩聳動(dòng)，由弱到強(qiáng)。每天2次，每次50～100下。
(6)摸高：以樹(shù)枝或屋內(nèi)懸吊物為標(biāo)志，用患側(cè)手臂盡量向上摸，并逐漸增加摸的高度。每天2次，每次50～100下。
(7)沖天炮：站立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度。每天2次，每次30～50下。
(8)展翅：站立位，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩臂伸直向兩側(cè)抬起(外展)，使之與身體成90°，兩臂展開(kāi)后停5～10秒鐘再放下。每天做30～50次。
(9)摸頸：站立位或坐位均可，兩手交替，摸頸的后部。每天2次，每次50～100下。
以上就是肩周炎的鍛煉方法
三 運(yùn)動(dòng)治療法：
運(yùn)動(dòng)療法采用站立位，
1、進(jìn)行肩關(guān)節(jié)各方向的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，前上舉、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)外前后旋轉(zhuǎn)；
2、腰前彎90度，上肢自然下垂，肌肉放松，作前后左右擺動(dòng)和畫圈動(dòng)作；
3、雙上肢體前交叉，向雙側(cè)外展平舉再上舉過(guò)頭頂，然后屈肘，雙手觸頭后枕部，還原；
4、雙手指交叉互握，上舉放頭后枕部，肘部?jī)?nèi)外前后運(yùn)動(dòng)，盡量用力向外向后，重復(fù)數(shù)次；
5、面向墻壁，足尖距墻約20－30厘米，患肢手指觸墻，向上爬，盡量爬高，還原，原地轉(zhuǎn)90度，患肢側(cè)面對(duì)墻壁，手指沿墻壁盡量向上爬，還原；
6、背靠墻壁，雙肘屈曲90度，上臂緊貼軀干和墻壁，手心朝上，向外向后，用拇指尖盡量觸及墻壁，然后手心朝下使拇指觸及上腹部；
7、雙手指交叉互握在背部，肘伸直，用健肢將患肢拉向健側(cè)，還原，接著雙指指觸后腰部，屈肘，雙拇指向背上方運(yùn)動(dòng)，盡量到高處，還原；
8、用體操棒或滑輪，在健肢帶動(dòng)下，練習(xí)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。
上述練習(xí)方法簡(jiǎn)便，效果明顯，持之以恒，會(huì)有可喜的收獲。

注意事項(xiàng)：
本病急性期疼痛較重，運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛加重，此時(shí)應(yīng)配合理療、按摩，可在上體前彎姿勢(shì)下做患肢輕微擺動(dòng)，直立位下聳肩及放松運(yùn)動(dòng)；慢性期，加強(qiáng)練習(xí)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)，逐漸增加練習(xí)時(shí)間及次數(shù)，盡量擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，以不引起明顯疼痛為度，有不適感或輕微疼痛時(shí)要堅(jiān)持練習(xí)，爭(zhēng)取完全恢復(fù)功能。配合理療、按摩推拿效果更好。他人幫助做被動(dòng)活動(dòng)時(shí)，不可用暴力強(qiáng)制推拉，以免造成局部損傷，使病情加重。中老年人平時(shí)經(jīng)常作保健操，注意加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)各方向全范圍活動(dòng)，可預(yù)防本病的發(fā)生。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankangzonghe/25055.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 怎么預(yù)防和治療肩周疼

下一篇: 膝蓋疼是哪些原因造成的