長(zhǎng)跑的好處和壞處

目錄長(zhǎng)跑的好處長(zhǎng)跑的正確姿勢(shì)長(zhǎng)跑的最佳時(shí)間長(zhǎng)跑的最佳時(shí)長(zhǎng)長(zhǎng)跑能瘦腿嗎哪些人不適合長(zhǎng)跑長(zhǎng)跑傷膝蓋嗎長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)長(zhǎng)跑作為一種運(yùn)動(dòng)方式，長(zhǎng)期以來受到人們的推崇，那它到底有什么好處呢?長(zhǎng)跑真的能夠減肥嗎?長(zhǎng)跑時(shí)間長(zhǎng)了，真的會(huì)磨損膝蓋嗎?在長(zhǎng)跑的時(shí)候我們應(yīng)該注意些什么呢?

長(zhǎng)跑的好處

1、通過跑步，能夠提升大腦的供血量，從而提高睡眠質(zhì)量。

2、長(zhǎng)跑提高了肺部容量，從而增強(qiáng)了肺活量。

3、長(zhǎng)跑能鍛煉心肌運(yùn)動(dòng)，提高心臟跳動(dòng)的頻率，促進(jìn)血液循環(huán)，從而預(yù)防冠心病的發(fā)生。

4、長(zhǎng)跑能夠增強(qiáng)人體的免疫力，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力，增強(qiáng)我們的體質(zhì)。

5、長(zhǎng)跑能提高血管壁的彈性。

6、長(zhǎng)跑能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。

7、能預(yù)防血管硬化、腦血管病。

8、培養(yǎng)克服困難、堅(jiān)持不懈的意志力。

9、長(zhǎng)跑能夠增強(qiáng)身體的韌性，降低運(yùn)動(dòng)受傷的概率。

10、能夠使我們的關(guān)節(jié)更加的靈活。

11、能夠使皮膚更加光亮有彈性，使肌肉更加緊實(shí)。

12、能夠降低內(nèi)心的緊張不安。

13、長(zhǎng)跑能夠使人放松，減輕壓力。

14、能夠讓人減少疲憊，緩解疲勞。

15、能夠使我們的頭腦更加的清醒。

16、能夠提高我們的消化能力。

17、能夠改善呼吸系統(tǒng)。

18、能夠使我們變得更加年輕。

19、長(zhǎng)跑促進(jìn)新陳代謝，從而達(dá)到減肥塑形的效果。

20、長(zhǎng)跑能夠鍛煉意志。

21、長(zhǎng)跑能夠增強(qiáng)肺部呼吸肌、大腿、小腿、手臂的肌肉。

22、能夠達(dá)到提臀效果。

23、能夠提高大腦的反應(yīng)速度。

24、提高空間、運(yùn)動(dòng)感知能力。

25、提高睡眠質(zhì)量。

26、提高性生活的質(zhì)量。

27、可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。

長(zhǎng)跑的正確姿勢(shì)

跑步時(shí)的時(shí)候，要注意選擇舒適的鞋子，穿適合天氣的衣服，而且跑步時(shí)候要注意跑步姿勢(shì)，跑完后要做拉伸運(yùn)動(dòng)。要不然不僅起不到運(yùn)動(dòng)的效果，還會(huì)對(duì)身體造成不好的影響。

舒適的裝備：在跑步的時(shí)候，要穿一雙舒服的跑步鞋，穿舒適的運(yùn)動(dòng)套裝，從而避免在運(yùn)動(dòng)中受傷。

跑步前要做熱身運(yùn)動(dòng)：跑步前要做熱身運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)，從而防止肌肉拉傷或者抽筋。

長(zhǎng)跑的正確姿勢(shì)：在跑步的過程中一定要注意奔跑的姿勢(shì)，跑步的時(shí)候要注意腳掌先著地，身體稍向前傾，雙肩向后傾，雙手自然輕握，雙手自然擺動(dòng)，肘部彎曲成直角，靠近身體兩側(cè)，步伐要輕盈，幅度不要太大，尋求自己讓自己感到舒服的速度跑步，以免引起身體不適。

跑完步要做拉伸運(yùn)動(dòng)：跑步之后要進(jìn)行拉伸，緩解運(yùn)動(dòng)后身體的酸痛，還能使體型更美。

長(zhǎng)跑的最佳時(shí)間

1、可以選擇早上太陽出來后跑步，晨跑前不要吃早餐。晨跑能提高新陳代謝，讓人一天都精神百倍。

2、下午4點(diǎn)至6點(diǎn)跑步，能減少受傷概率。最佳時(shí)間為5點(diǎn)到6點(diǎn)之間。

3、夜晚跑步，不會(huì)曬黑，還有助于睡眠。晚上9點(diǎn)左右跑步，不會(huì)影響腸胃，還有助于睡眠。

長(zhǎng)跑的最佳時(shí)長(zhǎng)

剛開始跑步的人，還有運(yùn)動(dòng)量不大的人，跑步的時(shí)間不能太長(zhǎng)，一般20分鐘左右就可以了，跑步速度，不能太快，要選擇適合自己的速度，慢慢的提升速度，從而燃燒脂肪，達(dá)到健身的目的。

有鍛煉基礎(chǔ)的人，跑步時(shí)間最好要達(dá)到30分鐘到50分鐘，心率達(dá)到60%到70%，就能達(dá)到減肥瘦身的效果。

長(zhǎng)跑能瘦腿嗎

有的人跑步，并沒有達(dá)到瘦腿的效果。那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間不夠，如果跑步的時(shí)間少于半個(gè)小時(shí)，是不能燃燒脂肪的，就不能達(dá)到瘦腿的效果。

要想瘦腿，跑完步后要注意拉伸我們的肌肉，防止腿部肌肉的堆積，使腿變得更加好看。跑完步要注意按摩，能放松腿部的肌肉，防止腿部肌肉生長(zhǎng)，從而達(dá)到瘦腿的效果。

要想瘦腿，要用正確的姿勢(shì)跑步，步幅要小，速度要慢，要用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

要想瘦腿，跑步前，要熱身，跑完步，要拉伸。這樣才能對(duì)小腿塑形，使腿部線條更完美。

哪些人不適合長(zhǎng)跑

1、患有冠心病的人不適合跑步。

2、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的人不要長(zhǎng)跑，應(yīng)該選擇散步鍛煉。

3、心臟病患者不適宜跑步，否則會(huì)引起身體不適。

4、患有嚴(yán)重貧血的人不適宜跑步，要不然會(huì)引起頭暈。

5、急慢性腎臟病的人要根據(jù)醫(yī)生的安排進(jìn)行鍛煉。

6、有心腦血管疾病的人，要到醫(yī)院檢查后，再進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)。

7、高血壓患者不適宜跑步

8、腦溢血患者不適合跑步。

9、胸大的人不適合長(zhǎng)跑。

10、體重過重的人不適合長(zhǎng)跑，最好選擇快走，再慢慢過渡到跑步。

11、糖尿病患者不適合跑步，否則會(huì)出現(xiàn)低血糖情況，嚴(yán)重的還會(huì)危及生命。

12、隱匿性疾病患者不適合長(zhǎng)跑，否則會(huì)誘發(fā)潛在的疾病。

13、腰間盤突出患者不適合長(zhǎng)跑，應(yīng)該選擇散步這種沖擊力小、和緩的運(yùn)動(dòng)方式。

14、痛風(fēng)患者不適合跑步，否則會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。

15、膝蓋受過嚴(yán)重傷害的人在康復(fù)后，不要立馬跑步。

16、支氣管炎的老人不宜跑步。

17、手術(shù)愈后3個(gè)月內(nèi)的人不要跑步，否則會(huì)引起身體不適。

18、老年人要適量的跑步。

19、孕婦不適合跑步這種激烈的運(yùn)動(dòng)。

20、對(duì)于有流產(chǎn)史的孕婦，不適合跑步。

21、經(jīng)期的女性不要像長(zhǎng)跑這種高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。

22、做流產(chǎn)或引產(chǎn)手術(shù)后2-3天，不要跑步。

23、太小的小孩不適合長(zhǎng)跑，否則會(huì)造成骨損傷。

24、韌帶損傷的人不適合長(zhǎng)跑。

長(zhǎng)跑傷膝蓋嗎

科學(xué)的長(zhǎng)跑方法，不會(huì)損傷膝蓋。

首先要選擇、舒適專業(yè)的跑鞋，這對(duì)經(jīng)常跑步的人來說是非常重要的。合適的跑鞋能減少對(duì)腳、膝蓋和腿的損壞。

其次，鍛煉前，要熱身，鍛煉后，要拉伸。

再者，要選擇較軟的路面跑步，這樣可以減少對(duì)膝蓋的傷害。要減少下坡跑步，下坡跑步會(huì)加大地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力，從而損傷膝蓋。

最后，要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，避免過量和高強(qiáng)度的跑步。

長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)

1、晚上跑步是要隨身照明工具，以免因?yàn)樘旌?，發(fā)生意外。

2、在馬路上跑步要注意車輛，避免發(fā)生意外。

3、跑步前，要注意天氣，穿適合天氣的衣服，要穿舒適、專業(yè)的跑鞋。

4、要減少下坡跑步，這樣可以減少對(duì)膝蓋的傷害。

5、要選擇較軟的路面跑步。

6、跑前要做熱身運(yùn)動(dòng)，鍛煉完后，要做拉伸運(yùn)動(dòng)。

7、如果在慢跑后感到頭暈心慌，就要停止跑步，并調(diào)整跑步時(shí)間。

8、體重過高的人，最好選擇快走，否則會(huì)損害膝關(guān)節(jié)

9、不要吃完東西馬上跑步，不要空腹跑步，跑步前不要喝太多的水。

10、跑步幅度不能過大，速度不能太快。

11、夜晚跑步要防止風(fēng)寒入侵，小心著涼感冒。

12、要選擇人多、光線充足的地方跑步，以免發(fā)生意外。

13、上了年紀(jì)的人要盡量不選擇跑步，可以在晚上散步，能夠使得血管梗塞的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。

14、跑完后不要立刻停下。

每天堅(jiān)持跑步對(duì)人有什么好處....有壞處不?

跑步是我們生活中最常見的運(yùn)動(dòng)方式，也是人們最喜歡的運(yùn)動(dòng)方式之一。不同的人跑步的目的不同。有的人將跑步作為一個(gè)愛好和習(xí)慣。有的人為了減肥和瘦身而跑步，也有的人將跑步看成是一種健康的生活方式?？梢哉f跑步對(duì)于每個(gè)人來說都有著重要的作用。

每天堅(jiān)持跑步，首先可以強(qiáng)身健體。每天堅(jiān)持跑步可以鍛煉我們的身體，加快身體的新陳代謝，增強(qiáng)身體的抵抗力，尤其是在環(huán)境比較好的地方跑步更加有益于身心健康，簡(jiǎn)直是人生的一種享受；其次，跑步可以減肥瘦身。跑步是最常見也是最受歡迎的減肥瘦身方法，跑步已經(jīng)成為了很多人減肥塑造身形的最常用方式之一，通過跑步可以讓身體更加的有型；最后，跑步可以調(diào)節(jié)心情。在生活中，跑步還可以調(diào)節(jié)我們的心情，緩解我們身上的壓力，讓我們的情緒得到釋放，可以說好處多多。

一、跑步可以強(qiáng)身健體。跑步最被人們所了解的好處就是強(qiáng)身健體，尤其是對(duì)于一些老年人來說，適當(dāng)?shù)呐懿竭\(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，還能增強(qiáng)身體的抵抗力，加快人體的新陳代謝，讓人看上去更加的年輕有活力。

二、運(yùn)動(dòng)可以減肥瘦身。跑步是最好的減肥瘦身的方式之一，也是深受人們喜愛的瘦身方式，對(duì)于一些人來說，堅(jiān)持每天跑步不僅可以燃燒掉身體多余的脂肪，還可以讓自己的身體看上去更加的強(qiáng)壯和有型。

三、跑步可以調(diào)節(jié)我們的心情。在生活中，很多人在自己心情不好的時(shí)候，后者承受的壓力太大的時(shí)候，都會(huì)通過跑步來調(diào)節(jié)自己的心情，通過跑步來釋放心中的壓力。通過跑步也可以讓人更加的積極向上有活力。

你認(rèn)為跑步還有哪些作用？

跑步的好處與禁忌

跑步的好處與禁忌

跑步的好處與禁忌，劇烈運(yùn)動(dòng)前一定要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)，相信很多人在中小學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體了，散步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有很多方法的，明白跑步的好處與禁忌，就快快動(dòng)起來吧！

跑步的好處與禁忌1

早上跑步好還是晚上

跑步的最佳時(shí)間并不是固定的，每個(gè)時(shí)間段跑步都有其好處與壞處。

早上跑步能夠喚醒身體，促使神經(jīng)興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。午后跑步時(shí)，人的身體處于最佳狀態(tài)，能讓鍛煉的效果事半功倍。并且根據(jù)生署的記錄，午后空氣質(zhì)量較好，其中一天中空氣質(zhì)量最好時(shí)間為下午一點(diǎn)左右。這時(shí)跑步還能減少吸入污染空氣哦。

而晚上跑步后，睡覺時(shí)大腦分泌的褪黑激素和生長(zhǎng)荷爾蒙更加充足，能促進(jìn)青少年成長(zhǎng)和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質(zhì)量。

早上跑步的好處

晨跑可以減肥

一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時(shí)間燃燒更多的卡路里。

你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時(shí)間夠長(zhǎng)，這樣就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲(chǔ)脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

晨跑可以平和心境

大多數(shù)跑者都同意一個(gè)觀點(diǎn)，就是跑步能夠清空思緒，繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過時(shí)，問題就會(huì)解決，觀點(diǎn)會(huì)綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān)，這種荷爾蒙會(huì)給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強(qiáng)大的內(nèi)啡肽里呢？如果你知道講面對(duì)難熬的一天，一個(gè)好辦法就是先發(fā)制人，早晨出來跑步。試試看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)工作時(shí)會(huì)比原來少許多壓力。

晨跑開啟每天的新動(dòng)力

早晨跑步，所有逃避運(yùn)動(dòng)的典型借口（比如沒有時(shí)間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了?，F(xiàn)在那些工作之余的時(shí)間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發(fā)上，完全不會(huì)有負(fù)罪感。早晨就完成鍛煉，也會(huì)讓你開啟一天的持續(xù)動(dòng)力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不會(huì)再找借口。

晨跑可以少吸尾氣

早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運(yùn)動(dòng)。交通工具的尾氣會(huì)增加心臟疾病和癌癥的危險(xiǎn)，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

晨跑更能鍛煉耐力

跑的更遠(yuǎn)：這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時(shí)，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運(yùn)動(dòng)，通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)。 有這些早起跑步的好處，今晚就定好鬧鐘吧。

晚上跑步的好處

1、晚上運(yùn)動(dòng)只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和對(duì)時(shí)間的把握，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。

2、早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。

3、人體的活動(dòng)能力恰恰在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

4、研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。

5、晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升。

早上跑步注意事項(xiàng)飲食注意

跑步之前不要吃東西，可以喝一杯溫水。

晨跑結(jié)束后需要休息15—30分種才可以進(jìn)食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。

晨跑不適宜大運(yùn)動(dòng)量

因此慢跑加快步走都可以，在跑步結(jié)束后可適量練習(xí)呼吸和伸展運(yùn)動(dòng)?？倳r(shí)間控制在25分鐘。晨跑貴在能夠堅(jiān)持，最好找一伙伴一起鍛煉。

選擇好自己的“利器”

冬夏兩季，一雙舒適的跑步鞋、一套舒適的運(yùn)動(dòng)服，這個(gè)一定要滿足。俗話說：好的開始，等于成功的一半。

跑前熱身運(yùn)動(dòng)

活動(dòng)下膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、壓壓腿等。還有，適當(dāng)喝點(diǎn)溫開水。個(gè)人建議，這些準(zhǔn)備工作，我們都可以在家中完成。

晚上跑步注意事項(xiàng)時(shí)間點(diǎn)的選擇

專家建議，晚上跑步最好是在21點(diǎn)左右，因?yàn)檫@時(shí)地面與空氣的溫差基本一致，不會(huì)出現(xiàn)逆溫現(xiàn)象影響呼吸順暢，空氣質(zhì)量最好，是跑步的好時(shí)間。

地點(diǎn)選擇

盡量選擇自己熟悉的平坦開闊，能見度較好的路段，如學(xué)校環(huán)形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。跑步之前可以先預(yù)熱，如果近期住所周圍有施工跡象，可以先行散步踩點(diǎn)再跑步。這樣可以減少不確定性因素帶來的傷害。

衣物的選擇

盡量穿著顏色鮮艷的棉質(zhì)服裝，已長(zhǎng)袖為宜。棉質(zhì)衣物是為了幫助吸汗，減少粘濕感；著鮮艷顏色是為了較少視覺障礙和行人阻力；秋季著稍厚的長(zhǎng)袖服，一是幫助身體發(fā)汗起到鍛煉的效果，二是幫助皮膚呼吸順暢較少因冷空氣導(dǎo)致內(nèi)熱散發(fā)不暢導(dǎo)致感冒。提醒：最好是準(zhǔn)備吸汗毛巾一條，及時(shí)將汗水擦干，穿上衣物，以預(yù)防汗水涼透致使感冒。

注意呼吸

自己調(diào)整呼吸節(jié)奏，如3秒1呼吸等。這樣能保持好體力，減少跑步過程中出現(xiàn)的腹脹不適。其次，跑步時(shí)盡量用鼻子呼吸，這樣有利于過濾空氣中的不潔物質(zhì)，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害，同時(shí)還可以減少冷空氣對(duì)肺部的刺激。

跑步的禁忌有什么

1、跑步的禁忌有什么之在大霧中跑步

霧中含有許多有害物質(zhì),如酸、堿、鹽、胺、苯、酶等,同時(shí)還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵,人在霧中跑步,容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。而且由于霧中氧氣稀薄,會(huì)導(dǎo)致機(jī)體供氧不足,因而出現(xiàn)胸悶,乏力等不良反應(yīng)。此外早晨跑步不宜過早,因?yàn)檫^早外出跑步,夜間空氣中的許多有害物質(zhì)尚未散去,吸入這些有害物質(zhì)會(huì)對(duì)身體健康不利。

2、跑步的禁忌有什么之空腹跑步

因?yàn)榭崭古懿綍r(shí)胃里沒有食物,能量供應(yīng)不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng),可先喝一小杯糖水或少吃一些點(diǎn)心類的食品。此外,飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少,影響對(duì)食物的消化,久而久之會(huì)引起胃病,一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。

3、跑步的禁忌有什么之張大嘴呼吸

跑步過程中,一定要深呼吸,且呼吸要有節(jié)奏。三步一吸五步一呼,特別是在冬季,由于冬季寒冷,跑步時(shí)不要張大嘴呼吸,冷空氣進(jìn)入氣管,會(huì)對(duì)身體造成傷害。應(yīng)半張嘴,并用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步過程中,如感到不適,腿發(fā)沉、胸發(fā)悶,當(dāng)不想繼續(xù)跑下去時(shí),就要適當(dāng)降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸。

4、跑步的禁忌有什么之跑后急于坐下喝水

跑完后,不要急于坐下休息,最好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。長(zhǎng)跑前后,忌大量喝水與進(jìn)食,以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)跑后大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應(yīng)休息一會(huì)兒再慢慢喝水,而且不能一次性喝得過飽。

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的好處

1、提高睡眠質(zhì)量:通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

2、增加肺活量:跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

3、鍛煉心肌:運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。

4、增強(qiáng)免疫力:跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。

5、增強(qiáng)身體韌性:跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

6、消除緊張感:慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。

7、延緩衰老:經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增多,可以延緩衰老。

跑步要注意什么

1、注意選擇合適的跑鞋

典型的慢跑鞋重量要輕、要軟,但是鞋底又要經(jīng)得起反覆的撞擊才行,所以須選用幾層不同的材料所制成。一雙良好的慢跑鞋一般應(yīng)合乎: 后跟牢固、鞋跟寬大穩(wěn)固、鞋底的前1/3處要柔軟等條件。剛開始跑步的朋友,可以根據(jù)自己的雙腳類型選擇跑鞋。運(yùn)動(dòng)品牌亞瑟士、美津濃的官方網(wǎng)站都能夠測(cè)試雙足類型。

2、注意用正確姿勢(shì)

剛開始跑步者要注意落地時(shí)用腳掌中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),保持高步頻,小跨度(步幅)去跑步才是正確姿勢(shì)。跑步時(shí)大腿和膝蓋用力前擺,而不是上抬。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步減肥是注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

3、不要求跑得遠(yuǎn)

專家建議,女生在剛開始跑步時(shí),也可以不替自己設(shè)定時(shí)間或距離的目標(biāo),順從自己的感受而跑,跑累了就回家休息?？梢杂寐堋⒖熳呓Y(jié)合。跑累了就快走一段,恢復(fù)了就繼續(xù)跑。不要心急,剛開始跑步的朋友可以按照循序漸進(jìn)的方法跑步,這樣更有利于堅(jiān)下去。

跑步的好處與禁忌2 跑步的好處

活動(dòng)腦力提高IQ

跑步能讓大家強(qiáng)身健體，但它卻還是一項(xiàng)不折不扣的“腦力活”。來自英國劍橋大學(xué)的一份科學(xué)研究報(bào)告向人們揭示了跑步和智力之間的關(guān)系。根據(jù)研究的結(jié)果，一周抽出幾天時(shí)間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。數(shù)以萬計(jì)的人都在跑步幾天之后在大腦記憶關(guān)聯(lián)區(qū)域出現(xiàn)了新的腦細(xì)胞，這無疑增強(qiáng)了人們的記憶能力，讓人們學(xué)的更快也更有效率。難怪許多科學(xué)家與各領(lǐng)域大咖們都是跑步愛好者。

美膚降低皮膚癌

跑步還能讓皮膚變得更加完美？這可不是天方夜譚，跑步加上咖啡能有效降低皮膚癌的發(fā)病率，而且跑步本身還能讓皮膚更加美白。而美白則是跑步的另一個(gè)附加功效，長(zhǎng)時(shí)間的跑步簡(jiǎn)直是像在給臉部“蒸桑拿”，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時(shí)也把臉上的“臟東西們”紛紛清洗干凈。相比價(jià)格昂貴的化妝品來，跑步的性價(jià)比不可謂不高哦。

改善肌肉質(zhì)量增強(qiáng)身體韌性

跑步是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。 日常生活中你總是會(huì)接觸跑步，而且通常還是在你不知不覺的情況下有可能就跑起來了。為什么要跑步呢？跑步可以加快你身體的新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，減少疾病的發(fā)生率，同時(shí)跑步也能夠提高你的工作效率，有效的改善你的心情，是一種好處多多的運(yùn)動(dòng)。

降低死亡率

研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險(xiǎn)要低30%，其中死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，哪怕每天跑步僅5分鐘，每周總跑步里程和時(shí)速均不到9.6公里，或者說每周只跑步一兩次，也能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

減壓讓你更輕松自信

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，目前20%的全科醫(yī)生會(huì)在治療抑郁癥時(shí)推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個(gè)斯諾克迷，你一定知道“火箭”奧沙利文就是一位跑步發(fā)燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑郁癥患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的話說：“跑步是我試過的最好的療法。因?yàn)榕懿?，我比以前更加樂觀，對(duì)自己的能力也更加肯定?！?/p>

保持年輕

堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。增強(qiáng)心、肺功能。運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠質(zhì)量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。提高性能力長(zhǎng)期鍛煉有助于性能力的提高。

磨煉人的意志和毅力

跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的'人，在完成定量工作時(shí)有三大特點(diǎn)：一是行動(dòng)快；二是潛力大，能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù)；三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

1、跑步的禁忌

1、不能飯后立即跑步

很多人吃過晚飯就著手準(zhǔn)備跑步了，雖說晚上的時(shí)間比較充裕，但有些人晚飯吃得較遲，為了不影響早點(diǎn)睡覺，于是吃過飯就開始跑步。

雖然晚飯吃得比午飯要少，但剛剛進(jìn)食后，胃部正忙著消化食物，立即劇烈運(yùn)動(dòng)，不僅影響消化，還會(huì)導(dǎo)致胃下垂。本來是出去鍛煉身體的，卻使身體受損，得不償失。

2、不能跑過之后再吃飯

有些人會(huì)想，既然吃過之后不能立即跑步，那就跑過之后再吃吧。這的確可以預(yù)防胃下垂，但是也會(huì)產(chǎn)生其它的問題。

人在空腹的時(shí)候，往往血糖比較低，大量地消耗體內(nèi)能量，很可能導(dǎo)致體力不支，很容易暈倒；此外，空腹運(yùn)動(dòng)之后再吃飯，就會(huì)比之前更餓，不知不覺吃得更多，甚至出現(xiàn)狼吞虎咽的情況。無論是對(duì)消化還是對(duì)瘦身，都沒有任何好處。

比較合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是晚飯后一小時(shí)，食物消化得差不多了，又補(bǔ)充了一定的能量，跑步更有力氣。

3、不在車流量大的地方跑步

現(xiàn)在的車輛越來越多了，即使到了晚上，馬路上也仍然是車來車往。如果在車流量大的馬路邊跑步，也許路面很寬敞，而且可以按直線跑，覺得很順暢，但那么多的汽車尾氣污染的不僅僅是空氣，還有人的肺部。

跑步本身是一種有氧運(yùn)動(dòng)，給身體輸送更多的氧氣，并可以鍛煉心肺功能。但汽車尾氣中含有一氧化碳以及含鉛汽油，這些有毒物質(zhì)將給人體帶來非常大的危害。

還有一點(diǎn)，在車流量大的地方跑步，有安全隱患，不僅僅是車輛的問題，還有路面被車輛壓得不平整，容易有坑坑洼洼的現(xiàn)象，容易扭傷腳踝。

因此，選擇合適的跑步地點(diǎn)是非常重要的，即使公園或體育館離家有點(diǎn)遠(yuǎn)，也最好騎自行車去，然后再開始跑步，可以得到雙重的鍛煉。

4、不要在跑步時(shí)戴耳機(jī)

很多人都會(huì)在跑步時(shí)戴上耳機(jī)，因?yàn)榕懿绞且环N比較單調(diào)的運(yùn)動(dòng)，特別是一個(gè)人時(shí)比較無趣。戴上耳機(jī)立馬感覺有意思了，還可以緩解跑步帶來的疲勞感，使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

但是，戶外的噪聲往往是比較大的，就算是在公園里，開的音量也比在室內(nèi)的要大一些。這顯然會(huì)有損聽力；另外，在跑步時(shí)，耳機(jī)和耳朵之間會(huì)產(chǎn)生摩擦，會(huì)損害外耳的皮膚，如果耳機(jī)的質(zhì)量不好，損傷就更大了。

還有，跑步時(shí)全身血液循環(huán)，本是非常有利于健康的，但戴上了耳機(jī)，就會(huì)阻礙耳朵附近的血液循環(huán)，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)容易出汗，就會(huì)滋生細(xì)菌，引發(fā)炎癥。

如果一定想要在跑步時(shí)聽音樂，可以帶上輕便的播放器，用外放模式播放。既可以打發(fā)跑步時(shí)的無聊時(shí)光，又可以保護(hù)耳朵，一舉兩得。

總結(jié)：愛運(yùn)動(dòng)沒有錯(cuò)，只要做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作，一切都不是問題，晚上運(yùn)動(dòng)選擇在人多的地方，并且也需要有朋友的陪伴，這樣鍛煉才會(huì)安全。

2、怎樣跑步不傷膝蓋

1控制跑量

健身運(yùn)動(dòng)都需要從低強(qiáng)度慢慢升到高強(qiáng)度，跑步也是如此，我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況，控制一定的量。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不十分準(zhǔn)確。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時(shí)間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

對(duì)于剛進(jìn)行跑步的人來說，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身情況，適當(dāng)增加。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來。

2減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來說，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。

3調(diào)整跑步姿勢(shì)

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。