增重不是單純長脂肪,飲食搭配很重要(怎么樣才能變胖增加體重)

你知道增重是什么意思嗎?很多人都覺得是長肉，這點沒錯，正確的長肉才是硬道理。增重不是單純的長脂肪，要讓肌肉更加的發(fā)達，讓你的身體更加大健康。那么如何增重?下面的這些飲食搭配很重要，來看看這些小常識。

例如早飯可以選擇2個雞蛋和一杯牛奶，10點左右吃一個雞蛋或一塊蛋糕，午飯以碳水化合物為主，下午3點吃一個雞蛋，晚餐正常家庭用餐即可，9點可以進食一個雞蛋和牛奶、面包等，可以讓你的三餐盡量的豐富一些，補充人體生長所需的礦物質(zhì)和氨基酸，這樣的話可以讓你更加健康，同時補充營養(yǎng)素具有增重的作用。

瘦人健身也可以選擇增肌粉，建議初期少量食用，健身初期訓(xùn)練強度不夠，過多服用增肌粉會造成腎臟負(fù)擔(dān)，食用增肌粉要遵循循序漸進的原則，可以慢慢的增加用量，初期可以選擇食療的方法來進補。

健身后半個小時，身體蛋白質(zhì)需要達到高峰，此時補充要以蛋白質(zhì)為主，同時也要補充碳水化合物防止身體消耗蛋白質(zhì)。健身后可以食用雞蛋，面包，牛肉，牛奶，香蕉都是不錯的選擇，可以每隔半個小時少量進食。結(jié)合運動，讓你攝入的蛋白質(zhì)達到用途?？梢赞D(zhuǎn)化成雞肉，這樣的話可以起到增重的作用，同時也可以讓你更加健康。

你知道應(yīng)該如何增重了嗎?上面的這些飲食注意事項和小常識大家可以利用起來，通過飲食的調(diào)理，可以讓你的肌肉更加的健壯起來，同時也可以起到提高人體免疫力的作用，這樣的話達到了很好的作用和效果。

怎么樣才能變胖增加體重

怎么樣才能變胖增加體重

怎么樣才能變胖增加體重.生活中瘦的人還是比較多的,感覺世界總是不太公平的，有很多人想要瘦卻喝涼水都長肉，怎么也瘦不下來，有的人卻是大吃特吃，也不能變胖，下面看看怎么樣才能變胖增加體重.

怎么樣才能變胖增加體重1增加體重注意以下幾點：

1、做全面體檢排除疾??；

2、注意合理搭配飲食，多吃新鮮蔬菜、水果、肥肉、油脂、甜食等，有利于增加各種營養(yǎng)物質(zhì)，促進脂肪的堆積而變胖；

3、不要熬夜，適當(dāng)多休息，保持心情愉快；

4、適當(dāng)吃山楂片、健胃消食口服液、香砂六君子丸等以開胃消食，促進食物的吸收利用，有助于增加食量使體重增加。

對于長期消瘦以及營養(yǎng)吸收不良的人群怎樣才能夠胖起來，大致有以下幾個方面：

1、如果想長胖，增加自己的體重需要增加營養(yǎng)，比如多吃肉食和優(yōu)質(zhì)蛋白，包括魚、蝦、蛋、奶等食物，可以增加營養(yǎng)，并且能夠增加體重。

2、可以應(yīng)用藥物調(diào)理脾胃，因為脾胃不和可能會導(dǎo)致營養(yǎng)吸收障礙而出現(xiàn)身體消瘦，比如臨床上常常會選擇六君子丸、參苓白術(shù)散，以及其它能夠調(diào)理脾胃、促進營養(yǎng)吸收的中成藥。所以通過以上分析能夠胖起來的方法有很多，應(yīng)該綜合的進行治療，在醫(yī)院醫(yī)生指導(dǎo)下用藥或者改善生活方式，身體就能夠慢慢的胖起來。

肥胖對身體有不利影響，消瘦也是不健康或者是亞健康的，消瘦的人群患有胃腸道疾病的比例高，患有骨質(zhì)疏松的幾率增多，消瘦的女性容易合并月經(jīng)紊亂和閉經(jīng)。如何衡量自己是否消瘦？看體重和標(biāo)準(zhǔn)體重的差別，身高減105是標(biāo)準(zhǔn)體重，體重比標(biāo)準(zhǔn)體重低10%以下是消瘦，或者是體重指數(shù)BMI<18.5是消瘦。

太瘦的人想增加體重，主要的辦法是增加營養(yǎng)豐富食物的攝入，但消瘦的人常常合并有胃腸道功能不良，存在有食欲不振、消化吸收不良，所以在食物的選擇中應(yīng)當(dāng)選擇容易消化而又營養(yǎng)豐富的食品，主食可以吃大米、白面，如果有胃病也可以喝粥，蛋白質(zhì)的攝入要充足，要保證奶、魚、肉的攝入，也要注意蔬菜和水果的攝入.

避免難以消化的食物，如高纖維蔬菜和油炸食品的攝入，三餐應(yīng)該定時，每餐的食物種類應(yīng)該豐富，三餐之間可以適當(dāng)加餐，比如酸奶、水果，但餐前一個小時不要再吃東西，避免影響主餐的攝入。另外，消瘦的人也要注意適量運動，適度運動可以促進食欲，注意睡眠充足，調(diào)整情緒，也有助于增加體重。

第一，保證正常飲食，確保飲食多樣化。要想增胖，首先還是要吃，但并不是盲目地吃，而是平衡飲食，三餐正常，早餐多吃營養(yǎng)食物，如雞蛋、牛奶、豆?jié){等富含蛋白質(zhì)食物，中午選擇高熱量、高蛋白的食物，晚餐不宜過于清淡，建議適當(dāng)增加下午茶和宵夜。吃完飯后可以吃點核桃、花生等脂肪較高的堅果，這是有效增肥的一種方式。

第二，保持每天心情愉悅。心情是增肥變胖的基礎(chǔ)，凡事看寬，不斤斤計較，始終保持積極樂觀的好心態(tài)，每天保持愉悅的心情，有助于增肥之路越來越順利。

第三，堅持適當(dāng)運動。運動雖是減肥的好方式，但同時也是增肥的一種健康方法，只有適當(dāng)?shù)倪\動，才能把身上的肉轉(zhuǎn)化為肌肉，假如長期得不到合理的鍛煉，肌肉纖維就會逐漸萎縮，最終使得瘦弱無力，更顯瘦弱。同時，運動還可改善食欲，增加腸道蠕動，在進食時就會胃口大增，吃的多了自然也會長胖了。

當(dāng)然，保證充足的睡眠也是格外重要的，睡眠質(zhì)量好，可以促進人體生長激素的生長，自然而然人也會長肉。所以，一定要改善自身的作息時間，早睡早起，保持心情愉悅，積極樂觀，堅持每天適當(dāng)運動，多吃營養(yǎng)豐富的食物，確保飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣健康，才能有效增肥變胖，祝愿希望所有瘦子能夠有一個合適的好身材。

怎么樣才能變胖增加體重2應(yīng)該攝入碳水化合物，脂肪含量多的食物，通過這些調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，會使者體重增加。但是單純靠這些來增加體重是不健康的。可進行攝入高蛋白并適當(dāng)?shù)倪M行力量鍛煉，可增加肌肉，通過這樣來進行快速增重是比較健康的。

一、增肥可以吃的食物有哪些：

增肥可以多吃高蛋白、高熱量、高維生素食物，補充足夠的營養(yǎng)，例如雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、豆制品、魚肉、蝦等食物。另外，可以適量攝入含脂食物，例如肥肉、動物肝臟等。過度消瘦也可能與代謝性疾病有關(guān)，可以到當(dāng)?shù)厝揍t(yī)院內(nèi)分泌科做具體檢查進行確診。

二、體質(zhì)偏瘦的原因有哪些：

1、在臨床上有很多原因都會導(dǎo)致患者比較瘦，遺傳因素、吸收不好以及飲食不當(dāng)都會導(dǎo)致患者身體偏瘦。首先，遺傳因素就是指患者的父母都是偏瘦的體質(zhì)，患者本身遺傳了偏瘦體質(zhì)，就會導(dǎo)致比較瘦。

2、有胃腸疾病的患者身體都比較瘦，吃進去的食物不消化或者消化之后得不到很好的`吸收，營養(yǎng)物質(zhì)外流就會導(dǎo)致身體消瘦，這部分患者見于吃得多，但是身體消瘦的人群。最后，飲食不當(dāng)也會導(dǎo)致患者偏瘦，富有營養(yǎng)的食物，比如魚肉、牛肉和羊肉等食物能夠補充身體的蛋白質(zhì)，能夠起到增加體重的作用。

綜上所述，還可以適當(dāng)?shù)倪M行飲食結(jié)構(gòu)及睡眠的調(diào)整，合理的睡眠對于增重并維持正常的體形很有幫助。因此，想要達到快速增重，并且是良好的一個增重需要飲食結(jié)構(gòu)合理的調(diào)整及力量鍛煉。

怎么樣才能變胖增加體重3中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會有很好的效果

瘦弱測試

一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

飲食多樣

要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。

適當(dāng)運動

對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

如何有效的增加體重

很多人因為減肥而苦惱，也有很多人因為不知道如何增重而煩悶。增重方法第一條就是吃，但必須是要通過合理膳食增重，也可以通過增加肌肉來增重。如果這兩種方法仍無法增重，建議去咨詢一下醫(yī)生，有可能是身體狀況比較特殊。
通過飲食增重，你需要計算你的靜息代謝率RMR，靜息代謝率是指人體在靜止休息的情況下，維持基本生理功能所需要的能量。通過計算出來的數(shù)值，可以大概知道，你需要增重一斤時，要攝入多少的熱量。因為你不可能一整天都是保持不動的狀態(tài)，所以還需要估算一下每天運動消耗的熱量，再決定每天的攝入。
增重不能太快，最好每周增重不要超過兩斤，增重過于快速，對身體也是有害的。每天三餐正常吃，在兩餐之間加一次零食，不用吃高脂肪的食物來增重，多吃增肌肉的食物和零食，體重就能提升。但同時要避免攝入反式脂肪酸，反式脂肪酸會導(dǎo)致腹部肥胖，所以蛋糕、面包、炸薯條、巧克力等含有反式脂肪酸的食物，一定要少吃或者不吃。
增加肌肉。做舉重訓(xùn)練，在增加肌肉的同時也能刺激食欲，有幾點需要注意。隨著肌肉的增加，代謝率也會提高，在原有的攝入量上還需要增加更多的熱量才能增加體重；剛開始訓(xùn)練的一段時間，你的體重增長會比較快，等過了這段時間會減慢甚至停滯，這時候就需要重新規(guī)劃運動量和熱量攝取的多少；在訓(xùn)練的開始，不要因為肌肉酸痛就放棄，這種疼痛是正?，F(xiàn)象。想要練出大塊的肌肉，可以通過挑戰(zhàn)極限重量，讓目標(biāo)部位超負(fù)荷運動。在訓(xùn)練期間要多吃高蛋白的食物，同時飲食中也要包含充分的脂肪。
以上兩種方法最好結(jié)合起來使用，只是單純地靠吃來增加重量，可能肉都長在了你討厭的地方。當(dāng)你使用了這兩種方法后還是沒有達到增重的效果，可以向?qū)I(yè)的醫(yī)生咨詢一下，可能是你身體的問題。

我如果想讓自己胖一點該如何搭配飲食呢？

■增肥方法：
中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會有很好的效果

■瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

■特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。

■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

■飲食多樣
要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。

■適當(dāng)運動
對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發(fā)力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。

★★★附：食物增肥一方

山藥粥

成分：山藥、乳酪、白糖。

其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。

山藥性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現(xiàn)在減肥藥滿天飛，就是沒有增肥藥。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食，用食療來調(diào)補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內(nèi)心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象，故在滋養(yǎng)的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食欲，并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食欲。

2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

定時定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽。

3.改變進餐的程序

先吃濃度高，營養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調(diào)的食物

選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進餐環(huán)境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。

如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當(dāng)作零食來吃，如此會有不錯的效果。

在社會的人口分布結(jié)構(gòu)中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風(fēng)潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象?？墒牵瑢嶋H上體重不足者很容易發(fā)生營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會出現(xiàn)免疫力變差、容易生病，尤其對于患有慢性病的老人，還會增加并發(fā)癥、愈后不良的機率。

◎增重不增肥

在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因為“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧？！

人體的重量，大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運動”！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質(zhì)的選擇

選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強調(diào)的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏?。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經(jīng)在嘗試對老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的老人，也會減少并發(fā)癥、愈后不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來??！
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鐘頭進食】

在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺?。?

★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★

俗話說,“水有源、樹有根”,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是“瘦子”變胖的主要方法。據(jù)保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質(zhì)性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結(jié)核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

·遺傳和內(nèi)分泌因素

在遺傳、內(nèi)分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質(zhì)性疾患,屬于無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細(xì)長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于90度,精力也很充沛,完全能勝任學(xué)習(xí)或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由于情緒因素,精神焦慮,生活不規(guī)律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝入。

·飲食

飲食不調(diào),缺乏體育鍛煉。缺乏營養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分。

◇瘦人如何練壯

據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那么進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題:

◇合理安排運動量

運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。

◇注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

◇打好基礎(chǔ)

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

◇要有重點和針對性

消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。

◇少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

◇合理的膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。

◇堅定信心持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

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