吃這三類食物增重效果很明顯(寶寶多吃哪些食物就可以達到增重的效果？)

每個人的體質(zhì)都不同，體形也不一樣，有些比較瘦的人群有他們的困擾，太瘦的話，會誘發(fā)一些疾病，而且也會抵抗力比較低。增重是很多瘦弱人群需要去做的事情，下面的這些增重的食物可以試試，可以有很好的效果。

雞肉和火雞肉

平均來說，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質(zhì)和2g的脂肪。而火雞胸肉的營養(yǎng)密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質(zhì)和1g的脂肪。每天可以適應(yīng)四份的雞胸肉或者是火雞肉，這樣的話可以起到增加肌肉的量，而且也不會產(chǎn)生負擔(dān)。

金槍魚

當說到增肌時所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。金槍魚肉低脂肪、低熱量，還有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素，食用金槍魚食品，不但可以保持苗條的身材。金槍魚含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪的量是很小的，所以增重的人群可以放心食用。

牛奶

乳制品含有消化速度較慢的蛋白質(zhì)，因此能提供身體穩(wěn)定的胺基酸長達數(shù)小時。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質(zhì)以外，還富含維生素D和鈣質(zhì)，這些營養(yǎng)素對于增加肌肉的力量起到了很好的作用，而且也可以有補鈣的功效。

增重的一些必備的食物，上面介紹了幾種，這些食物有很好的保健養(yǎng)生的作用，適當?shù)氖秤脤】涤泻锰?，對于想增重的人群來說可以補充豐富的蛋白質(zhì)，同時也可以有補鈣的作用，增加肌肉的重量，而且脂肪量比較少，可以放心食用。

寶寶多吃哪些食物就可以達到增重的效果？

序言：如果家長想要通過飲食來達到增重效果的話，平時可以選擇多給寶寶喝一些牛奶，適當?shù)慕o寶寶吃一些堅果類的食物，比如杏仁，腰果，核桃，開心果等食物。可以選擇把杏仁和芝麻研磨成粉，加入到牛奶當中給寶寶飲用，這樣是可以起到增重效果的。平時家長可以選擇多給寶寶吃一些含有碳水化合物的食物，比如面食。適當?shù)慕o寶寶吃一些新鮮的蔬菜和水果，平時可以選擇多給寶寶吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，這樣在寶寶的身體里也是可以轉(zhuǎn)化為碳水化合物和脂肪的。

一、食物的選擇

平時可以選擇給寶寶吃一些淀粉類的食物，這樣多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在寶寶的身體里，對于身體瘦弱的寶寶來說，也是可以起到強身健體的效果。平時可以選擇多給寶寶吃一些營養(yǎng)粥或者是面條之類的食物。

二、補充營養(yǎng)

如果寶寶的脾胃比較虛弱的話，給寶寶吃再多的食物，寶寶也是沒有辦法消化和吸收的，所以如果想要改善寶寶的體質(zhì)，增加寶寶的體重，一定要調(diào)理寶寶的脾胃，通過飲食調(diào)理效果會更好一些。平時多給寶寶吃一些牛肉，雞蛋，豆制品等食物，也可以選擇在晚餐的時候給寶寶吃一些面食，這樣才能夠起到增重的作用，但是不要選擇給寶寶吃沒有營養(yǎng)刺激性強的食物，這樣只會給寶寶的腸胃造成負擔(dān)，是不利于寶寶消化和吸收的。

三、增重

平時可以選擇帶寶寶去戶外進行體育鍛煉，這樣也能夠增強寶寶的體質(zhì)，在飲食方面一定要調(diào)整，多給寶寶吃一些營養(yǎng)豐富的食物，在給寶寶吃肉食和面食的過程中，適當?shù)慕o寶寶吃一些粗糧，對寶寶的健康也有著一定的幫助，也要多給寶寶吃一些新鮮的蔬菜和水果。

吃什么食物容易增加體重?

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質(zhì)的選擇

選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強調(diào)的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏?。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經(jīng)在嘗試對老人加以適當?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的老人，也會減少并發(fā)癥、愈后不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖??！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來??！
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鐘頭進食】

在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺??！

瘦人為何瘦

俗話說,“水有源、樹有根”,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是“瘦子”變胖的主要方法。據(jù)保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質(zhì)性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結(jié)核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

·遺傳和內(nèi)分泌因素

在遺傳、內(nèi)分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質(zhì)性疾患,屬于無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于90度,精力也很充沛,完全能勝任學(xué)習(xí)或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由于情緒因素,精神焦慮,生活不規(guī)律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝入。

·飲食

飲食不調(diào),缺乏體育鍛煉。缺乏營養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分。

瘦人如何練壯

據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那么進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題:

合理安排運動量

運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達不到8次,可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

打好基礎(chǔ)

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

要有重點和針對性

消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當?shù)慕∶厘憻?就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。

堅定信心持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

吃什么容易增重

雖然現(xiàn)在很多人都想減肥，但是還是有很多人是想要增肥的，那么你知道日常哪些食物是可以增肥的呢?下面就跟著我一起來看看吧。

6種食物讓你快速增肥
1、沙拉三明治

不能因為沙拉三明治是素的就意味著它不會讓你長胖。這種沙拉中的鷹嘴豆和香草球是被油煎過的，然后浸在奶油狀的調(diào)味品或一種中東芝麻醬中。每三勺子菜里的芝麻沙拉含210卡熱量。合計，一個沙拉三明治含有550卡熱量和32克脂肪。中東食品一般說來飽和脂肪含量較低，而鐵，鈣和纖維含量較高(這歸因于芝麻籽，豆子和橄欖油)。

2、全素快餐

自從這些產(chǎn)品首次登場之后，美國人已經(jīng)變的更胖了，而這并不奇怪。大多數(shù)這樣的快餐幾乎沒有纖維，而且容易吃得過量;更有甚者，有些快餐比制作它的原料含有更多的熱量!你可能吃光了一整盒子含600卡熱量的可怕的素食餅干代替了你真正想吃的僅含280卡熱量的快餐食品。

3、凍酸奶

?別欺騙你自己─它真只是一點冰淇淋加乳酸菌?另外它對你沒有什么好處。一些品牌的酸奶要比有一點點冰淇淋含更多熱卡---每半杯有185卡熱量--這歸因于大量的糖。

4、烤雞

只把油炸食品換成烤的食品是不夠的：甚至?健康的?速食烤雞的都常常選擇使用大量的奶酪和含乳脂的澆汁。例如：漢堡中烤雞肉三明治有530卡熱量和26克脂肪，這都歸因于蛋黃醬色拉。

5、普通可樂

每天喝一罐375ml，熱量168cal，一年變胖8公斤。

可樂是大家最常喝的飲料，吃漢堡薯條的時候當然要配可樂;而大家共聚一堂分享披薩美味的時候，也是用可樂來搭配披薩的滋味。不過，就算不和食物搭配，許多人也養(yǎng)成了一天喝一杯可樂的習(xí)慣。這是因為可樂里的咖啡因和特殊配方，容易讓人上癮。雖然現(xiàn)在市面上已經(jīng)有低卡可樂，不過還是有許多人不能適應(yīng)代糖的特殊味道。如果您已經(jīng)不能一天沒有可樂，那么最好多做一點運動來消耗多余的熱量。因為一天一罐，就可以讓您在一年后發(fā)胖8公斤。而且，喝下的可樂不但不會讓你有飽足感，可樂的重口味還會讓您吃下更多食物。

6、罐裝果汁

每天喝一罐500ml，熱量255cal，一年變胖12公斤。

明明知道蔬菜水果含有許多豐富的維生素和礦物質(zhì)，但就是懶得吃水果。既然沒吃水果，就用果汁來代替吧?？墒怯霉瓉泶嫠⒉荒軘z取足夠的礦物質(zhì)和維生素，這是因為水果在做成果汁的過程中，許多礦物質(zhì)和維生素都已經(jīng)流失。而僅剩的維生素C，也會因為光照的因素而減少。如果仔細看罐裝果汁上的標示，就可以發(fā)現(xiàn)，大部分的果汁都是濃縮還原，而且也加了許多的糖。所以，如果您認為喝果汁比較營養(yǎng)而天天來上一罐，果汁里的高糖分會讓您在一年之后增重12公斤。
太瘦的人吃什么好
飲食篇

飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質(zhì)的選擇

選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸(MCT)，以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸(MCT)因不含?必須脂肪酸?，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品(例如：三多高熱能)，避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60%為原則。

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑?一時熱?，想?一口吃個胖子?的練法不行，要持之以恒。
太瘦的危害
骨折危險更大

《內(nèi)科學(xué)文獻》雜志刊登的一項涉及3683名女性的新研究發(fā)現(xiàn)，女性越瘦，其骨密度就越低，中年更易骨折。過瘦女性應(yīng)適當增加體重，多進行跑步、跳繩和舉重等運動。

關(guān)節(jié)炎和心臟病危險增加3倍

美國梅奧診所研究人員對數(shù)百名患者42年病歷數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，體重過輕的關(guān)節(jié)炎患者在中年死于心臟病的風(fēng)險比體重正常者高3倍。

流產(chǎn)危險增加72%

英國倫敦衛(wèi)生和熱帶醫(yī)藥學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，懷孕前太瘦的女性，在孕期前3個月發(fā)生流產(chǎn)的危險會增加72%。

自殺危險增加12%

一項涉及100萬瑞典男性的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，與體重正常的男性相比，太瘦的男人自殺危險增加12%。主要原因是瘦男人大腦中使人產(chǎn)生欣快感的化學(xué)物質(zhì)水平更低。

老年肺病危險增加

《性別醫(yī)學(xué)》雜志刊登的一項為期20年的研究發(fā)現(xiàn)，太瘦的老年婦女更易惠支氣管炎、肺氣腫和哮喘等慢性肺病。

男性不育危險增加

英國阿伯丁大學(xué)一項涉及5316名男性的研究發(fā)現(xiàn)，男人太瘦會導(dǎo)致精子質(zhì)量差，從而影響生育力。

車禍傷亡幾率更大

《美國公共衛(wèi)生雜志》刊登一項涉及2.2萬名司機的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一旦發(fā)生車禍，瘦司機比體重正常的司機死亡危險更大。

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吃什么可以增加體重？

1、板栗

板栗的成分中含有大量的淀粉，其熱量非常的高，除了淀粉之外，栗子中還含有蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素C是24毫克，這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯后都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。

2、巧克力

大家一向都知道巧克力是高熱量的食物，20克的巧克力所含的熱量就有110千卡。吃巧克力不僅可以增加身體的熱量吸收幫助減肥，同時它還有著緩解情緒、保護心臟的功效。因為口感絲滑、味道獨特，所以巧克力是一種美味的食品。但是也要注意，巧克力不可過度食用，以免導(dǎo)致胃痛、腹脹、腹瀉等癥狀發(fā)生。

3、魷魚

魷魚的膽固醇含量非常的高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素，有助身體骨骼的發(fā)育和造血。吃魷魚可以預(yù)防貧血、緩解身體疲勞、改善肝功能和保護視力。魷魚是一種健康的增肥食品。

4、薯條

薯條含有的熱量也是非常高的，其實薯條含有的脂肪很少，它本身是一種碳水化合物。經(jīng)過油炸的薯條，小小的一包若含有的熱量就相當于一個漢堡包的熱量。吃薯條可增加身體的熱量攝入，但是要注意的是，薯條當中含有致癌的物質(zhì)丙烯酰胺，所以不要吃太多，需小心。

5、鮮榨果汁

鮮榨的果汁也是高熱量的食品，有些飲品店里的果汁在鮮榨之后還會加些糖漿，熱量將更高。喝果汁有助增肥，果汁中的營養(yǎng)成分容易被人體吸收，吸收率達七成之高。利用鮮果汁增肥可以選擇一些熱量高的水果，例如葡萄、石榴、百香果還有梨等。

6、啤酒

啤酒能夠增肥，大家看看那些常喝啤酒喝出啤酒肚的人就知道功效如何了。1升啤酒中的熱量和200克面包熱量、500克馬鈴薯的熱量是相等的。啤酒除了高熱量，還含有氨基酸、維生素等營養(yǎng)成分。喝啤酒能促進人的食欲、提高人的消化力，有助增肥。

7、可樂

可樂是一種很普遍的飲品了，不論是過節(jié)慶祝宴上還是朋友聚餐的時候都會有可樂出現(xiàn)在餐桌上。一罐370毫升的可樂所含有的熱量是155千卡，經(jīng)常喝可樂一定可以變胖。但是喝可樂也要注意，以為可樂中含有咖啡因，喝多了容易上癮，需注意可樂對身體的傷害。

8、全脂酸奶

酸奶也是增肥的好食品，尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康，100克的全脂酸奶中，含有的熱量是76千卡。經(jīng)常飲用全脂酸奶可以幫助增肥，同時酸奶還有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的功效，能降低血壓，加強身體的免疫力，酸奶甚至還可以預(yù)防婦科疾病。

擴展資料：

1.增重飲食

如何增重，必須跟如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質(zhì)一起吃，如果你是很小只的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐后再來客甜點。再來，蛋白質(zhì)的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質(zhì)，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質(zhì)，大約可以吃到3只大雞腿。

這里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質(zhì)的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以會建議以白肉去皮為主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙淀粉，同時避開精致淀粉和甜食，但是蛋白質(zhì)的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈干!

2.輔助食品

基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉堿(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。

3.增重運動

運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓(xùn)練為主，因為重量訓(xùn)練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓(xùn)練和有氧運動2:1-1:1。

因為到后來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓(xùn)練到一次。

4.水分

高蛋白飲食和重量訓(xùn)練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質(zhì)，同時水份夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重請一定多喝水。

5.睡眠

充足的休息與睡眠，在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓(xùn)練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。

增肥的注意事項;

1. 體脂，肌肉含量比體重更重要。我都是在早上空腹上完廁所稱重，這樣比較統(tǒng)一好追蹤。

2. 早飯一定要吃！而且要豐盛！教大家簡易早餐做法。面包涂果醬（或者cheese黃油都行），雞蛋打散加非常少水微波一分鐘，香腸或培根來一份，牛奶加燕麥微波三分鐘，一兩種水果，一杯茶。準備時間七分鐘樣子。方便好吃。不喜歡吃早飯的人要增重想都別想。再沒時間也要吃一點。

3. 吃的健康很重要，晚飯以后樓主從來不吃夜宵，水果除外。不要因為卡路里高就狂吃，培根這種高熱量的又不健康的一般就早餐吃一片。中飯晚飯葷素搭配。下午吃點小餅干墊墊饑。（這一點和群里好多其他人發(fā)的帖子不一樣，樓主真的不建議大家吃夜宵，對胃不好）

4. 你覺得你吃的很多，其實沒有。discovery有個節(jié)目發(fā)現(xiàn)瘦子潛意識里的抱的標準和胖子不一樣。所以吃的多一點，但決不可暴飲暴食，饑一頓飽一頓。

5. 堅決不吃冷飲，對胃不好。冰淇淋什么的，一年樓主最多一次。多喝水，茶，熱飲。

6. 關(guān)于運動。那些體重體脂很輕的朋友們，別再長時間做有氧運動了啊，30分鐘以上的特別消耗卡路里，尤其你吃的卡路里如果還低的話，就更慘了，越來越瘦。有氧運動保持在15分鐘以內(nèi)，一周兩次可以了。做一點無氧的比較好。等長了點肉，體脂上去了，再做有氧。

7. 心寬體胖。如果你現(xiàn)在正皺著眉，反省去吧。不要有心理負擔(dān)。體重輕沒什么大不了，身體健康最重要。不要和我說中醫(yī)說你怎樣怎樣，沒大病都不是問題，小毛病誰都有啊。開心一點，肉就慢慢長了。藥丸什么的還不如自己良好的生活習(xí)慣和健康飲食來的有效。如果是大病，那是要看醫(yī)生。

8. 有些人說堅持什么的。問題在于你已經(jīng)胡亂糟糕的生活了太久，反而健康生活變成了一種煎熬。吃冷飲，熬夜，想太多，煩惱，暴飲暴食，煙酒，夜宵，油膩，這些都是肉肉的天敵。有人說我吃夜宵吃炸雞胖了呀，OK那你看看肉是不是都長在該長的地方啊。短期胖了，長期身體越來越膩濕熱，膩乎，還會體寒，腸胃紊亂。

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