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鐵含量高的食物

祝由網(wǎng) 2023-06-26 10:57:38

目錄鐵是什么鐵對人體的作用有哪些缺鐵的表現(xiàn)有哪些鐵攝入過量的危害有哪些人體對鐵的需求鐵含量高的食物鐵含量豐富的食物水果補(bǔ)鐵的食療食譜推薦補(bǔ)鐵存在哪些誤區(qū)鐵元素和我們每個人息息相關(guān)

，因為鐵元素和我們的血液產(chǎn)生有關(guān)
，是血液形成的原材料
。如果身體缺乏鐵元素的話，就會使得我們患上缺鐵性貧血癥
。所以大家平時一定要注意給身體補(bǔ)充足夠的鐵元素
。那么我們應(yīng)該如何補(bǔ)充呢，小編建議大家食補(bǔ)
。

鐵是什么

鐵是人體含量的必需微量元素

，人體內(nèi)鐵的總量約4—5克
，是血紅蛋白的重要部分
，人全身都需要它
，這種礦物質(zhì)而已存在于向肌肉供給氧氣的紅細(xì)胞中
，還是許多酶和免疫系統(tǒng)化合物的成分
，人體從食物中攝取所需的大部分鐵
，并小心控制著鐵含量。

鐵對人體的作用有哪些

1

、鐵是血紅蛋白的重要部分
，而血紅蛋白功能是向細(xì)胞輸送氧氣，并將二氧化碳帶出細(xì)胞
。血紅蛋白中4個血紅素和4個球蛋白鏈接的結(jié)構(gòu)提供一種有效機(jī)制，即能與氧結(jié)合而不被氧化
，在從肺輸送氧到組織的過程中起著關(guān)鍵作用
。

2、肌紅蛋白是由一個血紅素和一個球蛋白鏈組成

，僅存在于肌肉組織內(nèi)
，基本功能是在肌肉中轉(zhuǎn)運和儲存氧
。

3、細(xì)胞色素是一系列血紅素的化合物

，通過其在線粒體中的電子傳導(dǎo)作用
，對呼吸和能量代謝有非常重要的影響
，如細(xì)胞a
、b和c是通過氧化磷酸化作用產(chǎn)生能量所必需的。

4

、其它含鐵酶中鐵可以是非血素鐵，臺參與能量代謝的NAP脫氫酶和琥珀脫氫酶
，也有含血紅素鐵的對氧代謝副產(chǎn)物分子起反應(yīng)的氫過氧化物酶
，還有多氧酶(參與三羥酸循環(huán))，磷酸烯醇丙酮酸羥激酶(糖產(chǎn)生通路限速酶)
，核苷酸還原酶(DNA合成所需的酶)。

5

、鐵元素催化促進(jìn)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A
、嘌呤與膠原的合成
，抗體的產(chǎn)生
，脂類從血液中轉(zhuǎn)運以及藥物在肝臟的解毒等。鐵與免疫的關(guān)系也比較密切
，有研究表明
，鐵可以提高機(jī)體的免疫力，增加中性白細(xì)胞和吞噬細(xì)胞的吞噬功能
，同時也可使機(jī)體的抗感染能力增強(qiáng)。

缺鐵的表現(xiàn)有哪些

皮膚黏膜進(jìn)行性蒼白

，口唇
、口腔黏膜
、眼瞼
、甲床
、手掌最為明顯
，同時伴有精神不振，對周圍環(huán)境反應(yīng)差
，有時煩躁不安，會頭昏
、耳鳴、記憶力減退等不適。

鐵攝入過量的危害有哪些

鐵攝入過量會造成大量鐵在機(jī)體內(nèi)蓄積

。當(dāng)正常的鐵儲存機(jī)制不能容納總的機(jī)體鐵時，過量的鐵會導(dǎo)致組織炎癥
、多器官的損傷和纖維化
，因為鐵是自由基反應(yīng)的催化荊
，可將超氧化物和氫氧化物轉(zhuǎn)變?yōu)闃O其活躍的自由基
，從而引起氧化反應(yīng)導(dǎo)致細(xì)胞老化和死亡。

不過一般情況下

，如果大家是通過攝入食物來補(bǔ)充鐵元素的話
，是不會造成鐵元素過量的。

人體對鐵的需求

世界衛(wèi)生組織建議供鐵(鐵食品)量為成年男子5～9毫克;成年女子14～28毫克

。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦嬰兒至9歲兒童每天需鐵10毫克
，10至12歲兒童(兒童食品)需鐵12毫克
、13至18歲的少年男性(男性食品)需鐵15毫克
，少年(少年食品)女性20毫克
，18歲以上每天12毫克，但成年女性(女性食品)為18毫克
。乳母、孕婦(孕婦食品)為28毫克
。

建議日攝取量：

成人攝取量是10～15mg

。妊娠期婦女需要30mg。1個月內(nèi)
，女性所流失的鐵大約為男性(男性食品)的兩倍;吸收鐵時需要銅、鈷
、錳
、維生素C
。

鐵含量高的食物

1、動物肝臟

肝臟富含各種營養(yǎng)素

，是預(yù)防缺鐵性貧血的首選食品。每100克豬肝含鐵25毫克
，而且也較易被人體吸收
。肝臟可加工成各種形式的兒童食品，如肝泥就便于嬰兒食用
。

2、各種瘦肉

雖然瘦肉里含鐵量不太高

，但鐵的利用率卻與豬肝差不多
，而且購買加工容易，小孩也喜歡
。

3、雞蛋黃

每100克雞蛋黃含鐵7毫克

，盡管鐵吸收率只有3%
，但雞蛋原料易得，食用保存方便
，而且還富含其它營養(yǎng)素，所以它仍不失為嬰幼兒補(bǔ)充鐵的來源的一種較好的輔助食品
。

4

、動物血液

豬血、雞血

、鴨血等動物血液里鐵含量較高
，而且利用率達(dá)到12%左右
。如果一周給孩子吃1—2次動物血，這對預(yù)防缺鐵性貧血很有幫助。

5

、黃豆及其制品

黃豆在我國人民營養(yǎng)及兒童營養(yǎng)方面的重要性及地位

，已有不少營養(yǎng)學(xué)家提到過
。每100克黃豆及黃豆粉中含鐵11毫克，人體吸收率為7%
，遠(yuǎn)較米、面中的鐵吸收率為高
。

6

、芝麻醬

芝麻醬富含各種營養(yǎng)素

，是一種極好的嬰幼兒營養(yǎng)食品
。每100克芝麻醬含鐵58毫克
，同時還含有豐富的鈣
。磷
、蛋白質(zhì)和脂肪，添加在多種嬰幼兒食品中
，深受兒童們歡迎
。

7、綠色帶時的蔬菜

雖然植物性食品中鐵的吸收率不高

，但孩子每天都要吃它
，所以蔬菜也是補(bǔ)充鐵的一個很好來源
。

8

、木耳和蘑菇

鐵的含量很高

，尤其是木耳，每100克含鐵185毫克
，自古以來，人們就把它作為補(bǔ)血佳品
，此外海帶
、紫菜等水產(chǎn)品也是較好的預(yù)防和治療兒童缺鐵性貧血的食品。

鐵含量豐富的食物水果

櫻桃

、杏子、桃子
、李子、葡萄干
、紅棗等水果中含鐵量是比較高的，大家如果需要補(bǔ)鐵的話
，可以經(jīng)常吃一些這樣的水果
。

補(bǔ)鐵的食療食譜推薦

花生紅棗粥

方法：在鍋中加入適量清水

，燒開后下入100克花生仁
，將花生仁煮爛
，之后再倒入淘洗干凈的糯米400克和適量清水，等水沸后加入紅棗50克
，再轉(zhuǎn)為小火慢煮成粥，最后加入紅糖攪拌均勻即可
。

木耳豬血湯

方法：把250克豬血切成塊，50克木耳撕成小塊

，把準(zhǔn)備好的豬血和木耳下入鍋中，以大火燒開
，用微火燉至血塊浮起，并用鹽進(jìn)行調(diào)味
。

五香茶蛋

方法：把400克雞蛋放在適量清水中煮上10分鐘

，去掉蛋殼，加入以醬油
、料酒、紅茶
、桂皮
、八角、白糖
、蔥、姜
、鹽制成的調(diào)料包和適量清水
，燒沸后
，再以中火稍10分鐘
。

補(bǔ)鐵存在哪些誤區(qū)

1

、肉食損害健康。肉容易引起缺鐵性貧血
。

2

、吃雞蛋喝牛奶營養(yǎng)足夠
。奶的鐵含量很低
，且吸收率只有10%。雞蛋中的某些蛋白質(zhì)還會抑制鐵質(zhì)的吸收
。

3、蔬菜水果無益補(bǔ)鐵

。許多人不知道多吃蔬菜
、水果對補(bǔ)鐵也是有好處的。這是因為蔬菜水果中富含維生素C
、檸檬酸及酸
，這類有機(jī)酸可與鐵形成絡(luò)合物
，從而增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度
，有利于鐵的吸收。

4

、嗜飲咖啡與茶。過量地飲用咖啡和茶有可能導(dǎo)致缺鐵性貧血
。

看了上面小編為大家介紹的這些食物食譜

，患有缺鐵性貧血的朋友可以在平時多吃一些這樣的食物。一般嬰幼兒
、孕婦等人群是比較容易患上缺鐵性貧血的
，所以這類人群平時上面介紹的這些食物可以適當(dāng)?shù)亩喑砸恍?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，對我們補(bǔ)鐵、預(yù)防貧血有好處
。

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