鐵含量高的食物

目錄鐵是什么鐵對(duì)人體的作用有哪些缺鐵的表現(xiàn)有哪些鐵攝入過量的危害有哪些人體對(duì)鐵的需求鐵含量高的食物鐵含量豐富的食物水果補(bǔ)鐵的食療食譜推薦補(bǔ)鐵存在哪些誤區(qū)鐵元素和我們每個(gè)人息息相關(guān)，因?yàn)殍F元素和我們的血液產(chǎn)生有關(guān)，是血液形成的原材料。如果身體缺乏鐵元素的話，就會(huì)使得我們患上缺鐵性貧血癥。所以大家平時(shí)一定要注意給身體補(bǔ)充足夠的鐵元素。那么我們應(yīng)該如何補(bǔ)充呢，小編建議大家食補(bǔ)。

鐵是什么

鐵是人體含量的必需微量元素，人體內(nèi)鐵的總量約4—5克，是血紅蛋白的重要部分，人全身都需要它，這種礦物質(zhì)而已存在于向肌肉供給氧氣的紅細(xì)胞中，還是許多酶和免疫系統(tǒng)化合物的成分，人體從食物中攝取所需的大部分鐵，并小心控制著鐵含量。

鐵對(duì)人體的作用有哪些

1、鐵是血紅蛋白的重要部分，而血紅蛋白功能是向細(xì)胞輸送氧氣，并將二氧化碳帶出細(xì)胞。血紅蛋白中4個(gè)血紅素和4個(gè)球蛋白鏈接的結(jié)構(gòu)提供一種有效機(jī)制，即能與氧結(jié)合而不被氧化，在從肺輸送氧到組織的過程中起著關(guān)鍵作用。

2、肌紅蛋白是由一個(gè)血紅素和一個(gè)球蛋白鏈組成，僅存在于肌肉組織內(nèi)，基本功能是在肌肉中轉(zhuǎn)運(yùn)和儲(chǔ)存氧。

3、細(xì)胞色素是一系列血紅素的化合物，通過其在線粒體中的電子傳導(dǎo)作用，對(duì)呼吸和能量代謝有非常重要的影響，如細(xì)胞a、b和c是通過氧化磷酸化作用產(chǎn)生能量所必需的。

4、其它含鐵酶中鐵可以是非血素鐵，臺(tái)參與能量代謝的NAP脫氫酶和琥珀脫氫酶，也有含血紅素鐵的對(duì)氧代謝副產(chǎn)物分子起反應(yīng)的氫過氧化物酶，還有多氧酶(參與三羥酸循環(huán))，磷酸烯醇丙酮酸羥激酶(糖產(chǎn)生通路限速酶)，核苷酸還原酶(DNA合成所需的酶)。

5、鐵元素催化促進(jìn)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A、嘌呤與膠原的合成，抗體的產(chǎn)生，脂類從血液中轉(zhuǎn)運(yùn)以及藥物在肝臟的解毒等。鐵與免疫的關(guān)系也比較密切，有研究表明，鐵可以提高機(jī)體的免疫力，增加中性白細(xì)胞和吞噬細(xì)胞的吞噬功能，同時(shí)也可使機(jī)體的抗感染能力增強(qiáng)。

缺鐵的表現(xiàn)有哪些

皮膚黏膜進(jìn)行性蒼白，口唇、口腔黏膜、眼瞼、甲床、手掌最為明顯，同時(shí)伴有精神不振，對(duì)周圍環(huán)境反應(yīng)差，有時(shí)煩躁不安，會(huì)頭昏、耳鳴、記憶力減退等不適。

鐵攝入過量的危害有哪些

鐵攝入過量會(huì)造成大量鐵在機(jī)體內(nèi)蓄積。當(dāng)正常的鐵儲(chǔ)存機(jī)制不能容納總的機(jī)體鐵時(shí)，過量的鐵會(huì)導(dǎo)致組織炎癥、多器官的損傷和纖維化，因?yàn)殍F是自由基反應(yīng)的催化荊，可將超氧化物和氫氧化物轉(zhuǎn)變?yōu)闃O其活躍的自由基，從而引起氧化反應(yīng)導(dǎo)致細(xì)胞老化和死亡。

不過一般情況下，如果大家是通過攝入食物來補(bǔ)充鐵元素的話，是不會(huì)造成鐵元素過量的。

人體對(duì)鐵的需求

世界衛(wèi)生組織建議供鐵(鐵食品)量為成年男子5～9毫克;成年女子14～28毫克。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦嬰兒至9歲兒童每天需鐵10毫克，10至12歲兒童(兒童食品)需鐵12毫克、13至18歲的少年男性(男性食品)需鐵15毫克，少年(少年食品)女性20毫克，18歲以上每天12毫克，但成年女性(女性食品)為18毫克。乳母、孕婦(孕婦食品)為28毫克。

建議日攝取量：

成人攝取量是10～15mg。妊娠期婦女需要30mg。1個(gè)月內(nèi)，女性所流失的鐵大約為男性(男性食品)的兩倍;吸收鐵時(shí)需要銅、鈷、錳、維生素C。

鐵含量高的食物

1、動(dòng)物肝臟

肝臟富含各種營(yíng)養(yǎng)素，是預(yù)防缺鐵性貧血的首選食品。每100克豬肝含鐵25毫克，而且也較易被人體吸收。肝臟可加工成各種形式的兒童食品，如肝泥就便于嬰兒食用。

2、各種瘦肉

雖然瘦肉里含鐵量不太高，但鐵的利用率卻與豬肝差不多，而且購(gòu)買加工容易，小孩也喜歡。

3、雞蛋黃

每100克雞蛋黃含鐵7毫克，盡管鐵吸收率只有3%，但雞蛋原料易得，食用保存方便，而且還富含其它營(yíng)養(yǎng)素，所以它仍不失為嬰幼兒補(bǔ)充鐵的來源的一種較好的輔助食品。

4、動(dòng)物血液

豬血、雞血、鴨血等動(dòng)物血液里鐵含量較高，而且利用率達(dá)到12%左右。如果一周給孩子吃1—2次動(dòng)物血，這對(duì)預(yù)防缺鐵性貧血很有幫助。

5、黃豆及其制品

黃豆在我國(guó)人民營(yíng)養(yǎng)及兒童營(yíng)養(yǎng)方面的重要性及地位，已有不少營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提到過。每100克黃豆及黃豆粉中含鐵11毫克，人體吸收率為7%，遠(yuǎn)較米、面中的鐵吸收率為高。

6、芝麻醬

芝麻醬富含各種營(yíng)養(yǎng)素，是一種極好的嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)食品。每100克芝麻醬含鐵58毫克，同時(shí)還含有豐富的鈣。磷、蛋白質(zhì)和脂肪，添加在多種嬰幼兒食品中，深受兒童們歡迎。

7、綠色帶時(shí)的蔬菜

雖然植物性食品中鐵的吸收率不高，但孩子每天都要吃它，所以蔬菜也是補(bǔ)充鐵的一個(gè)很好來源。

8、木耳和蘑菇

鐵的含量很高，尤其是木耳，每100克含鐵185毫克，自古以來，人們就把它作為補(bǔ)血佳品，此外海帶、紫菜等水產(chǎn)品也是較好的預(yù)防和治療兒童缺鐵性貧血的食品。

鐵含量豐富的食物水果

櫻桃、杏子、桃子、李子、葡萄干、紅棗等水果中含鐵量是比較高的，大家如果需要補(bǔ)鐵的話，可以經(jīng)常吃一些這樣的水果。

補(bǔ)鐵的食療食譜推薦

花生紅棗粥

方法：在鍋中加入適量清水，燒開后下入100克花生仁，將花生仁煮爛，之后再倒入淘洗干凈的糯米400克和適量清水，等水沸后加入紅棗50克，再轉(zhuǎn)為小火慢煮成粥，最后加入紅糖攪拌均勻即可。

木耳豬血湯

方法：把250克豬血切成塊，50克木耳撕成小塊，把準(zhǔn)備好的豬血和木耳下入鍋中，以大火燒開，用微火燉至血塊浮起，并用鹽進(jìn)行調(diào)味。

五香茶蛋

方法：把400克雞蛋放在適量清水中煮上10分鐘，去掉蛋殼，加入以醬油、料酒、紅茶、桂皮、八角、白糖、蔥、姜、鹽制成的調(diào)料包和適量清水，燒沸后，再以中火稍10分鐘。

補(bǔ)鐵存在哪些誤區(qū)

1、肉食損害健康。肉容易引起缺鐵性貧血。

2、吃雞蛋喝牛奶營(yíng)養(yǎng)足夠。奶的鐵含量很低，且吸收率只有10%。雞蛋中的某些蛋白質(zhì)還會(huì)抑制鐵質(zhì)的吸收。

3、蔬菜水果無益補(bǔ)鐵。許多人不知道多吃蔬菜、水果對(duì)補(bǔ)鐵也是有好處的。這是因?yàn)槭卟怂懈缓S生素C、檸檬酸及酸，這類有機(jī)酸可與鐵形成絡(luò)合物，從而增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，有利于鐵的吸收。

4、嗜飲咖啡與茶。過量地飲用咖啡和茶有可能導(dǎo)致缺鐵性貧血。

看了上面小編為大家介紹的這些食物食譜，患有缺鐵性貧血的朋友可以在平時(shí)多吃一些這樣的食物。一般嬰幼兒、孕婦等人群是比較容易患上缺鐵性貧血的，所以這類人群平時(shí)上面介紹的這些食物可以適當(dāng)?shù)亩喑砸恍?，?duì)我們補(bǔ)鐵、預(yù)防貧血有好處。