跑完馬拉松可以用熱水泡腳嗎

跑完馬拉松可以用熱水泡腳嗎

一般情況下，跑完馬拉松是可以用熱水泡腳的。長跑后，尤其是跑完馬拉松之后，機體會變得很疲勞，很多人會感覺腿部的肌肉緊繃，這時候可以適當?shù)陌茨ν炔考∪?，讓腿部放松下來，泡腳就是很好的選擇呢。

泡腳是很好的養(yǎng)生方式，用熱水泡腳后，可以使腳部的血脈擴張，加速腳部的血液循環(huán)流動，腳部的神經(jīng)末梢，進一步傳入大腦，可以使緊繃的大腦放松下來，還可以促進新陳代謝，以此達到很好的養(yǎng)生作用。古籍記載，泡腳是很好的外治法呢。

但跑完馬拉松后，不宜立刻用熱水泡腳。最好在跑完15到30分鐘之后再用熱水泡腳，因為馬拉松屬于劇烈的運動，跑完后應該讓機體慢慢的平靜下來，可以做一些簡單的拉伸按摩運動，讓我們的身體可以慢慢的恢復下來，然后再用熱水泡腳。運動的時候，腳會發(fā)熱，使我們的毛孔增大，若立刻使用熱水不利于肌肉的恢復和放松。所以剛跑完的話，可以用冷水泡腳，讓我們疲勞的肌肉恢復到常溫的狀態(tài)，有助于消除機體的疲勞。用冷水泡腳，還有很好的鎮(zhèn)痛效果，通過冷卻方式的處理讓腳部的組織有更強的恢復能力，可以使我們在馬拉松中間受傷的部位得到恢復，用冷水泡腳還可以促進局部血管的收縮，從而減少炎癥的發(fā)生，特別是對于曾經(jīng)有過腳傷的人來說，有效的減少受傷造成的疼痛，限制受傷范圍的擴大化。

而之后用熱水泡腳，可以使血液中的乳酸含量降低，促進血液循環(huán)，消除因乳酸過多造成的腿部酸痛感，還可以促進新陳代謝的循環(huán)，緩解大腦的興奮狀態(tài)，通過神經(jīng)末梢信號的傳遞，使人安靜下來，減緩疲勞，更好地促進睡眠質量的提升。

所以，跑完馬拉松之后最好先用冷水泡腳，溫度也不宜過低，可以控制在5到20度，此時，時間可以控制在5到10分鐘，而在后面的恢復過程中，熱水的溫度也不宜過高，可以控制在50度，如果溫度過高，有可能增強心肌的供血量，會使大腦的供血不足。

馬拉松比賽中損傷怎么辦

馬拉松比賽中損傷怎么辦

馬拉松比賽中損傷怎么辦，馬拉松運動是一項挑戰(zhàn)人體生命極限的運動,運動意外情況難以完全避免,掌握科學的方法,可以將比賽危險降低到最小程度,那馬拉松比賽中損傷怎么辦？

馬拉松比賽中損傷怎么辦1 1、小腿抽筋

跑步抽筋是大家在日常生活中常會碰到的情況，在馬拉松賽場上也是最常見的運動損傷之一。重慶國際女子半程馬拉松比賽開始的時間正好是初冬，而造成抽筋的一大原因就是天氣太涼，肌肉沒有活動開。

如果參賽者在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊。不要在路中心休息以免阻擋繼續(xù)跑步的參賽者發(fā)生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋、使腿伸直、重復動作，待疼痛消失時進行按摩。

2、腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時，跑步過量很容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激。參賽者可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫(yī)治療。同時晚上的時候可以用熱水泡腳。

3、膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。若疼痛比較嚴重，應立即停止跑步，同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物。除了藥物服用外，采取適當?shù)姆乐未胧┮彩鞘直匾?。首先要局部冷敷。疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分鐘。

4、運動性腹痛

根據(jù)對數(shù)次比賽的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運動性腹痛的發(fā)生率頗高，有時甚至占比賽人數(shù)的60%之多，一旦出現(xiàn)此癥，輕者影響速度，重者退出比賽。一旦在比賽或訓練中出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象，輕者可自己用大拇指頂住疼痛部位，適當減慢跑動速度，調(diào)整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應立即停止運動做徹底檢查。

5、運動性低血糖癥

馬拉松跑由于時間較長，運動時體內(nèi)的血糖會大量消耗，因而有時會發(fā)生低血糖癥，這種低血糖癥

稱為運動性低血糖癥，運動性低血糖癥一般發(fā)生在運動過程中或比賽結束后。

如果發(fā)生運動性低血糖癥，可飲用糖水并吃甜食，一般可恢復正常，如果癥狀嚴重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，癥狀即可清除。另外，一般馬拉松賽道旁沿途都會設醫(yī)護救助站，在跑步的過程中如果感到不適可及時向醫(yī)護人員尋求幫助。

馬拉松應該怎么跑才能避免損傷

盡管馬拉松訓練在于平時量的積累，但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。

運動前后的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補充體能也能補充維生素C，比賽當天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。

賽中勻速跑

因為比賽的距離較遠，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結伴而跑，這樣能夠相互鼓勵，互相前進。

賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補，因為人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。

長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)，在跑步過程中，人體對氧氣的.需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

馬拉松比賽中損傷怎么辦2 馬拉松比賽心臟驟停該如何急救

預防

作為參賽者，應該經(jīng)過規(guī)范訓練并對自己身體狀況清晰了解，并能賽前進行體檢，尤其是心電圖和心臟彩超檢查篩選。在賽事過程中量力而行，及時識別危險的胸悶、胸痛、心律不齊征兆，控制比賽節(jié)奏。

賽道急救志愿者及急救醫(yī)護人員應對一些出現(xiàn)心血管危險征兆的運動員提出警醒，必要時建議其終止比賽。

啟動賽道急救反應系統(tǒng)

每100米一個急救志愿者、每1公里一個AED移動救護員、每1.5-2.5公里一個急救車團隊及醫(yī)療點，再加上百名醫(yī)師跑者在不同賽段跟隨及參賽運動員相互救助意識的提高。

馬拉松賽道心臟驟停的急救完全不同于社會上路邊心臟驟停的無人問津。當賽道突發(fā)心臟驟停，第一時間識別并呼叫急救完全可以做到。

即刻心肺復蘇

急救志愿者、醫(yī)師跑者都經(jīng)過急救培訓，具備識別心臟驟停并第一時間開始心肺復蘇的能力，即使是不做人工呼吸的單純胸外按壓，此時也同樣有效。

快速除顫

馬拉松相關心臟驟停，幾乎均以室顫為首發(fā)，而室顫最有效的急救方式就是心肺復蘇聯(lián)合快速除顫治療。整個馬拉松賽道布置了40臺AED，由移動騎行隊伍攜帶，再加上36臺急救車及醫(yī)療點的72部手動除顫器，可謂重兵集結。尤其是靈活的移動騎行隊伍，讓心臟驟停發(fā)生后3分鐘實現(xiàn)除顫成為現(xiàn)實（在AED缺席的時代，這是馬拉松急救最大的痛點)。

馬拉松中常見的運動損傷預處理

馬拉松比賽常見的運動損傷類型有哪些呢?如何有效預防治療馬拉松過程中出現(xiàn)的肌肉酸痛和肌肉損傷呢?下面我為大家整理了馬拉松運損傷類型及治療方法，歡迎大家閱讀參考!

馬拉松運動易致3大損傷：膝關節(jié)、踝關節(jié)、肌肉拉傷

參加馬拉松比賽的人，猝死雖只是少數(shù)，但因為跑得不當和過量對關節(jié)和韌帶等造成的損傷卻是大量的，并且有些傷害是不可逆的?！八韵古苓€不如不跑，不科學的運動不僅不帶來健康，還適得其反?！币蛐难懿贿m應易出現(xiàn)嚴重后果，但是最容易造成損傷的是骨關節(jié)肌肉，主要為膝關節(jié)、踝關節(jié)兩個關節(jié)。不過肌肉拉傷也容易出現(xiàn)。這主要是因為馬拉松的跑步時間較長，強度較大，容易造成關節(jié)的損傷、肌肉拉傷，從而引起疼痛。

馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝關節(jié)損傷，引起膝蓋疼痛。如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果一定要跑就慢些、落地輕些、步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時去醫(yī)院進行診療。再進行適當?shù)淖晕覡坷?/p>

腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果?？梢赃M行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早求助治療。

肌肉拉傷無論是在業(yè)余跑步者，還是在一般運動員和優(yōu)秀運動員中都普遍存在。2012年北京馬拉松肌肉拉傷965人，肌肉痙攣24人。慢性肌肉拉傷一旦產(chǎn)生，對運動能力的影響很大，恢復也比較困難，而且如果不加緊治愈，容易變成習慣性拉傷。

跑步前要注意熱身，要讓整個人處于“啟動”階段、讓身體和心理進入興奮狀態(tài)。建議慢跑5-10分鐘，注意速度不能過快。賽前，還可以做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態(tài)拉伸，后是動態(tài)的拉伸，動態(tài)拉伸更接近運動時的狀態(tài)。同時，參賽者跑動中要密切監(jiān)視自己的身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)身體不適，胸前區(qū)疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時，一定要適時中止或退出，且不可勉強。

肌肉組織在進行強度訓練之后需要48個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等。

1、馬拉松比賽中如果出現(xiàn)抽筋怎么辦?

造成小腿肌肉痙攣的原因是多方面的。比如天氣太涼，沒有做好充分的熱身活動;或者天氣太濕熱造成電解質丟失過多，還有近期身體狀況疲勞、睡眠不充足或小腿長期處于緊張狀態(tài)，都會造成短時間內(nèi)的肌肉痙攣。而跑步中，不合理的動作，以及身體缺乏必要的`維生素和礦物質以及水分等，都是相關影響因素。王楚懷教授指出，如果出現(xiàn)抽筋，可以采用力壓的方式進行緩解，用手固定住腳底，使腿繃直，直到不再抽筋。他表示，還有一種方法是用雙手抓住肌肉，控制住整個腿部，通過施力保證不抽筋。

2、膝部疼痛

造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內(nèi)在原因。其中一個很大的原因是由于馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。也有一些跑步者自身肌力弱，或者跑步的異常動作模式會導致大腿外側的髂脛束比較緊，長時間得不到放松也會造成膝蓋疼痛。

專家建議：如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物。如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了藥物服用外，采取適當?shù)姆乐未胧┮彩鞘直匾?。首先要局部冷敷，疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分鐘。

3、腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定刺激的結果。

專家建議：運動過量比較容易引起跟腱疼痛，這是正?，F(xiàn)象?？梢赃M行慢跑，注意速度不要太快，如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫(yī)治療。同時晚上的時候可以用熱水泡腳，平時經(jīng)常跳一跳，增加一下腳踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑臺階，跳繩等都可以，適當?shù)淖鳇c杠鈴也可以。

4、肩膀肌肉酸痛

肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環(huán)，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。

專家建議：崴腳后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些)，24小時之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，并涂抹一些藥膏，崴腳之后休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當?shù)倪M行運動，最好是慢走。

5、運動性腹痛

運動性腹痛的發(fā)生率頗高，主要原因是在正式運動前，未進行準備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。

專家建議：一旦在比賽或訓練中出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象，適當減慢跑動速度，調(diào)整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應立即停止運動做徹底檢查，為了預防比賽中出現(xiàn)腹痛，在賽前做好充分的準備活動是非常重要的。

6、運動性低血糖癥

馬拉松跑由于時間較長，運動時體內(nèi)的血糖會大量消耗，因而有時會發(fā)生低血糖癥，這種低血糖癥稱為運動性低血糖癥，運動性低血糖癥一般發(fā)生在運動過程中或比賽結束后。

專家建議：一旦發(fā)生運動性低血糖癥，可飲用糖水并吃甜食，一般可恢復正常，如果癥狀嚴重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，癥狀即可清除。

7、跟腱炎和髕腱炎

跟腱炎和髕腱炎都屬于末端病，是由于大腿和小腿肌肉反復的牽拉和刺激骨頭及肌腱結合部位，而造成在髕腱和跟腱形成無菌性炎癥，長期會導致慢性炎癥并會引起疼痛等不適的癥狀。這在馬拉松跑友之間也很常見。

專家建議：對于這種末端病比較好的方法是自我牽拉，自我牽拉會使大腿和小腿肌肉在緊張后處于放松狀態(tài)，從而減少對脛骨結節(jié)和跟骨的牽拉。而慢性的跟腱炎和髕腱炎患者來說，可以用點藥物和理療來輔助治療，比如說超聲波和非甾體類抗炎藥對于這種問題有很好的效果。對于髕腱炎來說，髕腱帶的使用也可以在一定程度上減輕對髕腱的壓力。

警惕馬拉松比賽3大誤區(qū)

誤區(qū)一：沖刺

比賽中，參賽者為了贏得最后的勝利，會拼命地沖刺。

王楚懷教授指出，參賽者在比賽過程中不能沖刺，因為它和短跑、中跑不一樣，是典型的長跑比賽，需要耗費大量的時間和體力，如果是在接近終點的時候沖刺，此時肌肉已經(jīng)累到極點，容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

誤區(qū)二：使用護膝

馬拉松比賽中，有不少參賽者穿戴護膝比賽。

王楚懷教授表示使用護膝不一定真的能保護膝蓋，有些護膝反而容易造成損傷。目前市面上售賣的護膝大多設計不合理，膝關節(jié)的前后左右都被壓住了，易導致關節(jié)面產(chǎn)生摩擦。他指出合理的護膝設計應該是前面松，兩側及后面緊，這樣膝關節(jié)才能靈活運動。

誤區(qū)三：熱療

比賽完，很多參賽者會采用熱療給自己放松。

跑完馬拉松后，泡熱水或蒸桑拿，進行熱療，容易導致肌肉膨脹，加重代謝物的滲進。王教授表示，正確做法是隔1-2天后再進行物理治療，運動損傷會在1星期內(nèi)恢復。

避免運動損傷之賽前注意事項

1、選鞋要合適

參賽者在比賽的時候要選對鞋子，如果是普通的業(yè)余選手，不能穿新鞋上陣，因為新鞋容易磨腳;不能穿球鞋，球鞋比較重，最好是輕盈的跑鞋;鞋子的碼數(shù)也要合適，給腳拇指留出一些可以活動的空隙，如果碼數(shù)太小，容易在跑的過程中磨破腳趾;鞋子也不宜太舊，最好是穿了一個月左右的鞋子，太舊的話鞋底的紋路不清晰，如果是在下雨天，跑道會比較潮濕，容易造成滑倒。

2、跑前要做好訓練和熱身

做好訓練：當你準備報名參加馬拉松的那一刻起，就要開始進行跑步訓練，可以通過變速跑的方式提高身體的適應力;

賽前熱身：跑步之前要讓整個人處于“啟動”階段、讓身體和心理進入興奮狀態(tài)。建議慢跑5-10分鐘，注意速度不能過快。賽前，還可以做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態(tài)拉伸，后是動態(tài)的拉伸，動態(tài)拉伸更接近運動時的狀態(tài)。

3、避免運動損傷之賽后注意事項

王楚懷教授提醒，參賽者跑完馬拉松后立馬停止或躺下，突然降速容易出現(xiàn)惡心、嘔吐，正確的做法是參賽者跑完馬拉松后，慢慢地減緩速度，慢跑至少5分鐘以上;等過了心血管反應期后(約20-30分鐘后)，才可以躺下來進行適當?shù)陌茨Ψ潘桑梢酝ㄟ^肌肉深部放松器，放松肌肉，代謝乳酸產(chǎn)物。

中國人習慣使用膏藥止痛。但膏藥多具有活血散瘀功能，急性期使用會加速腫脹，不利于傷痛恢復。因此急性損傷期，不能立即使用膏藥。

法斯通是一種外用止痛藥，比內(nèi)服藥更適用于運動損傷、它沒有內(nèi)服止痛藥可能產(chǎn)生的不良反應，對胃腸道無刺激、現(xiàn)在發(fā)達國家的骨性關節(jié)炎治療，外用劑型已較普遍。

上海復旦大學運動醫(yī)學中心主任、中國體育科學學會運動醫(yī)學學會副主席陳世益醫(yī)生說，“運動導致的軟組織損傷，如扭傷，拉傷和挫傷，很難用手術達到根治，類似凝膠這種外用抗炎去痛藥比較適用?！?/p>

法斯通已在歐洲暢銷40余年，與中國也結緣20余年。國家體育醫(yī)院主任汪永利說，自上世紀90年代以來，國家隊一直都在使用法斯通作為首選運動損傷外用藥?！胺ㄋ雇ㄔ杏＝虼髮W做萬人臨床實驗，他們對醫(yī)藥安全療效的承諾贏得了我們的信任。而在多年實踐中，我們發(fā)現(xiàn)，法斯通加繃帶一起使用，可使運動員快速緩解疼痛，癥狀改善很明顯。"

除了運動損傷，法斯通還適用于中老年人的風濕痛，關節(jié)炎，關節(jié)周炎等，對于長期在電腦前工作導致的腰背痛和腰肌勞損疼痛，法斯通也有很好的療效、

4、謹慎參加馬拉松人群

建議下列人不宜參加馬拉松：(一)未經(jīng)系統(tǒng)訓練者。(二)如果在做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛和嚴重冠狀動脈病(心絞痛)的人。(三)近期內(nèi)犯過心臟病的人。(四)患風濕性心臟病的人和先天性心臟病的人，特別是運動中臉色發(fā)白發(fā)青的人。(五)有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人。(六)嚴重心律不齊者。(七)糖尿病患者。(八)高血壓患者。(九)過于肥胖者。(十)年齡過大者。

跑馬拉松注意事項

跑馬拉松注意事項有：做好準備活動、不要驟停、做好賽前放松等。

1、做好準備活動

跑馬拉松的注意事項在于長跑鍛煉前的準備活動要做好。準備活動能充分地活動各關節(jié)，減少各關節(jié)間的粘滯性，調(diào)動身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的積極性，使全身心都投入到長跑鍛煉中去，有利于長跑過程中“極點”的克服。

2、不要驟停

長跑后千萬不要驟停。在長跑運動過程中，由于下肢肌肉頻繁而有規(guī)律的收縮，單位時間內(nèi)流經(jīng)下肢的血量增加。正確做法應該是運動后逐漸遞減運動強度，一般持續(xù)1-10分鐘遞減運動為宜。

3、做好賽前放松

訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放松，并經(jīng)常用熱水泡腳；號碼布最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；運動裝應遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。跑鞋要應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數(shù)次，經(jīng)過磨合。

跑馬拉松的意義

馬拉松的意義對個人來說，是提升自己，鍛煉自己，強壯自己。跑馬拉松，絕不是盲目沖動，率性而為，以為是很隨意的事情。跑馬拉松，要有意志，有韌勁，有堅韌不拔的毅力，有吃苦流汗的準備。跑馬拉松的人，即使人生事業(yè)不非常成功，也不會失敗。是一群陽光向上，永不言敗的強者。對社會來說，這是一項利國利民的健康普及運動。

馬拉松熱，可以普遍提高國民的身體素質，增強健身的意識，通過跑步讓我們動起來，強起來，壯起來，自律起來，自信起來。

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