練肌肉吃什么食物(吃什么才長肌肉 有哪些食物)

目錄鍛煉肌肉的最佳時(shí)間鍛煉肌肉吃什么好鍛煉肌肉的食物有哪些鍛煉肌肉的食療食譜鍛煉肌肉需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)鍛煉肌肉的注意事項(xiàng)相信很多男性都希望自己能夠更加的有男人魅力，所以擁有強(qiáng)健的肌肉是每個(gè)男性所希望的。然而，想要鍛煉出肌肉，并不是隨便練幾下就可以的，而是需要講究方法的。下面我們就一起來了解一下鍛煉肌肉的方法以及注意事項(xiàng)吧。

鍛煉肌肉的最佳時(shí)間

研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動時(shí)間段：

早晨時(shí)段：晨起至早餐前5：30——6:30

上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前9:00——10:30

下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前14:00——17:00

晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前19:00——21:00

鍛煉肌肉吃什么好

鍛煉肌肉適宜吃的食物

1、宜應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

2、宜食富含維生素的食物

3、多攝取碳水化合物等糖分

4、多吃新鮮蔬菜

鍛煉肌肉不宜吃的食物

1、少吃或限制吃精制的糖類

2、少吃或限制吃含脂肪、熱量較高的食物

3、限制或不喝酒精類飲料

鍛煉肌肉的食物有哪些

1、白面包

相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦砘謴?fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

2、意大利面

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

3、酸奶

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

4、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

5、雞蛋

營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它。

6、蘋果汁

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。

7、三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

鍛煉肌肉的食療食譜

推薦食譜一：

早餐：蘋果一個(gè)、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)、蛋白兩個(gè)。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。

推薦食譜二：

早餐：橙子一個(gè)、二個(gè)蒸蛋羹、一個(gè)饅頭。

中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。

晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個(gè)、小米粥一碗。

推薦食譜三：

早餐：蘋果一個(gè)、牛奶一杯、全麥面包2片、雞蛋1個(gè)。

中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。

推薦食譜四：

早餐：早餐蛋牛肉三明治一個(gè)、牛奶一杯。

中餐：熏魚1塊、涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤、紅豆沙小湯圓1碗、大棗5個(gè)。

晚餐：咸蛋1個(gè)、鳳爪1盤、涼拌綠菜花、紫米粥1碗。

鍛煉肌肉需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)

1、蛋白質(zhì)。要想肌肉發(fā)達(dá)，必須要有足夠的蛋白質(zhì)的支撐，肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)也就越多，蛋白粉最易被身體吸收，應(yīng)該每3個(gè)小時(shí)就補(bǔ)充一次，這樣機(jī)體能不斷的得到氨基酸的供應(yīng)，機(jī)體會一直處在合成代謝狀態(tài)，這樣將更利于肌肉的形成，平時(shí)也可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，像牛奶、雞蛋、瘦肉等等。

2、肌酸。運(yùn)動時(shí)人體內(nèi)的三磷酸腺苷會被很快消耗掉，而人體的三磷酸腺苷儲存很少，合成又慢，這樣機(jī)體的三磷酸腺苷被消耗掉后，人就會很容易感覺到疲勞，而肌酸可以幫助我們的機(jī)體合成三磷酸腺苷，給我們的身體提供持續(xù)的能量。

3、水。水是最簡單也是最容易得到的食物，大汗淋漓之后我們更需要補(bǔ)充水分，而肌肉中水的含量需比脂肪多，及時(shí)補(bǔ)充水分不僅是為了防止脫水，更重要的是肌肉需要水，水的充足可能幫助我們更快的合成蛋白質(zhì)，增加肌肉。水可以給我們提供人體所需的礦物質(zhì)。

4、維生素C。維生素C主要存在于蔬菜水果中，對于男士來說，可能并不注重維生素C的補(bǔ)充，但是如果你想練就一身健美的肌肉，維生素C必不可少。維生素C具有極強(qiáng)的抗氧化性，它會參與肌肉的生物氧化過程，促進(jìn)物質(zhì)代謝，提高機(jī)體的運(yùn)動機(jī)能。因此，對于想練肌肉的男士，要多吃瓜果蔬菜。

5、鋅。肌肉中存在50%的鋅，蛋白質(zhì)和碳水化合物的合成需要鋅，同時(shí)睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生也需要鋅，要想肌肉不缺鋅，在平時(shí)我們要多吃富含鋅的食物，牛排、海產(chǎn)品、粗糧、瘦肉、雞蛋中都含有豐富的鋅。

6、鎂。如果你在運(yùn)動后出現(xiàn)腿腳抽筋的癥狀，這時(shí)候，你就要注意補(bǔ)充鎂了。鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動、增強(qiáng)耐久力的作用，是維持生命活動的必需物質(zhì)。堅(jiān)果、海產(chǎn)品、綠葉食物都含有豐富的鎂。

7、鉻。鉻是維持生命活動的必需元素，同時(shí)它可以增強(qiáng)運(yùn)動員的耐力，最重要的是可以幫助我們合成肌肉，減少脂肪，而多吃葡萄或是葡萄干將是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

8、氨基酸和精氨酸。氨基酸和精氨酸能夠促進(jìn)生長激素的產(chǎn)生，有利于增加肌肉，我們可以用糙米代替大米食用，因?yàn)椴诿桌锖懈嗟陌被岷途彼帷?/p>

鍛煉肌肉的注意事項(xiàng)

1、肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運(yùn)動的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。

對于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。

2、肌肉要交替訓(xùn)練

肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。

例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。

想要鍛煉出肌肉，就必須要給身體補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)素，這樣才能事半功倍，否則的話，身體只會越來越瘦弱的。另外，鍛煉肌肉是需要一定強(qiáng)度的，比一般的健身的強(qiáng)度要高出很多，所以一定要堅(jiān)持下去，這樣才能達(dá)到鍛煉肌肉的效果。

吃什么才長肌肉 有哪些食物

1、牛肉：很多難長肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

2、雞蛋：營養(yǎng)學(xué)里有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃?-身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。

3、魚肉：6盎司（170克）的魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很難長然而卻很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D。

練手臂肌肉吃什么食物好

練手臂肌肉吃什么食物好

練手臂肌肉吃什么食物好，想要鍛煉出完美肌肉，除了要選擇合適自己的運(yùn)動方式之外，還要注重飲食健康搭配，那么練手臂肌肉吃什么食物才是最好的呢？下面一起來了解練手臂肌肉吃什么食物好。

練手臂肌肉吃什么食物好1 桂皮牛蒡粥

【原料】牛蒡8克，黨參8克，桂皮8克，茯苓8克，山楂8克，瘦肉絲約65克，糙米200克，鹽適量。

【做法】牛蒡去皮，切絲后以水浸泡，防止變黑；鍋內(nèi)放入800毫升水，將黨參、桂皮，山楂，茯苓，過水洗凈后放入，煮沸后改文火，煮至剩下一半的藥汁，待用。糙米洗凈，放入鍋內(nèi)，加入1600毫升的水（包括藥汁，及紅棗），煮沸后文火煮約20分鐘，加入牛蒡絲，繼續(xù)再煮20分鐘。加入肉絲，煮至肉熟，最后加鹽調(diào)味即可。

【功效】桂皮健胃，發(fā)汗解熱，調(diào)節(jié)水分代謝，促進(jìn)內(nèi)臟血液循環(huán)。牛蒡本身含有豐富營養(yǎng)素，可以增強(qiáng)體力，預(yù)防感冒，幫助排便，降低體內(nèi)膽固醇。這道粥品克以健胃整腸，利尿發(fā)汗，治感冒，便秘，加上糙米含有豐富的維生素B1，幫助能量代謝，預(yù)防腳氣病，清熱、消除手臂水腫。

五彩羊肉湯

【原料】羊腿肉150克，西藍(lán)花（綠菜花）50克，白蘿卜50克，扁豆20克，鮮香菇20克，香菜少量，姜3~4片，蔥段2~3節(jié)，鹽適量，初榨橄欖油15克。

【做法】羊腿肉洗凈后切小塊，入熱水鍋中汆燙，去血污浮沫，10分鐘后取出，瀝干水分備用。西藍(lán)花去粗莖，分成小朵，粗莖部分削除厚皮，切成恰可入口的大??；白蘿卜洗凈后切小塊備用，鮮香菇切小塊備用，姜3~4片，蔥段2~3節(jié)，香菜少許，切碎末；扁豆洗凈，待用。鍋內(nèi)重新放入清水，先將羊肉塊、姜片、蔥段下鍋煮15分鐘后，再將西藍(lán)花、白蘿卜、扁豆、香菇下鍋，大火煮開鍋后改小火燉30~40分鐘。待羊肉熟爛后，加入適量鹽，灑上少許香菜末和橄欖油即可。

【功效】對于健肌，增重者，還需要在運(yùn)動后每隔2小時(shí)補(bǔ)充1次，使運(yùn)動后6小時(shí)內(nèi)的肌糖原儲備能力保持到最大。

原味鮮魚湯

【原料】鮮魚500克左右（鯉魚、胖頭魚、鯽魚皆可），白蘿卜100克。白酒、黃酒、蔥、姜、鹽各少許，味精少許，色拉油、醋各少許。

【做法】將色拉油少許放入鍋中，燒至八分熱，將魚下鍋，加入少量白酒燒至微黃。放入蔥段、姜片少許，白蘿卜片，加水，大火煎至微白。待湯微開，加入少許黃酒，少許鹽，中火煎煮，至酒味消失，待湯顯白色，加入少許味精即可食用。再將姜切成姜末，加醋，少許鹽，調(diào)勻，用作沾魚肉與蘿卜的調(diào)料。

【功效】幾乎不含脂肪，能量低，純蛋白質(zhì)含量高，屬高質(zhì)量蛋白質(zhì)。另外湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素等極易被人體吸收。此湯在減脂階段，可在低能量的前提下有效地補(bǔ)充高質(zhì)量蛋白質(zhì)，對減脂期間保持體力極有幫助。

練手臂肌肉吃什么食物好2 雞蛋

含有豐富的蛋白質(zhì)，能很容易地被身體分解成各種氨基酸，為肌肉增長提供原料，促進(jìn)手臂肌肉生長。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些物質(zhì)都能幫助生肌。

魚肉

一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。所以手臂贅肉多的人多吃魚肉，既能消脂，又能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉生長。

肉沫茄子

肉內(nèi)蛋白質(zhì)含量高，可以補(bǔ)充肌肉細(xì)胞恢復(fù)過程所必需的氨基酸，有利于肌肉恢復(fù)。而茄子中生物堿的含量很高，可以有效的`與體內(nèi)聚集的酸性物質(zhì)結(jié)合，有利于乳酸的代謝，對緩解疲勞和肌肉酸痛有很好的效果。肉沫茄子在這方面恰好能統(tǒng)籌兼顧營養(yǎng)，故在肌肉酸痛時(shí)食用時(shí)一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

兔肉

每100克兔肉中含蛋白質(zhì)21.5克，脂肪0.4克，膽固醇83毫克，且含有豐富的卵磷脂，能很好地消除體脂，幫助肌肉生長，非常適合想消脂增肌的男人。