補(bǔ)充高蛋白的注意事項(xiàng)有哪些(蛋白質(zhì)的補(bǔ)充須知)

高蛋白食物在我們的生活中是經(jīng)常能夠吃到的，當(dāng)然了，許多的高蛋白食物都是非常美味的哦，所以我們?cè)S多的朋友們也都非常的喜歡吃高蛋白食物了，但是大家也要注意了，在生活中補(bǔ)充高蛋白的注意事項(xiàng)也是非常多的哦，那么補(bǔ)充高蛋白的注意事項(xiàng)有哪些呢?下面我們就來一起看看吧。

多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用。相反，它會(huì)加重肝、腎等器官負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食還會(huì)導(dǎo)致肝腎功能異常。出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶，頭暈?zāi)垦！⑺闹α?、昏迷等癥狀。光吃蛋黃或蛋清都不好，蛋白質(zhì)不光存在于蛋清中，蛋黃里也有大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素，并且蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是非常高的哦，所以我們?cè)谑秤秒u蛋的時(shí)候千萬不要挑食，光吃蛋清或者光吃的蛋黃，這樣會(huì)嚴(yán)重的影響我們補(bǔ)充高蛋白的效果的，所以我們?cè)谑秤秒u蛋的時(shí)候可以將蛋黃以及蛋白一起食用哦，這樣可以很好的補(bǔ)充高蛋白哦。

蛋白粉對(duì)于健康人來講就更沒有必要了?！爸挥畜w弱多病、嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，高燒等疾病引起的食欲低下，孕產(chǎn)婦等人群，可適當(dāng)吃蛋白粉?！睂＜姨嵝?，健身的人，運(yùn)動(dòng)后一定不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而要補(bǔ)充足夠的水，吃些蔬菜水果。另外，大家千萬不要?jiǎng)傔\(yùn)動(dòng)完了就補(bǔ)充高蛋白食物哦，不然會(huì)導(dǎo)致我們呼吸嚴(yán)重的勞累現(xiàn)象的，還會(huì)加重腸胃的壓力哦，對(duì)于我們身體的健康也是非常不利的，所以我們要記住了，運(yùn)動(dòng)以后，過一個(gè)小時(shí)才能夠開始補(bǔ)充高蛋白哦。

補(bǔ)充高蛋白的注意事項(xiàng)有哪些呢?相信大家通過上面的這些介紹，對(duì)于補(bǔ)充高蛋白的注意事項(xiàng)也是有所了解了，所以我們以后在生活中補(bǔ)充高蛋白食物的適合就要多重視這些注意事項(xiàng)了哦，如果我們胡亂的補(bǔ)充高蛋白，那么也是會(huì)嚴(yán)重的危害我們?nèi)梭w的健康的。

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充須知

蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。植物蛋白質(zhì)中，谷類含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量不算高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源。
蛋類含蛋白質(zhì)11%~14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。奶類（牛奶）一般含蛋白質(zhì)3.0%~3.5%，是嬰幼兒蛋白質(zhì)的最佳來源。蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，在人體必需的22種氨基酸中，有9種氨基酸(氨基酸食品)是人體不能合成或合成量不足的，必須通過飲食才能獲得。
肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質(zhì)15%~22%，肌肉蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，是人體蛋白質(zhì)的重要來源。
蛋白質(zhì)的主要來源，分為動(dòng)物性蛋白質(zhì)、植物性蛋白質(zhì)。一般來說，動(dòng)物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比植物蛋白質(zhì)高。以每500克所含的蛋白質(zhì)計(jì)算，含蛋白質(zhì)豐富的食品有：
①肉食類：豬肉84.5克，牛肉100.5克，豬肝100.5克；
②蛋類：雞蛋63.5克，鴨蛋63克；
③魚蝦類：鯉魚88克，草魚83克，海蝦80克；
④米面類：小麥粉60.5克，大麥50克，玉米42.5克；
⑤豆類：綠豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克；
⑥蔬萊類：黃花菜70克，海帶41克。大豆蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)較好，與動(dòng)物蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì)的需要量，因健康狀態(tài)、年齡、體重等各種因素也會(huì)有所不同。身材越高大或年齡越小的人，需要的蛋白質(zhì)越多。
以下數(shù)字是不同年齡的人所需蛋白質(zhì)的指數(shù)：
年齡1—3 4—6 7—10 11—14 15 —18 19以上
指數(shù)1.80 1.49 1.21 0.990.880.79
其計(jì)算方法為：
先找出自己的年齡段指數(shù)；再用此指數(shù)乘以自己體重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白質(zhì)克數(shù)。
例如：體重50公斤，年齡33歲，其指數(shù)是0.79。
0.79×50=39.5克。這就是一天所需要的蛋白質(zhì)的量。
平均一天之中蛋白質(zhì)的需要量最少約是45克，也就是一餐大約15克。注意，早餐必須攝取充分的蛋白質(zhì)。
適用于所有需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人群。孕婦和哺乳期婦女、工作壓力大的都市白領(lǐng)、經(jīng)常熬夜工作、年長(zhǎng)的父母、生長(zhǎng)發(fā)育期的少年兒童、手術(shù)康復(fù)者、高血壓。 對(duì)于分娩后蛋白質(zhì)的攝入要注意三點(diǎn)：
第一，蛋白質(zhì)的攝入量要足夠，因?yàn)樾聥寢尣溉樾枰獢z入充足的蛋白質(zhì)
第二，蛋白質(zhì)應(yīng)該是優(yōu)質(zhì)的，一般來說，魚蝦類蛋白質(zhì)比肉類要好，肉類白肉比紅肉好。盡量不要吃可能有激素人工喂養(yǎng)動(dòng)物的肉類，而應(yīng)吃天然的食品
第三，蛋白質(zhì)攝入要均衡，不要只選擇一種食物吃。
產(chǎn)后營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該遵循的這樣幾條原則：每天營(yíng)養(yǎng)攝入足夠熱量；葷素搭配好；各類魚、肉、蛋、禽蛋白質(zhì)要均衡；為了增加乳汁量，可適量增加湯類（魚湯、肉湯）的攝入。少數(shù)人乳汁量不夠，下奶比較慢，為了有助于下奶，可喝一些加有中藥成分的湯類。這有助于母親身體的恢復(fù)調(diào)理（子宮收縮、惡露排出），下奶通暢，并可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 健身鍛煉期間，人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求比其他階段要旺盛得多。糧食類蛋白質(zhì)含有的賴氨酸較少，如果將其與大豆、肉食、蛋類等含有較多賴氨酸的食物搭配食用，就會(huì)相互提高幾者間的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。再比如，大豆中含有的蛋氨酸很低，而玉米中蛋氨酸卻很高，如果兩者之間組合一下，就會(huì)產(chǎn)生互補(bǔ)，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
通過上面的實(shí)例，在健身鍛煉期間調(diào)整我們以往的飲食結(jié)構(gòu)，實(shí)現(xiàn)食物多樣化，粗糧細(xì)糧均衡搭配，動(dòng)物蛋白合理分配到每一餐，適量攝取豆制品，可以很好地提高我們每一餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在這一情況下進(jìn)行健身鍛煉，最終表現(xiàn)出來的結(jié)果是健身效果明顯提高。

高蛋白食物有哪些 高蛋白飲食禁忌

含蛋白質(zhì)多的食物包括：

動(dòng)物蛋白

1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；

2.畜肉，如牛、羊、豬肉等；

3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；

4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；

植物蛋白

1.大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。

2.干果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

3.螺旋藻

含量列表

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由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營(yíng)養(yǎng)素（脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等）含量也不相同。[2]?

含蛋白質(zhì)最多的肉類食物是雞肉，每100克含23.3克。含蛋白質(zhì)最多的植物食物是黃豆，每100克含36.3克；其中螺旋藻因其特有的藻藍(lán)蛋白，因而被認(rèn)為是天然蛋白質(zhì)類食品中蛋白質(zhì)含量最高的。[3]?

食物名稱

每一百克中含量擁有的蛋白質(zhì)（克）

食物名稱

每一百克中含量擁有的蛋白質(zhì)（克）

海參(干)

76.5

豬肉(瘦)

16.7

豆腐皮

50.5

鰱魚

17.0

黃豆

36.3

羊肉(瘦)

17.3

蠶豆

28.2

雞肝

18.2

豬皮

26.4

豬血

18.9

花生

26.2

豬心

19.1

雞肉

23.3

牛肉(瘦)

20.3

豬肝

21.3

兔肉

2l.2

雞蛋

14.7

蓮子

16.6

龍蝦

16.4

核桃

15.4

燕麥

15.6

豬腎

15.5

鴨肉

16.5

螺旋藻

65

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

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食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食用混合性食物具有互補(bǔ)功能，提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再補(bǔ)充適量的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可提高膳食中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。[1]?

食用方法

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蛋白質(zhì)食品價(jià)格均較普通糧食價(jià)格昂貴，可以利用幾種價(jià)格低的食物混合在一起，提高蛋白質(zhì)在身體里的利用率，例如，單純食用玉米的生物價(jià)值為60%、小麥為67%、黃豆為64%，若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質(zhì)的利用率可達(dá)77%。[2]?

重要性

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蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，也是人生命的基本物質(zhì)。身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)等都 含有蛋白質(zhì)。

生長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，是酶的主要成分。

人體的60%以上是水分，去了水分之后，大約有一半是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。

心肝腎肺等所有臟器的主要成分是蛋白質(zhì)。

肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)。

骨頭里面除去鈣磷等礦物質(zhì)，仍然含有大量蛋白質(zhì)，讓它保持韌性與活力。

血液、淋巴液、筋腱、皮膚、毛發(fā)、指甲的主要成分都是蛋白質(zhì)。

消化道、呼吸道表面的那層粘膜也是蛋白質(zhì)。

汗液、唾液、粘液里面含有蛋白質(zhì)。[4]?

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