快來看看營養(yǎng)早餐吃哪些食物好(早餐吃什么最營養(yǎng)？)

現(xiàn)在越來越多的人，關(guān)心起來了自己的早餐，因為他們明白早餐關(guān)系到自己的一天工作狀態(tài)，需要保證營養(yǎng)的攝入才能保持健康，那么營養(yǎng)早餐應(yīng)該吃哪些呢?帶著問題就讓我們一起來詳細的了解一下吧!希望本文能給大家提供參考。

1、五殼根莖類

五殼根莖類所含的糖類很豐富，能夠有效提供人體所需的一些能量。就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養(yǎng)的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。

2、早餐是補充奶類的好機會

乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，而且其中的鈣質(zhì)很豐富，在眾多的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯 牛奶 、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時具有增進神經(jīng)與肌肉對刺激的感應(yīng)，換句話說，即具有穩(wěn)定情緒之作用。因此，在早上來一杯牛奶，或是豆?jié){也不錯，再來煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。

3、早餐吃水果能補充很多

水果為維生素A、C豐富的來源，其中的維生素B群、纖維質(zhì)、與礦物質(zhì)含量豐富，不但具有刺激食欲的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內(nèi)酸堿平衡，吃水果不但能養(yǎng)顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發(fā)，很有精神!比方說，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黃瓜。而在早餐 后 吃一個蘋果、橙子或半根香蕉是再好不過了。

可以作為早餐來食用的食物還是有很多的，上文介紹的這幾種食物都是非常適合作為早餐來食用的，希望通過本文的詳細介紹能夠給各位提供一些有用的參考及幫助，在吃早餐方面一定要合理的搭配，上述的食物是不錯的選擇。

早餐吃什么最營養(yǎng)？

早餐三大原則
原則之一：寧可不吃，不可不喝
即使是馬上要遲到，沒有時間吃東西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿著—塊面包或半包餅干出門。按歐美國家的標(biāo)準來說，青少年的早餐最好要有—杯牛奶、一杯杯柑橘汁、一個雞蛋、—片火腿和兩二片面包。
這種營養(yǎng)較全面。我們中國人可以早上給孩子一杯牛奶、一個雞蛋或一碟豆制品，再吃些主食，最好有一個蕃茄或橘子。在外吃早飯時，不要總是選擇油炸食品，而要選雞蛋煎餅加小豆稀飯之類營養(yǎng)豐富又易消化的食品。
原則之二：除了淀粉，再添些蛋白質(zhì)、脂肪
早餐提倡吃橘子、草莓、蕃茄等維生素C豐富的水果。但要注意，不要到胃口已經(jīng)塞得很滿之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐開始之前就吃。
原則之三：添加一點水果或蔬菜
不要把早餐搞得太油膩，否則會加重腸胃的負擔(dān)，使早晨的前二節(jié)課不能迅速地集中注意力進入緊張的學(xué)習(xí)中。對于那些平時身體較弱、腸胃不健的孩子尤其要注意這—點。
早餐吃什么最有營養(yǎng)呢？
一、 適合早餐吃的搭配
1、早餐吃奶類事物
早餐吃奶類食物最有營養(yǎng)，比如鮮牛奶。奶類食物中含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，不僅能夠快速被人體快速消化吸收還具有很高的利用率，能夠有效為人體補鈣并提到能量。
2、 早餐吃豆類食物
早餐吃豆類食物最有營養(yǎng)，比如豆?jié){。豆類食物中同樣含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、鈣質(zhì)等營養(yǎng)成分，不僅能夠為身體快速提供營養(yǎng)、能量，還不會造成腸胃負擔(dān)。
3、 早餐吃谷類食物
早餐吃谷類食物最有營養(yǎng)，比如面、雜糧。谷類食物能夠為身體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)以及維生素等營養(yǎng)成分，特別是谷類食物中含有的膳食纖維，不僅能夠幫助促消化，還能夠使人不容易餓。早上可以喝五谷雜糧制成的粥，這樣營養(yǎng)價值更高。
4、 早餐吃蛋類食物
早餐吃蛋類食物最有營養(yǎng)，比如雞蛋。雞蛋中含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白以及氨基酸等等，且雞蛋中含有的蛋白質(zhì)、氨基酸的比例十分恰當(dāng)又能夠幾乎全數(shù)被人體吸收利用。
5、早餐吃果蔬類食物
早餐吃果蔬類食物最有營養(yǎng)，比如蘋果。水果中的維生素最為豐富，吃水果不僅能夠幫助刺激食物還能夠促進腸胃蠕動、維持體內(nèi)的酸堿平衡。
適合早餐吃的11種食物
健康的早餐首先得滿足能量需要，換言之就是在你有機會吃到下一餐時應(yīng)當(dāng)僅僅有一點饑餓感，此外適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和脂肪既可以讓你有更長時間的飽腹感，還有助于預(yù)防膽結(jié)石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他時候沒有喝奶制品的習(xí)慣，早餐時可別忘了。
1、 燕麥
燕麥中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白質(zhì)、7%的脂肪，富含膳食纖維、維生素B1以及β-葡聚糖…… 是一種營養(yǎng)豐富的谷物。2013年5月發(fā)表的一項隨機交叉設(shè)計研究提示，對于2型糖尿病患者來說，富含燕麥的飲食還有輕度的降脂作用。需提醒的是購買時注意選擇純燕麥而非麥片。
2、 餅干
餅干往往含有20%以上的油脂、鈉也不少，算不上多健康的主食，但對于趕時間的人來說，全麥餅干可以說是餅干一族中最健康的了，至少膳食纖維含量會多一些，不過記得選擇配料表中全麥粉在第一位而精制糖相對靠后的一款。市面上也有部分含果干的餅干脂肪較少也不妨考慮。
3、 牛奶
中國、美國、哈佛大學(xué)建議的飲食模式中牛奶都是在一杯以上，因為它是最方便快捷獲得鈣質(zhì)的途徑。如果喝奶以后有腹瀉、腹脹的現(xiàn)象那很有可能是乳糖不耐受，可以選擇酸奶或是將牛奶佐餐、少量多次服用，多數(shù)人癥狀都能緩解。（很對人對牛奶質(zhì)量不放心，但其實現(xiàn)在的乳品質(zhì)量已經(jīng)是歷史最高水平了）
4、 火腿
瘦火腿蛋白質(zhì)往往能接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質(zhì)不足的問題，適量的脂肪也有助于刺激膽囊排放膽汁從而有助于預(yù)防膽結(jié)石。不過火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表選擇鈉含量相對少的，至于顏色發(fā)紅的很可能亞硝酸鹽較多建議少吃，一般建議一天的加工紅肉限制在100克以內(nèi)。
5、雞蛋
一個雞蛋大約90卡路里，相當(dāng)于6分之一個漢堡，但其中的營養(yǎng)成分卻極為豐富，尤其是蛋白質(zhì)、硒、維生素B12都有助于提高集體免疫力，葉黃素對眼睛也好。至于一個雞蛋就含有240毫克這事也不用過分擔(dān)心，鑒于其他成分的作用健康人每天吃1個是利大于弊的，如果其他蛋白質(zhì)來源豐富，每周吃4~7個雞蛋較為理想。
6、巴旦木
僅僅一小把（28克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質(zhì)需要量，而且不像雞蛋那樣含有膽固醇，F(xiàn)DA認可每天吃43g（1.5盎司）作為低脂飲食的一部分還有助于預(yù)防心血管疾病。
7、芝麻
芝麻可是礦物質(zhì)的絕佳來源，其中鈣、鐵、鎂、銅都很豐富（不過草酸可能影響鈣吸收），芝麻的油脂中還含有木酚素，但反正抹醬料的時候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻醬代替。
8、橙汁
248克的一杯橙汁可以200%地滿足一天的維生素C需要，而且其中約有500毫克的鉀，對于吃了太多加工食品導(dǎo)致鈉攝入過量的人來說，低鈉高鉀飲食更有利于心臟健康。橙子就更好了，還可以獲得更多的膳食纖維。
9、大棗
每100克大棗足有69毫克維生素C（正常人一天100毫克足夠），哪怕是曬成干棗維生素C大量損失后也比蘋果要高，而且鐵的含量也較多數(shù)蔬果豐富，對于女性很有益。只不過干棗里四分之三是糖分，熱量也不低，適合作為調(diào)味品。至于已經(jīng)患有缺鐵性貧血的人群與其大量吃棗不如優(yōu)先保證全血、瘦肉的攝入，這些食物中鐵的吸收率遠高于棗。
10、番茄
早餐三明治中可以用到番茄，單獨吃也很不錯，熟吃可以獲取抗氧化能力超強的番茄紅素，而生吃則有助于補充維生素C。相比于常見的水果，番茄的好處還在于含糖量只有2%-3%，適合減肥人群。
11、果醬
無論是草莓醬、藍莓醬還是蘋果醬，雖然糖分比較多（也可以用代糖）但本身確實是富含抗氧化成分、膳食纖維的一類食物，花青素、鞣花單寧也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉醬，芝麻醬、果醬算是比較健康的醬料了。
六種有害健康的早餐吃法，不要學(xué)
知道了早餐吃什么最有營養(yǎng)之后，還要注意避開一些錯誤的早餐吃法，趕緊來看看吧。
那些錯誤的早餐吃法
1、早餐不能沒主食

早餐內(nèi)容：水果、蔬菜、牛奶等營養(yǎng)食物，就是缺了“營養(yǎng)價值不高”的主食。受歡迎原因：這類早餐一般很受女性歡迎，因為主食是熱量的主要來源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵……
所以，各種高營養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。
專家點評：很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養(yǎng)掛不上鉤，其實碳水化合物也屬于營養(yǎng)的范圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。
另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。
建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。
2、速食早餐、西式快餐熱量較高
早餐內(nèi)容：各種西式快餐受歡迎原因：西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。
專家評點：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。
建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。
3、傳統(tǒng)風(fēng)味，早餐油條不能經(jīng)常吃
早餐內(nèi)容：油條、豆?jié){受歡迎原因：很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習(xí)慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習(xí)慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。
專家評點：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)；而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期使用。
建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補充蔬菜。
4、零食當(dāng)早餐營養(yǎng)不足
早餐內(nèi)容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。受歡迎原因：很多人都在家里放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來后，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。
專家評點：平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。
建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。
5、早餐邊走邊吃不太衛(wèi)生
早餐內(nèi)容：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動，腳動，嘴動，全身運動……受歡迎原因：上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃……
專家評點：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。
建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。
6、過夜剩飯最好別吃
早餐內(nèi)容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養(yǎng)全面。
專家評點：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì))，吃進去會對人體健康產(chǎn)生危害。
建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)；從冰箱里拿出來的食物要加熱透

早餐適合吃哪些食物 早餐推薦這幾個營養(yǎng)好

一日之計在于晨，在早晨時人體需要及時的補充營養(yǎng)物質(zhì)，才能更好的保證身體健康。然而如今很多人因為太過于忙碌，而養(yǎng)成了不吃早餐的壞習(xí)慣，這樣的習(xí)慣對于身體的危害是很大的。建議大家日常要吃好早餐，并且要選擇適合早餐吃的食物。

早餐適合吃哪些食物？

1、 豆?jié){

豆?jié){中含有豐富的蛋白質(zhì)以及多種礦物質(zhì)，具有很強的抑癌和致癌的能力，尤其是對于乳腺癌，腸癌，胃癌有不錯的抑制效果。早餐喝一杯豆?jié){，能夠為身體補充大量的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，對于提高身體素質(zhì)有一定的效果。

2、 牛奶

牛奶也是常見的早餐之一，其中含有豐富的礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，同時也是人類最好的鈣源之一。平常適當(dāng)?shù)暮扰Ｄ?，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣質(zhì)的代謝，增進骨骼的鈣化，對于正處于生長發(fā)育時期的孩子來說是非常有利于長高的。建議大家平?？梢园雅Ｄ坍?dāng)做早餐來喝，但是最好不要空腹喝，以免給腸胃造成不利影響。

3、 全麥面包

全麥面包中的營養(yǎng)物質(zhì)比白面包會高一些，其中含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，對人體的腸胃健康有一定的幫助。早餐吃全麥面包能夠促進腸胃蠕動，加快腸胃的吸收與消化，能夠促進體內(nèi)毒素的排出，而且吃多了也不會對身體造成負擔(dān)，很有利于身體健康。

4、 雞蛋

雞蛋是一種常見的食物，其中含有豐富的氨基酸，能夠幫助人體抗氧化。每天吃一顆雞蛋不僅能夠提高身體素質(zhì)，而且能夠增加大腦的活力，對于大腦的發(fā)育非常有幫助，建議每天可以吃一個雞蛋。

5、 酸奶

酸奶中含有人體所必需的多種維生素，能夠預(yù)防腸道感染疾病，還能改善腸道功能，能夠防止便秘。建議每天可以喝一杯酸奶，同時也要注意酸奶一定不能空腹喝，以免對腸胃造成刺激，進而產(chǎn)生不利影響，嚴重的還會引發(fā)腸胃疾病。

吃一個好早餐對于身體來說是極其重要的，如果你不知道平常吃什么早餐好，可以通過以上內(nèi)容來選擇適合的早餐食用。另外也要注意，如果有不吃早餐的壞習(xí)慣，就一定要及時改正，這樣才能確保身體吸收全面的營養(yǎng)物質(zhì)，才能讓身體更加健康。

早餐吃哪些最有營養(yǎng)？

一頓營養(yǎng) 健康 的早餐，最好要包括以下四類食物：

1、富含淀粉的主食

這是因為，淀粉不僅能為我們提供身體所需的能量，還能一定程度上保護我們的胃。具體有各類米面制作的食物、山藥地瓜等薯類以及紅豆、蕓豆等豆類。

2、富含蛋白質(zhì)的食物

因為蛋白質(zhì)能夠為人體提供氨基酸，是生命活動的基礎(chǔ)。具有有奶及相關(guān)制品、雞蛋、豆及相關(guān)制品、肉等。這幾類食物，不僅能為我們提供豐富的蛋白質(zhì)，還能帶給我們充足的飽腹感。

3、蔬菜或者水果

建議選擇新鮮的瓜果蔬菜或者鮮榨的果蔬汁，通過它們我們能獲取到足夠的膳食纖維和鉀、鎂等營養(yǎng)元素。

4、堅果

一來可以提升早餐的口感，二來可以提供維生素E和礦物質(zhì)。具體有芝麻、花生、瓜子等。但注意不可多吃，因為油脂含量較高，長期大量吃易造成肥胖等問題。

早餐如果能將上述四類食物都囊括在內(nèi)，基本就可以稱之為優(yōu)質(zhì)且營養(yǎng)了。最后再給大家提供一個參考食譜：

1、主食：菜包子（面食+蔬菜）

2、飲品：黑芝麻豆?jié){（堅果+豆制品）

3、水果：圣女果（水果）

4、雞蛋沙拉：煮熟的雞蛋和生菜葉切碎，加入少許的椒鹽、香油、水，攪拌均勻即可。（雞蛋+蔬菜）

這份早餐包含面食、豆制品、堅果、果蔬、雞蛋，口感豐盛營養(yǎng)均衡，對我們的皮膚也有一定的滋養(yǎng)功效。不過需要注意的是，腹瀉患者、對堅果、大豆蛋白等過敏的人群并不適合。

早餐質(zhì)量的好壞關(guān)系著我們一天的精神狀態(tài)和工作勁頭。

不吃早餐的人 ， 體內(nèi)的糖分經(jīng)過一夜的消耗基本處于消耗殆盡的狀態(tài)，這時早起工作則會出現(xiàn)頭暈，精神不佳的狀態(tài)，跟別提什么高效率的工作了。

每天早上一般都會吃上一個雞蛋，再喝上一杯牛奶的話，對于我們的身體來說是非常好的，而且牛奶中的營養(yǎng)價值也是非常高的，如果經(jīng)常喝牛奶的話，會讓我們的身體變得更加的 健康 。

小時候我們經(jīng)常會用雞蛋蘸一些醬油或者白糖吃（應(yīng)該不止我一個ba）

全麥面包的營養(yǎng)價值是非常高的，而且它含有豐富的粗纖維維生素，以及鋅，鉀等礦物，如果我們每天可以吃一些全麥面包的話，待它吸收之后，對我們的身體是很有好處的，不僅可以促進體內(nèi)的毒素排出，而且更利于我們身體的 健康 。

豆?jié){中含有豐富的蛋白質(zhì)和硒元素以及木元素，這些物質(zhì)都具有很強的預(yù)防癌癥作用，如果每天早上我們喝一杯熱乎乎的豆?jié){的話，能夠很好的起到排除我們體內(nèi)的膽固醇，而且經(jīng)過很多的研究發(fā)現(xiàn)豆?jié){中含有大量的大豆蛋白質(zhì)以及大豆卵磷脂，這種物質(zhì)能夠起到促進我們體內(nèi)血液的清澈作用，而且可以使我們的身體保持一個良好的代謝情況。

紅糖饅頭富含蛋白質(zhì)，碳水化合物和和纖維素等大量營養(yǎng)物質(zhì)，容易消化吸收，口感也是非常的軟綿香甜。再搭配富含維生素、氨基酸的小米粥和營養(yǎng)的雞蛋， 健康 美味再次升級，這些食物養(yǎng)胃還能提供人體所需的熱量，便宜還好吃，絕對是中式早餐食譜的首選。

很多人在起床后都習(xí)慣吃豆?jié){和油條，但是我認為油條有點油膩，雖說豆?jié){能解油膩。但是早上還是吃的清淡一些比較好，大家就可以搭配豆?jié){和菜包子，并且還可以加入點蔬菜類食物，例如水煮西蘭花，秋葵等。這些都是對 健康 有益的食物，并且也不會增加體重呢，飽腹感也是一級棒。

如果你想要大改了解營養(yǎng)早餐的基本原則，大約就是谷類薯類為主，注意蛋白質(zhì)補充，適當(dāng)油脂攝入是必要的，其余看條件適當(dāng)增減。

如果想要更為詳細的專業(yè)意義上的營養(yǎng)早餐食譜，那么您需要確定一下幾個方面：

1、您的職業(yè)，即您屬于哪類勞動者（輕體力、中度、重體力），這個決定你每天對于能量的要求

2、您的身體狀況，年齡性別，身高體重，是否有高血壓低血糖肥胖或者備孕懷孕等等等的問題，一般特殊人群的營養(yǎng)標(biāo)準是有區(qū)別的，具體問題具體分析（政治看多沒緩過來TAT）

3、您是否有減肥之類的目標(biāo)，愿意同上。

4、好了以上確定了接下來就是準備定制食譜了，由于題主木有給出信息那么我就按照這樣條件來啦， 健康 成年輕體力勞動標(biāo)準人女性無需求，習(xí)慣用這個來舉例了：

1、每日所需能量：大約是2100kcal吧，好久不看記不清了（查書資料）

2、根據(jù)餐次比確定功能：一般是早3午4晚3，所以說早上大概有百分之三十大約630kcal

3、宏觀營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物三種）供能大約是15%25%60%而且功能比是4:9:4，公式是630x0.154，其他類推。所以大概就是23.8g，17.5g、94.5g。

目測大部分人對于這個是沒概念的，所以舉個栗子：一個雞蛋大約是60g，總能量是93.6kcal，蛋白質(zhì)是7.7g，脂肪是6.7g，碳水0.8g；那么早上吃一個雞蛋可以得到多少營養(yǎng)明白了吧，對應(yīng)上面的計算結(jié)果來挑選食物就OK，原則上面說了，至于從哪里可以找到可以參看《中國食物成分表2002》或者百度。。。。。

4、水果蔬菜等等看情況挑吧，主要是低糖低脂因為主要的營養(yǎng)素已經(jīng)差不多了

大概就這樣的計算，不過一般因為吸收啊食用部分誤差之類的，可以適量放寬數(shù)量的標(biāo)準。

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“早餐像皇上，午餐像平民，晚餐像乞丐”這句話就提現(xiàn)了早餐的重要性，但是現(xiàn)在很多上班族很難保證到早餐的質(zhì)量，平時都是草草的買點東西墊墊肚子就過了一個早上，長期食用營養(yǎng)不均衡的早餐對身體還有免疫狀況都是不利于的，那么早餐吃哪些是比較營養(yǎng)的呢？

1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛奶、酸奶、雞蛋、瘦肉、豆腐、豆?jié){、魚等食物

2.蔬菜：如生菜、上海青、菠菜、西藍花、白菜、黃瓜等

3.主食：如粗糧面包、玉米、紅薯、紫薯、山藥等

4.水果：如：圣女果、草莓、藍莓、柚子或當(dāng)季水果等

5.堅果：瓜子、花生、腰果、開心果、核桃等（注意不要攝入過多哦）

通過上面的搭配，一份豪華早餐橫空出世，如果真的不能搭配種類繁多的食物的話，最起碼的主食+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物+蔬菜或水果是要保證的哦~

對于一日三餐的 健康 有一種說法是“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”，可見好的有營養(yǎng)的的早餐對于身體的 健康 是很重要的。有營養(yǎng)的早餐一定要注意包含這幾種營養(yǎng)成分：1、淀粉。面包、饅頭、紅薯、雜糧粥等都是屬于淀粉類的食物，也是比較常見的早餐，它們的主要成分是碳水化合物。而碳水化合物在人體中可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，提供了人體的能量。另外淀粉類的食物還可以有利于消化液的分泌，促進消化，也能保護腸胃。建議早餐可以適當(dāng)多吃一點粗糧粥，比如小米粥等，補充B族維生素和膳食纖維。2、膳食纖維和植物營養(yǎng)素。早餐建議吃果蔬，以提供豐富的維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)，幫助腸道維持正常的功能。另外果蔬中含有的植物營養(yǎng)素對人體還具有調(diào)節(jié)生理功能的作用?？梢远嗍卟松忱蛘呖梢栽谄渌澄镏袏A雜些生菜、黃瓜等，或者單純吃一個水果。3、蛋白質(zhì)。應(yīng)該選擇容易消化吸收的油脂蛋白質(zhì)，建議吃牛奶類、蛋類、豆制品等，不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且還可以延長餐后的飽腹感。

早餐非常關(guān)鍵，一頓有營養(yǎng)的早餐不僅讓人元氣滿滿，還能喚醒代謝，有助于控制體重，很多人以為不吃早餐就可以減肥，這是嚴重的誤區(qū)，上午的代謝會降低，午餐也更容易不受控制，而且吸收率也比吃早餐的時候提高30%左右，長期不吃早餐，還會增加患膽結(jié)石的幾率。

那怎么吃最有營養(yǎng)？不管早餐、午餐還是晚餐，合理的比例搭配+多樣化，才是最有營養(yǎng)的。

1、主食，以復(fù)雜碳水為主，比如燕麥、全麥等粗雜糧是首選，考慮到方便性，可以選擇全麥面包、無糖燕麥餅干、玉米和薯類等，胃病或者消化不良的人，按情況搭配一定比例的細糧；

2、蛋白質(zhì)，雞蛋和牛奶是比較推薦的，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣質(zhì)豐富、吸收好、又方便，乳糖不耐，可以選擇酸奶或者舒化奶，如果有時間也可以搭配魚、肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物；

3、蔬菜和水果，蔬菜和水果不能互相替代，如果時間不充裕，蔬菜可以選擇方便、可以生吃的，比如黃瓜、西紅柿、圣女果，水果可以留到午餐之前吃，緩解饑餓感，控制食欲。

早餐，或者其實任何一頓飲食，想要“營養(yǎng) 健康 ”，重要的是每一樣宏營養(yǎng)元素都要有，而且比例適中。也就是說，每頓都有適量優(yōu)質(zhì)碳水化合物、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪，除此之外能添加維生素和膳食纖維更好。

那我們一樣一樣來：

一、碳水化合物：粗糧面包，粗糧饅頭，粗糧粥，燕麥，豆類（紅豆綠豆各種豆）

二、蛋白質(zhì)：牛奶，豆?jié){，雞蛋，瘦肉，堅果。（包子里的肉不算，太肥，并不能算作“優(yōu)質(zhì)”碳水化合物）早餐蛋白質(zhì)大約10-20克之間，差不多就是一個雞蛋加上一杯牛奶的含量。

三、脂肪：脂肪攝入很容易超標(biāo)，往往需要控制。但是控制不代表完全不吃，適當(dāng)吃脂肪對身體益處很大。只要盡量避免肥肉、烹飪方式盡量少油，就可以了。

脂肪大致分為兩種，飽和脂肪和不飽和脂肪。

飽和脂肪：肉、蛋、奶，里面的脂肪大多都是飽和脂肪。這類脂肪容易攝入超標(biāo)，可以通過少吃肥肉來避免。早飯中，肉包子（里面含有大量肥肉）、培根（肥豬肉）、肉腸，都含有大量飽和脂肪，需要減少攝入。此外，很多點心，比如蛋糕、各種中式酥油點心、月餅、餅干、冰激凌，烹飪過程中都需要添加大量的油，如果想要 健康 ，還是盡量少吃比較好！不過，話又說回來，控制飽和脂肪不等于完全不吃飽和脂肪，不吃蛋黃、喝脫脂牛奶這樣的行為，對身體大體 健康 的人來說，完全沒有必要，甚至有害處。

不飽和脂肪：不飽和脂肪的攝入很容易不足，需要“努把力“才能吃夠。牛油果、深海魚、橄欖油、堅果，這些都富含不飽和脂肪，可以每天換著吃。

四、維生素和膳食纖維：也就是蔬菜水果啦！這個不用我多說了，盡量每頓來一點。

理論說完了，下面來進行實際操作，給出簡單可行的幾個例子吧！

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1、牛奶燕麥粥+水果+水煮蛋

做法：

一份生燕麥，兩份牛奶，小火燉3-5分鐘

牛奶燕麥粥出鍋后，綴上草莓和藍莓，愛吃甜的可以略微加一點點糖或者蜂蜜。

水煮雞蛋，我用的是蒸蛋器，也可以直接放進開水里煮。我試圖把雞蛋壓成愛心形狀但不是特別成功。

營養(yǎng)：

燕麥提供優(yōu)質(zhì)碳水

牛奶和雞蛋提供蛋白質(zhì)和脂肪

藍莓和草莓提供膳食纖維、維生素、抗氧化物

二、牛油果雞蛋吐司

做法：

吐司用面包機烤脆，打開半個牛油果，用叉子搗碎，涂在面包上。

平底鍋抹一點油，中火，鍋熱后打進兩個雞蛋。

等雞蛋底部成型，放兩勺水進鍋，迅速蓋上鍋蓋，悶1-2分鐘，用蒸汽把雞蛋頂部蒸熟。

把雞蛋放在吐司上，撒上鹽和胡椒粉。

營養(yǎng)：

雞蛋提供蛋白質(zhì)和飽和脂肪

牛油果提供不飽和脂肪、各類維生素和大量膳食纖維（一個牛油果里的膳食纖維抵得上兩個紅薯）

吐司提供優(yōu)質(zhì)碳水（我用的是Sourdough，一種非常 健康 的帶酸味的面包）

3、網(wǎng)紅果昔碗 Smoothie Bow

做法：

半個牛油果、半根香蕉、半個獼猴桃、一小碗菠菜、一小把燕麥、半杯杏仁奶，放在攪拌機里攪成果昔狀。（杏仁奶可以用普通牛奶或者酸奶代替）

將果昔裝碗，剩下半個獼猴桃切片點綴，撒上喜歡的堅果，再撒上奇雅子。

營養(yǎng)：

燕麥提供優(yōu)質(zhì)碳水，香蕉里的碳水含量也不低

杏仁奶、堅果、奇雅子，都可以提供一些蛋白質(zhì)

牛油果、奇雅子、堅果，都含有豐富的不飽和脂肪

這么多水果，膳食纖維和維生素自然不缺啦

4、隔夜燕麥+堅果+草莓藍莓

做法：

頭一天晚上，把燕麥、無糖酸奶、牛奶、奇雅子，放在容器中，攪拌均勻。

第二天早上，奇雅子會讓酸奶和燕麥呈現(xiàn)果凍狀，加一點糖或者蜂蜜，再加上喜歡的水果，就可以吃了。

我喜歡再搭配一些堅果，補充不飽和脂肪。

營養(yǎng)：

燕麥提供優(yōu)質(zhì)碳水

酸奶和堅果提供蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪

水果提供膳食纖維和維生素

你好，早餐對我們的身體 健康 很重要，不吃早餐的話，對消化系統(tǒng)的危害首當(dāng)其沖，易造成膽結(jié)石、胃潰瘍等疾病的發(fā)生；

其次，如長期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉積于血管內(nèi)壁，導(dǎo)致動脈硬化的發(fā)生。另外，有科學(xué)家曾對長期不吃早餐的人群進行過詳細研究，發(fā)現(xiàn)其患心肌梗塞等病癥的機率也比正常進食早餐的人群高出許多。

建議早餐按照每日總熱量的30%攝入，具體可以選擇優(yōu)質(zhì)蛋白含量高的食物，例如牛奶、雞蛋，也要食用一定的碳水化合物食物，例如饅頭、包子，同時吃一些蔬菜水果，用來補充維生素，這樣營養(yǎng)就比較全面了。

早餐吃哪些食物更有營養(yǎng)？我覺得很多食物都有營養(yǎng)啊。

1.雞蛋。雞蛋蛋白質(zhì)含量豐富，并且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。也就是我們要從食物中獲取并且容易吸收的蛋白質(zhì)。

2.饅頭、面包、發(fā)糕等。這些食物含有豐富糖類物質(zhì)，早上我們學(xué)習(xí)工作的時間較長，所以糖類的補充是必不可少的！

3.瘦肉粥、粉及面條等。這些食物也富含糖類，口感與面包等食物不同，所以就根據(jù)自己的口味決定吃哪種吧。

4.牛奶、豆?jié){。富含蛋白質(zhì)及脂質(zhì)，配合面包來吃是很好的選擇！

5.水果、點心。水果比如蘋果富含維生素，也是很好的選擇，但不主張只吃水果，因為維生素不能為人體提供能量。

這些都是生活中常見的食物，但確實足夠了。關(guān)鍵是要堅持每天吃早餐，這樣就有利于我們的 健康 。

（圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)）

說到早餐，對于人一天的精神狀態(tài)和營養(yǎng)吸收，有著至關(guān)的重要性。人體的生物鐘都是有規(guī)律的，早晨的7點到8點左右，正是人體小腸，胃部，等一些器官吸收轉(zhuǎn)化成人體所需營養(yǎng)素的一個時間段，如果在此事間段攝取合適的營養(yǎng)食物，那對人體是非常有益的，并不是說會長胖，但是營養(yǎng)卻能跟的上，這樣在一天的工作中，精神狀態(tài)，體力，腦力等，都是比較有益的。說了那么多，下面來看一下，早餐究竟吃哪些東西才能更 健康 的吸收營養(yǎng)呢。

1首先要吃一些含高蛋白的東西，補充人體所必須的蛋白質(zhì)，這是人體細胞所必須的。這里，1個雞蛋，1杯純牛奶或者1杯豆?jié){都可以完成蛋白質(zhì)的補充。

2 主食要利于消化好吸收，小米粥，黑米粥，加包子，最好是稍微加一點肉餡，補充能量，如果，有條件可以配一些富含維生素的蔬菜，那就更完美了。早餐不要吃太飽，基本上不餓就可以了。吃的太多，中午就吃的少，不利于下午工作時所需的狀態(tài)，切忌暴飲暴食。

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