哪些運動是簡單有效的運動方法(十種簡單有氧運動有哪些？)

時下，一種簡便有效的健美方法一一跳繩，已經(jīng)受到了越來越多人的歡迎。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，即使不進(jìn)健身房，也能達(dá)到同樣的鍛煉效果。

從運動量來看，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的熱量相差無幾，可謂是一種耗時少、耗能大的有氧運動。

初學(xué)跳繩時，最好僅在原地跳，可以連續(xù)跳l分鐘。3天后即可連續(xù)跳3分鐘。3個月后可連續(xù)跳10分鐘。半年后可實現(xiàn)每天“系列跳”，直到一次連續(xù)跳半小時，此時就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動了。

交替運動，可以使身體鍛煉更加全面。

1、左右交替運動可以使兩側(cè)大腦都得到開發(fā)：有意識地讓雙手平均活動，可以保持大腦功能的平衡，防止腦卒中的發(fā)生。

2、上下交替運動：由于人的手足分工不同，又受現(xiàn)代文明方式的影響，手的活動增多了，動作敏捷靈活，雙足的活動減少了，支配雙足的大腦皮質(zhì)功能也相應(yīng)退化。所以，人極易發(fā)生腦血管病變。平時多做頭低位運動是最有效的上下交替運動方式，如彎腰掃地、手摸足運動等。另外，跳繩、踢毽子等，也是鍛煉下肢功能的好方式。

3、動靜交替運動：從事體力、腦力勞動的人整日忙碌，一直處于緊張的狀態(tài)，會損害健康。因此，每天必須有一定的“安靜”時間，如垂釣、精坐等。動靜交替即勞逸結(jié)合。

4、體腦交替運動：這是交替運動中最重要的部分。從事體力勞動的人要經(jīng)常進(jìn)行腦力鍛煉，因為人的大腦訓(xùn)練越少，衰老得便越快，所以要多動腦;從事腦力勞動的人，必須參加體育運動，這樣才能使全身代謝旺盛。

5、前后交替運動：如向后行走的后退運動等不僅可以使下肢關(guān)節(jié)靈活、思維敏捷，還可預(yù)防和治療某些病癥(如腰腿疼痛)。

十種簡單有氧運動有哪些？

1、慢跑

慢跑可以提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，

同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質(zhì)。

2、單車

現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。

3、游泳

游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

4、自行車

預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

5、跳繩

跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

手機(jī)人民網(wǎng)——有氧運動你了解多少？五種有氧運動幫你減肥

簡易有效的運動方法

對于渴望擁有健美體形的人來說，有一點是至關(guān)重要的——體內(nèi)脂肪所占比重遠(yuǎn)比你的實際體重重要。美國加州equinox健身俱樂部的個人訓(xùn)練經(jīng)理迪諾.諾瓦克設(shè)計的下面這套全身運動操，其作用是燃燒大量脂肪（在半小時里燃燒1465焦），并同時塑造體形。先熱身10分鐘，然后按照下面的順序依次進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的.間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑，作為調(diào)節(jié)。每周做3次，再配合文章后面介紹的心肺運動，在短短的30天內(nèi)，你就可以減掉體內(nèi)4%的脂肪。

1、疾跑與橫跨步

（鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)）

a 在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標(biāo)志物分別放于兩端，從一端全速跑向另一端，然后返回。在跑動過程中，身體稍稍前傾。

b 再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，后背挺直。左腿向左側(cè)橫跨一大步，然后左腿跟進(jìn)。身體重心放于腳步后跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個過程中，盡可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作重復(fù)1次。

2、俯臥撐與躍起

（鍛煉部位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部）

a 俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計數(shù)1次，然后將身體放下，直至肘部呈90度。做5個俯臥撐（如果需要，膝蓋也可撐地）。

b 在做最后一個俯臥撐時，雙腳跳到手旁，然后盡可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時呈蹲伏姿勢。重復(fù)上述動作。

3、跳弓步

（鍛煉部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿）

a 站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢。

b 后背挺直，目視前方，向上跳起，并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置，可以把動作的速度放慢，以保持每個姿勢都能做到位。如果感覺站立不穩(wěn)，可以加大兩腿間的距離。每條腿重復(fù)12至15次。（如果膝關(guān)節(jié)有疾病，可以嘗試向后邁步，并取消躍起的動作。）

4、夠門框

（鍛煉部位：小腿）

站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然后向上躍起，用手去夠門框，或是墻上的某個點。落下時腳掌著地（注意不要讓腳后跟著地），重復(fù)練習(xí)20次。

5、跑樓梯和走弓步

（鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌）

找一段至少有20級臺階的樓梯?？焖倥苌先ィ恳徊脚苌弦患壟_階。跑動時身體微微前傾，不要一步跨多級臺階。到達(dá)頂部時轉(zhuǎn)身慢跑下去。然后，弓步跨上臺階，每一步跨2至3級臺階?？梢约哟髢赏乳g距離，以保持身體平衡，身體重心位于腳后跟。不要求速度，只需保證姿勢到位。到達(dá)頂部之后，轉(zhuǎn)身慢慢走下去（不要做后跨弓步）。重復(fù)2次。

6、攀登

（鍛煉部位：股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹?。?/p>

a 俯臥撐姿勢。收緊腹肌，慢慢將身體撐起，然后保持該姿勢。將左膝提至胸前（左腿著地）。迅速交換兩腿位置，把右膝提到胸前。每條腿重復(fù)20至25次。

b 完成之后，身體下沉至初始位置，用前臂和腳尖支撐身體，保持該姿勢1分鐘。后背保持平直，注意肘部與肩部平齊。

簡單有效的室內(nèi)健身運動有哪些

簡單有效的室內(nèi)健身運動有哪些

簡單有效的室內(nèi)健身運動有哪些，健身對人們的身體是有很多好處的，有些健身運動是室內(nèi)的，其實室內(nèi)的健身運動也是有很多的，下面分享簡單有效的室內(nèi)健身運動有哪些？

簡單有效的室內(nèi)健身運動有哪些1 1、跳繩

跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

2、健美操

健美操也是能在室內(nèi)自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕松消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。

3、踏步機(jī)

在室內(nèi)也能有氧運動,踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機(jī),可以用箱子,或是雜志堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。

4、室內(nèi)自行車

自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調(diào)節(jié)。

5、仰臥起坐

仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

6、高抬腿

這項運動無需任何器械,不受時間、空間、氣候、環(huán)境的限制,只需有一平方米的場地就可進(jìn)行。

長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鐘左右,但飽腹時不宜進(jìn)行。

7、俯臥撐

做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運動能力。

8、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

簡單有效的室內(nèi)健身運動有哪些2 室內(nèi)健身方法

1、跳韻律操

找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進(jìn)行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

2、啞鈴

買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。

3、挺進(jìn)步行

把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

4、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5、3分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。

6、體轉(zhuǎn)運動

左腳向左一步，同時雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運動減肥方法共做2組。

7、體前曲

站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。

室內(nèi)運動注意事項：

保持良好的室內(nèi)環(huán)境室內(nèi)環(huán)境相對封閉，空氣的流通性較差。人們的活動引起室內(nèi)空氣污染比室外嚴(yán)重，因此，鍛煉時應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不能有穿堂風(fēng)，讓涼風(fēng)對著自己吹。

室溫最好保持在15℃—20℃，否則會產(chǎn)生不利影響。室內(nèi)最好保持清靜，人們可隨著輕松、美妙的`音樂節(jié)拍進(jìn)行鍛煉。另外，室內(nèi)進(jìn)行健身鍛煉的空氣應(yīng)相對寬敞些，周圍盡量不要放置易爆及邊角較銳利的物品，以免碰傷。

室內(nèi)鍛煉身體方法：

節(jié)日期間適當(dāng)做些簡單運動

節(jié)日期間很少有人會選擇去健身場所健身，特別是對于一些平時不常做運動的人來說，節(jié)日的美味佳肴更是提供了體重增加的機(jī)會。

但是，如果稍加留意，人們還是可以在空閑間隙中利用各種家具做些簡單的運動，比如用床鋪代替墊子練習(xí)仰臥起坐、俯臥撐，用窗臺壓壓腿，拖地板的時候練習(xí)伸展運動，總之舉手投足之間都可以做些運動。

現(xiàn)在向您推薦幾種簡單的`室內(nèi)鍛煉身體的方法，希望有助于緩解您節(jié)日里的身心疲勞。

手臂屈伸

利用穩(wěn)固的椅子或桌子，坐在上面，兩手手指朝前握撐椅子或桌子的前緣，身體緩緩向前移動，使臀部懸空，同時兩腿張開約與肩膀同寬，膝蓋彎曲并縮小腹。開始時先吸氣，并同時緩緩將兩手臂彎曲至不能再往下為止(肩膀略高于手肘)，停止約1秒時間。然后兩手臂用力，緩緩地將身體撐起直到兩手臂伸直。如此盡可能地反復(fù)進(jìn)行8到12次。

倒走

倒走，給不常活動的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶得到鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體處于平衡狀態(tài)。倒走迫使人意識高度集中，能夠訓(xùn)練神經(jīng)的安定和自律性，有利于提高小腦的平衡功能，對腦血管疾病有很好的防治作用，對于失眠、神經(jīng)衰弱、高血壓等也有良好的療效，對慢性肌勞損、腰腿疼、關(guān)節(jié)炎、肌萎縮等都有防治作用。

從解剖學(xué)和生理學(xué)觀點來看，倒走可對人體起到意想不到的健身作用。倒走健身盡可能做2－3次，每次100－200步，往復(fù)3－5次。

轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)腿、仰臥

轉(zhuǎn)頭：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，頭部微微下低，先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。此法能鍛煉頸部的肌肉關(guān)節(jié)，使其血液流動通暢，能更好地向頭部供血，并能防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合癥、頸項強(qiáng)直等疾病。

轉(zhuǎn)腰：站著挺胸收腹，兩手叉腰，兩腿稍分開，四指并攏在前，拇指在后壓住腰眼，先按順時針方向轉(zhuǎn)動腰部10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。此法能鍛煉腰部的肌肉關(guān)節(jié)，使其堅強(qiáng)有力，并能防治慢性腰肌勞損，腰椎骨質(zhì)增生、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等。

轉(zhuǎn)腿：站在地上，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。此法能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和腱部肌肉的力量，并能防治下肢靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛、膝關(guān)節(jié)炎、小腿抽筋等疾病。

仰臥：仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。

反復(fù)下蹲

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復(fù)始，中老年人可慢一點，亦可取半蹲姿式。每天可練2－3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

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