營養(yǎng)晚餐的健康吃法(有哪些晚餐的健康吃法)

晚餐是否吃的健康，有一個必須要考慮的因素，那就是是晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做作廣播操、散散步什么的，飯后20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯后一個半小時以后進行，最理想的是兩個小時以后。因為這時胃里已經(jīng)不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕松。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡一些，就能防止體重的上升。

然后要搞清楚的是，怎樣讓人吃5一7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調(diào)方法方面下工夫了。

晚般的食材，大多數(shù)時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添加點昧道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但是因為蛋白質(zhì)含量非常高，晚餐時也不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩(50克)。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入到菜單當(dāng)中。早上人們很少吃蔬蘋，中午因為在外就餐，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天當(dāng)中吃進去蔬菜的數(shù)量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標(biāo)。又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調(diào)，就可以給自己把這些對預(yù)防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯、白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

如果確實像晚上吃一份減肥餐，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧和豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種搭配。

有哪些晚餐的健康吃法

有哪些晚餐的健康吃法

（1）晚餐吃少睡眠好

與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。因為晚餐后就沒有其他活動了，再加之進食時問較晚，如果晚餐吃得過多，可引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動脈硬化;長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素B細(xì)胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。

此外，晚餐過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。因此，要想讓自己睡得舒適且早眠，那么，應(yīng)盡量控制晚餐的分量。

（2）晚餐時間有講究，宜早不宜晚

大多家庭的晚餐時間在7點左右，還有的人從不回家吃晚飯，下班后就開始每天的“應(yīng)酬，吃喝幾個鐘頭，才腆著肚子、晃著身子各回各的家。更有加班熬夜的人，把晚餐和夜宵放在一起，吃完后馬上睡覺。其實這些不好的習(xí)慣會引起很多疾病。

一般來說，進餐后4—5小時是人體的排鈣高峰期，但按照大多數(shù)人的生活習(xí)慣，這時候已上床入睡，于是就導(dǎo)致尿液留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結(jié)石。所以，養(yǎng)生專家建議，晚餐的最佳時間應(yīng)在晚上6點。

（3）晚餐吃膩疾病多

據(jù)科學(xué)研究表明，晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的.鈣量增加，一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥;另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結(jié)石病的可能性就會大大提高。另外，攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質(zhì)，產(chǎn)生氨、硫化氫等毒質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。而且攝人過多脂肪，還會使血脂升高。因此，營養(yǎng)專家建議，晚餐最好以含纖維和碳水化合物的清淡食物為主，因為碳水化合物類食物可以在人體內(nèi)生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，更有助于睡眠。

（4）餐后盡量少進食

有不少人喜歡在晚餐后吃些水果、甜食或者是油炸食品，把這些當(dāng)作零食邊看電視邊吃，其實，這種習(xí)慣不利于消化。還有人喜歡在吃飯時飲酒，這更是壞習(xí)慣，因為過多的酒精在夜問會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導(dǎo)致睡眠不好。因此，晚餐后盡量不要吃東西，以使食物充分消化，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

看來，吃晚餐是很有講究的。它與早餐一樣對身體健康起著至關(guān)重要的作用。針對多數(shù)晚上6點還在下班路上的工作一族來說，如果回家的路程遠(yuǎn)，很可能在還未到家前，胃已經(jīng)敲鑼打鼓了，那么，你可以在下班時提前吃一點東西，比如一小塊蛋糕、面包或是水果，以減少胃的饑餓感，這樣在你回到家后，就會很自然地控制晚餐數(shù)量，從而吃得更加健康了。

健康小貼士

健康專家建議：晚上8點之后，最好不要再吃任何東西，飲水除外。

長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿，以增強記憶力。因此，推薦給腦力勞動者一個營養(yǎng)晚餐食譜：100克清蒸鯽魚或素?zé)垢?00克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯（不要加蝦皮）或一碗紫米粥。

晚飯吃什么健康？

健康的晚餐：
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

注意食物搭配，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細(xì)滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應(yīng)為首選。

蔬菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。

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