三餐營養(yǎng)需合理搭配早餐午餐不能少(合理搭配好一日三餐)

每一餐都是一日三餐中不可缺少的一部分。很多人因為起床時間晚了，或者是比較懶都不吃早餐，其實不吃早餐對身體會造成很大的影響哦。想要健康必須要有早餐的陪伴哦。除了早餐也要合理的搭配中餐哦。下面我們就來介紹一下。

早餐

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了吃早餐的時間很多人都會忙于起床或者是上班的路上，其實到了早上7點左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。早餐是一定要吃的，而且還要合理的搭配飲食，谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以讓你充滿朝氣和健康。

午餐

中午一般都會在單位吃飯，一般吃飯的時間都在十一點半或者是十二點開始。其實中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。這個時候就應(yīng)該安心下來吃午餐，不要一邊工作一邊吃飯哦。搭配一定要得當，粗細搭配，干稀搭配，顏色搭配，這些都是需要做到的，這樣的飲食才是最健康的哦。

早餐是一定要吃的，因為新陳代謝腸道也蘇醒了，在七點左右的時候更適合消化和吸收，所以很適合這個時間段，中午的話一定要吃好，可以選擇一些不同食材的搭配，這樣吃起來會比較可口，而且還營養(yǎng)豐富，健康的重要法則就是合理的搭配飲食，這樣對身體是非常有好處的，大家要記住這些常識哦。

合理搭配好一日三餐

來源:人民日報

圖集

人每天到底該吃幾頓飯？人體生理學(xué)研究顯示，什么時候吃飯是由生物鐘控制的，一日三餐（早、中、晚）是從事日常工作的人們最為合理的餐次。

白天，人體內(nèi)各種消化酶的分泌活躍，消化吸收能力較強，所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能比重最大的器官，每天需要110—150克葡萄糖來提供能量。通常情況下，每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保證大腦足夠的能量來源。

固體食物從食道到胃需30—60秒，在胃中停留大約4小時才到達小腸。因此，每間隔4—5小時吃上一頓飯，也符合消化道的生理節(jié)律。

隨著工作生活節(jié)奏加快，顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的起始，是上午工作和學(xué)習的基本保障，不吃早餐會出現(xiàn)能量不足和營養(yǎng)素缺乏的情況。臨床研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與胃病和膽結(jié)石的發(fā)生有關(guān)聯(lián)。不吃早餐還會造成饑餓感，從而導(dǎo)致午餐攝取能量過剩，造成機體代謝負擔。

不吃晚餐同樣有損于身體 健康 。晚上時間較長，不吃晚餐會使機體處于“低消耗”狀態(tài)，時間長了，調(diào)節(jié)機體代謝的相關(guān)機制會發(fā)生改變，表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐，早餐和午餐就會大吃特吃，過于集中的能量遇上基礎(chǔ)代謝下降的身體，肥胖、脂肪肝等自然就會產(chǎn)生。

那么，一日三餐如何合理搭配呢？

完美早餐需要4—5種食物：奶、蛋、豆（豆?jié){）可以三選二，蔬菜至少保證1種，兩種主食（燕麥、饅頭等），也可有1種水果。

豐盛午餐需要5—6種食物：瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種，綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種，2種主食（雜糧雜豆飯、發(fā)糕、窩頭等）。

簡單晚餐需要4—5種食物：食物選擇與午餐相似，可以制作蔬菜肉絲（魚片、豆腐）湯來減少植物油用量。

當然，能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特權(quán)”，包括兒童、孕產(chǎn)婦、老年人、營養(yǎng)不良患者。三餐之間可以適量增加點心，加餐食物包括奶及奶制品、堅果、餅干面包、水果等。

古人有“過午不食”的說法，這與其作息時間相契合。古人早睡早起，一般晚上9點就睡了。現(xiàn)代人生物鐘發(fā)生變化，睡得較晚，工作繁重，對能量的需求也遠遠高于古人。盲目效仿古人，不僅不利于 健康 ，還會增加患病的風險。

（作者為中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師）

一日三餐如何搭配最營養(yǎng)

一日三餐飲食指南

正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學(xué)問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調(diào)；還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學(xué)習?？傊?，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應(yīng)，做到膳食平衡。
一般情況下，一天需要的營養(yǎng)，應(yīng)該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應(yīng)該占全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學(xué)習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應(yīng)該占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐應(yīng)怎樣安排呢？
人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”這一養(yǎng)生經(jīng)驗是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。午餐應(yīng)適當多吃一些，而且質(zhì)量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。

“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌?！睂τ诿β档默F(xiàn)代人，一頓兩頓不吃早已是司空見慣的事。而且，盲目節(jié)食減肥、早餐吃不好、胡亂補充營養(yǎng)素這些日常飲食的錯誤做法也越來越多的發(fā)生在許多年輕人的身上，最終導(dǎo)致厭食、精神注意力不集中、體弱、營養(yǎng)不良等惡果，身體每況愈下。看來，吃飯實在是個大問題，那就讓我們來好好做做吃飯的學(xué)問。

1、早飯應(yīng)該如何吃

個案分析：中國人好像一向都忽略了這早上起來后的第一頓飯，對待早餐，不外乎有三種選擇：?。潦莻€典型的老北京，早上起來必在街邊的小飯館解決一頓中式早餐，包子、油條、炒肝、茶葉蛋吃下去雖然熱熱忽忽挺舒服，但如果再來點蔬菜和水果，豈不更健康？?。鲁缟形魇皆绮偷暮唵闻c營養(yǎng)，每天面包、牛奶加果汁，幾乎不變花樣，唯一擔心的是怕糖分攝入過多會有糖尿病的隱患。?。谜粘雇恚?，每天上班像打仗似的，根本沒時間吃早餐，時間長了，總感覺午餐吃得越來越多，體重有上升趨勢。到底早餐應(yīng)該如何搭配才更科學(xué)呢？

專家支招：早餐采用哪種形式本身并不重要，重要的是食物的種類和比例。我們所說的平衡膳食就是要保證食物的多樣化，只有攝入不同種類的多種不同食物，才有可能滿足人體的各種營養(yǎng)需要。如果長期食用較少的幾種食物，就有可能營養(yǎng)攝入不平衡。導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐吃不好，會影響對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收、利用。不吃早餐則危害更大，因與前一天晚餐的間隔時間長達十五六個小時，不僅腸胃、血糖等會產(chǎn)生相應(yīng)反映，影響身體健康，而且嚴重影響上午的工作、學(xué)習效率。早餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)應(yīng)占全天的３０％。

2、營養(yǎng)素補充劑的作用

個案分析：Ｊｕｌｉａ 是個蠻時尚的女子，追求科學(xué)又簡單的飲食方式。某日從書中獲知什么Ｖｃ、Ｖｅ、鈣片對人體大大的有好處，想來想去若要記住它們存在于哪些食物之中太過難為自己，不如干脆買來這些營養(yǎng)素補充劑直接吃。長此以往，Ｊｕｌｉａ越來越增長了懶惰的毛病，在懶得下廚的時候，經(jīng)常幾片藥就搞定。它們能夠代替食物中的營養(yǎng)嗎？

專家支招：攝取合理的營養(yǎng)最好通過調(diào)整食物的品種與數(shù)量來獲得，營養(yǎng)素補充劑一般適合那些處于特定狀況下的特殊人群。如果日常飲食已不能滿足身體需要，可以使用營養(yǎng)素補充劑來獲得。如兒童，由于受食量、攝入食物種類等限制，又正處于生長發(fā)育階段，對營養(yǎng)物質(zhì)需要較多；婦女在其特殊的生理時期如月經(jīng)、懷孕、哺乳等，需要增加蛋白質(zhì)、能量、維生素和某些礦物質(zhì)。此時，通過營養(yǎng)素補充劑和某些強化食品能夠幫助他們更好地度過這一階段。正常人如果平時僅僅依靠營養(yǎng)素補充劑來吸收營養(yǎng)，既無法獲得食物帶來的飽腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纖維這些主要物質(zhì)。所以營養(yǎng)素補充劑是不能取代食物的地位的。

3、少吃谷類行不行

個案分析：菲兒本身不胖，但卻一直堅持減肥大計。無奈因為菲兒平時是個愛偷懶的家伙，從不做運動，減肥只能從節(jié)食入手。蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能斷，要想獲得好身材，就只能犧牲主食了。對，主食營養(yǎng)少，多吃會長肉，我要與它徹底拜拜。

專家支招：谷類包括米、面、雜糧，是中國傳統(tǒng)膳食的主體。在日常飲食中，谷類在各類食物中所占的比例應(yīng)該最大。它能夠提供人體充足的碳水化合物和膳食纖維，預(yù)防一些慢性疾病的產(chǎn)生，所以不應(yīng)過少攝入。如果在減肥過程中因為減少了谷類的量而增加了油脂和肉類，對身體就更加不利了。因為動物性食物中提供的能量和脂肪過高，碳水化合物含量過低，不利于健康。還有一點值得提醒大家：食量還要與體力活動保持平衡。如果食量不足而勞動量過大，會因為能量不足使身體瘦弱，造成體力下降。體重過高過低都是不健康的表現(xiàn)，會造成抵抗力減弱，易感染某些疾病。奉勸減肥人士不要因為追求理想體重而盲目減少主食的攝取。

4、中國人的膳食結(jié)構(gòu)是否合理

個案分析：現(xiàn)在中國人的生活水平普遍提高，這在人們的日常飲食中表現(xiàn)得最直接：在大城市和經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)，人們的動物性食物的消費量已大大超過了谷類的消費量。現(xiàn)代人體力活動的日益減少，又使得從食物中攝取的過多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血壓、糖尿病等疾病接踵而來。我們究竟應(yīng)該如何避免？

專家支招：人們用更多的動物性食物取代了谷類及蔬菜類食物，動物性食物具備三高特征，即高蛋白質(zhì)、高脂肪、高能量。能量、蛋白質(zhì)和脂肪攝入過高，碳水化合物和膳食纖維攝入過低，是產(chǎn)生這些慢性疾病的重要原因之一。應(yīng)該調(diào)整各類食物的比例，以達到營養(yǎng)均衡。此外，日常膳食中還要適量補充微量營養(yǎng)素。比如人體如果缺少維生素Ａ、鈣、鐵等維生素和礦物質(zhì)時，容易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松、貧血等問題，它們在早期一般是不易被發(fā)現(xiàn)的。為了預(yù)防這些情況，平時要多吃奶制品、胡蘿卜、綠葉菜、動物肝臟等，也可服用相應(yīng)的營養(yǎng)素補充劑。這些年，缺鐵性貧血的發(fā)生率也較高，這主要是因為人體內(nèi)的紅細胞的合成需要鐵的參與，如果鐵的攝入量不足，就會影響紅細胞的生成。紅細胞缺乏，人體血紅蛋白的含量也就降低，最終導(dǎo)致貧血。日常補鐵，可有意識地吃豬血、鴨血?？傊?，中國人目前需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，使食物搭配更加科學(xué)合理，采用平衡膳食，同時注意加強體育鍛煉，才能促進人民的健康。

補補“吃飯”這堂課（下）　

在掌握了日常膳食的健康法則、解決了關(guān)于“吃飯”的基本困惑之后，人們在一日三餐中或許還會遇到一些實際問題：每天該吃哪些種食物？每種食物吃多少量才算合理？三餐之間的比例關(guān)系又是什么？而且，在關(guān)注健康飲食的同時我們還要滿足味蕾的基本欲望。有關(guān)此類問題的種種，中國營養(yǎng)學(xué)會特別制定了符合中國居民膳食結(jié)構(gòu)特點的《中國居民平衡膳食寶塔》，其中明確說明了每日膳食的具體量和其間的比例關(guān)系。那就讓我們將各種食物各就其位，以便每日健康成長。

日日膳食 克克計較

我們每天需要攝入的主要食物共分五類。它們分別是：一、谷類，二、蔬菜和水果，三、魚肉蛋，四、奶類和豆類食物，五、油脂類。為了獲得健康又營養(yǎng)的膳食，這幾類食物的每日攝取量要有所區(qū)分，以便提供人體的正常需要。按照每日攝取量從多到少的順序，依次為谷類、蔬菜和水果、魚肉蛋、奶類和豆類、油脂。

谷類因其主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)等供能物質(zhì)，是膳食的基礎(chǔ)，每天應(yīng)吃３００～５００克。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應(yīng)當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物；蔬菜水果中富含維生素和膳食纖維等，每天應(yīng)當大量攝取。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天應(yīng)吃４００～５００克，水果每天應(yīng)吃１００～２００克。

魚肉蛋主要提供動物性蛋白質(zhì)和重要的礦物質(zhì)和維生素，在吃的時候要分別對待。魚、蝦和其他水產(chǎn)品含脂肪很低，可以多吃一些，每天５０克。畜、禽肉中尤其是豬肉脂肪含量較高，不應(yīng)多吃，每天５０～１００克為宜。蛋類含膽固醇相當高，最好每天不超過一個，應(yīng)為２５～５０克；奶類主要包含鮮牛奶和奶粉，每天應(yīng)吃１００克，按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當于鮮奶２００克或奶粉２８克。有些人飲奶后有不同程度的腸胃不適，可以試甼br /> ?酸奶或其他奶制品。豆類每天５０克，具體折合為大豆４０克或豆腐干８０克等。油脂類在每日膳食中占的比重最小，應(yīng)為２５克。以上食物的攝入量一般指食物的生重。

有關(guān)“寶塔”的幾點說明

1、活學(xué)活用

寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，目的是追求一段時間內(nèi)的比例平衡。對待一日三餐，我們要活學(xué)活用。每日膳食中應(yīng)當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。但日常生活無需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。例如每天吃５０克的魚難做到的話，可以改成每周吃２～３次魚、每次１５０～２００克較為切實可行。即遵循寶塔各層各類食物的大體比例即可。

２、同類互換，滿足口味

人們吃多種食物不僅為了獲得均衡營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富以滿足口味享受。每天吃同樣的食物，難免會生厭，合理營養(yǎng)更加無從談起。寶塔中的每類食物都包含許多品種，同類食物所含營養(yǎng)成分大體相近，在膳食中可以互相替換。例如大米與面粉或雜糧互換，魚與蝦、蟹互換，牛奶與酸奶或奶酪互換等。

３、三餐合理分配

我們一般習慣一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配。對待早、午、晚三餐，合理比例是３０％、４０％、３０％。通常上午的工作學(xué)習都比較緊張，早餐的營養(yǎng)就更加重要。

食物營養(yǎng)搭配

食物營養(yǎng)搭配

食物營養(yǎng)搭配，現(xiàn)在人們對自己的飲食要求越來越高了，自己的飲食健康是非常重要的，但有很多人不了解營養(yǎng)餐,我為大家整理好了食物營養(yǎng)搭配的相關(guān)資料，一起來看看吧

食物營養(yǎng)搭配11、一般來說，一日三餐的正餐和副食品應(yīng)當大小配搭，小動物食品和綠色植物食品要有一定的占比，最好是每日吃些豆類食品、甘薯和新鮮水果。一日三餐的科學(xué)研究分派是依據(jù)每一個人的生理學(xué)情況和工作中需要來決策的。按胃口分派，早、中、晚三餐的占比為3：4：3，假如別人每日吃500克正餐，那麼早中晚各應(yīng)當吃150克，下午吃200克較為適合。

2、早飯：牛奶燕麥粥煮蛋蔬菜

燕麥粥，粗燕麥片需要水焯或是添加水里用微波爐加熱，那樣做是以便讓燕麥片更強變軟。喜愛有清甜味的盆友能夠在這其中添加新鮮蘋果丁、藍莓干?？雌饋砗唵蔚脑绮?，實際上有很大的大學(xué)問。燕麥粥能夠幫你減少膽固醇，生雞蛋帶有豐富多彩蛋白，而蔬菜帶有很多的維他命。它是一份高谷類、高纖維的早飯。

3、午飯：海貨/雞脯肉新鮮水果谷甘薯正餐(水煮玉米)

午飯在一天的日常生活起著“承前啟后”的功效，由于營養(yǎng)成分的配搭不容忽視。海貨或雞脯肉低熱量而高蛋白食物，而蔬菜水果，給你出示空氣氧化素，確保人體里維他命C和維生素E的一切正常成分。那樣可以減少心血管疾病、肥胖癥和高血壓病的病發(fā)概率。用于取代白米飯的苞米里的碳水化合物化合物可以給你出示充足的動能。

4、晚飯：晚飯：熬湯/粥品綠茶葉

晚飯前小吃(中午用餐)，一包蛋白質(zhì)粉紅心柚/梨/蘋果。晚飯應(yīng)當少吃，可是徹底不要吃不是對的，只是要吃的精美點。蘋果被稱作“水果中的王者”，它帶有豐富多彩阿拉伯膠，服用蘋果有優(yōu)良的潤腸通便促進消化功效，而蛋白質(zhì)粉就是你人體健壯的然料，在冬季更能讓人體更耐低溫。熬湯或粥品都能夠挑選粵式的，粵式粥和湯是眾所周知的營養(yǎng)豐富的。此外，在夜間九點以前飲綠茶葉，在防挨餓的另外還提高了代謝率。

食物營養(yǎng)搭配2 食物營養(yǎng)搭配

1、海帶+冬瓜

海帶含鈣磷鐵維生素B族等營養(yǎng)素，對利尿消腫潤腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助于減肥瘦身。

海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營養(yǎng)成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強。

2、豆腐+海帶

豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止動脈硬化的過氧化質(zhì)產(chǎn)生。但是，皂角苷會造成機體碘的'缺乏，而海帶中富含人體必需的碘（每100克海帶含碘24克）。由于海帶含碘多，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排泄一點，可使體內(nèi)碘元素處于平衡狀態(tài)。

3、菠蘿+肉類

專家解釋說菠蘿中有一種特別的物質(zhì)——菠蘿蛋白酶，它可以把動物肉的大分子蛋白質(zhì)水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質(zhì)的利用率，更有利于人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質(zhì)嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作為安全的水果“嫩肉粉“。無論是在燉還是炒肉類菜肴，烹制前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進行腌制。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時將其放入。此外，如果感覺吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開胃順氣、解油膩。

4、魚+豆腐

魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會引起消化不良，而蘿卜能促進消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營養(yǎng)被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養(yǎng)充足，非常適合家庭的餐桌。

5、豬肝+大青椒

豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對豬肝中鐵的吸收?？梢栽谖顼埖臅r候準備青椒肝尖這道菜，不但補充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準備。

6、胡蘿卜+肉

胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營養(yǎng)元素，同時也是一種脂溶性的營養(yǎng)元素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿卜素的吸收。這道菜里營養(yǎng)比較全面，可以經(jīng)常食用。

7、豬肝+菠菜

豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，可以防治貧血。

8、羊肉+生姜

羊肉可補氣血和溫腎陽，生姜有止痛祛風濕等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

9、雞肉+栗子

雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

10、紅葡萄酒+杏仁

這對組合有益于心臟健康。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄，改善血管健康。

11、綠茶+檸檬

它們既能抗癌，又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助于人體最大程度吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在于綠茶之中。

12、姜黃+黑胡椒

這個超級調(diào)料組合能消除炎癥、預(yù)防認知障礙癥、降低膽固醇和改善肝功能。這是因為黑胡椒有助于人體吸收更多姜黃素姜黃素，它是姜黃的活性物質(zhì)。

13、豬肉+泡菜

發(fā)酵蔬菜與動物蛋白質(zhì)組合在一起，有助于保持消化道健康。發(fā)酵蔬菜（如泡菜）能增強人體內(nèi)有助于消化功能的益生菌數(shù)量，增強免疫功能。

14、雞蛋+奶酪

雞蛋黃中以自然形式存在的維生素D能夠讓人體對奶酪中鈣質(zhì)的吸收程度達到最優(yōu)化。充足的鈣質(zhì)能促進神經(jīng)遞質(zhì)的健康，穩(wěn)定激素水平，減輕經(jīng)前綜合征癥狀，并保持體重。

15、番茄+鱷梨

番茄富含番茄紅素，一種很鮮艷的抗氧化物類胡蘿卜素，可以防止癌癥和心血管疾病。而鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿卜素的吸收更加有效。地中海式食物也有這樣的搭配，如在吃通心粉的時候如果加入一點脂肪就會更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉醬，因為研究發(fā)現(xiàn)，這樣的組合有助于另一種類胡蘿卜素（葉黃素）的吸收。

16、檸檬+甘藍

維生素C有助于鐵的吸收。專家建議從柑橘類水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C，從大蔥、甜菜、甘藍、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

17、藍莓+葡萄

吃多種水果的健康益處會比單一吃一種水果的益處大，研究發(fā)現(xiàn)，混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強。每天多吃一些水果比購買昂貴的補充劑的效用高很多。

18、蘋果+巧克力

蘋果尤其是紅蘋果富含抗炎類黃酮橡黃素，尤其是蘋果皮。橡黃素可以防止過敏、心臟疾病、老年癡呆癥、前列腺癌和肺癌的發(fā)生。而巧克力、葡萄、紅酒和茶含有類黃酮兒茶酚，有助于阻止動脈硬化和癌癥的發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)，兩者的結(jié)合可以促進心血管健康，增加其抗凝固能力。蕎麥、洋蔥和桑葚也含有橡黃素。

19、大豆+鮭魚

大豆確實可以減少精子的數(shù)量，但這指的是經(jīng)過處理后的豆制品，選擇那些未處理過的豆制品，如毛豆、豆腐。研究發(fā)現(xiàn)，大豆中的異黃酮染料木黃酮可以抑制結(jié)腸和前列腺中酵素的生長，可以增加這些組織中維生素D的生物利用度，而維生素D可以治癌。而鮭魚和金槍魚富含維生素D，所以吃魚的時候別忘了旁邊放一盤毛豆。

20、姜黃+胡椒

用于咖喱的姜黃中的姜黃素有抗癌、抗炎和抗腫瘤生成的作用。但是單獨使用姜黃，其生物利用度可能不高。在姜黃中加入胡椒可以使姜黃素的生物利用度增加1000倍，由于胡椒中胡椒堿的熱性能。

食物營養(yǎng)搭配3 什么食物最有營養(yǎng)

1、紅米

紅米含有豐富的淀粉與植物蛋白質(zhì)，可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營養(yǎng)素，其中以鐵質(zhì)最為豐富，故有補血及預(yù)防貧血的功效。而其內(nèi)含豐富的磷，維生素A、B群，則能改善營養(yǎng)不良、夜盲癥和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等癥狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質(zhì)，則有抑制致癌物質(zhì)的作用，尤其對預(yù)防結(jié)腸癌的作用更是明顯。

2、橙

在眾多的水果類別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現(xiàn)今的營養(yǎng)學(xué)已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。它的三大作用：阻礙自由基破壞細胞，減少老化現(xiàn)象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉(zhuǎn)化成致癌物質(zhì)亞硝胺。對患癌病者大有保護作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇，維持血管及心臟健康。

3、紅蘿卜

《本草經(jīng)疏》記載：“萊菔根利大小便”、“制面毒”。現(xiàn)代科學(xué)表明：紅蘿卜內(nèi)含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進腸胃蠕動的物質(zhì)，有助于體內(nèi)廢物的排出，對便秘和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿卜皮中所含有的紅蘿卜素即維生素A原，可促進血紅素增加，提高血液濃度及血液質(zhì)量，對治療貧血有很大作用。蘿卜中還含有大量的鐵，有助于補血，其中紅蘿卜的鐵含量比白蘿卜高 40%，比青蘿卜高75%。

4、黃豆

黃豆真的是價廉物美，對于女人來說，它含有的異黃酮素又能產(chǎn)生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護心臟，預(yù)防乳癌骨質(zhì)疏松的情況。

5、菌類

食用菌的營養(yǎng)價值：高蛋白，無膽固醇，無淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纖維，多氨基酸，多維生素，多礦物質(zhì)。食用菌集中了食品的一切良好特性，營養(yǎng)價值達到植物性食品的頂峰之無肉，被稱為上帝食品，長壽食品。

6、西蘭花

我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花，它是一種對女人非常有用的抗衰老食物。因為它含有抗氧化劑，減緩女人體內(nèi)的自由基，從而延緩衰老。

三餐營養(yǎng)搭配

1、三餐配餐營養(yǎng)標準。根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜，設(shè)計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì)，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配制原則：

1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3、吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。

3、晚餐后至睡覺前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些適當?shù)倪\動。臨睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點蔬菜水果。對于每天應(yīng)該怎么進行營養(yǎng)的進食，吃些什么可以保證營養(yǎng)，達到身體健康，那么大家要合理的進行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個健康的身體!

四、一周營養(yǎng)食譜推薦

星期一

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳 中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個) 中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個。中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個。中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個 中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

吃一日三餐有什么原則？

一日三餐安排的原則是早吃好、午吃飽、晚吃少。早餐非常重要，營養(yǎng)學(xué)家指出：早餐能夠提供人體25%～30%每天所需的營養(yǎng)，早餐應(yīng)食用低脂肪食品。實踐證明，一頓富有營養(yǎng)的早餐令人整天活力充沛。工作了很長時間，中午需要休息補充體力，魚、禽等高蛋白食品能為人們提供充分的營養(yǎng)，使人精力充沛地去迎接下午的挑戰(zhàn)。夜晚活動量相應(yīng)減少，人們要適當吃些碳水化合物類食品，宜略少為宜，以免脂肪堆積，造成肥胖。晚上就寢前不宜吃東西。

一日三餐的最佳時間是：早餐安排在7時左右；午餐在12時左右適宜，此時人體消化能力較強；晚餐應(yīng)在就寢前3小時，最好安排在晚8時以前。兩餐之間應(yīng)隔4～6小時為好。每次進餐后，食物在人體需4小時左右才能全部被消化吸收，超過6小時血液營養(yǎng)成分便會下降。

早餐一定要吃好

早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動、學(xué)習的需要。

營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。研究者對高壽老人的追蹤調(diào)查表明：堅持正常早餐的老人，高壽的可能性要比不進早餐的老人高20%。

專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個人早晨起床后不吃早餐，或早餐應(yīng)付了事，血液黏度增高、流動緩慢，天長日久，就會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人一天的工作精力充沛，而且有益于心臟的健康。

美國健康學(xué)家調(diào)查證實，吃早餐有助于一整天的記憶。調(diào)查顯示，平時不吃早餐或早餐單一的孩子與吃豐盛早餐的孩子相比，在記憶新知識、背誦課文、口語表達等方面明顯落后；對60歲以上記憶力已衰退的老人，堅持吃早餐者能更準、更完整、更輕松地復(fù)述一個小故事。據(jù)此，專家呼吁那些“懶得”吃早餐或應(yīng)付吃早餐的人，要養(yǎng)成吃好早餐的習慣，因為這不僅有利于健康，而且有利于工作和學(xué)習。

早餐不宜只吃雞蛋

由于早晨時間比較緊迫，有的人不能坐下來好好吃早餐，往往只吃1～2個雞蛋了事，便匆匆趕著上班。這樣做，是不利于身體健康的。這是因為，一方面2個雞蛋所提供的熱量，不能滿足身體需要。據(jù)專家研究，早餐應(yīng)提供全天身體所需熱量的25%～30%，而2個雞蛋所提供的熱量只占應(yīng)攝入量的18.4%～22%(如只吃1個雞蛋，提供的熱量就更少了)。另一方面，早晨起床后，身體迫切需要補充水分，你卻不補充水分而只吃雞蛋，這會使身體更加缺水，隨之而來的是使尿液濃度更高，不利于廢物及有毒物質(zhì)及時排出體外，長此下去，無疑對身體是有害的。

午餐不宜吃得過飽

隨著健康知識宣傳的深入，越來越多的人認識到正確的飲食習慣應(yīng)該是：“早晨吃好，中午吃飽，晚飯吃少。”注意中午吃飽是對的，但是值得注意的是，不可吃得過飽，如果午飯吃得過飽，對身體和工作都是不利的。

這是因為，如果吃得過飽，會使腦部的血液和氧大部分轉(zhuǎn)移到消化道去，給人帶來疲勞，使其昏頭昏腦、昏昏欲睡。特別是如果吃脂肪過多，脂肪轉(zhuǎn)化為能量所需時間往往較長；而若吃精制糖較多，會使胰島素忽而激增、血糖含量忽而劇降。這都會使人較長時間頭痛、頭昏、疲勞欲睡。這不但有損身體健康，對下午的工作和學(xué)習也必然會造成不良影響。

晚餐宜淡而少

營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)專家研究認為，晚餐過飽、暴飲暴食、多油葷、進食太晚均對健康有害。晚餐過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，加之晚上人們活動量小，能量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖。另外，晚餐過飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，這些物質(zhì)在腸道細菌的作用下，產(chǎn)生一種有毒物質(zhì)，再加之睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質(zhì)在腸道的停留時間，促使大腸癌的發(fā)生。

中老年人如果長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往易造成胰島素細胞功能提前衰竭，產(chǎn)生糖尿病或加重病情。晚餐過飽容易引起急性消化不良，加之躺臥壓迫肝膽消化器官，易造成急性壞死性胰腺炎。

晚餐過飽，必然造成胃腸負擔加重，緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久之易引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往會危及生命；如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等，更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。如晚餐經(jīng)常進食太油膩的葷食，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會誘發(fā)動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，對患有高血脂、高血壓的人，如果晚餐常吃葷菜，無異于火上澆油。

晚餐飽食高脂肪食物后，全身的血液大多集中在腸胃，這樣便易造成大腦局部供血不足，晚上吃高脂肪食物會導(dǎo)致夜間血液變濃，血液在血管內(nèi)流動緩慢，加之有人又有不同程度的動脈粥樣硬化，形成腦血栓易導(dǎo)致中風。

晚餐不宜吃得太晚，這是因為食物中的鈣經(jīng)過機體代謝后，未被人體吸收的部分最后也要通過尿道排出體外，而人體排鈣的高峰期一般在晚餐后4～5小時，如果晚餐吃得過晚，排鈣高峰期正值生命活動減慢的睡眠期，鈣就不能及時隨尿液排出體外。尿液長時間蓄積于尿道和膀胱內(nèi)，鈣質(zhì)便會結(jié)成尿路結(jié)石和膀胱結(jié)石。如果食物來不及消化，積留在胃內(nèi)，還會導(dǎo)致胃炎和消化不良等多種疾病。晚餐進食要科學(xué)，也不能食后就睡，因此，每天吃晚餐的時間最好在下午6時左右為宜。

飯前、睡前不宜吃糖

有的人認為，飯前吃糖，甜甜的滋味能增長食欲；睡前吃糖，甜甜的滋味能帶入夢鄉(xiāng)。其實飯前、睡前吃糖對健康都是不利的。

飯前吃糖，會降低食欲，引起消化不良。特別是飯前吃糖過多，血糖必然升高，就會沒有饑餓感，不想吃飯。胃內(nèi)常有糖存在，還可使胃酸過多，造成胃部不適。

睡前吃糖，會使口腔內(nèi)的酸度增高。酸能使牙齒的釉質(zhì)脫鈣，乳酸桿菌最喜歡在脫鈣的牙窩和牙縫的酸性環(huán)境里繁殖，進行腐蝕，進而使牙齒產(chǎn)生齲洞。

因此，飯前、睡前不宜吃糖。

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