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鍛煉肌肉吃什么好(應(yīng)該要吃什么鍛煉肌肉)

祝由網(wǎng) 2023-07-07 18:15:00

目錄鍛煉肌肉的飲食原則鍛煉肌肉吃什么好鍛煉肌肉的最佳時(shí)間鍛煉肌肉的方法鍛煉肌肉一定要吃蛋白粉嗎現(xiàn)在很多人都對(duì)自己的身材不是很滿意，想要盡可能的減輕一點(diǎn)體重

，讓自己看起來不那么胖
。其實(shí)，想要看起來不胖不僅僅只有減輕體重
，還可以鍛煉肌肉
。因?yàn)橄嗤亓康募∪夂头嗜猓∪獾捏w積更小
。而且肌肉的話看起來線條也更加的漂亮
。所以現(xiàn)在越來越多的人開始想要鍛煉肌肉了。那么我們應(yīng)該如何鍛煉出肌肉呢?

鍛煉肌肉的飲食原則

1

、補(bǔ)充足夠的熱量：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的
，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)
。

2

、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原
，供給能量
，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解

3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石

，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
。

4

、保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要
。通過飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平
，刺激肌肉的生長(zhǎng)。

鍛煉肌肉吃什么好

1

、肥牛肉
。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸
，多吃對(duì)身體也無負(fù)擔(dān)
。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物
。

2

、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素
。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用
，比如橙子
，菠蘿，草莓
，西蘭花
，生菜，青菜等等
。

3

、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭
，玉米
，燕麥片等。

4

、多吃蛋類食物
。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)
，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)
。

5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉

。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)
，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉
，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

鍛煉肌肉的最佳時(shí)間

研究發(fā)現(xiàn)

，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理
。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5:30——6:30

上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30

下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00

晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00

早鍛煉可降低血糖

人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來

，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化
，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害
。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖
，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀
。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班
、工作
、家務(wù)等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益

人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力

，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳
。此時(shí)，人的味覺
、視覺
、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)
，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉
。

鍛煉肌肉的方法

1

、跑步

每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高

，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群
，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)
。

2

、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)

，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法
。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做

，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲
，每天至少做1組
，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式
。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一

，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展
，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上
。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴

，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)
，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀
。

6、游泳

會(huì)游泳的朋友

，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈
，游泳比跑步練肌肉更有效快速
，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮
。

鍛煉肌肉一定要吃蛋白粉嗎

幾乎所有剛開始想要鍛煉肌肉的人都聽過一句話，就是鍛煉肌肉肌肉的話

，一定要吃蛋白粉的
。其源頭我們已經(jīng)無從查證，但是從字面上來看
，是有一定的道理的。因?yàn)殄憻捈∪夂?div id="jfovm50" class="index-wrap">，肌肉需要蛋白質(zhì)來補(bǔ)充
，這樣才能促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。不過是不是一定要吃呢?其實(shí)因人而異
。

哪些人鍛煉肌肉需要吃蛋白粉呢?

1

、如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質(zhì)食物的健身人群，比如一日三餐沒有雞蛋
、牛肉、蝦等高蛋白食物的補(bǔ)充
，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)
。

2、想要練出大塊頭

，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉
。因?yàn)檫@些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質(zhì)
。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質(zhì)
，需要吃很多高蛋白的食物。

哪些人健身練肌肉不需要吃蛋白粉呢?

健身練肌肉只是為了強(qiáng)身健體

、增肌增重
、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因?yàn)槿粘ｏ嬍匙銐蚪o肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)
。況且攝入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲(chǔ)存
，過多的蛋白質(zhì)會(huì)隨著人體的汗液、尿液排出體外
。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會(huì)加重人體腎的負(fù)擔(dān)
。

應(yīng)該要吃什么鍛煉肌肉

吃什么鍛煉肌肉這是許多人都非常關(guān)心的話題，在我們的生活中經(jīng)常會(huì)看到許多的男生都在考慮怎么樣才能像巨人強(qiáng)森那樣擁有一身完美的肌肉

，我們也了解到了增加肌肉最好的辦法就是多多的鍛煉，可是在我們的生活中
，許多的人有著很大的生活壓力和工作壓力
，所以鍛煉的機(jī)會(huì)就變得非常的少，因此人們就想到了食物對(duì)于增長(zhǎng)肌肉有著很好的作用
，那么吃什么鍛煉肌肉呢
？

1、瘦牛肉

瘦牛肉只有154卡路里的熱量

，但它提供了十必需營(yíng)養(yǎng)素，包括鐵
、鋅和維生素b
。更重要的是，它為你的身體提供了高質(zhì)量的蛋白質(zhì)（不是所有的蛋白質(zhì)都是平等的）
，和一個(gè)高水平的氨基酸
，與胰島素促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)
。對(duì)于那些想減肥
，這應(yīng)該是好消息——3盎司的瘦牛肉提供大致相同數(shù)量的蛋白質(zhì)1。5杯豆
，但在一半的熱量
。

2、去皮的雞肉

像牛肉

，它是一個(gè)優(yōu)秀的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，這是重要的對(duì)肌肉的保養(yǎng)和維修
，骨骼健康和體重
。當(dāng)然，有很多方法可以做飯和準(zhǔn)備雞肉
。去商店，你可以很容易地找到雞肉切成單個(gè)服務(wù)大小可以被經(jīng)驗(yàn)豐富的和快熟
。

3

、白軟干酪

沒有多少人知道

，但奶酪構(gòu)成相對(duì)純酪蛋白
。對(duì)于那些不知道
，酪素蛋白是一種slow—digesting蛋白，這意味著它對(duì)肌肉的維護(hù)是完美的
。這是有用的
，特別是對(duì)于那些別無選擇，要走很長(zhǎng)一段時(shí)間沒有吃
。不是忘記
，奶酪也是維生素B12的極好來源
，鈣
，和其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。我的建議：買脫脂或低脂的版本
。

4

、雞蛋

雞蛋含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，九個(gè)必需氨基酸

、膽堿、合適的脂肪和維生素d
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？傊麄兪亲钗镉兴档?div id="4qifd00" class="flower right">
。請(qǐng)注意
，蛋不是對(duì)你的健康有害，許多研究已經(jīng)顯示
。

5、乳清蛋白

乳清蛋白補(bǔ)充劑有一個(gè)原因是最受歡迎的補(bǔ)充健美世界：因?yàn)樗麄兲峁┮粋€(gè)快速和方便的蛋白質(zhì)來源以一個(gè)合理的價(jià)格

。健美運(yùn)動(dòng)員通常使用它們當(dāng)他們醒來時(shí)
，正確的鍛煉后，混合著一些食物
。然而
，對(duì)于我們這些non—bodybuilders，僅僅使用它后我們對(duì)肌肉的鍛煉可以非常有效的收益
。不完全依賴它
。更重要的是獲得高質(zhì)量蛋白質(zhì)從整個(gè)食品，并使用乳清蛋白作為一種提升
。有這么多的更多關(guān)于乳清蛋白
，如果你想了解更多
，請(qǐng)點(diǎn)擊本讀一個(gè)全面的文章我寫了如何最好地從中受益。

6

、金槍魚和其他魚類

高蛋白，低脂肪

，富含ω—3脂肪酸
。這里的`關(guān)鍵是ω—3脂肪酸。他們不僅是必不可少的
，因健康原因
，還因?yàn)樗麄兏纳浦緭p失和確保適當(dāng)?shù)墓δ苣闵眢w的過程
，比如你的新陳代謝
。

7、燕麥片

燕麥片是一種理想的碳水化合物來源

，由于其較低的血糖指數(shù)（GI）值和最小加工
。低GI飲食的好處如下：更好的微量元素譜和更多的纖維、增加飽腹感
、減少饑餓、降低后續(xù)能量攝入（第二餐效果）
、減肥
。

簡(jiǎn)而言之，增強(qiáng)減肥

，對(duì)于那些想減肥
，和不斷的碳水化合物來源肌肉保護(hù)。

8

、全谷物

全谷類食物消化得更有效率

，比精制谷物提供更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
，并且促進(jìn)持續(xù)的能量水平和整體健康
。例如，糙米可以幫助你提高生長(zhǎng)激素水平
，這對(duì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)至關(guān)重要
，減肥，和力量收益
。

9、水果和蔬菜

十大食品肌肉

，吃肌肉
，肌肉dietFirstly
，水果和蔬菜都富含抗氧化劑，這是你的免疫系統(tǒng)的健康運(yùn)行的必要條件
。其次，他們提供大量的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
，如維生素C、維生素E和β—胡蘿卜素
。最后
，你的身體需要這些水果和蔬菜提供纖維，它可以幫助人體排出身體不需要的物質(zhì)
。

吃什么鍛煉肌肉

，看著上面的介紹，相信大家對(duì)于什么樣的飲食可以鍛煉肌肉已經(jīng)有了一個(gè)很好的認(rèn)識(shí)
。去皮的肌肉，瘦牛肉
、金槍魚等飲食都是富含高蛋白的食物
，這些食物不僅能夠?yàn)槿梭w提供所需要的營(yíng)養(yǎng)，還能為人體提供熱量
，促進(jìn)了肌肉的發(fā)展
，希望我們的介紹能夠給大家?guī)韼椭?/p>

長(zhǎng)肌肉吃什么好

長(zhǎng)肌肉吃什么好

長(zhǎng)肌肉吃什么好，很多肥胖的人

，都想要把自己的肥肉變成肌肉，想要擁有好看的肌肉除了日常的鍛煉之外還要通過一些飲食來達(dá)到效果
，那么有哪些食物吃了會(huì)對(duì)長(zhǎng)肌肉有好處呢
？下面我分享長(zhǎng)肌肉吃什么好的文章，一起來看下吧
。

長(zhǎng)肌肉吃什么好1 1

、三文魚

三文魚中含有豐富的蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸是一種能夠降低腫痛并幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪

，能夠很有效的幫助益智皮質(zhì)醇來提高睪丸酮素的水平，進(jìn)而幫助肌肉增長(zhǎng)
，這種物質(zhì)還能夠有效的將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肌肉
。

2、瘦牛肉

搜牛肉中含有豐富的飽和脂肪酸

，這種物質(zhì)在魚肉中含有的歐米伽-3脂肪酸的幫助下能夠有效的促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)
，飽和的脂肪酸還能夠提高睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子的荷爾蒙水平
，這些因子能夠有效的幫助增長(zhǎng)肌肉
。牛肉同時(shí)還是膽固醇的重要來源
，膽固醇是合成睪丸激素的主要原料。

3

、雞蛋

雞蛋中含有豐富的多宗蛋白質(zhì)

，人體能夠?qū)⑵滢D(zhuǎn)化為多種氨基酸，能夠有效的促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)
，雞蛋匯總還含有豐富的健康脂肪
、飽和脂肪和卵磷脂
，這些物質(zhì)都能夠幫助肌肉的`生長(zhǎng)
，蛋黃在蘇線條時(shí)期的功效并不理想，但在增重時(shí)期卻有著非常好的效果
。

4

、全脂奶

千萬不要選擇脫脂、減脂牛奶

，因?yàn)檫@些是給減肥的人食用的
。全脂奶中含有豐富的蛋白質(zhì)和短鏈脂肪
，能夠有效的促進(jìn)肌肉的合成
，并防止肌肉的分解，更不容易被儲(chǔ)存為體質(zhì)
。這種脂肪還能夠幫助身體吸收維生素D
，從而減少癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以在鍛煉肌肉期間非常適合喝全脂奶
。

5

、蘋果汁

蘋果汁非常適合運(yùn)動(dòng)健身者食用

，其中含有的豐富葡萄糖
、果糖能夠很好的為人體補(bǔ)充能量，其中含有的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更能夠很好的抑制皮質(zhì)醇
，有效的減少鍛煉中的肌肉損傷，能夠有效的提高鍛煉強(qiáng)度
，讓你的肌肉增長(zhǎng)更快。

6、白面包

白面包對(duì)剛剛鍛煉完的人幫助非常的大

，因?yàn)槠渲泻胸S富的碳水化合物
，能夠很好的幫助恢復(fù)肌糖水平，并且提升胰島素
，從而幫助肌肉的生長(zhǎng)
，還能夠有效的抑制皮質(zhì)醇，所以對(duì)鍛煉肌肉的幫助非常巨大
。

7、大蒜

大量攝入大蒜和高蛋白

，能夠有效的提高睪丸酮素，降低肌肉分解率
，還能夠顯著的提神體內(nèi)荷爾蒙
，進(jìn)而起到促進(jìn)肌肌肉的生長(zhǎng)。

長(zhǎng)肌肉吃什么好2 怎么吃才可以幫助肌肉生長(zhǎng)

只有攝入足量的蛋白質(zhì)才能使肌肉生長(zhǎng),將你的肌肉想像為一個(gè)蛋白質(zhì)的倉(cāng)庫(kù),你必須時(shí)刻補(bǔ)充新的蛋白質(zhì)才能讓它越變?cè)酱?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。你還需要足夠的碳水化合物,它能將高強(qiáng)度鍛煉后肌肉的分解降低到最低限度。

那么,怎么吃才可以幫助肌肉生長(zhǎng)?補(bǔ)充足夠的熱量給身體以足夠的能量

。一天吃5到6頓,你可以這樣安排:45-50%的碳水化合物,30%的脂肪,以及20-25%的蛋白質(zhì)
。每天蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到每公斤體重1。5～2克
。

增肌粉——瘦人的健身補(bǔ)劑

。同樣我們建議，健身時(shí)間不超過3個(gè)月的朋友可以靠食物補(bǔ)充或少量服用增肌粉
，因?yàn)榻∩沓跗谟?xùn)練強(qiáng)度較小，會(huì)造成體內(nèi)脂肪的堆積
，我們從增肌粉的
。

赤腳跑步更健身。事實(shí)上

，穿上這種薄底鞋跑步確實(shí)比穿著傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鞋跑步對(duì)身體更有益
，因?yàn)樵谇澳_掌先著地的情況下，人們經(jīng)過腳踝
、肌腱等處的有效緩沖
，跑步時(shí)對(duì)身體的沖
。

大學(xué)健身115-148

。剛開始健身的時(shí)候什么都不懂,去學(xué)校圖書館借了本健美的書,自己琢磨,然后在去實(shí)際訓(xùn)練。大學(xué)健身,每個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作都很熟悉,特別是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和肌肉燃燒的。

堅(jiān)持健身,讓人生與眾不同

。健身的人由內(nèi)而外散發(fā)出的自信是最迷人的!堅(jiān)定的信念和執(zhí)著的堅(jiān)持注定你的人生與眾不同!

鍛煉身體的時(shí)候，吃什么可以增長(zhǎng)肌肉

作為初學(xué)者

，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的。本人的責(zé)任就是幫助你登堂入室
。首先需要指出的
是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣
，要多喝水，多吃水果蔬菜
，不要暴飲暴食
，不要熬夜通宵，不要不吃早餐
，不要抽煙喝酒
，不要~~~~~
，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身
，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了
，把它們統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧
！
好了，下面我們閑話少說
，言歸正傳
！一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食）
，練（訓(xùn)練）
，睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺
，力量
，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此
，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身
，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練
。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）
；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）
；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）
。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次
，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右
，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作
，括號(hào)里的動(dòng)作備用
，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次
，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘
，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣
，放松時(shí)吸氣
，動(dòng)作要穩(wěn)要慢
。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)
。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練
。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去
。做動(dòng)作時(shí)
，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作
，這樣就可以集中用力，避免借力
。
飲食方面：少吃多餐
，適量多攝入蛋，奶
，肉
。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪
、高含量的碳水化合物
。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭
、面條
、米飯等主食及山芋、燕麥
、土豆等的碳水化合物的含量非常高
，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源
，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主
，如脫脂牛奶、蛋清
、魚
、去皮家禽、牛排等
。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘
。對(duì)了
，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)
。最后祝您早日健身成功
！

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