減肥時(shí)怎么吃飽還不長胖(6款晚餐減肥食譜吃飽降脂不胖)

每個(gè)減肥的人可能都知道一個(gè)道理：“想減肥，要管住嘴，邁開腿?！钡膊恢罏槭裁?，越不讓你吃的時(shí)候，食欲就越好，嘴巴就越閑不住。那么怎么做到又能輕松控制食量，又能吃不胖呢?

1、主食變粗糧

粗糧不僅飽腹感強(qiáng)，而且富含多種維生素和礦物質(zhì)，這對于減控體重的人來說，因?yàn)闇p少了食物的攝入量，容易發(fā)生維生素和礦物質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象。

2、餐前喝湯

飯前喝湯，可以降低食物能量密度，顯著增加飽腹感、降低饑餓感，而減少隨后正餐的進(jìn)食量，并且不會(huì)讓你產(chǎn)生下一餐中有能量補(bǔ)償?shù)男袨椤?/p>

3、吃整個(gè)水果

有研究發(fā)現(xiàn)整個(gè)蘋果的飽腹感很強(qiáng)，并且也減少了隨后飲食的能量攝入。

4、換小一號(hào)餐具

把家里的餐具或者帶飯的飯盒換小一號(hào)吧，同樣一碗飯，心理獲得的滿足感不會(huì)發(fā)生變化，但食物的分量確實(shí)實(shí)在在有了減少。

5、選擇健康零食

酸奶、堅(jiān)果、紅薯干這些都是非常好的零食，不僅能夠抑制饑餓的食欲，避免下餐進(jìn)食過量，而且還能補(bǔ)充很多礦物質(zhì)、膳食纖維等有益營養(yǎng)成分。

6款晚餐減肥食譜吃飽降脂不胖

我們常說一日之計(jì)在于晨，早餐是非常重要的，因?yàn)殛P(guān)系到一天的能量供給，早餐占一天能量的40%。但是對于減肥者來說，晚餐比早餐更重要。不能不吃也不能隨便吃，那么晚餐減肥食譜怎么個(gè)吃法能吃飽同時(shí)降脂不胖呢？這里給大家推薦6款又好吃有營養(yǎng)的減肥晚餐，快來看看吧！

白菜餃子+番茄蘑菇湯
材料：西紅柿兩個(gè)、平菇200克、金針菇150克、香菜50克、蔥末少許、鹽、味
精。
做法：
1.熱鍋涼油爆香蔥末后下入一半的西紅柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明顯變軟。
2.鍋內(nèi)加水，煮5分鐘。加入金針菇，等鍋內(nèi)水再次開的時(shí)候下入另一半的西紅柿。
3.等西紅柿變軟后，加鹽、味精。關(guān)火加入香菜攪拌一下即可。
白菜含有大量纖維，能潤腸通便。而蘑菇含有大量無機(jī)質(zhì)、維生素及蛋白質(zhì)等成分，所含的纖維素具有防止便秘、降低血液中膽固醇含量的作用。

海鮮冬瓜湯+糙米飯
材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。
做法：
1.所有材料洗凈。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲。
2.鍋里放入清水、蔥段、姜絲燒開，分別下海虹、花蛤永至開囗撈出；再將鮮蝦入鍋永至蝦身彎曲，蝦殼變紅后撈出。
3.將鍋中的湯汁過濾后再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。
4.將永燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯里，調(diào)入鹽和雞精；煮開后滴入香油，撒上香菜段即可。
蝦、蟹、貝類等海產(chǎn)品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質(zhì)，能促進(jìn)消化吸收。冬瓜利尿，能排清體內(nèi)多余水分。糙米富含膳食纖維，有利于潤腸通便。

雞蛋炒飯+紫菜蛋花湯
材料：大米250克、雞蛋2個(gè)、青豆50克、玉米粒少許、胡蘿卜30克、豬肉末30克、鹽適量、醬油適量。
做法：
1.青豆、玉米粒可以用速凍的，取出來泡在清水里，胡蘿卜取一小段切丁。
2.雞蛋打散，下油鍋中炒熟劃碎，然后盛出。炒鍋里倒入少許油，燒熱后放入豬肉未炒幾下，再放入胡蘿卜丁，青豆，玉米粒，醬油一起炒熟，最后加少許鹽調(diào)味。
3.大米淘洗干凈，放入電飯鍋中，加適量水，將炒好的雞蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入電飯鍋中，按下煮飯檔就可以了，建議等開關(guān)跳起后5分鐘，再將開關(guān)按下燜2～3分鐘，使鍋內(nèi)多余水分蒸發(fā)掉。
雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，能提供人體必需熱量。雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。紫菜能潤腸通便，有效緩解便秘。

雞肉沙拉+酸奶
材料：雞脯肉，火腿，胡蘿卜，各類蔬菜，鹽，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉醬。
做法：
1.胡蘿卜洗凈后去皮切末；火腿切末。將雞脯肉洗凈，剁成泥狀，放入容器內(nèi)，加入鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡蘿卜末，火腿末，攪拌均勻，放在一邊腌漬一會(huì)備用。
2.取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。
3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤，吃的時(shí)候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿卜可以提前焯一下再吃，焯的時(shí)候水里放些鹽和食用油。
雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物。酸奶則能促進(jìn)消化，是通便的食物。

肉醬焗意粉
材料：意大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利面醬。
做法：
1.將面放入鍋中煮，水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。
2.鍋內(nèi)做橄欖油或黃油煸香蒜末，倒入洋蔥末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。
3.放入西紅柿末繼續(xù)煸炒，直至煸炒出紅油，放入披薩草煸炒出香味。
4.倒入意大利面番茄醬繼續(xù)煸炒，小火控干水份使面醬粘稠，加少許鹽、黑胡椒末調(diào)味，倒入煮好的意面和彩椒塊，煮熟即可出鍋裝盤，撒上奶酪粉。
意大利面的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質(zhì)，又含復(fù)合碳水化合物。這
種碳水化合物在人體內(nèi)分解緩慢，不會(huì)引起血糖迅速升高。所以，選它來減肥最適合了。

南瓜番茄排毒湯+白米飯
材料：小番茄300克、小南瓜1個(gè)、紅蘿卜1根、富士蘋果一個(gè)、清水800克、蜂蜜1大勺。
做法：
1.南瓜去掉瓜瓢，蘋果去皮，胡蘿卜分別切成小塊備用；
2.南瓜胡蘿卜加入足量清水，上火煲煮；
3.沸騰后，轉(zhuǎn)文火煲10分鐘；加入蘋果大火煮沸；
4.加入小番茄，大火煮沸，最后轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。
南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結(jié)和消除體內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝還可以調(diào)理腸胃，因?yàn)樗睦w維質(zhì)豐富，有助排出體內(nèi)廢物，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，有助于胃液對脂肪及蛋白質(zhì)的消化。

怎樣吃主食既有飽腹感，又不容易長肉

對于現(xiàn)在這個(gè)以瘦為美的社會(huì)現(xiàn)象來看，很多人為了減肥都是不擇手段。很多人為了減肥，甚至都不攝入主食。但是這樣長期下去，不僅會(huì)對自己的身體有非常大的傷害，有可能會(huì)患上厭食癥。其實(shí)像這種時(shí)候，我們就可以選擇一些飽腹感比較強(qiáng)的主食來代替米飯，像玉米紫薯都是可以代替主食的碳水化合物。熱量低的同時(shí)，飽腹感也會(huì)非常強(qiáng)。把玉米紫薯這一類代替米飯作為主食的話，既不會(huì)容易餓，而且也不長肉。

減肥人群們的一日三餐更是得非常用心，如果吃不對吃不好的話都會(huì)容易長肉。主食是我們?nèi)梭w主要的一個(gè)熱量來源，如果沒有主食的供應(yīng)的話，我們會(huì)比較容易餓，而且會(huì)增加食欲。如果我們對主食的選擇非常的隨意的話，就會(huì)讓減肥變得很困難，還會(huì)長肉。

在減肥的時(shí)候，我們就要盡量的減少米飯的攝入，因?yàn)槿绻L期吃米飯的話我們的腸胃消化也會(huì)增加負(fù)擔(dān)。像湯泡飯和太多調(diào)料的主食都建議減肥人群不要吃，還有含糖量比較高的主食減肥期間也最好不要吃。我們可以多吃一些粗糧和細(xì)糧，包括像那種熱量比較低的，飽腹感比較強(qiáng)的，像玉米紫薯都是非常不錯(cuò)的選擇。而且主食還要搭配著其他的蔬菜和高蛋白的食品，才能夠均衡它的營養(yǎng)。

像冬瓜黃瓜都是熱量非常低，而且飽腹感比較強(qiáng)的食物。高蛋白質(zhì)的，像雞蛋，雞胸肉，牛肉之類的肉都是可以吃的。再加入一些膳食纖維比較豐富的蔬菜香菇啊，芹菜也可以有助于消化，防止便秘的產(chǎn)生。所以大家減肥的話，一定不要不吃主食或者過多的攝入主食。

粗糧搭配，偶爾可以煎一些雞胸肉啊，或者是像香菇這些膳食纖維和蛋白質(zhì)都比較高的食物。不僅保護(hù)感強(qiáng)，不容易長肉，而且還能夠保持我們健康的一個(gè)消化通道。最后希望所有減肥的人群你們都能找到適合自己的減肥方式，早日通過健康的方式瘦下來。

減肥期怎樣吃飽吃好又不胖

只要每天早餐、中餐，飯后兩小時(shí)后到下一餐就餐這段時(shí)間，晚餐飯后兩小時(shí)到就寢這段時(shí)間，都慢跑或者用過馬路的速度快步走30分鐘。晚餐盡量少吃。其余兩餐也不要吃太多，最好到下一餐就餐前10到30分鐘，感到肚子餓(一定要感到肚子餓)，就行了。堅(jiān)持下來，就可以減肥了。

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