合理搭配,做到全面膳食(合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配)

全面膳食

所謂全面膳食，就是要求在飲食內(nèi)容上盡可能做到多樣化，講究葷素食、主副食、正餐和零食等之間的合理搭配?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、水和纖維素七大類物質(zhì)。這幾大類營(yíng)養(yǎng)素分別存在于不同種類的食物中，如糧食類食物主要含有豐富的糖類，蔬菜、水果中含有大量的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，魚、肉、奶、蛋類則是蛋白質(zhì)的良好來源。如果一味追求素食，進(jìn)食谷類、蔬菜類食物，摒棄或限制動(dòng)物性食品的攝入久則使蛋白質(zhì)的供給不足，不能滿足機(jī)體新陳代謝的需要，可引起低蛋白血癥，也影響脂溶性維生素、維生素E等的吸收，引起一系列癥狀。

而效仿西方的膳食結(jié)構(gòu)模式，大量攝入動(dòng)物性食品，勢(shì)必使某些腫瘤（如乳 腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌等）的發(fā)病率明顯升高，也使動(dòng)脈硬化、冠心 病、糖尿病、痛風(fēng)等病的發(fā)生概率增加。所以，為了保持身體健康，必須釆用平衡膳食、全面膳食。

全面膳食是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)一個(gè)基本的觀點(diǎn)。其實(shí)，在中醫(yī)食療學(xué)中也早有類似認(rèn)識(shí)，如我國(guó)醫(yī)學(xué)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中曾經(jīng)明確提出膳食配伍的原則“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益 氣”。五谷，為米、麥及其他雜糧類食物的泛稱，五果、五菜則分別指古代的五種蔬菜和果品，五畜泛指肉類食品。谷、肉、果、菜這四大類食物，分別提供人體所需要的糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、纖維素等，以滿足人體功能活動(dòng)的需要。

合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配

合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配

合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配，一日三餐是我們每個(gè)人每天都必須面對(duì)的，現(xiàn)在的生活條件越來越好，每天吃什么就成了每個(gè)家庭每天都會(huì)去思考的問題。下面分享合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配。

合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配1 三餐分配

若按每日3餐的熱能分配，以早餐占25%～30%、午餐占35%～45%、晚餐占30%～35%較為合理，當(dāng)然還可以根據(jù)各地的生活和作息時(shí)間而作適當(dāng)?shù)男薷摹?/p>

要達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)，必須合理調(diào)配膳食，滿足對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的要求。每個(gè)國(guó)家都根據(jù)各自的情況和生活習(xí)慣、食物的生產(chǎn)和供應(yīng)情況，提出各種不同年齡、性別人群推薦的膳食供給量（RDA）。

年齡營(yíng)養(yǎng)配比

適合各種情況（年齡、性別、生理?xiàng)l件、勞動(dòng)負(fù)荷、健康狀態(tài)等）的食物、營(yíng)養(yǎng)素供給量和配比。只有合理營(yíng)養(yǎng)才能維持人體的正常生理功能，促進(jìn)健康和生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)體的勞動(dòng)能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的預(yù)防和治療。否則將在這些方面產(chǎn)生障礙以至發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏病或營(yíng)養(yǎng)過剩性疾?。ǚ逝职Y和動(dòng)脈粥樣硬化等）。根據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究，人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素分為六大類，即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(碳水化合物)、無機(jī)鹽（包括微量元素）、維生素和膳食纖維。對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素不僅有量的需求，而且各營(yíng)養(yǎng)素之間還應(yīng)有合適的配比。

合理調(diào)配膳食

要達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)，必須合理調(diào)配膳食，滿足對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的要求，每個(gè)國(guó)家都根據(jù)各自的情況和生活習(xí)慣、食物的生產(chǎn)和供應(yīng)情況，提出各種不同年齡、性別人群推薦膳食供給量(RDA)，根據(jù)這個(gè)建議作為評(píng)價(jià)人們合理營(yíng)養(yǎng)的標(biāo)準(zhǔn)。中國(guó)人多以谷類為主食，有充分利用大豆及其制品的傳統(tǒng)，研究證明，谷豆混食其中的蛋白質(zhì)可以起互補(bǔ)作用，對(duì)人的健康是有益的。在糧食加工方面中國(guó)從20世紀(jì)50年代初就實(shí)行標(biāo)準(zhǔn)米（92米）、標(biāo)準(zhǔn)面（85面），實(shí)踐證明這對(duì)維生素B缺乏病──腳氣病的防治有效，故不應(yīng)多食精白米、精白面。

合理的搭配營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于我們的身體健康是非常重要的，尤其是對(duì)一些正在處生長(zhǎng)階段的孩子們，只有科學(xué)合理的搭配營(yíng)養(yǎng)，才能讓孩子的身體得到更好的生長(zhǎng)，不同的人群和不同的體質(zhì)對(duì)面于營(yíng)養(yǎng)的搭配也都著不同的要求，我們應(yīng)該先了解自己和體質(zhì)，然后給自己制定一個(gè)合理的飲食搭配。

合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配2 食物混合營(yíng)養(yǎng)搭配大全

1、海帶+冬瓜

海帶含鈣磷鐵維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)利尿消腫潤(rùn)腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助于減肥瘦身。

海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點(diǎn)，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營(yíng)養(yǎng)成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強(qiáng)。

2、豆腐+海帶

豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止動(dòng)脈硬化的過氧化質(zhì)產(chǎn)生。但是，皂角苷會(huì)造成機(jī)體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘（每100克海帶含碘24克）。由于海帶含碘多，也可誘發(fā)甲狀 腺腫大，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排泄一點(diǎn)，可使體內(nèi)碘元素處于平衡狀態(tài)。

3、菠蘿+肉類

菠蘿中有一種特別的物質(zhì)——菠蘿蛋白酶，它可以把動(dòng)物肉的大分子蛋白質(zhì)水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質(zhì)的利用率，更有利于人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質(zhì)嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作為安全的水果“嫩肉粉“。無論是在燉還是炒肉類菜肴，烹制前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進(jìn)行腌制。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時(shí)將其放入。此外，如果感覺吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開胃順氣、解油膩。

4、魚+豆腐

魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對(duì)豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補(bǔ)鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良，而蘿卜能促進(jìn)消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營(yíng)養(yǎng)被人體吸收。而且這兩種食物價(jià)格便宜，營(yíng)養(yǎng)充足，非常適合家庭的餐桌。

5、豬肝+大青椒

豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對(duì)豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時(shí)候準(zhǔn)備青椒肝尖這道菜，不但補(bǔ)充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準(zhǔn)備。

6、胡蘿卜+肉

胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)也是一種脂溶性的營(yíng)養(yǎng)元素，肉中的脂肪可以促進(jìn)人體對(duì)胡蘿卜素的吸收。這道菜里營(yíng)養(yǎng)比較全面，可以經(jīng)常食用。

7、豬肝+菠菜

豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，可以防治貧血。

8、羊肉+生姜

羊肉可補(bǔ)氣血和溫腎陽，生姜有止痛祛風(fēng)濕等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

9、雞肉+栗子

雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強(qiáng)，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

10、紅葡萄酒+杏仁

這對(duì)組合有益于心臟健康。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄，改善血管健康。

11、綠茶+檸檬

它們既能抗癌，又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助于人體最大程度吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在于綠茶之中。

12、姜黃+黑胡椒

這個(gè)超級(jí)調(diào)料組合能消除炎癥、預(yù)防認(rèn)知障礙癥、降低膽固醇和改善肝功能。這是因?yàn)楹诤酚兄谌梭w吸收更多姜黃素姜黃素，它是姜黃的活性物質(zhì)。

13、豬肉+泡菜

發(fā)酵蔬菜與動(dòng)物蛋白質(zhì)組合在一起，有助于保持消化道健康。發(fā)酵蔬菜（如泡菜）能增強(qiáng)人體內(nèi)有助于消化功能的益生菌數(shù)量，增強(qiáng)免疫功能。

14、雞蛋+奶酪

雞蛋黃中以自然形式存在的.維生素D能夠讓人體對(duì)奶酪中鈣質(zhì)的吸收程度達(dá)到最優(yōu)化。充足的鈣質(zhì)能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的健康，穩(wěn)定激素水平，減輕經(jīng)前綜合征癥狀，并保持體重。

15、番茄+鱷梨

番茄富含番茄紅素，一種很鮮艷的抗氧化物類胡蘿卜素，可以防止癌癥和心血管疾病。而鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿卜素的吸收更加有效。地中海式食物也有這樣的搭配，如在吃通心粉的時(shí)候如果加入一點(diǎn)脂肪就會(huì)更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉醬，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，這樣的組合有助于另一種類胡蘿卜素（葉黃素）的吸收。

16、檸檬+甘藍(lán)

維生素C有助于鐵的吸收。專家建議從柑橘類水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C，從大蔥、甜菜、甘藍(lán)、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

17、藍(lán)莓+葡萄

吃多種水果的健康益處會(huì)比單一吃一種水果的益處大，研究發(fā)現(xiàn)，混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強(qiáng)。每天多吃一些水果比購買昂貴的補(bǔ)充劑的效用高很多。

18、大豆+鮭魚

大豆確實(shí)可以減少精子的數(shù)量，但這指的是經(jīng)過處理后的豆制品，選擇那些未處理過的豆制品，如毛豆、豆腐。研究發(fā)現(xiàn)，大豆中的異黃酮染料木黃酮可以抑制結(jié)腸和前列腺中酵素的生長(zhǎng)，可以增加這些組織中維生素D的生物利用度，而維生素D可以治癌。而鮭魚和金槍魚富含維生素D，所以吃魚的時(shí)候別忘了旁邊放一盤毛豆。

19、姜黃+胡椒

用于咖喱的姜黃中的姜黃素有抗癌、抗炎和抗生成的作用。但是單獨(dú)使用姜黃，其生物利用度可能不高。在姜黃中加入胡椒可以使姜黃素的生物利用度增加1000倍，由于胡椒中胡椒堿的熱性能。

合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配3 主食與副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營(yíng)養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠(yuǎn)比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進(jìn)食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營(yíng)養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

粗糧與細(xì)糧搭配

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細(xì)糧，即指精米白面。一般而言，細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營(yíng)養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的 2 倍，鐵含量為 3～4 倍，說明糧食加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得就越多。而將粗糧與細(xì)糧搭配食用，就能做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，還有助于提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如 2/3 的大米加進(jìn) 1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從 58% 提高到 70%. 因此，為了滿足人們，尤其是老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進(jìn)食欲和提高對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收。

葷菜與素菜搭配

葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動(dòng)物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營(yíng)養(yǎng)成分各有千秋，如動(dòng)物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素 A、維生素 D. 素菜可以為人體提供大量 B 族維生素和維生素 C；植物油中還含較多的維生素 E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，使人體需要的營(yíng)養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。

搭配膳食的營(yíng)養(yǎng)原則

搭配膳食的營(yíng)養(yǎng)原則

搭配膳食的營(yíng)養(yǎng)原則，當(dāng)今社會(huì)，人們更加關(guān)注自己的身材和健康狀況， 飲食營(yíng)養(yǎng)是影響人們健康生活重要的因素之一，我為大家整理好了搭配膳食的營(yíng)養(yǎng)原則的相關(guān)資料

搭配膳食的營(yíng)養(yǎng)原則1 膳食搭配總原則

食物的生物種屬愈遠(yuǎn)愈好。如動(dòng)物性食物和植物性食物搭配，海洋動(dòng)、植物與陸地動(dòng)、植物搭配，菅養(yǎng)互補(bǔ)效果會(huì)更好。

搭配的種類愈多愈好。種類越多，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的機(jī)會(huì)越多，每天吃的蔬菜、水果、雜糧及堅(jiān)果類在30種以上的食物最理想。

食用時(shí)間愈近愈好，同時(shí)食最好。如多種食物蛋白質(zhì)同時(shí)食用，不同氨基酸同時(shí)到達(dá)血液中，能更好地發(fā)揮互補(bǔ)作用。

食物加工與食用的時(shí)間越短越好。剛烹調(diào)好就食用最好。每天三餐里都應(yīng)有主食、蔬菜、水果、油、鹽、醬、醋、菌菇類、堅(jiān)果類以及少量動(dòng)物性食物等30種以上食物，這樣才有利于達(dá)到食物多樣，合理搭配。

膳食搭配的具體原則

粗細(xì)搭配

長(zhǎng)期喜愛精細(xì)食品，會(huì)導(dǎo)致胃動(dòng)力不足，消化力減弱。盡可能多種粗細(xì)稂搭配著吃，有利于營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，促進(jìn)腸胃消化功能。

酸堿搭配

人體屬弱堿性，保證食物酸堿平衡，才有利于代謝的正常進(jìn)行。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的食物酸堿性，不是指味覺上直接感覺，而是按照食物燃燒后所得成分的化學(xué)性質(zhì)，溶于水生成的酸堿化學(xué)屬性，稱為生理酸性食物或生理堿性食物。

如富含磷、硫、氯等元素較多的肉類、油脂類、蛋類、米、面、酒精、碳酸飲料、甜食等，在消化過程中形成的是生理酸性物質(zhì)。

如富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素較多的蔬菜、水果、菇菌類、海藻類、發(fā)酵食品、豆類等，以及動(dòng)物性食物中的奶類和血品在消化過程中形成的是生理堿性物質(zhì)(海帶為堿性物質(zhì)第一)，還有口感為酸味的葡萄、檸檬及醋等，經(jīng)測(cè)定其代謝后也屬于生理堿性食物。

人若一味地喜歡吃大量的肉類、酒、碳酸飲料等生理酸性食物，很容易在體內(nèi)形成酸毒，酸毒是慢性病和癌癥的溫床。由于人們吃肉類食物不斷增加，才導(dǎo)致了今天的慢性病的高發(fā)，所以多吃些當(dāng)?shù)?、?dāng)季盛產(chǎn)的純天然的植物性的蔬菜、水果、豆類及制品、菌菇類等生理堿性食物，是實(shí)現(xiàn)食物酸堿平衡和防治慢性病極其重要的手段。

葷素搭配

動(dòng)物性食物能量高，含飽和脂肪和膽固醇高，容易導(dǎo)致多種慢性疾病，應(yīng)盡量少吃。一般城鎮(zhèn)人群的葷素比例1:7比較合適。

水陸食物搭配

海洋生物與陸地生物所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大不相同，陸地植物所含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維比較豐富；而海洋生物所含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、碘、鉀十分豐富。兩者在營(yíng)養(yǎng)素方面具有很好的互補(bǔ)性。

搭配膳食的營(yíng)養(yǎng)原則2 一、早餐要吃好

很多人跟我說：昕露老師，想要飲食均衡不就是多吃水果和蔬菜，這有什么可難的。其實(shí)這句話話，對(duì)也不對(duì)。我們中國(guó)的飲食習(xí)慣是早上隨便吃，晚上吃得好，甚至越來越多的人開始不吃早餐。這樣對(duì)身體的傷害很大，科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充習(xí)慣應(yīng)該是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

早餐是我們一天的開始，如果不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不足，血糖水平就會(huì)相對(duì)降低，從而不能及時(shí)為神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作輸送充足的能源物質(zhì)，便會(huì)感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。

長(zhǎng)期不吃早餐，慢性病可能“上”身。不吃早餐，饑腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動(dòng)力。會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織。除了造成腺體亢進(jìn)之外，更會(huì)使得體質(zhì)變酸，患上慢性病。常見的腸胃炎、胃病等很多都是由于長(zhǎng)期不吃早餐引起。

早餐怎么吃？

早餐忌油膩和辛辣，應(yīng)該遵循科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配原則進(jìn)行早餐的補(bǔ)充。分享幾個(gè)早餐搭配方法：

推薦早餐搭配：

方案一：煮玉米（紫薯）、白煮蛋1個(gè)、牛奶、香蕉1個(gè)

方案二：三明治（包子）、豆?jié){、蘋果1個(gè)

方案三：全麥面包、牛奶、橙子1個(gè)

大家可以根據(jù)自己習(xí)慣選擇有膳食營(yíng)養(yǎng)的食物來吃，總之早餐一定要記得吃！

二、午餐要吃飽

午餐是我們一天中最需要補(bǔ)充能量的時(shí)候，具有“承上啟下“的作用。俗話說“中午飽，一天飽”。足以說明午餐是一日中主要的一餐，上午吃的比較少，但體內(nèi)熱能消耗較大。而午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，所以午餐要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)師推薦以下的午餐膳食營(yíng)養(yǎng)搭配原則：

方案一：米飯1份、土豆燒雞、芹菜炒牛肉、蒜蓉西蘭花

方案二：米飯1份、青椒炒肉、豆角茄子、上海青菜

方案三：米飯1份、紅燒魚塊、蒸雞蛋羹、水煮青菜

午餐的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配原則只需要記住有肉有菜有米飯，這樣下午精神才足！

三、晚餐要吃少

中國(guó)人有一個(gè)不是特別好的飲食習(xí)慣，就是晚上吃得多和要吃好！但健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該是晚上吃得少。因?yàn)橥砩铣缘锰啵菀谆冀Y(jié)石。晚上吃葷太多，還更容易患上癌癥。吃得飽不僅容易發(fā)胖，還會(huì)影響睡眠，引起膽固醇升高等各種不利于身體的癥狀。

晚餐不能吃多，但也不能不吃！那么晚餐怎么吃？

推薦晚餐搭配：

方案一：紅薯米飯、清蒸鱸魚、香菇菜心、

方案二：黑米雜豆粥、宮保雞丁、清炒空心菜

方案三：粗糧饅頭、番茄炒蛋、涼拌素三絲

晚餐雖然提倡少吃，但是需要的營(yíng)養(yǎng)一個(gè)也不能少。大家多學(xué)習(xí)膳食營(yíng)養(yǎng)的搭配原則，就能吃得少但營(yíng)養(yǎng)不少的晚餐啦。晚餐后應(yīng)該盡量早吃，六點(diǎn)吃比較合適。晚餐后也可以進(jìn)行慢走鍛煉消化。

膳食營(yíng)養(yǎng)的搭配原則遵循的是科學(xué)合理，講究食物對(duì)身體的需要和營(yíng)養(yǎng)。需要大家適量和適度，沒有絕對(duì)的好和絕對(duì)的壞，需要合理的搭配才能讓食物發(fā)展最大的空間。

搭配膳食的營(yíng)養(yǎng)原則3 均衡飲食帶來的好處

一、正確理解營(yíng)養(yǎng)均衡及其重要性

營(yíng)養(yǎng)均衡要求通過膳食調(diào)配提供滿足人體生理所需的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。飲食要遵循食物中熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當(dāng)，飲食中供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結(jié)構(gòu)要合理，既要滿足機(jī)體的生理需要，又要避免飲食構(gòu)成比例失調(diào)，從而造成某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過多，而某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過少?！懊褚允碁樘臁?，生命必須以飲食而得存活，食物的功用在于維系生命，人體生命形式存在的質(zhì)量高低與營(yíng)養(yǎng)飲食有極大的關(guān)系，人的精神心理與食物關(guān)系密切，人的智力、體力、學(xué)習(xí)能力、運(yùn)動(dòng)能力、防病能力、康復(fù)能力、

生殖能力、壽命、身高、體重都與營(yíng)養(yǎng)飲食不可分割的聯(lián)系。

二、營(yíng)養(yǎng)均衡的意義

營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石，不合理的營(yíng)養(yǎng)搭配是導(dǎo)致疾病罪魁禍?zhǔn)?。健康和營(yíng)養(yǎng)適當(dāng)?shù)娜?，既是社?huì)發(fā)展進(jìn)步的結(jié)果，又是對(duì)社會(huì)發(fā)展做出貢獻(xiàn)的主體。因此，營(yíng)養(yǎng)是人類發(fā)展的一項(xiàng)關(guān)鍵目標(biāo)，也是反映一個(gè)社會(huì)進(jìn)步的重要標(biāo)志。雖然有些疾病是由生活方式等多種因素作用所致，但膳食結(jié)構(gòu)不合理、肥胖、營(yíng)養(yǎng)不均衡是其中特別重要的因素。營(yíng)養(yǎng)均衡是關(guān)系國(guó)計(jì)民生的大事，需要很多人不斷努力來實(shí)現(xiàn)的。國(guó)家的重視，各政府部門的積極配合，將有利于營(yíng)養(yǎng)健康理念的推廣， 有利于全民舊傳統(tǒng)觀念的改變，有利于全民整體綜合素質(zhì)的提高，更有利于民族昌盛，國(guó)家的發(fā)展。強(qiáng)國(guó)先強(qiáng)民，而強(qiáng)民要從基礎(chǔ)做起，那就是------營(yíng)養(yǎng)均衡！

三、如何做到營(yíng)養(yǎng)均衡

各種食物都有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，必需合理搭配才能得到全面營(yíng)養(yǎng)，做到營(yíng)養(yǎng)均衡。我國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣是比較合理的，具有很大優(yōu)點(diǎn)；以谷類為主，蔬菜輔、

低糖、高纖維。但隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。

這種西方化或富裕型膳食提供的脂肪和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖

的發(fā)生率高有關(guān)。如何做到營(yíng)養(yǎng)均衡，我們要從以下八點(diǎn)分析：

1、食物多樣，谷類為主

谷類為主有益健康，古來就有“五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助”之說。那么，如何按照食物多樣，谷類為主的原則安排膳食。

（1）合理搭配，全面營(yíng)養(yǎng)

同一類食物所含的主要營(yíng)養(yǎng)成份大致相近，但也有區(qū)別，各種食物所含營(yíng)養(yǎng)素各不相同。因此，在安排膳食時(shí)，幾種食物要合理化搭配，盡量做到多樣化，才能得到營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食。

（2）食物不宜太精，粗細(xì)搭配

糧食是維生素的豐富來源，以谷類為主的食物，本不應(yīng)缺乏這種維生素。但由于近年來人們所吃的米、面越來越精，米、面被碾磨的太細(xì)不僅損失了大量的維生素、礦物質(zhì)，大部分膳食纖維也流失到糠皮中。長(zhǎng)期食用這種過精的糧食，就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，我國(guó)南方曾發(fā)生過，由于母親長(zhǎng)期吃過精的白米，乳汁中維生素

缺乏，致使乳嬰發(fā)生嚴(yán)重的維生素缺乏病，甚至夭亡的事件。另外，膳食攝入過精，膳食纖維少，腸胃功能會(huì)逐漸減弱，造成便秘或其他更嚴(yán)重的問題。飲食中注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，各取所長(zhǎng)，可以

起到營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。

（3）主副食合理安排，獲得全面營(yíng)養(yǎng)

膳食以谷類為主，每天應(yīng)攝入300克—500克糧食，，同時(shí)要注意副食的安排。

糧食中蛋白質(zhì)質(zhì)量不夠優(yōu)良，其構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸中賴氨酸不足，大豆或其制品中賴氨酸含量比較多，因而糧食與豆制品一起吃可以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)

值，同時(shí)應(yīng)選用適量的動(dòng)物性食物及蔬菜、水果，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物

質(zhì)、維生素和纖維素的攝入量。

2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠等到深色蔬菜中維生素含量超過淺色的蔬菜。蔬菜除了能提供豐富的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維以外，還可以促進(jìn)魚、肉、蛋等食物的蛋白質(zhì)的消化吸收。

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)與水果相比，除鮮棗等維生素C特別多之外，很多水果中維生素和礦物質(zhì)的`含量不如蔬菜，尤其是不如綠葉蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質(zhì)又比蔬菜豐富。經(jīng)常吃不同種類的水果可增進(jìn)食欲，幫助消化，對(duì)人體健康非常有益。薯類包括土豆、白薯等是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的重要組成部分，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質(zhì)和維生素，兼有谷類和蔬菜的雙重好處。近年來隨著生活改善，人們消費(fèi)的薯類減少，這是一種不好的趨勢(shì)，應(yīng)當(dāng)提倡多吃些薯類。

中國(guó)居民膳食指南建議，每天膳食中含水量有400—500克的蔬菜及薯類，100克—200克的水果，這對(duì)保護(hù)心血管健康，增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面有著重要的作用。

3、常吃奶類、豆類或其制品

這一點(diǎn)是中國(guó)居民膳食指南重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容。中國(guó)居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國(guó)居民普遍缺鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。奶類是鈣的最好的食物來源營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，人在一生中都應(yīng)該喝牛奶或吃奶制品。中國(guó)居民膳食指南建議，每天平均吃奶及奶制品100克是當(dāng)前我們吃鮮奶及奶粉等的平均數(shù)，約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉30克。

也就是說如果你喝鮮奶應(yīng)該喝一袋，如果沖奶粉應(yīng)該用半兩多些。這們每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝入過低的現(xiàn)狀。膳食指南還建議我們每天吃些豆類及豆制品50克。每百克大豆含量有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆50克就可以獲得100毫克左右的鈣。豆類蘊(yùn)含豐富的鈣，還富含水量賴氨酸，和谷類食物搭配可以彌補(bǔ)谷類食物賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等到動(dòng)物性食物 是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好，是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。魚類及其他水產(chǎn)品是理想的高蛋白質(zhì)低脂肪，畜禽類的內(nèi)臟雖然含多種礦物質(zhì)和維生素，但內(nèi)臟多含脂肪及膽固醇較高，尤其是豬腦等，不應(yīng)該吃的太多。

少吃肥肉和葷油，由于肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險(xiǎn)因素。為減少患慢性病的危險(xiǎn)期因素，早期預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，應(yīng)少吃肥肉。日常烹調(diào)盡量少用葷油，多用植物油。

5、食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重

6、吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康，世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽用量不超過6克為宜，我國(guó)居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。

7、戒煙限酒

8、吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)和食物

日常生活中要重視飲食衛(wèi)生，加強(qiáng)自己保護(hù)，避免食源性疾病的危害。應(yīng)注意飯前便后要洗手，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病的傳染的機(jī)會(huì)。

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