膽固醇運(yùn)動(dòng)排毒計(jì)劃

排毒項(xiàng)目

總膽固醇偏的高的人群可選擇“有氧健身慢運(yùn)動(dòng)+肌肉力量訓(xùn)練”的鍛煉模式。

有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑，大步慢走，五禽行，爬山等。

肌肉力訓(xùn)練量：如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起或是借助啞鈴、杠鈴等器械的力量練習(xí)。

排毒強(qiáng)度

每周3-5次，每次30-45分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

排毒運(yùn)動(dòng)分解

大步慢走

首先前臂擺出最好高于心臟水平線，或擺至與肩同高：后擺臂盡可能向后擺動(dòng)。注意身體保持與地面垂直；

當(dāng)左臂擺至心臟水平線后，右側(cè)腿盡力向前邁山；雙腳站穩(wěn)后，身體向下蹲，成“前弓箭步”，盡量下蹲到前面的大腿和地面平行，后面的腿用力蹬直，稍作停留，然后雙腿同時(shí)用力使身體起來(lái)后再邁步、交換腿；

后腿向前邁時(shí)要由腳踝發(fā)力盡可能向前方蹬伸，雙手配合雙腿維持平衡；

身體保持與地面的垂直，不能向前撲，也不要向后倒；兩腳左右分開(kāi)約有一個(gè)腳的距離。

排毒功效

這樣走路可以改變肌肉用力模式，雙臂擺動(dòng)更加強(qiáng)勁、可更有力地加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增加心肺功能，也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度，可使得這些部位的肌肉、韌帶、肌膝更強(qiáng)勁更富有弾性。

排毒備注

100米的距離，男士最好用80-100步走完，女士則用100-120步走完，每天堅(jiān)持走200-500步。

不要追求速度快，一定要講究質(zhì)量。每一步都達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的情況下走200步。

做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)腰部，松開(kāi)胯和髖關(guān)節(jié)；充分活動(dòng)腿部和腳踝，拉開(kāi)韌帶。

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