掌握以下睡眠要訣,讓你睡得香又甜(二)

1.飲食調(diào)理

晚餐以清淡而富含蛋白質(zhì)、維生素的飲食為宜，盡量少吃難消化或油膩有刺激味的食物。

日常飲食上適量選擇一些有助于神經(jīng)功能的食品，如河魚、海魚、牡蠣、蝦、葵花籽、大棗、豬肝、豬腰、核桃仁、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、牛奶等。

太飽或太餓都會影響睡眠，饑腸轆轆不得入眠，但吃得太飽也會難以入睡，中醫(yī)有“胃不和，則臥不安”之說，晚餐七八成飽即可。

睡前2小時盡量避免飲用酒、咖啡、茶、可樂等刺激性飲料，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。不少人認為飲酒有助于睡眠，雖然酒后容易入睡，睡眠卻不易持久，醒后很難再入睡。

2.飲熱牛奶

睡前飲一杯熱牛奶，能增加人體胰島素分泌，促使大腦分泌促進睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人安穩(wěn)入睡。

3.白天適度的體育鍛煉，有助于晚上入睡

白天進行散步、氣功、太極拳等運動，有利于晚上安靜入睡。但睡前半小時內(nèi)不適合過勞的工作和運動，不要試圖借劇烈運動使自己疲倦而入睡，結(jié)果往往適得其反。如有傍晚或晚上鍛煉的習慣，最好能在睡前2小時進行。

4.保持樂觀、平和的心態(tài)

上床前要情緒穩(wěn)定，不要帶著問題上床，暫時放在一邊，不要胡思亂想，有事情可以留待第二天處理，閉上眼睛靜入睡。進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢的輕音樂或歌曲。有些人對連續(xù)幾天出現(xiàn)睡眠不好或失眠的情況感到緊張不安，認為大腦得不到休息，不是短壽，也會生病，而這類擔心導致過分焦慮，越是緊張，越想強行入睡，結(jié)果適得其反。

1分鐘立馬睡著的方法 快速入睡的小竅門

被失眠困擾多年的寶寶們，估計現(xiàn)在有一個方法能讓你快速入睡，你一定很感動！下文我就給大家整理了一分鐘快速入睡的方法竅門，供參考！

如何讓你1分鐘立馬睡著一是呼吸睡眠調(diào)節(jié)法。

1. 大呼一口氣；

2. 閉嘴，用鼻子吸氣，在心中從1數(shù)到4；

3. 停止吸氣，屏住呼吸，在心中從1數(shù)到7；

4.呼一口大氣，同時心中從1數(shù)到8；

5.重復幾次。

二是放松睡眠方法。自己默念放松，從頭到腳，到全身，身體與語言配合，慢慢入眠。

三是冥思法。有三種：首先是數(shù)數(shù)，數(shù)羊，或者間隔加減法；其次是想一個很黑很黑的地方，一直想，直到睡著；最后是想寬廣的地方，一望無際的地方 ，比如說大海，草原等。

四是音樂入睡法。放音樂或者什么轉(zhuǎn)移注意力的東西，聽著聽著就睡著了。

五是疲勞入睡法。通過4運動讓自己疲勞，這樣容易入睡。

六是習慣入睡法。養(yǎng)成準時按點睡覺的習慣。

七是按摩入睡法。按摩使自己放松，一般身邊人按摩，或者去正規(guī)按摩店。

快速入睡方法小竅門一.自我放松入睡訓練

臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用沉重感來體驗肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語句：“我的腳越來越沉重了”，“我的下肢越來越沉重了”....“我的全身都越來越沉重了”。一意識到與四肢沉重感無關(guān)的意念，應立即停止，把注意力集中到對手腳沉重感的體驗上，患者一般都能在練習過程中放松入睡。堅持一段時間訓練此法，有良好效果。

二.音樂療法 快速入睡

臨睡前，來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，就象一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。

三.睡前飲一杯溫熱的牛奶

牛奶中的鈣是一種鎮(zhèn)靜物質(zhì)。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放松，猶如一天生活結(jié)束時的獎賞。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中有數(shù)種“類鴉片肽”，這些物質(zhì)可以和中樞神經(jīng)或末梢鴉片肽受體結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉鎮(zhèn)痛作用，使全身產(chǎn)生舒適感，有利于入睡和解除疲勞，且又不會使人成癮。牛奶對體虛而致神經(jīng)衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此，臨睡前可以飲一杯溫牛奶。

怎樣可以快速入睡提高睡眠質(zhì)量？

事實上是一種心理放松法。

古人稱呼吸為“息”，一呼一吸，就是一息。呼氣叫出息，吸氣叫入息。歷來的不能那一門派的所謂氣功，都重視呼吸的調(diào)節(jié)。所謂數(shù)息法，就是通過計數(shù)自己的呼吸，來達到心理放忪，平靜入睡之目的。

方法很簡單。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸幾次，然后開始數(shù)息，可以計數(shù)入息，也可計數(shù)出息，從第一息數(shù)至第十息，然后再從第一息數(shù)起，常常不能數(shù)到十，或者數(shù)過了十，這是因為腦子里就已經(jīng)想股票市場或其它諸如此類的事了，這是正?，F(xiàn)象，這時候，只好再從一數(shù)起。如此循環(huán)，不知不覺，已進入夢鄉(xiāng)。

我的好幾個常睡不著覺的病人，用這種方法催眠，屢試不爽，我敢跟你賭一塊錢，你如果睡不著，用這種方法，一定有效。

自我放松訓練

仍然是一種心理放松法。

臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用沉重感來體驗肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語句：“我的腳越來越沉重了”，“我的下肢越來越沉重了”......“我的全身都越來越沉重了”。一意識到與四肢沉重感無關(guān)的意念，應立即停止，把注意力集中到對手腳沉重感的體驗上，患者一般都能在練習過程中放松入睡。堅持一段時間訓練此法，有良好效果。

音樂療法

心理放松，就能安然入睡。

臨睡前，來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，就象一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。

一、按時上床。堅持按自己習慣的時間上床睡覺，機體在此時間會反應性地要求休息，周末和休息日也應如此。

二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。 好的環(huán)境有助于快速入睡， 氣溫以18-20℃最佳，干燥天氣地板應灑水。

三、堅持睡前的習慣性活動。睡前應進行你習慣的某些活動：喝藥茶，喝牛奶，洗澡，寫日記或聽一會音樂。

四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時不可喝含酒精或咖啡因的飲料。

五、睡前不能進行劇烈運動，如你有傍晚或晚上鍛煉的 習慣要在睡前4小時進行。

六、不要帶著問題上床，如果真有什么一時解決不了的 問題，可用筆記下來，留第二天再想。

七、睡前不要用腦過度，苦思冥想會使大腦興奮異常而 難以安靜。

八、睡前洗個熱水腳，會使你感到更舒適并有利于身體 保健。

九、睡前活動應與白天的主要活動相反，如體力勞動者 睡前應看點書報或聽些音樂，腦力動者則可進行些輕微的體力活動如散步、做操等。

十、上床即睡，如無睡意最好不戀床，起來干點事待有 睡意時再上床即睡。

有些技巧可以讓你睡得特別香，具體要怎么做？

隨著人們生活水平的逐漸提高，我們的業(yè)余生活也就越來越豐富，但是隨之而來的卻是我們對于睡眠的一種渴求，很多人由于夜生活太過豐富或者是由于工作太過疲勞，到了晚上反倒在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入睡，并造成了失眠，要知道失眠這件事情可大可小。

有的人甚至因為失眠，真的患上了抑郁癥的。最后導致了自殺，可見良好的睡眠對于我們普通人來講，是多么的重要，那么怎么樣才能夠讓我們睡覺的時候睡得特別香，擁有一個良好的睡眠呢，其實是有很多方法，可以讓我們保證自己的睡眠質(zhì)量的。

我們在睡覺的時候一定要有一個非常安靜的環(huán)境，而且最好沒有光源但是這個時候人們?nèi)绻€是覺得睡不著，我們可以打開音響，放著一些舒緩的音樂，有的人會認為有個聲音不就更睡不著了嗎？其實在睡眠的時候，放一些你喜歡聽的，比較適合入睡的音樂，是能夠促進我們的睡眠，并且能夠使我們快速地進入深度睡眠的，這是一個非常有效的促進睡眠的好方法。

還有就是可以在睡前4個小時左右，進行一些簡單的運動，比如說跑步登山游泳，或者是進行一些簡單的器械訓練，讓自己的身體感到微微的疲勞這樣，在入睡的時候，如果我們再洗一個熱水澡的話，這個時候躺到床上會很快地進入夢鄉(xiāng)因為我們的身體感到疲勞會向大腦發(fā)出信號，而大腦這個時候神經(jīng)也不會那么活躍，自然而然會進入深度睡眠的狀態(tài)。

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