五類膳食,保證營養(yǎng)平衡(合理膳食的五大要求)

“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良;五畜適為益，過則害非淺;五菜常為充，新鮮慮黃紅;五國當(dāng)為助，力求少而數(shù);氣味合則服，尤當(dāng)忌偏獨;飲食貴有節(jié)，切切勿使過?！备鶕?jù)中醫(yī)文獻(xiàn)中這段對平衡膳食的論述，我們可以把每天要吃的食物分為五大類，只要每天按類別適量選擇食用，就能基本保證機體營養(yǎng)的平衡。

谷類糧食：糧食是熱量的主要來源，最好堅持粗細(xì)搭配。普通人每天的主食攝入量應(yīng)根據(jù)運動量大小來確定，一般以每天250~400克谷類食物為宜，其余的由肉、蛋、魚、脂肪等副食供應(yīng)。總的來說，主食的攝入量應(yīng)占熱量供給的60%~70%，約占膳食總量的32%。

富含動物蛋白的食物：動物蛋白包括肉、禽、蛋、魚等。成人每天應(yīng)攝入70~100克蛋白質(zhì)食物，占總熱量的10~15%，其中，魚、蝦共50克，蛋25~50克。理想的蛋白質(zhì)攝入比例應(yīng)該是動物蛋白占1/3，豆類蛋白占1/4，其余部分則從谷物中獲得。雞蛋和牛奶不能完全代替肉類的營養(yǎng)作用。

豆類、乳類及其制品：豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，而且豆類蛋白質(zhì)富含賴氨酸，與谷物同食，可優(yōu)勢互補。豆類因營養(yǎng)豐富，被稱為是“植物肉”和“綠色牛奶”。每天每人應(yīng)攝入豆類50克，奶類100~200克，這樣不僅可增加鈣的攝入，還可以滋養(yǎng)胃腸粘膜。此類食物應(yīng)占每天膳食總量的9.5%。

蔬菜水果：蔬菜水果是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。每人每天的需求大約為800克(其中4/5為蔬菜，1/5為水果)。蔬菜中最好有一半為綠色或有色的葉菜類，盡量多樣化。深色蔬菜往往含有較多的生物活性物質(zhì)，具有較強的抗氧化能力。新鮮水果能幫助消化，每人每天可攝入100~200克，建議在飯后1小時生食。

油脂類：油脂可供給熱量，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，并供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動物油高。動物油飽和脂肪酸多，所含的膽固醇較高，過多攝入會導(dǎo)致動脈硬化和心腦血管疾病。油脂的攝入可以按每日每千克體重1克計算(包括魚、肉、蛋等動物食品種的油脂，連同植物油在內(nèi))。當(dāng)然，肥胖的人應(yīng)該適當(dāng)減少油脂的攝入量。

合理膳食的五大要求

合理膳食的五大要求

合理膳食的五大要求，所謂的科學(xué)飲食就是按照人體的營養(yǎng)需求來進(jìn)行飲食,即提供營養(yǎng)素齊全、適量、比例恰當(dāng)?shù)纳攀常敲茨阒篮侠砩攀车奈宕笠笫鞘裁磫?，一起來看看吧?/p>

合理膳食的五大要求11、膳食要提供種類齊全，比例合適的營養(yǎng)素。合理的膳食應(yīng)該由多種食物組成。“沒有不好的食物，只有不好的膳食”。食物分五大類：谷薯類、動物性食物、豆類及其制品、蔬菜水果和純能量食物。建議每天膳食中都應(yīng)該包括這五大類食物，最好每天的食物種類達(dá)到30種左右。

2、膳食要提供數(shù)量充足的能量和營養(yǎng)素。不同的年齡、性別、勞動強度和生理狀態(tài)的個體其營養(yǎng)需要是有差異的，應(yīng)以滿足膳食營養(yǎng)素參考攝入量為宜。

3、膳食食物要新鮮衛(wèi)生。合理膳食的食物應(yīng)由符合國家食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的安全、無毒、無害的食物組成。

4、膳食要正確的烹調(diào)加工。烹調(diào)加工可以消除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)和有毒有害的物質(zhì)，提高食物的消化率，改善食物的性狀促進(jìn)食欲。同時，烹飪還應(yīng)避免和盡量減少對食物營養(yǎng)物質(zhì)的破壞。

5、膳食要有良好的進(jìn)餐習(xí)慣和環(huán)境。合理的進(jìn)餐習(xí)慣是指包括合理的膳食食物種類、數(shù)量、進(jìn)餐時間、頻率和地點等方面。合理的進(jìn)餐習(xí)慣能夠促進(jìn)食欲，促進(jìn)食物的充分消化、吸收和利用。就餐環(huán)境的好壞也直接影響膳食的營養(yǎng)的攝入和吸收。

合理膳食的五大要求2 一、合理膳食的概念：

合理膳食又稱平衡膳食或健康膳食。是指全面達(dá)到營養(yǎng)供給量的膳食。即保證攝食者能量和各種營養(yǎng)素全面達(dá)到營養(yǎng)生理需要量，又在各種營養(yǎng)素之間建立起一種生理上的平衡。

二、合理膳食的.基本要求：

1、滿足機體所需的熱能和營養(yǎng)：

熱能和營養(yǎng)不僅耍維持機體新陳代謝、生長發(fā)育等基本生命活動的需要，還要滿足機體有效地完成工作、生活的消耗需要。因此要求食物所提供的各種營養(yǎng)家和熱能必須滿足上述需要，不能出現(xiàn)不足或過量，以防止引起人體營養(yǎng)缺乏或過多癥。

2、保證攝取食物營養(yǎng)的平衡：

合理膳食，應(yīng)包括谷類、動物類及豆類、蔬菜類和油脂等食物，并且這幾種食物在脂貪中要有適當(dāng)?shù)谋壤?。膳食中所含的各種營養(yǎng)索比例要適當(dāng)。熱能來源比例中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化臺物的產(chǎn)熱量占總熱量的比例分別為12％一14％，20％一25％，60％一70％；優(yōu)質(zhì)蛋白(動物蛋白和大豆蛋白)占總蛋白量的20％一30％；各種營養(yǎng)素之間的關(guān)系如維生素取、與尼克酸對熱能消耗的平衡；必需氨基酸之間的平衡；飽和與不飽和脂肪酸之間的平衡等等。

3、建立科學(xué)的膳食制度：

膳食制度是把每天食物定質(zhì)、定量、定時地分配給人們食用的一種制度。搭食制度要根據(jù)生理需要、生活勞動特點來適當(dāng)安排．才能發(fā)揮較好的營養(yǎng)效能。按我國人民的生活習(xí)慣，正常情況下，一日三餐，兩餐相隔5—6小時左右為宜。備餐食物數(shù)量分配最好是早鋸占全天總熱能的25％一30％．午餐占40％，晚餐占30％一35％。早餐食品可選體積小又富含熱量的食物；午餐食品應(yīng)含熱能最高，可選富含蛋白質(zhì)、脂肪食物；晚餐選熱能稍低，且易消化的食物。

4、合理的加工烹調(diào)：

食物經(jīng)烹調(diào)加工后具有良好的色、香、味、進(jìn)食欲，易于消化吸收，同時可殺滅有害的微生物，預(yù)防食源性疾病，在加工烹調(diào)中應(yīng)盡量減少營養(yǎng)素的損失。

5、食物必須對人體無毒無害：

食物要保持清潔，防止食物中毒，殘留、食物添加劑過量和食品行染等問題，保證食用的安全性。

三、合理膳食不僅是一個理論的概念，而且是一個現(xiàn)實生活中應(yīng)努力追求的膳食實踐模式。隨著營養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，合理膳食的內(nèi)涵在不斷地充實和發(fā)展。

合理膳食的五大要求31、正確選配食物和科學(xué)烹調(diào)加工 合理膳食必須由多種食物構(gòu)成。一般每日膳食應(yīng)包括五大類食物：谷類、薯類和干豆類，主要供給碳水化物，其次蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維，動物性食物，包括肉類、魚類、蛋、奶類等，主要供給蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

2、科學(xué)烹調(diào)加工可減少營養(yǎng)素的丟失，使食物具有良好的感官性狀，能增進(jìn)食欲，利于食物消化吸收。大豆及其制品，主要供給蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。菜、水果，主要供給維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

3、應(yīng)有合理的膳食制度和進(jìn)食環(huán)境 膳食制度中以定時定量為最重要。每日三餐，兩餐間隔4～5小時。三餐膳食數(shù)量安排要合理，分配比例早餐占全天總熱能的25%～30%，午餐40%，晚餐30%～35%。

4、食物必須符合國家食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn) 膳食中各種食物不應(yīng)有微生物污染及腐敗變質(zhì)，無農(nóng)藥或其他化學(xué)物質(zhì)污染，加入的食品添加劑應(yīng)符合食品衛(wèi)生要求。

根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會建議的"中國居民平衡膳食寶塔"按從多到少次序列出每天應(yīng)吃的五大類膳食？

一、谷類薯類及雜豆250—400克，水1200毫升；
二、蔬菜類300-500克，水果200—400克；
三、畜禽肉類50—75克，魚蝦類50—100 克，蛋類25—50克；
四、奶類及奶制品300克，大豆類及堅果30—50克；
五、油25—30克，鹽6克。

分析圖題：為了做到合理營養(yǎng)，我國的營養(yǎng)學(xué)家將食物分為五類，并形象設(shè)計成“平衡膳食寶塔”（見圖）．（

（1）、平衡膳食寶塔”是根據(jù)平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的大致比例，并以直觀的寶塔形式表示出來，在：“平衡膳食寶塔”底層的食物需要量多，越往上需要量越少，最頂端需要量最少，由下往上①層為谷物類，主要提供淀粉等糖類，能提供能量；②層為瓜果蔬菜類主要提供維生素；③層為肉類等動物性食品；④層為奶制品、豆制品，③④層主要提供蛋白質(zhì)；⑤層為油脂類．
（2）、這些食物中含有糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、水等六類營養(yǎng)物質(zhì)，其中淀粉等糖類是主要的供能物質(zhì)，脂肪作為備用能源，一般儲存在皮下脂肪中．水是構(gòu)成人體細(xì)胞主要成分之一，占體重的60%～70%，人體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)和廢物必須溶解在水中才能被運輸．
（3）、平衡膳食寶塔”的①層為谷物類，主要提供淀粉等糖類，能提供能量，因此，當(dāng)人在饑餓疲勞時，最好多吃①類食物．
（4）、平衡膳食寶塔”的②層為瓜果蔬菜類主要提供維生素C，能預(yù)防壞血?。?br>故答案為：（1）、肉類；奶類、豆類
（2）、脂肪；水
（3）、①；淀粉
（4）、②；維生素C

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