2型糖尿病患者要安全達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的,必須注意三宜三不宜 。
三宜:
適宜有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng),只有有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng),才能積累能量的消耗,降低血糖。
適宜飯后90分鐘運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的最新研究發(fā)現(xiàn),飯后90分鐘運(yùn)動(dòng)降血糖的效果最好。因?yàn)椴秃笫澄镂眨情_(kāi)始升高,此時(shí)運(yùn)動(dòng),肌肉組織中毛細(xì)血管擴(kuò)張、血流加速、肌糖原分解加速,促進(jìn)肌肉對(duì)葡萄糖的攝取和利用,從而使血糖下降。此外,這時(shí)運(yùn)動(dòng)可以提高胰島素的敏感性,改善胰島素的抵抗。以上兩項(xiàng)作用,在餐后90分鐘時(shí)發(fā)揮最好,60分鐘次之,30分鐘最差。
適宜每次30分鐘以上的運(yùn)動(dòng):那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)30分鐘以后,脂肪酸成為代替糖類的主要能量來(lái)源;30分鐘以后,運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng),消耗的脂肪越多。
三不宜:
空腹血糖過(guò)高(大于16.7亳摩爾/升)不宜。
血壓過(guò)高(大于180毫汞柱)不宜。
有嚴(yán)重并發(fā)癥者不宜。因?yàn)檫@3種情況下,運(yùn)動(dòng)的安全性下降,危險(xiǎn)性增加。
小細(xì)節(jié):
糖尿病患者除了提倡有氧運(yùn)動(dòng)以外,近年也主張進(jìn)行肌內(nèi)鍛煉。肌內(nèi)鍛煉能夠保持肌肉細(xì)胞的胰島素受體數(shù)目,保持胰島素的敏感性,有利于控制血糖升高。
1,按時(shí)睡覺(jué),22點(diǎn)前,而且早睡早起;這是身體免疫力提高的基礎(chǔ),沒(méi)有規(guī)律睡眠別的都掰扯,
2,然后才是飲食,吃飯要講究早吃好,中吃飽,晚吃少。堅(jiān)決不能暴飲暴食就是不能一會(huì)餓一會(huì)飽,會(huì)讓胰島調(diào)節(jié)紊亂,糖尿病人尤其喜歡吃飯吃到撐,他才覺(jué)得飽,這樣很不好,要養(yǎng)成吃飯八分飽的好習(xí)慣。另外尤其不能吃夜食,就是晚上不能吃得多,這是糖尿病患者的壞習(xí)慣,很傷身體尤其損害胰島功能,晚上吃得東西統(tǒng)統(tǒng)變成垃圾。以上能做到了,就要提高飲食質(zhì)量多吃優(yōu)質(zhì)蛋白(比如蛋,奶),少吃含嘌呤多的蛋白(比如牛羊豬等紅色的肉),嘌呤是引起人衰老的一種成分。淀粉類,比如餅干,饅頭,米飯,不餓的時(shí)候就不要吃,這些不適合成為零食,零食可以多吃些水果?。ㄕ?qǐng)看下面的附送內(nèi)容,我自己和其他人的總結(jié)在一起)
3,多運(yùn)動(dòng),多做有氧運(yùn)動(dòng),但是不建議做暴力運(yùn)動(dòng),比如跑步,籃球/足球什么的我覺(jué)得不太合適,當(dāng)然年輕人可以做,但是身體弱的人做不來(lái),我建議可以游泳,騎自行車,保健操,或者女生上網(wǎng)找個(gè)瑜伽什么的練練,男孩子可以打太極,易筋經(jīng)什么。
總之,作息規(guī)律,合理飲食,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。這些看似不起眼的小事,才是生活最大的學(xué)問(wèn)。
附送糖尿病的飲食注意及食譜
糖尿病需要注意的很多,但主要是食量一定要控制,大多數(shù)糖尿病患者都饞,越饞病越重,吃過(guò)飯后一定要運(yùn)動(dòng)!必須要運(yùn)動(dòng)(走走步也行比坐著強(qiáng)),早中晚都得這樣,每天吃飯量要固定,吃飯時(shí)間也要差不多固定,不可以吃零食,這樣才能調(diào)整好機(jī)體對(duì)血糖控制的習(xí)慣,如果你的胰島功能已經(jīng)不能用飲食運(yùn)動(dòng)控制了,那就的用藥物輔助
飲食上——注意少吃粥/稀飯(吸收的快,血糖就會(huì)快升快降,容易餐后高血糖餐前低血糖,但如果糖尿病不太重可以少吃點(diǎn)粗糧粥),不吃油膩的,甜水果要適量,可以吃西紅柿和黃瓜代替水果,
——蕎麥代替米飯效果會(huì)很好,苦瓜對(duì)降糖有一定的好處,不過(guò)要適量吃。
這是糖尿病患者"三宜三不宜"食譜,會(huì)對(duì)你有幫助
傳統(tǒng)上,對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō),米飯不能吃飽,水果不能吃多,甜品基本不碰。那他們到底能吃什么?要對(duì)哪些食物忌口?營(yíng)養(yǎng)專家為糖尿病患者開(kāi)出了"三宜三不宜"健康食譜。
糖尿病患者"三宜"健康食譜:
五谷雜糧,如莜麥面、蕎麥面、燕麥面、玉米面等富含維生素B、多種微量元素及食物纖維的主食,長(zhǎng)期食用可降低血糖、血脂;
豆類及豆制品,豆類食品富含蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素,且豆油含不飽和脂肪酸,能降低血清膽固醇及甘油三酯;
苦瓜、洋蔥、香菇、柚子、南瓜可降低血糖,是糖尿病人最理想食物,如能長(zhǎng)期服用一些蜂膠,則降血糖和預(yù)防并發(fā)癥的效果會(huì)更好。
糖尿病患者日常飲食要警惕的"三不宜"食譜:
不宜吃各種糖、蜜餞、水果罐頭、汽水、果汁、果醬、冰淇淋、甜餅干、甜面包及糖制糕點(diǎn)等,因?yàn)檫@些食品含糖很高,食用易出現(xiàn)高血糖;
不宜吃含高膽固醇的食物及動(dòng)物脂肪,如動(dòng)物的腦、肝、心、肺、腰、蛋黃、肥肉、黃油、豬牛羊油等,這些食物易使血脂升高,易發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化;
不宜飲酒,酒精能使血糖發(fā)生波動(dòng),空腹大量飲酒時(shí),可發(fā)生嚴(yán)重的低血糖,而且醉酒往往能掩蓋低血糖的表現(xiàn),不易發(fā)現(xiàn),非常危險(xiǎn)。
此外,糖尿病患[2]者甜食不能沾,可長(zhǎng)期服用蜂膠,因?yàn)榉淠z不含糖,只是有點(diǎn)腥澀味
糖尿病飲食進(jìn)餐時(shí)注意事項(xiàng)
①細(xì)嚼慢咽:喝湯不要端起碗喝,既不文明又不雅觀,用小勺一勺一勺喝。吃飯一口一口吃,不要狼吞虎咽;
②在餐桌上吃,不要端碗盛上菜到處走;
③專心專意地吃,不要邊吃邊干活;
④精神集中的吃,不要邊看電視邊吃;
⑤飯要一次盛好,不要一點(diǎn)一點(diǎn)盛飯;
⑥吃完碗中飯立即放下筷子,離開(kāi)餐桌,不要養(yǎng)成吃完了還不愿下桌習(xí)慣;
⑦不打掃剩菜飯;
⑧立即刷牙。
糖尿病飲食原則
吃菜吃帶葉、莖類蔬菜,少吃根、塊莖的菜;
不吃油炸食物或過(guò)油的食物;
不要勾芡,淀粉高;
不要吃含淀粉高的食物,如吃要交換主食;
血糖控制好的在兩餐中間吃水果,但不要喝果汁;
喝湯去掉上面的油;
吃肉絲比吃肉片、肉排、紅燒肉好;
吃帶刺魚(yú)比吃魚(yú)塊好,因?yàn)榭梢詼p緩進(jìn)餐速度,增加飽腹感;
吃帶骨頭肉比吃墩肉好,既滿足食欲要求,吃進(jìn)的肉量又不大;
吃雞肉去掉雞皮及肥肉。
常見(jiàn)果蔬的含糖量:黃瓜(1.5%)、石榴(1.68%)、番茄(2.1%)、西瓜(4.2%)、草莓(5.9%)、甜瓜(6.2%)、櫻桃(7.9%)、檸檬(8.5%)、鮮葡萄(8.2%)、李子(8.8%)、梨(9.0%)、菠蘿(9.3%)、桃(10.7%)、鮮柿子(10.8%)、杏(11.3%)
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