懷孕期間做瑜伽,輕松做個(gè)好媽媽(適合孕晚期做的瑜伽)

孕期是開始或繼續(xù)做瑜伽的最好時(shí)機(jī)。選擇一個(gè)產(chǎn)前或孕期瑜伽教學(xué)班或DVD光盤，其中的內(nèi)容會(huì)根據(jù)孕期準(zhǔn)媽媽的身體變化和需要進(jìn)行有針對性的設(shè)計(jì)，動(dòng)作更加舒緩。瑜伽運(yùn)動(dòng)可以幫助你將注意力更加集中在自己的身體上，對身體的變化也更加敏感，還能提高身體力量性和柔韌性。瑜伽可以增加身體能量水平，進(jìn)一步改善和維護(hù)身姿。放松是瑜伽非常重要的一部分，而且這些技巧在整個(gè)孕期、分娩之前及懷孕之前都有非常多的好處。在孕期，一定要注意做動(dòng)作時(shí)要避免讓腹部受到壓力，而且不要過度伸展自己的身體。每一個(gè)動(dòng)作要重復(fù)做3次，如果你感覺良好，可以逐漸增加動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)。

當(dāng)你嘗試做任何放松身體的動(dòng)作時(shí)，一定要找一個(gè)比較安靜的地方，并安排空閑時(shí)間，不被其他人打擾，這樣你才能集中精力。動(dòng)作要讓自己感覺到舒服，脊柱要挺直，比如挺直身子坐在椅子上，兩只腳叉開，距離可以大一些，然后拋開一切雜念，把注意力集中在呼吸上，吸氣時(shí)和呼氣時(shí)數(shù)3個(gè)數(shù)到5個(gè)數(shù)左右，這樣可以幫助你減慢和穩(wěn)定呼吸節(jié)奏。讓你的大腦也隨著呼吸而運(yùn)轉(zhuǎn)，你也可以想象自己深處高山流水，心靜氣爽，全身放松，用你所有的感覺能力去想象，比如聆聽著風(fēng)的波動(dòng)，吹拂的氣息，感受陽光的溫暖。每天只需要花上5分鐘的時(shí)間先這樣集中精力，就可以讓你放松身心，并且感到精神煥發(fā)。

適合孕晚期做的瑜伽

適合孕晚期做的瑜伽

瑜伽是適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)之一。孕期修煉瑜伽，可以幫助孕婦增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)身心;還可以增加?jì)寢尯吞旱?親密度，幫助孕婦找到鍛煉和休憩之間的平衡點(diǎn)。孕晚期，修煉瑜伽還可為迎接分娩做好準(zhǔn)備。下面我為給位準(zhǔn)媽咪們推薦10式適合孕晚期修習(xí)的瑜伽。

1. 貓伸展式

作用：幫助伸展背部，促進(jìn)形成最佳胎位。

練習(xí)方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重復(fù)做10~15次。

注意：如果手腕彎曲時(shí)感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關(guān)節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。

2. 嬰兒式

作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

練習(xí)方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。

注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

3. 弓步移動(dòng)式

作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

練習(xí)方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次，之后換另一側(cè)重復(fù)。

注意：身體前移時(shí)，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí)，要坐到舒服的位置，移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。

4. 推強(qiáng)式

作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng)，矯正子宮位置，預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。

練習(xí)方法：面對墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。后退時(shí)，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個(gè)呼吸。起身時(shí)，吸氣、抬頭、屈膝向前走。

注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當(dāng)向上移動(dòng)，以減輕身體拉伸程度。如起身時(shí)感到頭暈，應(yīng)放慢動(dòng)作。

5. 肩腿伸展式

作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>

練習(xí)方法：面對墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

6. 支撐下蹲式

作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛

練習(xí)方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè)，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個(gè)呼吸。

注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應(yīng)禁止做該動(dòng)作。

7. 束角式

作用：幫助拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和膝部，經(jīng)常練習(xí)有利于順產(chǎn)。

練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直(若感到臀部或腹股溝處緊繃，可以將毯子折疊，坐于邊緣)。呼氣，屈膝，將腳跟緩慢拉向骨盆處，雙膝向兩側(cè)打開，但不可強(qiáng)迫讓雙膝觸地，腳掌對貼。腳外側(cè)緊貼地面，雙手可放在腳上或小腿處。如果足夠靈活，身體可緩緩前傾。保持1?5分鐘。結(jié)束動(dòng)作時(shí)，吸氣，膝蓋抬起，伸展雙腿。

注意：如果感到身體過度拉伸，或者膝蓋或腹股溝處以前受過傷，可以用瑜伽磚或枕頭置于膝蓋下。

8. 坐姿扭轉(zhuǎn)式

作用：幫助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

練習(xí)方法：坐在地板上，兩腿伸直，重心轉(zhuǎn)移到左臀(也可坐在毯子或枕頭上，使臀部保持水平)。屈膝，兩腿向右側(cè)擺動(dòng)，雙腳移至右臀外側(cè)，平放于地面。吸氣，拉伸脊柱，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左臀盡量貼近地面，尾骨向下拉伸。保持30?60秒，呼氣，放松，回到初始姿勢，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

注意：臀部保持水平，可盡量多用毯子，否則易造成腰部扭傷。

9. 髖部打開式

作用：幫助充分伸展髖部及臀部，緩解酸痛。

練習(xí)方法：由坐姿開始，雙手背后，右腿伸直，慢慢彎曲左膝，把左腳踝放在右大腿上。吸氣，脊柱拉直，胸腔擴(kuò)張。呼氣，左腳踝緩慢向里滑動(dòng)(距離以舒適度為準(zhǔn))，此時(shí)，將右腿抬高。右腳收縮，直到感覺右髖關(guān)節(jié)及右臀外側(cè)有拉伸感。保持5?10個(gè)呼吸，慢慢放下左腿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。

10. 休息式

作用：幫助緩解惡心癥狀，增強(qiáng)肺活量，打開髖部。

練習(xí)方法：將枕頭和毯子擺好，向后躺下，背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏，腳掌對貼(如束角式)，可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸。雙手可放在腹部，全身放松，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘。

注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會(huì)壓迫到寶寶。托平躺在地面上，會(huì)造成靜動(dòng)脈壓縮，減少體內(nèi)血液向胎兒的流動(dòng)。

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哪些比較舒緩的瑜伽動(dòng)作是最適合孕婦做的？

女性懷孕期間可以適當(dāng)?shù)娜W(xué)習(xí)瑜伽，因?yàn)殍べた梢杂鋹偵硇?，更重要的就是能維持體型，孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽，孕婦瑜伽最重要的目的就是舒緩身心，這對于孕婦今后的生產(chǎn)和恢復(fù)都是非常有好處的，因?yàn)樵袐D比較特殊，所以盡量選擇比較簡單的動(dòng)作，大家可以練習(xí)蹲的這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槎走@個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉，兩腳打開，雙腳朝下慢慢的往下蹲，但是只要半蹲就可以了，因?yàn)槿慷紫氯サ脑捒赡苡悬c(diǎn)困難，而且會(huì)傷害到肚子里面的寶寶。

可以在睡覺之前做一些舒展小腿的小動(dòng)作，有助于減少孕婦在半夜推抽筋的危險(xiǎn)，有些女性在懷孕期間會(huì)有腿抽青的情況，所以做瑜伽也是可以有效的緩解疼痛的，因?yàn)殍べさ膭?dòng)作比較專業(yè)，所以一定要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下去進(jìn)行，千萬不要跟著視頻去學(xué)，如果沒有底子的話，很有可能會(huì)傷到肚子里面的寶寶，其實(shí)有的人練習(xí)瑜伽還能緩解孕吐，因?yàn)榇蟛糠秩嗽型潞苡锌赡苁且驗(yàn)樾睦碓蛩斐傻?，所以我覺得懷孕之后練習(xí)瑜伽是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。

如果沒有練習(xí)過瑜伽的話可以選擇用躺式伸展的方法，因?yàn)檫@種動(dòng)作是比較簡單的，它主要是平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展，伸直身體慢慢的呼氣延伸仰腿并攏，這些動(dòng)作都比較專業(yè)，所以大家在練習(xí)的時(shí)候一定要格外的注意，最好可以深呼吸重復(fù)幾次這樣的動(dòng)作，其實(shí)練習(xí)瑜伽可以讓我們的身體達(dá)到最放松的狀態(tài)，而且也能夠有助于睡眠，很多人懷孕之后睡眠質(zhì)量就會(huì)嚴(yán)重下降，其實(shí)練習(xí)瑜伽也是能夠舒緩疲勞的，從而讓我們的睡眠質(zhì)量得到保證。

孕婦瑜伽知識介紹

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。

一、練習(xí)瑜伽的好處

但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個(gè)妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。?分娩?要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

在懷孕期間，盡管準(zhǔn)媽媽要非常小心地保護(hù)胎兒，但也不能過于謹(jǐn)慎而停止運(yùn)動(dòng)。孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強(qiáng)準(zhǔn)***身體素質(zhì)，控制身體的線條，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。

孕婦在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。

除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以后常常覺得喘不過氣來，也會(huì)便秘，這些都是可以通過孕婦瑜伽來改善的。

溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。

許多媽咪更因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

孕婦瑜伽還可以控制體重、改善浮腫

懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去簡直就像一個(gè)大氣球。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，這都是因?yàn)榕栽趹言泻?，體內(nèi)的孕酮開始增加，以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會(huì)增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現(xiàn)象。孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。

二、親子瑜伽從孕期開始

所有正處在孕期的準(zhǔn)媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會(huì)發(fā)生以下變化，比如胸部變得非常豐滿，脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積，時(shí)常感覺腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補(bǔ)充營養(yǎng)而繼續(xù)放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對待胎兒又異常小心，不敢?輕舉妄動(dòng)?。其實(shí)，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學(xué)地安排一些運(yùn)動(dòng)對母體和胎兒雙方都有好處。動(dòng)作舒緩的瑜伽是不錯(cuò)的選擇，在運(yùn)動(dòng)中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。

益于準(zhǔn)媽媽

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長得太胖，同時(shí)能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。

可以體會(huì)到運(yùn)動(dòng)能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。

寶寶也受益

由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們在戶外活動(dòng)時(shí)曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

特別提示：

在活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意自我保護(hù)，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時(shí)間做彎腰或蹲著的動(dòng)作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期盡量少運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運(yùn)動(dòng)。

三、孕婦瑜伽練習(xí)要注意什么

首先，孕婦瑜伽雖然因體質(zhì)改變造成練習(xí)方式及動(dòng)作類別的不同，但有一樣是不變的，那就是追求身心靈平衡。也就是說適當(dāng)?shù)暮粑?、靜坐不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩(wěn)。平時(shí)孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個(gè)部份。

至于在體位法，大家很關(guān)心的是：哪些動(dòng)作可以做?哪些不可以?首先，懷孕前3 個(gè)月的婦女，因?yàn)閼言猩形捶€(wěn)定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的'伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個(gè)月，可以做一些動(dòng)作，幫助舒緩孕期不適與未來順產(chǎn)。

不可以做的動(dòng)作

1. 后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對不可以。

3. 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

4. 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

5. 倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。

6. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

7. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8. 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

9. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的?松弛素?，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷。

好做并要常做的動(dòng)作

1. ?蹲?類的動(dòng)作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

2.多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

3. 骨盆傾斜動(dòng)作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

4. *墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。

5. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

溫馨提示：還是要找專家

以上很多建議因每個(gè)人體質(zhì)不同，狀況也不太一樣。若是擔(dān)心自己有狀況，或是自知體質(zhì)不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學(xué)者，最好找受過專業(yè)訓(xùn)練的孕婦瑜伽老師。

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