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上班族飲食方案推薦—豆類及其制品(飲食指南 膳食指南)

祝由網(wǎng) 2023-07-11 10:32:40

豆類食品不僅物美價(jià)廉

，而且營(yíng)養(yǎng)豐富
，特別是豆類制品含有豐富的蛋白質(zhì)和8種人體必需的氨基酸，能增強(qiáng)腦血管功能
，增強(qiáng)腦細(xì)胞活力
。

菜譜推薦：鍋塔豆腐

【材料】

豆腐100克

，雞蛋1個(gè)
，蝦米2小匙，面粉3小匙
，蒜苗適量
。

【調(diào)料】

雞湯半杯，香油

、食鹽
、味精、料酒各適量。

【做法】

將豆腐洗凈瀝干

，切成0.6厘米厚
、3.3厘米寬的方塊，放入盤內(nèi)
，加部分味精拌勻
，再加入面粉粘勻；蒜苗擇洗干凈
，切段
。

將雞蛋打勻后倒在豆腐上，每片豆腐均蘸勻雞蛋液

，逐片下入八成熱的油鍋內(nèi)炸至金黃色
，撈出，瀝油
。

將鍋內(nèi)的油倒出

，放入雞湯、蝦米
、食鹽
、料酒，煮開(kāi)后把豆腐放入
，用小火煮7分鐘
，至湯汁減少，加入剩余味精
、香油
，撒上蒜苗段盛盤即可。

營(yíng)養(yǎng)小秘密

豆腐中所含蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比其他植物蛋白質(zhì)高

，可與肉類蛋白質(zhì)媲美
，是保養(yǎng)大腦、提高記憶力的良好食物
。此外
，蝦米中富含鈣、磷等礦物質(zhì)
，有助于促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育
，并提高智力。

提防豆類食物中毒的發(fā)生

雖然豆類食品營(yíng)養(yǎng)豐富

，但是如果食用不當(dāng)
，也會(huì)給身體帶來(lái)危害。豆類中含有對(duì)人體健康有害的天然毒性物質(zhì)
，這些物質(zhì)一般有凝血素
、胰蛋白酶抑制物和皂苷等
。由于未熟透的皂苷對(duì)消化道黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用，凝血素有凝血作用
，亞硝酸鹽和胰蛋白酶抑制物能對(duì)腸胃產(chǎn)生刺激癥狀
，在以上有毒物質(zhì)的作用下人體可發(fā)生中毒。因此
，在食用豆類時(shí)一定要充分烹制熟透
，以防食物中毒。

飲食指南 膳食指南

1

、食物多樣
、谷類為主

多種食物應(yīng)包括以下五大類：

第一類為谷類及薯類：

谷類包括米、面
、雜糧等
，薯類包括馬鈴薯、甘薯
、木薯等
，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)
、膳食纖維及B族維生素
。

第二類為動(dòng)物性食物：

包括肉、禽
、魚
、奶、蛋等
，主要提供蛋白質(zhì)
、脂肪、礦物質(zhì)
、維生素A和B族維生素
。

第三類為豆類及其制品：

包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)
、脂肪
、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素
。

第四類為蔬菜水果類：

包括鮮豆
、根莖、葉菜
、茄果等
，主要提供膳食纖維
、礦物質(zhì)
、維生素C和胡蘿卜素
。

第五類為純熱能食物：

包括動(dòng)植物油、淀粉
、食用糖和酒類
，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸
。

谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體
。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善
，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物
。根據(jù)1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類的消費(fèi)量糖尿病
。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高
，而膳食纖維過(guò)低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利
。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)
，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。

另外要注意粗細(xì)搭配
，經(jīng)常吃一些粗細(xì)
、雜糧等。稻米
、小麥不要碾磨太精
，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中
。

2
、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素
、礦物質(zhì)和膳食纖維
。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉
、莖
、花苔、茄果
、鮮豆
、食用蕈藻等，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同
，甚至懸殊很大
。紅、黃
、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果
，它們是胡蘿卜素
、維生素B2、維生素C和葉酸
、礦物質(zhì)（鈣
、磷、鉀
、鎂
、鐵），膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源
。我國(guó)開(kāi)發(fā)的野果如獼猴桃
、刺梨、沙棘
、黑加侖等也是維生素C
、胡蘿卜素的豐富來(lái)源。

有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜
，但水果含有的葡萄糖
、果酸、檸檬酸
、蘋果酸
、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗
、柑橘
、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素除濕機(jī)的豐富來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉
、膳食纖維
，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國(guó)居民10年來(lái)吃薯類較少
，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類
。

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食
，對(duì)保持心血管健康
、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面
，醫(yī) 學(xué) 教 育 網(wǎng)起著十分重要的作用
。

3、常吃奶類
、豆類或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外
，含鈣量較高，且利用率也很高
，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源
。我國(guó)居民膳食提供除濕機(jī)的鈣質(zhì)普遍偏低
，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國(guó)嬰幼兒佝僂病的患者也較多
，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。

大量的研究工作表明
，給兒童
、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度
。因此
，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品
，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1
、維生素B2
、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響
，應(yīng)大力提倡豆類
，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

4
、吃適量魚
、禽、蛋
、瘦肉

魚
、禽、蛋
、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
、除濕機(jī)脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要
，且賴氨酸含量較高
，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好
，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用
。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12
、葉酸等
。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高
，對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利
。我國(guó)相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠
，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食物動(dòng)物性食物過(guò)多
，吃谷類和蔬菜不足
，這對(duì)健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物
，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖
，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃
。目前豬肉仍是我國(guó)我民的主要肉食
，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬
。雞
、魚、兔
、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高
，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉
。應(yīng)大力提倡吃這些食物
，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。

5
、食量與體力活動(dòng)要平衡
，保持適宜體重

進(jìn)食量與體力活動(dòng)是掏體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量
，體力活動(dòng)消耗能量
。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重
，久之發(fā)胖
；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大
，可由于能量不足引起消瘦
，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡
。腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉
，開(kāi)展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走
、慢跑
、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜體重
。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)
，可造成抵抗力下降，易患某些疾病
，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等
。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，醫(yī) 學(xué) 教 育 網(wǎng)保持良好的生理狀態(tài)
、提高工作效率
、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼
、預(yù)防骨質(zhì)疏松
。

三餐分配要合理
。一般早
、中、晚餐的能量分別占總能量的30%
、40%
、30%為宜。

6
、吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康
，即不要太油膩，不要太咸
，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸
、煙熏食物。目前
，城市居民油脂的攝入量越來(lái)越高
，這樣不利于健康。我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多
，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上
。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)
，因而食鹽不宜過(guò)多
。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油
、咸菜
、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等
。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣
。

7、如飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒
。高度酒含能量高
，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒
，會(huì)使食欲下降
，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏
，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化
。過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)
，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加
，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒
，若飲酒可少量飲用低度酒
，青少年不應(yīng)飲酒。

8
、吃清潔衛(wèi)生
、不變質(zhì)的食物

在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污
、雜質(zhì)
，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物
，嚴(yán)把病從口入關(guān)
。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境
、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況
。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)
。

經(jīng)常坐辦公室，經(jīng)常加班的年輕人怎么注意養(yǎng)生

一：辦公桌上擺一些小植物好處多多

研究發(fā)現(xiàn)

，當(dāng)室內(nèi)溫度處于18℃-25℃
，濕度為45%-65%時(shí)，人的身體
、思維處于最佳狀態(tài)
。因此，在辦公桌上擺一些植物很有好處
，綠蘿
、富貴竹、水仙等水生植物有助于保持濕度，在小魚缸里養(yǎng)兩條小金魚伴銅錢草
，自然蒸發(fā)的水汽會(huì)形成一個(gè)天然 “活氧吧”
，而蘆薈、小盆栽會(huì)減少電腦輻射
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？傊k公桌上可以布置地更加益于健康，緩解視力疲勞
。

二：水果蔬菜猶如“靈丹妙藥”

上班族每天在空調(diào)房里久坐
、不運(yùn)動(dòng)，就要更加注重濕度的保養(yǎng)
。每天補(bǔ)充適當(dāng)?shù)谋窆?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，由?nèi)而外地調(diào)節(jié)身體水分十分重要，蔬菜
、水果的含水量一般超過(guò)70%
，多攝入蔬菜水果，也是多補(bǔ)充維生素
。萵苣
、黃瓜
、葡萄
、白蘿卜、葡萄
、梨
、蘋果、柑桔等都是滋陰潤(rùn)燥的果蔬
。

三：天冷干燥時(shí)注意保護(hù)皮膚

天氣寒冷干燥的時(shí)候
，更要注意皮膚的保護(hù)，清潔用品方面最好換成比較溫和的類型
。由于空氣干燥
，皮膚變得很敏感，因此洗面奶
、沐浴露等都避免使用帶磨砂顆粒 的
，換成質(zhì)地溫和的類型。此外
，盡管氣溫低
，也不能用溫度過(guò)高的水清洗肌膚，熱水會(huì)破壞皮膚的皮脂膜
，降低表皮保水能力
，尤其是刺激臉部微血管擴(kuò)張，讓人 更覺(jué)干癢。

四：喝水有講究

或許你從不知道
，喝水也是有講究的
。喝的時(shí)候最好小口小口地喝，這和“少吃多餐”有異曲同工之處
。不要一次灌太大口
，否則身體無(wú)法有效吸收。身體循環(huán)差
、經(jīng)絡(luò)容易阻滯的人
，切忌喝水太多太急，這樣會(huì)引起身體不適應(yīng)
，甚至是引起水腫
。

五：適當(dāng)飲用養(yǎng)生湯

忙碌的上班族或許聽(tīng)到“燉湯”兩個(gè)字已經(jīng)開(kāi)始頭大，但了解一些簡(jiǎn)單的養(yǎng)生湯也是很有必要的。在簡(jiǎn)單和方便中，讓身體更加健康
。適合上班族的養(yǎng)生湯有烏雞湯
、豬蹄湯、冬菇鳳爪湯
、韓式海帶湯等等。網(wǎng)上搜出做法，步驟簡(jiǎn)單
，輕松易學(xué)。

六：均衡飲食營(yíng)養(yǎng)

現(xiàn)代人每日攝入太多營(yíng)養(yǎng)的食物
，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了身體本身需要的營(yíng)養(yǎng)限度
。所以，上班族在選擇飲食方面
，最好是素食的比例占80%
，肉食則以魚蝦為主，牛羊肉次之
，多吃粗糧和豆類及其制品
。高脂肪、高熱量的食物盡量少吃
，間隔時(shí)間應(yīng)該較長(zhǎng)
。

辦公室人員養(yǎng)生的小常識(shí)

保證充足的睡眠。辦公室人員健康睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短
，睡眠質(zhì)量的好壞
，決定著人們的精神狀態(tài)、工作和學(xué)習(xí)效率
。如何保證充足的睡眠呢?建議大家不妨試試以下的"睡眠”按摩涌泉穴
，當(dāng)你躺在被窩里難以入睡時(shí)
，可以自己按摩涌泉穴：將一只腳的腳心放在另一只腳的大拇趾上，做來(lái)回摩擦的動(dòng)作
，直到腳心發(fā)熱
，再換另一只腳。這樣交替進(jìn)行
，你的大腦注重力就集中在腳部
。時(shí)間久了，人也累了
，有了困意且睡眠質(zhì)量高
。

睡前起床后梳頭。松弛神經(jīng)
，延緩大腦衰老
。而睡前梳頭。則可改善睡眠
，提高睡眠質(zhì)量
。晨起梳頭使大腦不血液得到很好的暢通。梳頭的梳子應(yīng)盡量采用牛角梳
、玉梳
、木梳，梳齒不要過(guò)尖和過(guò)密;梳理用力要適度
，不宜太輕也不可過(guò)重;梳理速度
，不能過(guò)快也不可過(guò)慢。每次梳理時(shí)都要做到快慢適中
，用力適度
，梳到意到
。

適度有氧運(yùn)動(dòng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)后感到愉快而不疲勞的運(yùn)動(dòng)
。睡前6小時(shí)進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，要注意不要在臨睡前運(yùn)動(dòng)
。最好快步走30分鐘
，然后慢步往返家，再用熱水泡腳(浸過(guò)足背部)
，能夠幫助睡眠
。體質(zhì)較差的人，適合太極
、氣功
、散步等緩和的運(yùn)動(dòng)。體質(zhì)較好的人則可以入行慢跑
、自行車慢速騎行等低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)
，給身體增加活力
。

睡前暖水足浴睡前用熱水泡腳，可促進(jìn)足部血管擴(kuò)張
，加快血液循環(huán)
。足部穴位較多。 暖水的刺激能起到很好的保健作用
，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者
。建議睡前泡腳15-30分鐘，水溫宜30℃-40℃
。

注意工作環(huán)境
。隨著電腦的普及，辦公室?guī)缀跻蝗艘慌_(tái)電腦
，室內(nèi)光線要適宜
，不可過(guò)亮或過(guò)暗，避免光線直接照射在熒光屏上而產(chǎn)生干擾光線
。定期清除室內(nèi)的粉塵及微生物
，清理衛(wèi)生時(shí)最好用濕布或溫拖把，對(duì)空氣過(guò)濾器進(jìn)行消毒處理
，合理調(diào)節(jié)風(fēng)量
，變換新鮮空氣。如果是在家中進(jìn)行電腦操作
，也應(yīng)盡量參照心個(gè)條悠揚(yáng)
，并使用防護(hù)屏，以最大可能地減少電子輻身對(duì)人體的危害
。

注意溫差
。夏天到來(lái)，天氣炎熱
，公司都會(huì)使用空調(diào)讓白領(lǐng)遠(yuǎn)離酷熱
，很多人沒(méi)有意識(shí)到長(zhǎng)期吹空調(diào)造成的危害，覺(jué)得也就是得個(gè)感冒
、頭暈頭疼而已
，尤其是年輕力壯的人更不在意。殊不知
，冷空氣對(duì)關(guān)節(jié)的損害是很大的
，如果不注意保暖，上了年紀(jì)很容易患上關(guān)節(jié)炎
，再治就難了
。年輕人往往不太注意空調(diào)引起的關(guān)節(jié)疼痛，但長(zhǎng)吹空調(diào)卻會(huì)有這樣那樣的毛病
。夏天室外空氣灼熱
，人們普遍穿得少
，但室內(nèi)的空調(diào)冷氣吹得厲害，衣服這么單薄
，這樣的低溫環(huán)境會(huì)刺激血管急劇收縮
，血液流通不暢，導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損
、受冷
、疼痛，像脖子和后背僵硬
、腰和四肢疼痛
、手腳冰涼麻木等都是常見(jiàn)的反應(yīng)。

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，從此以后就開(kāi)始拉開(kāi)了流腦疫苗的序幕，接種流腦疫苗可以起到一定的預(yù)防作用
，流腦疫苗一般都是短期效果
兩種食物是活血通絡(luò)的最佳選擇
氣血差，氣血虧虛
，一定要注意調(diào)理體質(zhì)