如何安排好每天的食用油(如何健康食用油)

“油多不壞菜”是人們鐘情各種油烹調(diào)熱菜的原因。實際上，吃油（主要指吃植物油）的重要性是攝取人體必不可少的營養(yǎng)素一必需脂肪酸（亞油酸和亞麻酸）。因此，就營養(yǎng)來說，植物油是不能不吃的。

現(xiàn)在的問題是人們吃油總量太多，超出營養(yǎng)的需要，成為形成心血管病、糖尿病和惡性腫瘤等富貴病的一個不良飲食因素。

根據(jù)權(quán)威部門調(diào)查，城鄉(xiāng)居民食用油日消耗量分別達到44克和40.7克，大大超過世界衛(wèi)生組織推薦的25克，為此，吃油的數(shù)量和質(zhì)量都要進行控制。

每日所用烹調(diào)油控制在25克左右。

不要固定用一種油，以吃到不同的脂肪酸。例如，豆油含多不飽和脂肪酸很高，單不飽和脂肪酸略低；花生油中單不飽和脂肪酸較高，多不飽和脂肪酸略低。不同的植物油不妨換著吃。

有心血管疾病患者或為預防心血管疾病者，烹調(diào)時盡量不用葷油，如豬油，可多食用含單不飽和脂肪酸高的油脂，如橄欖油、茶籽油或花生油等。椰子油雖然是椬植物油，但是其飽和脂肪酸含量比豬油還高出1倍多，也不適宜。

若家中以大豆油、玉米油、葵花籽油等為烹調(diào)油時，應佐以橄欖油或茶籽油，以增加單不飽和脂肪酸的比例。

用壓榨工藝制造的油，因其用純物理的方法，比浸制的油保留較多的營養(yǎng)物質(zhì)，也沒有化學殘留物，適宜選用。

小細節(jié)：

根據(jù)目前心血管病多發(fā)和油脂的消費現(xiàn)狀，養(yǎng)學者提出，為了使攝入的3種脂肪酸比例合理（接近1：1:1），必須限制飽和指脂肪酸含量高的畜類油的攝入，保證多不飽和指肪酸的攝入（保證日常飲食中的油指2/3來源于植物油），同時，增加含單不飽和胳肪酸豐富的植物油如橄欖油、花生油和魚類的攝入。

如何健康食用油

?為了拿取方便，許多家庭常將食用油放在爐灶旁。殊不知，這是相當不健康的行為。

高溫易變質(zhì)

灶臺的高溫讓油脂的氧化反應加快，更容易酸敗變質(zhì)。大桶的油購買時雖然便宜，但是打開后，如果一時吃不完，桶里的油和空氣接觸后很容易氧化酸敗，產(chǎn)生醛、酮和有機酸，還會影響脂溶性維生素的活性。

小編推薦：食用油的健康存放

1、一般打開的油應在3個月內(nèi)用完。如果倒入油壺最好在一周內(nèi)吃完，而且也要盡量避免與空氣接觸，因為如果把油暴露在空氣中，只需一周氧化程度就會超過國家標準。

2、專家建議，考慮到油脂避光的需求，應合理地選擇食用油的儲存容器。油多時可選用陶瓷缸，并盡量減小容器的口徑；油少時可選用不透光的深色玻璃瓶。油裝滿后應密封瓶口，使油和空氣隔絕。專家強調(diào)，人們往往習慣用塑料瓶(桶)盛裝食用油，實際上這是很不科學的，因為塑料中的增塑劑能加速食用油的酸敗變質(zhì)。

3、家里的新油和舊油千萬不要放在一起，一定要把油壺里的油吃完再放新的油，否則會降低新油營養(yǎng)價值，還會加速油脂氧化。

關于買的小貼士

食用油一次別多買，最好買小包裝，換著種類吃，營養(yǎng)攝取更全面。每天用的油，不要用透明瓶子或塑料油壺盛放?？梢杂脦w的棕色玻璃瓶，倒完油馬上密封好。

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怎樣精確控制每天的油鹽攝入量？油鹽每天需要定量控制嗎？

在我國每死亡100個人就有80多人死于慢性病，其中絕大多數(shù)與不健康生活方式有關。倡導健康的生活方式是預防和控制疾病最經(jīng)濟、最有效的措施。世界衛(wèi)生組織提出：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡是人類健康的四大基石。
高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血癥的危險因素，長期血脂異?？梢鹬靖巍用}粥樣硬化、冠心病、腦卒中等。世界衛(wèi)生組織推薦健康成人每日食油量不超過25克（約30毫升），提出食用植物油，盡可能選擇蒸、煮、燉、燜等健康的烹調(diào)方法，同時減少動物性脂肪、油炸、腌制、煙熏食物的攝入。
健康人的血壓范圍是收縮壓＜140mmHg，舒張壓＜90mmHg，攝入過量食鹽容易導致高血壓。中國營養(yǎng)學會建議健康成人每日食鹽的攝入量不超過6克（包括醬油、醬菜中的含鹽量）。一般10毫升醬油中約含1.8克鹽。
我市實施健康干預工程，向全市居民普及低鹽、限油等健康飲食知識，免費向市民派發(fā)限鹽、限油用具，使廣大市民形成低鹽、限油的健康飲食習慣，減少高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等嚴重危害人類健康的慢性病的發(fā)生。

限鹽、限油用具使用方法：
控油壺：按當天或本周用餐人數(shù)，將食用油倒至相應刻度，為全家當日或本周的用油總量。例：當天有3口人用餐，三餐都在家，25克×3人=75克，即90毫升內(nèi)。
定量鹽勺：每勺可裝2克的鹽，每人每天不宜超過3勺鹽量，如果做菜時需要用醬油或其它醬類，應按比例減少其中的食鹽用量。

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油是家家戶戶每天都要吃的，使用不當會致??！該如何正確存放？

油是家家戶戶每天都要吃的，很多家庭會從超市買回一大桶，回去以后再用小油壺裝起來方便使用。但是小小的油壺可千萬不要大意了，使用不當小心會致??！很多家庭用小油壺裝油以后，經(jīng)常一年半載都不會清洗，當油壺的油用完了，就會直接裝入新油繼續(xù)使用，這可是有巨大的安全隱患。

很多家庭為了方便使用，都會把油壺放的距離臺非常近的距離，這是非常不好的習慣。高溫的環(huán)境，會加速食用油的分解酸敗速度。所以做飯時盡量把油壺放的距離臺遠一點。

食用油并不是一種耐貯存的食品，有時會出現(xiàn)一種“哈喇”味，這個就是油脂發(fā)生氧化酸敗的結(jié)果。這種酸敗的油經(jīng)過加熱會出現(xiàn)煙大、嗆人的現(xiàn)象，還會產(chǎn)生很多的有害物。如果身體長期吸收這些有害物質(zhì)，可能會引起肝臟慢性中毒，甚至是致癌。所以不要偷懶，不要嫌費事，油壺最好是一個月能夠清洗一次，防止舊油的污垢沉積起來。壺清潔完以后，此時壺中還有水分殘留，一定不要立馬使用。因為一旦有水分存在，就會加速油的氧化酸敗，所以要將油壺晾曬干燥后再重新使用。

一些人炒菜用油后，不注意將小油壺的蓋子擰緊，油就會接觸到更多空氣，加速氧化酸敗。食用油遇到空氣以后，特別容易發(fā)生氧化反應。所以每次倒油以后要及時蓋上油蓋，不要留有空隙，油壺的瓶口盡量選擇小口設置，最大程度減少油與空氣的接觸。

大桶油開封以后，油脂接觸到氧氣，就開始了一個逐漸氧化的過程。一般情況下，一瓶打開的食用油建議大家在3個月內(nèi)吃完。每次灌油之前最好清理一下油壺，每次不要加太多油，油壺中存油的量，應當是一周左右能吃完的量。

存大桶油，放一粒維生素E，可在一定程度上減小油脂氧化。方法：取一兩粒維生素E膠丸，刺破后加入到大桶食用油中，然后搖一搖，維生素E屬于脂溶性維生素，可以均勻地溶解在油里。為了減少與空氣的接觸，防止氧化，搖晃時要蓋上油瓶的蓋子。

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