找到適合我們自己的睡眠時間

大腦要工作，同時也需要休息，睡眠就是大腦休息的方式。為了讓大腦很好地工作，就要保持高質(zhì)量的睡眠，但需要多長時間的睡眠時間這因人而異，每個人的個體差異相當(dāng)大，不能一概而論。

人的睡眠分深度睡眠和淺度睡眠，淺度睡眠是指大腦的一部分處于清醒狀態(tài)，是從英語rapid eye movement(眼球有滾動現(xiàn)象）來的。人在處于這個狀態(tài)時，往往容易做夢。而深度睡眠大腦幾乎不工作，處于沉睡狀態(tài)。而人的睡眠過程，就是深度睡眠和淺度睡眠交替的過程。

深度睡眠和淺度睡眠每3?4個小時交替一次，一般來說，深度睡眠和淺度睡眠交替兩個輪回的睡眠，也就是說6?8個小時的睡眠，就是一個人比較理想的睡眠狀態(tài)。

由于每個人的深度睡眠和淺度睡眠所花費的時間不一樣，所以要確定一個準(zhǔn)確的最佳睡眠時間的標(biāo)準(zhǔn)不一樣。

在腦科學(xué)領(lǐng)域，有一件有趣的事：我們都有過這樣的體會，在睡眠不足的時候，人會感到十分不適，腦子里是昏昏沉沉的，人們都會說沒睡好，腦子就不靈活。但腦科學(xué)領(lǐng)域，關(guān)于睡眠不足對大腦的相關(guān)試驗現(xiàn)在還沒有開展。也許是因為我們自身的體會過于強烈，所以大家都認(rèn)為沒有必要做試驗，來驗證睡眠不足使人會感到不適這一現(xiàn)象。

現(xiàn)在讓我們了解一下當(dāng)我們睡眠的時候，大腦的額葉前區(qū)處于一個什么樣的狀態(tài)。

深度睡眠的時候，大腦幾乎不運轉(zhuǎn)，當(dāng)然，額葉前區(qū)也處于休息狀態(tài)。而淺度睡眠的時候，大腦中負(fù)責(zé)處理聲音的聽覺區(qū)域以及負(fù)責(zé)處理看東西的視覺區(qū)域都在活躍地工作著。但是，這個時候，額葉前區(qū)也處于休息狀態(tài)。

無論是深度睡眠還是淺度睡眠，額葉前區(qū)都在休息。

我們在睡覺的時候，經(jīng)常會做夢，而夢中的情景往往是一些現(xiàn)實生活中不可能發(fā)生的事情，而且夢里的情節(jié)也是斷斷續(xù)續(xù)的，并不符合日常生活的邏輯，比如我們會夢見自己在天空中飛翔。這是因為掌管人們思維順序的額葉前區(qū)也在休息的緣故。無論是在深度睡眠或是在淺度睡眠，我們都會做這樣的夢，這說明無論是深度睡眠或是淺度睡眠，額葉前區(qū)都在休息。如果有人對淺度睡眠時額葉前區(qū)也在休息提出疑問，那么在淺度睡眠時，額葉前區(qū)還在工作的話，就不會夢到在天空中飛翔，或邏輯不連貫的情節(jié)，睡夢的情節(jié)就會有條有理。但事實卻并非如此。

在人的大部分睡眠時間，我們的額葉前區(qū)也一直處于休息狀態(tài)。這或許是因為當(dāng)我們醒著的時候，額葉前區(qū)一直在最大限度的運轉(zhuǎn)、盡職盡責(zé)工作的緣故，所以它才需要相對多一些的休息。所以，要想讓額葉前區(qū)在白天有效地工作，我們應(yīng)讓它好好地休息，這就需要找到適合我們自己的睡眠時間。

睡眠的科普小知識

關(guān)于睡眠的科普小知識

關(guān)于睡眠的科普小知識，睡眠的充足，是人體健康的四大基石之一，直接影響到身體健康，所以睡眠對我們來說很重要，我們應(yīng)該要認(rèn)識正確的睡眠知識。來看看關(guān)于睡眠的科普小知識。

睡眠的科普小知識1 睡覺時間長就代表睡眠充足？

所謂的睡眠充足是指按時正常睡眠（夜間11點至早上7點）。因為從晚上11點以后，人體的各個器官也分別進(jìn)入到他們各自休息的時間，如果在這個時間段還沒有入睡，其實就是在加速對該時段所對應(yīng)器官的消耗，在其他時間段是無法補回的。

做夢代表沒休息好？

做夢只是一種普通的生理現(xiàn)象，幾乎每個人在睡眠過程中都會做4-6次夢。一般我們能記住的夢都是做夢時突然醒過來，此時我們還有夢的記憶。

而通常來說，我們不是從夢中醒來的話，是不會有夢的記憶的，自然也會覺得一夜無夢，睡得香甜。不過需要注意的是，如果感覺整晚都在做夢，第二天白天精神狀態(tài)不佳，那就代表你的睡眠質(zhì)量并不好。

睡前喝酒會睡得更香？

酒精確實能在一定程度上促進(jìn)睡眠，但整體上是弊大于利的。喝酒容易使人在后半夜的快速眼動睡眠期頻繁醒過來，嚴(yán)重干擾睡眠的質(zhì)量，導(dǎo)致醒來后感到乏力。

Tips：

快速眼動睡眠期 又叫做異相睡眠， 也有人把它叫做積極睡眠 (active sleep)，是指在睡眠過程中有一段時間，腦電波頻率變快， 振幅變低， 同時還表現(xiàn)出心率加快、血壓升高、肌肉松弛、勃起， 最奇怪的是眼球不停地左右擺動。

另外，長期使用酒精促進(jìn)睡眠，可能導(dǎo)致飲用量增加，導(dǎo)致酒精依賴和成癮，甚至可能產(chǎn)生酒精所致的精神以及行為問題。

午休時間越長越好？

吃完午飯不宜立即午睡，因為飯后大量血液流往消化系統(tǒng)，大腦供氧量下降，馬上入睡易導(dǎo)致大腦供氧不足，患腦血管疾病幾率增加。

此外，午睡時間也不宜太長，過長時間的午睡容易導(dǎo)致身體疲憊、精神恍惚，晚上也會因為午休太久而睡不著，這樣久而久之，容易形成惡性循環(huán)。

睡眠的科普小知識21、睡前，簡單地按一下雙腿，然后坐在床上，雙手放在雙腿上，自然呼吸，用呼吸感受身體毛孔的張開和閉合。如果你能打哈欠，那是最好的。當(dāng)你想睡覺的時候，就睡吧。-

2、仰臥，自然呼吸。感覺像春風(fēng)。先融化大腳趾，然后融化其他腳趾，然后逐漸融化腳、小腿和大腿。如果你不清醒，再做一次。-

3、快速入睡的人可以躺在右側(cè)，右手放在右耳上。右手是火，耳朵是水。兩者形成火和水，在人體內(nèi)形成心和腎的交匯處。長期以來，養(yǎng)心補腎。-

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，早睡早起的人精神壓力較小，不易患精神疾病。不要一大早就出去鍛煉，因為太陽還沒出來，地下通道的張氣和濁氣就往上冒（特別是在城市里），對人體危害很大。-

為了健康，有三件重要的事情要做，一是睡覺，二是方便，三是飲食，二是日常生活，衣服等等。-

人類為何是“日出而作，日落而息”的生活規(guī)律？

1、自然光

“日出而作日落而息”的生活規(guī)律主要是因為一種叫做“晝夜節(jié)律”的生物規(guī)律，不僅是人類，地球上的其他動植物也都嚴(yán)格遵循“晝夜節(jié)律”。它是萬物內(nèi)置的時間表，決定了我們的作息、生長、以及每日的進(jìn)食、活動以及睡眠等事項。

總是睡不好？你可能需要了解這些睡眠知識

打個比方，晝夜節(jié)律可能是像軍訓(xùn)時的起床號一樣厲害的存在。然而比起床號更厲害的，是吹號的人。而這里的吹號人，就是陽光。也就是說，我們的生活規(guī)律是光控的。

所以太陽升起的時間、光照的`強度以及頻度在某種程度上影響著我們的睡眠質(zhì)量。

這里要提醒一點的是，除了自然光，還有電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光同樣能影響我們的睡眠

2、藍(lán)光

我們的睡眠除了受外界的光照影響，同樣也受制于我們體內(nèi)激素水平的影響，比如褪黑素、皮質(zhì)醇和血清素等激素。

而當(dāng)夜晚降臨，我們在床上打開手機、電腦、IPAD、電視等屏幕發(fā)出的藍(lán)光被我們的眼睛吸收后，身體會減少促進(jìn)睡眠的褪黑素分泌，轉(zhuǎn)而分泌令人清醒的血清素。

打個比方，夜晚的藍(lán)光就好像是嚴(yán)肅的班主任。當(dāng)你被她嚴(yán)厲的目光注視到時，再困應(yīng)該都能立刻清醒，沒有半點睡意。

所以，除了大自然有規(guī)律的太陽光，人類科技產(chǎn)生的藍(lán)光也是我們睡眠的重要影響因素。

睡眠的科普小知識3 睡眠類型

在了解到光對我們睡眠的影響后，那是不是不跟著太陽起床我就不是一個正常的人類呢？

根據(jù)國外專家的研究，睡眠類型大致分為三種：晚睡型、早睡醒和中間型，并且睡眠類型是遺傳的。所以如果你們祖上三代都是睡到日上三竿的，那你就別費勁早睡早起了。

那么這種類型是絕對的么？

并不是，這里的三種睡眠類型只是供大家參考，大致的歸類以幫助大家找到自己適合的睡眠類型。怎么找？可以看下面的睡眠調(diào)度法。

R90睡眠法

1、R90

R90睡眠法是由英國某任睡眠協(xié)會會長，尼克·利特爾黑爾斯提出的一種高效睡眠法。主要是說人們的睡眠應(yīng)該是以90分鐘為一個周期，一整晚由多個睡眠周期組成的一種睡眠方法。打破了傳統(tǒng)的8小時睡眠理論，也為精英人士提供了晚睡早起的省時版睡眠方法。

這里介紹一下尼克·利特爾黑爾斯，除了會長頭銜，他曾經(jīng)是一個賣床墊的，還比較精通業(yè)務(wù)，積累了一些睡眠相關(guān)的理論。后來為各種*級運動團(tuán)隊提供“睡眠教練”服務(wù)，大概就是你想到的到各種牛逼隊伍吧，他提倡的睡眠方法還一度被各運動團(tuán)隊爭相效仿，因此也算有了實踐基礎(chǔ)。因此還出了本書《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》。

2、如何調(diào)度睡眠

相信大家都知道實踐的重要性，所以睡眠調(diào)度的方法也重在實踐。如果你八小時睡不醒，6小時又睡不夠，那么睡眠調(diào)度的第一個法寶就來了：“以5個睡眠周期為中心，左右調(diào)整”、

翻譯一下：也就是說，以7、5個小時為基準(zhǔn)，每次增加1、5個小時或者減少1、5個小時，以此來找到能讓自己最神清氣爽的睡眠時間。

第二個法寶是記錄你的睡眠情況，即記錄你每天睡覺和起床的時間，并估算出實際睡眠的時間，并對每天的睡眠質(zhì)量進(jìn)行記錄。根據(jù)數(shù)據(jù)的反應(yīng)情況不斷調(diào)整，直到找到適合自己的睡眠時間。

當(dāng)然你可能會說生活忙碌容易忘，不要緊，使用iPhone的朋友可以在手機自帶的APP“健康”里面看到你的睡眠情況。Android系統(tǒng)也可以搜一下睡眠/鬧鐘相關(guān)的APP，都能幫你記錄你的睡眠情況。

人的最佳睡眠時間是什么時候？什么時間睡算熬夜？

如果按照現(xiàn)在的生活習(xí)慣來看，大家普遍是早晨9~10點上班，早起洗漱、路上行程算上的話，我們每天大概在7~8點起床，更早的朋友可能早晨6點左右就起來了。按照權(quán)威的研究來看，人的睡眠時間推薦不少于7~8小時，充足的睡眠時間能保證精神，讓身體更健康，而且更長壽.

如此看來，我們想要保證充足的睡眠，加上入睡時間，晚上10~12點前就得上床休息了，所以，折中來看，11點左右休息是最符合現(xiàn)代生物鐘的。很多資料也提到，每天最好是11點前休息，當(dāng)然這其中拉出了很多傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的理論，比如肝經(jīng)、肺經(jīng)、膽經(jīng)需要在11點后進(jìn)行修整，我們暫時不討論中醫(yī)學(xué)上的理論，從保證大眾的充足睡眠來看，11點前休息的確是最合適的選擇，超過11點，我們就可以算是消耗精力，熬夜。

不過，并不能說11點休息就是最佳的休息時間，有不少朋友的工作時間比較彈性化，上班時間沒那么緊繃，或者就是上夜班，早晨休息，晚上得通宵；或者上下午班、晚班，得睡到下午才起來，這總不可能讓別人早晨還要忍著困意爬起來“規(guī)律作息”?！白罴训男菹r間”其實就是養(yǎng)成固定的生物鐘，生物鐘內(nèi)保證自己睡眠時間充足，比如如果第二天我們可以下午才去上班的話，那么早晨睡到10點、11點也可以，晚上就不用絕對在11點前就要上床休息，一些朋友在夜間辦事效率還更佳，反倒習(xí)慣晚一點睡。但是一定要明確的是，

養(yǎng)成固定生物鐘，不要這幾天早睡，那幾天又睡得太晚，如果生物鐘紊亂，肯定也同樣會影響精神狀態(tài)

，另外就是保持充足的睡眠時間。黑眼圈和虛弱的精神狀態(tài)是如何來的？難道是11點后睡覺嗎？其實并非如此，這和睡眠時間的缺乏有關(guān)，另一點是用眼過度有關(guān)，但和幾點睡眠并沒有直接聯(lián)系。

舉個很簡單的例子：時差。比如我們一段時間定居在美國，那咱們得倒時差啊，美國的白天中國的黑夜，美國黑夜中國又開始新的一天，那按照美國的生活時間在中國生活，我們就成了天天“通宵熬夜”的人群了，但在美國咱們不是也過得好好的嗎？所以主要是你的生物鐘要固定！保持充足睡眠！

但是這個例子并不是讓我們在晚上該閉眼的時候興奮起來為所欲為，白天該干事的時候在被窩呼呼大睡，人類的自然規(guī)律就是白天工作，晚上休息，這和我們的激素分泌狀態(tài)有關(guān)，例如“褪黑素”，褪黑素是一種促進(jìn)睡眠的激素，在光線充足的地方分泌減弱，光線昏暗的地方分泌量提高，所以我們在昏暗處或者夜晚睡意濃濃，白天會更容易打起精神，特別是在有陽光的時候，我們的心情和精神狀態(tài)也到達(dá)最佳，干勁十足。如果要強迫熬夜，第二天很晚才起來，這也就違背了身體自然規(guī)律，也許在晚上你其實頂著疲憊在熬夜，損耗身體能量，而白天大好的時光卻被錯過了。

總之，每個人的生活習(xí)慣都不同，但一定要找到最適合自己的生活時間，固定生物鐘去堅持，生物鐘重要在哪？它能讓我們更精神，并且工作學(xué)習(xí)更有干勁，入睡更快，身體更健康。比如周末我們可以睡懶覺，但其實懶覺起來你并不會覺得今天比平時上班更神清氣爽，沒準(zhǔn)覺得身體更疲累，頭腦暈沉一整天；又或者你周末睡得稍微晚了一兩個小時，第二天因為習(xí)慣時間點清醒，在很早就起床了，其實你不會覺得困到自己無法自拔的地步，一切好像還是很正常，真就是生物鐘的神奇之處。晚上不一定在11點前休息，不過還是前文提到的那個點，人類總要遵循自然規(guī)律，日出而作日落而息，這是更符合我們體內(nèi)激素分泌的做法，不要過度日夜顛倒，該早起的還是早起，該辦事的還是辦事。

睡得多和熬夜一樣都會有危害健康，如何判斷自己需要睡多久呢？

我覺得大家要找到適合自己的睡眠質(zhì)量方法，并且也覺得科學(xué)合理的睡眠時間并沒固定時限要求，但是我們必須確保自己睡眠質(zhì)量。

人們有1/3時間都要在睡眠質(zhì)量中度過，特別是每天睡眠不足8小時人，即便睡飽8鐘頭也會感覺疲倦。對于大部分人來說，每一天睡飽8鐘頭就已經(jīng)是一件奢華的事兒了。主要是因為在我們睡著后，身體處于一個休眠狀態(tài)、釋放壓力甚至抑止情況。那樣一方面能夠促進(jìn)大家基礎(chǔ)代謝、減緩衰老、增強免疫力，另一方面能夠讓人時間精力更為充足、工作中成本更低。

因為睡眠時間長短對我們的身體身心健康有著非常大的危害，所以對于有睡飽8鐘頭習(xí)慣性的人來講，不論是睡眠質(zhì)量或是睡眠時間，都已經(jīng)達(dá)到一個非常理想化的狀態(tài)。但是在我們休息不好8鐘頭，往往會對咱們身體造成一定的損害，因此我們必須積極確保自己睡眠質(zhì)量，用這種方式使自己的身體獲得充沛的歇息與修復(fù)。

不管你的睡眠時間多短，從今天開始就應(yīng)當(dāng)進(jìn)到入眠情況。與此同時，在這一階段大家身體內(nèi)會產(chǎn)生一種稱為褪黑色素，它對于人體大腦的醒悟和疲憊有至關(guān)重要的緩沖作用。因此，如果你進(jìn)到睡熟情況后，會漸漸地入眠并保持到凌晨2點。這一時間內(nèi)，如果你能保持良好睡眠質(zhì)量、又不至于太累了得話，那就足夠達(dá)到我們自己的需要了。

最終，我們應(yīng)該養(yǎng)成一個的規(guī)律作息習(xí)慣，別讓自己睡到深夜或者很早以前之后才閉目養(yǎng)神。如果你覺得睡眠時間不夠用了得話，那我們需要及時補充睡眠。而且天天都應(yīng)當(dāng)確保自己有7~8個多小時睡眠時間。

作為一個大學(xué)生，一天睡幾個小時合適呢？

一般來說大學(xué)生睡眠時間6-8個小時即能保持全天的精力。大學(xué)生經(jīng)常作息時間不規(guī)律，熬夜打游戲、看小說、看電視等影響休息，所以最好是養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣很重要。最好是早睡早起。春秋季節(jié)，氣候變化，人很容易產(chǎn)生疲勞感，這時可適當(dāng)延長睡眠時間以保證充足的精力投入學(xué)習(xí)中。

另外成年人的正常睡眠時間一般在七個小時到八個小時之間，也有研究發(fā)現(xiàn)應(yīng)不少于九個小時，具體睡眠時間可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整，只要在這個數(shù)值內(nèi)的都是正常的。如果長時間失眠，睡眠低于七個小時的，幾年下來身體就會變得很差，容易引起內(nèi)分泌失調(diào)和生物時鐘混亂的癥狀。建議大學(xué)生可以在午休的時候給自己半個小時的休息時間，除此之外晚上最好在10點入睡會比較好，可以在睡前喝杯牛奶，聽一些輕柔的音樂或者用熱水泡泡腳都是會有助于睡眠的。

接下來給各位同學(xué)一些培養(yǎng)睡眠的建議

如同日落日出一樣，形成睡眠周期同步化。隨著晝夜交替有規(guī)律地進(jìn)行起居，養(yǎng)成定時睡眠的習(xí)慣，并保證睡眠時間。年齡越小，睡眠時間越長。身體有病時可適當(dāng)延長睡眠時間。適當(dāng)?shù)匚缢瘜Υ竽X休息和調(diào)節(jié)是有益的。

睡前1~2小時心神放松，有利于睡眠。一些容易實行的方法如散步、用熱水洗腳、聽音樂等，均可使全身肌肉完全松弛。

?3.睡前不食用刺激性食物，如巧克力、茶、咖啡等中含有咖啡因，有興奮作用，應(yīng)盡量避免食用，亦不要在晚上喝酒、吸煙。餓肚子不利于睡眠，吃得過飽也不利于睡眠。

希望同學(xué)養(yǎng)成早睡早起的睡眠習(xí)慣，注意鍛煉身體，這樣每天精力旺盛學(xué)習(xí)才能天天向上。

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