五大拉筋方法防治腰腿痛

拉筋最常用的方法有：臥式拉筋、立式拉筋、打坐拉筋、壓腿拉筋、踢腿拉筋。

臥式拉筋

拉筋者面向墻面仰臥在一頭靠墻面的床上，臀部盡量移至墻面，一腿向上伸直倚在墻面上，越直越好，另一腿屈膝下垂，盡量觸及地面，觸不到地面的可用磚頭墊平，雙手與上身成直線，開(kāi)始做兩三分鐘。換腳按上述方法再做兩三分鐘，一直練習(xí)到能堅(jiān)持10分鐘。這種方法是腰部不動(dòng)，緊貼床，全身放松不易拉傷腰肌或損傷腰椎間盤(pán)，很安全。運(yùn)用香港著名中醫(yī)師朱增祥先生發(fā)明的拉筋凳，練習(xí)拉筋更方便。拉筋凳的一頭有一根牢固的拉筋桿，可在伙伴的協(xié)助下，借助綁帶(將上舉腿綁在拉筋桿上)，便于逐漸將腿拉直，將筋拉松，拉到位。

立式拉筋

將兩腿輪流放在高于自己腰部牢固的桌面上，使兩腿呈90度，堅(jiān)持5分鐘。逐漸將兩腿拉到大于90度。熟練后再練習(xí)雙手抱腳，勾腳尖，身體向下壓，頭盡量貼近腿，直練到頭的印堂穴能碰到腳尖為好。

打坐拉筋

無(wú)論佛家，道家還是瑜伽，都倡導(dǎo)盤(pán)腿打坐。經(jīng)常練習(xí)盤(pán)腿，可消除精神壓力，使兩腿、兩踝、兩髖變得更柔軟，便于將筋拉松，有利于預(yù)防和治療腰、腿關(guān)節(jié)疼痛。直練到雙盤(pán)打坐，右腳腳背放在左大腿上，左腳腳背放在右大腿上，拉筋效果最為理想。

壓腿拉筋

壓腿和踢腿是舞蹈訓(xùn)練腿部柔韌性的基本功，也是練習(xí)拉筋的最好的方法。壓腿(瑜伽稱雙臂下壓腿)是練習(xí)拉筋最吃力的訓(xùn)練。雙壓腿，初練時(shí)，平坐在地上，雙腿平行伸直，雙手向上伸直，隨整個(gè)身體向前向下俯壓。雙腿腳尖有意識(shí)地向前向下壓，有利于拉長(zhǎng)、拉松腿部韌帶、肌、肌肉；上身試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋，可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。逐漸練到用嘴可觸腳尖為標(biāo)準(zhǔn)。要避免軀干與腿之間出現(xiàn)空當(dāng)。

壓腿練習(xí)前要注意做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)及腿部肌肉的熱身活動(dòng)，用力要輕，不可急于求成，確保練習(xí)拉筋安全有效。練到一定程度，腿、髖部有酸痛感覺(jué)，這是練習(xí)過(guò)程中的疲勞期，不可停，否則會(huì)前功盡棄。只要持之以恒，酸痛會(huì)逐漸消失。

踢腿拉筋

踢腿拉筋是腿柔韌性及拉筋訓(xùn)練最為重要的一步，俗話說(shuō)：“千壓不如一踢?！背蹙殲榉乐顾さ梗墒址鰤?、門(mén)、樹(shù)、電線桿。雙腿站立，一腿踢起，迅速地將身體的重心移到另一腿上。踢起的腿部肌肉要放松，才會(huì)起腿輕，踢得快。等踢的腿站穩(wěn)后，將身體重心轉(zhuǎn)換過(guò)來(lái)，再踢出另一腿。直練到腿可碰到前額最為理想。

除上面的方法以外，健身氣功易筋經(jīng)也是鍛煉強(qiáng)健筋脈的好方法，其主要特點(diǎn)是動(dòng)靜結(jié)合，內(nèi)靜以收心調(diào)息，外動(dòng)以強(qiáng)筋壯骨。

每天早起認(rèn)真地做廣播操，伸伸腰，壓壓腿，做做伸展運(yùn)動(dòng)，玩單杠、雙杠、吊環(huán)，均能起到拉筋的作用。中老年人每天有意識(shí)地做做拉筋動(dòng)作，有一身好筋骨對(duì)減少年老時(shí)步履蹣，防止摔跤和提高生活質(zhì)量均有益處。

拉筋要循序漸進(jìn)，不能拼命地拉，以免拉傷筋骨。拉過(guò)大會(huì)出現(xiàn)抽筋或局部疼痛，應(yīng)暫停拉筋，若癥狀3天后仍不能緩解，應(yīng)及時(shí)就診。凡一拉筋就疼痛的人，是筋縮嚴(yán)重的緣故，如不忍痛拉開(kāi)，筋會(huì)愈縮愈緊，只有被拉過(guò)痛點(diǎn)后，才會(huì)有輕松的感覺(jué)。筋喜溫喜柔，最好在溫暖的環(huán)境中及熱身之后進(jìn)行鍛煉。拉筋貴在堅(jiān)持，才能達(dá)到氣血暢通、筋骨柔軟、延年益壽的目的。

對(duì)于年老體弱者及高血壓病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥的人，鍛煉要慎重，咨詢醫(yī)生后方可鍛煉。

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