如何緩解背部疼痛？

腿肌肉

壓力引起的肌肉緊張會導(dǎo)致疼痛，尤其是下背部支撐姿勢的肌肉過度勞累時。專家估計大約1/5的疼痛是由壓力引起的，因此放松是最好的預(yù)防措施。

別駝背

脊椎從35歲便開始磨損，所以在此之前保持脊椎柔韌強壯很重要。許多人忘記了背不僅僅能向前彎——向后彎成拱狀同樣很重要。你可以簡單地通過這個動作放松肌肉，或嘗試向后彎曲的瑜伽姿勢。

快速放松你的背

在桌旁快速伸展你的背，在地上放平你的腳，靠向椅背，微微彎曲背部。把頭向后靠，然后深呼吸幾下。

穿低跟鞋

選擇合腳的低跟鞋子，是保持健康的關(guān)鍵。鞋跟每增加2.5厘米會使關(guān)節(jié)加倍拉緊，使骨盆失去平衡。所以，避免在那些迷人的夜晚穿著高跟鞋走太長的路。

正確的抬舉姿勢

許多背部問題是由不良的抬舉姿勢和錯誤地攜帶重物引起的。最佳的抬舉姿勢是用腿來工作，而不是背。因此，當(dāng)你舉起東西時，保證膝蓋彎曲，將重物靠近腰部位置。

正確地背包

總是用一側(cè)肩背包會導(dǎo)致肌肉失衡和無力，引起疼痛。解決辦法就是每隔一天換一個肩來背，或使用雙肩背包。

舒服地躺下

仰面睡覺會使你的背部和頸部處于緊張的姿態(tài)，清晨起來會感到偶硬和疼痛。為避免問題發(fā)展，平躺時在膝下放置一個枕頭，或者側(cè)睡，雙膝微微彎曲，兩膝間放個枕頭。

減肥止痛

體重超重迫使你的身體承受超過它自然的重量。因為大部分人正常情況下每天至少行走一二公里，因此身上的每一斤肉都很重要。瘦身可以幫助大部分肥胖的人改善背部疼痛。

冷熱敷消腫

用冰袋在患處敷5~10分鐘可以消炎。如果24小時后腫痛依然沒有消失，換用熱毛巾熱敷或洗浴。

支持后背

在椅子上放置一個合適的靠背在背下部，以減輕對背部的壓力，或在背后塞入一個薄靠墊或卷起的毛衣作為支撐。

仰臥起坐

據(jù)估計，增強腹肌可預(yù)防75%的下背部問題。常規(guī)的仰臥起坐及腹肌鍛煉對你很有幫助，普拉提和瑜伽課程的核心力量訓(xùn)練也同樣有效。

漂亮的坐姿

當(dāng)長時間坐在桌邊時，將兩腳平放地面或利用一個腳部支撐來避免由大腿前側(cè)支撐小腿的重量。

屏幕位置

在你使用電腦時，保證你的電腦屏筋處于使視力舒適的最佳位置——你無需向前傾或離得太遠，只需使其與你的眼睛保持水平。此外，使用鍵盤時你的雙臂也應(yīng)該輕輕地放在桌面上。

伸展臀部

許多背部問題產(chǎn)生于臀部。平躺在地上，一條腿平放，另一條腿曲膝，伸展你的髖關(guān)節(jié)肌肉。然后朝胸部慢慢收回彎曲的那條腿，將整個背部壓向地面。保持該動作30秒。

別歇著不動

研究表明患有急性背部疼痛的人若每日盡可能規(guī)律地來回走動，比起那些休息的人恢復(fù)得更好。因為自然地移動身子可使體液進入海綿狀的椎間盤，它起到分離和支撐背部的椎骨的作用。所以不到萬不得已千萬別休息太久。

伸直你的腿

記住不能翹二郎腿，那樣會引起你的骨盆和忤部傾斜和緊張，或使你的大腿太過間定地壓在椅子上，這會增加大腿底部靜脈的壓力。

睡午覺

坐著時背部的壓力超過站著時的2.5倍，是睡著時的10倍。鑒于此，小睡10分鐘午覺或下午躺一會兒可給你的背部帶來極大好處。

戒煙對脊椎的好處

吸煙者比不吸煙者更容易患背部疾病，因為尼古丁限制血液流至墊護脊椎的椎間盤。

貓著腰

為減輕背部的任何緊張和不適，雙手雙膝著地，掌心向下，雙掌距離與肩同寬，目視地面。慢慢抬起背，形成一個岡拱形，保持5秒鐘然后放松。重復(fù)該動作10次。

別想它

老生常談的話還是有道理的——你越是記掛疼痛，疼痛越是記掛你。研究者們發(fā)現(xiàn)那些不想著疼痛的人會疼得少一點。

補鈣

鈣是保持脊椎骨骼堅實且富有韌性的重要元素。除了牛奶之外，還有許多其他豐富的來源，包括酸奶、花椰菜、羽衣甘藍、無花果、杏仁和鈣補充物。

骨盆練習(xí)

嘗試這個骨盆練習(xí)來緩解任何你在后背感到的壓力。平躺，雙腿彎曲，雙腳平放在地面。收腹使背部貼近地面，堅持10秒鐘后放松。重復(fù)5次，期間保持正常呼吸。

熱療法

為了減輕背部的慢性疼痛和僵硬，試試熱水療法，如游泳、旋渦浴、熱水浴，或者去蒸氣房。還可使用熱敷法，用熱毛巾或微波熱敷該郜位。

游出健康

游泳是一項對背部極佳的運動，因為它避免了劇烈運動引起的過度疲勞，還可以使身體在水的支撐下重新進行自我調(diào)整。

減少咖啡因

你或許認(rèn)為咖啡可以提供你每日清晨所需的額外能量，但別接著喝第二、第三杯。最近的研究表明，額外的咖啡因會削弱骨骼強度。

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