補(bǔ)鎂別忘同時(shí)補(bǔ)鈣(補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔，7類人最易缺鎂，有你嗎？)

鎂對(duì)人體的重要性是可以與鈣相媲美的，有人打了個(gè)形象的比喻：蓋房子要有磚瓦、木料和建筑工人，三者缺一不可。骨質(zhì)中的鈣和磷好比磚瓦、木料，而鎂就是那干活的建筑工人。

當(dāng)身體里的鎂不足時(shí)會(huì)有過多的鈣磷結(jié)晶附著在骨骼構(gòu)架上，形成較脆弱的骨骼組織。補(bǔ)鈣的最大誤區(qū)就是只補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂；只顧進(jìn)“磚瓦”，沒有干活的“工人”。出于這個(gè)原因，有人總結(jié)了一句名言：“補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔”！

鈣與鎂的比例為2:1時(shí)，是最利于鈣的吸收的。因此，補(bǔ)鈣必須先補(bǔ)鎂，我們?nèi)粘Ｉ钪幸⒁獯钆渲?，比如在沖服燕麥片的同時(shí)搭配牛奶一起食用，補(bǔ)鈣效果更佳。

補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔，7類人最易缺鎂，有你嗎？

很多人知道補(bǔ)鈣的同時(shí)應(yīng)該補(bǔ)充維生素D，但要想達(dá)到良好的補(bǔ)鈣效果，鎂同樣是不可或缺的。

鎂在骨骼中的含量僅次于鈣、磷，是骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，對(duì)促進(jìn)骨形成和骨再生，維持骨骼和牙齒的強(qiáng)度和密度具有重要作用。

鎂缺乏會(huì)造成鈣代謝異常，機(jī)體攝入足量的鎂有助于減少鈣從骨骼中流失。鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2 1時(shí)最利于鈣的吸收利用。

之所以說補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔，還有另外一層含義。

食物中的鈣有個(gè)讓人體緩慢消化、吸收、適應(yīng)的過程，是安全的。而有一些鈣片每片鈣含量偏高，這個(gè)時(shí)候如果鎂攝入不足，大量的鈣瞬間進(jìn)入身體，不僅不能很好地被身體利用，吸收不了，反而可能會(huì)對(duì)身體造成危害，例如鈣沉積在一些組織形成結(jié)石等等。

建議鈣片盡量選每片含量在300毫克以下的。

在鎂的需要量上，一般成人每天的推薦攝入量是330毫克，孕產(chǎn)婦、乳母每天需要再增加40毫克。

一般來說，以下7類人群容易缺鎂：

1.嗜肉者

若肉蛋奶等動(dòng)物性食物食用過多，磷攝入超標(biāo)，會(huì)阻礙鎂離子的吸收。

2.嗜鹽者

攝入過量鹽分會(huì)導(dǎo)致身體鎂丟失增加。

3.嗜濃茶、咖啡者

濃茶和咖啡中的咖啡堿含有利尿成分，會(huì)增加鎂的流失。

4.精神緊張者

鎂對(duì)平緩情緒有一定益處，人長期處于精神高壓下，會(huì)加劇鎂的消耗。

5.糖尿病患者

鎂參與體內(nèi)葡萄糖代謝，可以影響胰島素的工作效率，患糖尿病會(huì)增加鎂的排泄，而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環(huán)。此外，高糖飲食也會(huì)增加鎂的消耗。

6.酗酒者

酗酒者鎂排泄量增多，并且乙醇能抑制腎小管對(duì)鎂的重吸收，長期過量飲酒，容易缺鎂。

7.老年人

老年人消化吸收能力下降，鎂攝入減少，尤其是存在習(xí)慣性腹瀉、腎臟疾病和常用利尿劑的老人，體內(nèi)鎂的丟失會(huì)加劇。

長期缺乏鎂可引起食欲減退、四肢無力、精神不振、失眠抑郁、易激動(dòng)、手足抽搐、反射亢進(jìn)、骨質(zhì)疏松等。

想要補(bǔ)鎂，可有意識(shí)選擇含鎂較多的食物，如 綠葉蔬菜 、 堅(jiān)果、豆類和全谷物 等。以下是常見食物的鎂含量，供大家參考。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授

人的身體為什么缺鎂 鎂每天需要多少

1 人的身體為什么缺鎂很多醫(yī)生只知道，鎂會(huì)引起代謝紊亂這一方面，而醫(yī)學(xué)教材包括營養(yǎng)學(xué)教材都以“鎂大量存在于食物中，不會(huì)缺乏”的言論傳授給人們，實(shí)際上真是如此嗎？

營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過長時(shí)間研究發(fā)現(xiàn)，鎂缺乏是當(dāng)代“慢性病”高發(fā)的重要因素之一，動(dòng)脈硬化、白內(nèi)障、女性痛經(jīng)、抑郁癥均與缺鎂有關(guān)。在過去供應(yīng)糧票的年代，人們的食物以粗糧為主，由于這種食物結(jié)構(gòu)中含有大量的鎂，所以那個(gè)時(shí)代的人們也就不需要額外補(bǔ)充鎂。隨著人們的生活條件日益提升，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，過去高鎂食物如今吃得少了，每天鎂的攝入量嚴(yán)重不足。魚、肉、蝦、蛋等動(dòng)物性食物中含有大量的磷化合物，它會(huì)阻礙鎂離子的吸收，如果它們在食譜中所占比例過大，那么就會(huì)導(dǎo)致人體缺鎂；過濃的咖啡和大量的茶水，也能造成人體內(nèi)缺鎂；粗糖加工成綿白糖，鎂損失99%；原糧大米、小麥通過精細(xì)加工后，僅保留了不足20%的鎂，使80%以上的鎂都丟失了。這樣看來，過去認(rèn)為一般飲食中不會(huì)缺鎂的觀念應(yīng)予糾正，我們應(yīng)該在生活中注意膳食的合理搭配，平衡膳食結(jié)構(gòu)，這樣才能構(gòu)建“鎂”好生活。

2 鎂每天需要多少食物中的鎂非常豐富，一般地區(qū)的居民不應(yīng)該發(fā)生缺鎂。但是，有些不良的飲食生活習(xí)慣致使缺鎂現(xiàn)象日趨嚴(yán)重起來。只要通過飲食調(diào)整和補(bǔ)充就能滿足人體對(duì)元素鎂的日常生理需求。成人每天至少需攝入鎂350毫克，孕婦、哺乳期女性需要攝入450毫克，運(yùn)動(dòng)員和強(qiáng)體力勞動(dòng)者每天需要鎂500～600毫克。

3 五谷雜糧是鎂的最佳來源天然新鮮的食物中一般都含有鐵，只是含量不同，尤其以全谷類、綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果類、乳品及海鮮含量最為豐富。有些健康食品會(huì)以“含豐富的葉綠素”作為賣點(diǎn)，其實(shí)就是在說鎂，因?yàn)樗侨~綠素的主要元素。

亡羊補(bǔ)牢，未為晚矣。要想平衡體內(nèi)的含鎂量，就要注意膳食的合理搭配，平衡膳食結(jié)構(gòu)，多食含鎂豐富的粗糧、堅(jiān)果類食品（如核桃）、豆類、魚類、綠葉菜如韭菜、香菜、洋蔥、蔥、絲瓜、蠶豆、豌豆、辣椒、蘑菇、紫菜等。三餐最好都能吃點(diǎn)五谷雜糧，各種雜糧放在一起煮，是最佳的補(bǔ)鎂方式。不過，脂肪類食物、富強(qiáng)面、白糖則含鎂較少，建議少吃。

當(dāng)然，除了鎂以外，其他元素對(duì)于人體也是必不可少的。在補(bǔ)鎂的同時(shí)，我們不能偏廢和忽視其他元素的足夠攝入，否則還是很難以保證人體的健康。

常見含鎂較豐富的食物（以每100克可食部計(jì)）

4 補(bǔ)鎂別忘同時(shí)補(bǔ)鈣鎂對(duì)人體的重要性是可以與鈣相媲美的，有人打了個(gè)形象的比喻：蓋房子要有磚瓦、木料和建筑工人，三者缺一不可。骨質(zhì)中的鈣和磷好比磚瓦、木料，而鎂就是那干活的建筑工人。

當(dāng)身體里的鎂不足時(shí)會(huì)有過多的鈣磷結(jié)晶附著在骨骼構(gòu)架上，形成較脆弱的骨骼組織。補(bǔ)鈣的最大誤區(qū)就是只補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂；只顧進(jìn)“磚瓦”，沒有干活的“工人”。出于這個(gè)原因，有人總結(jié)了一句名言：“補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔”！

鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，是最利于鈣的吸收的。因此，補(bǔ)鈣必須先補(bǔ)鎂，我們?nèi)粘Ｉ钪幸⒁獯钆渲裕热缭跊_服燕麥片的同時(shí)搭配牛奶一起食用，補(bǔ)鈣效果更佳。

提高寶寶補(bǔ)鈣效果的5法寶

小寶寶很容易缺鈣，媽媽們在給寶寶補(bǔ)鈣的同時(shí)，最好是知道一些能提高補(bǔ)鈣效果的法寶，這樣會(huì)事半功倍，在這里，親親寶貝我就告訴媽媽們，以下這5個(gè)法寶有助于提高寶寶補(bǔ)鈣。

法寶一：補(bǔ)充維生素C，讓鈣吸收更佳。

把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強(qiáng)12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

有研究表明，維生素C越多的水果，酸味越濃烈，比如獼猴桃和山楂。而冬季多吃酸味水果可補(bǔ)充身體水分，緩解干燥，讓身體更健康。

提高寶寶補(bǔ)鈣效果的5法寶

法寶二：葷素搭配要得當(dāng)。

葷素搭配能讓鈣利用率提高。比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。

法寶三：補(bǔ)鈣與補(bǔ)鎂要同時(shí)進(jìn)行。

人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，往往只注意補(bǔ)充維生素D，卻忽略了補(bǔ)充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。

含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特別是黑麥、小米和大麥);海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

法寶四：補(bǔ)鈣時(shí)切不可攝取含磷食物。

鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人體缺鈣的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過多地?cái)z入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

法寶五：睡前補(bǔ)鈣療效佳。

臨睡前補(bǔ)鈣，或午餐和晚餐之間食用鈣制劑更易被吸收。

補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完會(huì)后悔！有沒有這種說法？

是這樣的
很多人以為，通過飲食可以補(bǔ)鈣，但實(shí)際上在日常飲食中，很多不經(jīng)意、不正確的膳食行為會(huì)讓你丟失大量的鈣。
磷多丟失鈣：鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過多地?cái)z入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂：人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，只注意補(bǔ)充維生素D，卻往往不知道要補(bǔ)充鎂。鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，是最利于鈣的吸收利用的了。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。含鎂較多的食物有：堅(jiān)果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

大魚大肉“吃”掉鈣：高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。有人做過這樣的實(shí)驗(yàn)：A：每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失；B：每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外另補(bǔ)充1400毫克的鈣，將導(dǎo)致137毫克鈣的流失。額外補(bǔ)充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失。那么，怎樣飲食才能促進(jìn)鈣吸收？維生素C促進(jìn)吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬飲用，其生物利用度要增強(qiáng)12％。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

葷素平衡提高鈣的利用率：比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。（完）

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