「科普」不愿“多吃”,不會(huì)“少吃”,減重到底怎么做？

健康生活 2023-09-20 10:41:24

本文內(nèi)容來自公眾號(hào)中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科

最近咨詢減重的同事

、朋友

、患者越來越多

，大家關(guān)注“體重管理”

，在營養(yǎng)科大夫眼里

，是再好不過的事情了

。這得益于我們持之以恒的宣傳和科學(xué)“可見成效”的管理方法

，也感謝減重成功的朋友們的“口口相傳”。

但說句真心話

，我心里更感激的是“依從性好”

、“堅(jiān)持下來”并“養(yǎng)成健康生活方式”的你們！

因?yàn)椤胺撬幬铩斌w重管理的核心就是兩個(gè)字：“少吃”

！能不能做到少吃

，真的就靠“堅(jiān)持”！

如何讓你做到“少吃”

，這可是個(gè)“技術(shù)活兒”

。因?yàn)橛小盁o數(shù)”個(gè)理由沒法做到，還有“無數(shù)”種“跑偏了”的做法

。你我開啟體重管理之時(shí)

，“拉鋸戰(zhàn)”隨即啟動(dòng)。這不對

，那不可以

，你要放棄，我“沒好語氣”……1周磨合

，2周湊合

，4周配合……8周不完善的地方你會(huì)主動(dòng)告知我……12周你來門診幫我“教訓(xùn)”啟動(dòng)的她/他……我們暫時(shí)分別……我期待6月后、12月后的“輕盈”的你

，你也會(huì)偶爾通報(bào)好消息

。

首先聲明

，我們講到的方法

，都是有據(jù)可依的

。

《中國超重／肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)(2016年版)》：中華糖尿病雜志

《生酮飲食對體重管理

、肌肉合成以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響》：體育科研

再次強(qiáng)調(diào)，需不需要減重和具體采用哪種方法需要專業(yè)的評估

，有些減重方法是會(huì)誘發(fā)其它疾病的發(fā)生（比如腎功異常

、痛風(fēng)發(fā)作、血脂異常

、胰腺炎等）

。減重對于個(gè)人來講，“安全”且“有效”才是上策

！

最重要的

，你要知道“重量”到底是多少，家中必備食物秤

！

具體說說“少吃”吧

第一種“少吃”：限能量平衡膳食

。“少吃”的同時(shí)重視了“均衡性”

。所謂“均衡”，是指三大供能的營養(yǎng)素比例適宜（即碳水化合物占總能量的60%~65%

，蛋白質(zhì)占10%~15%

，脂肪占25%），同時(shí)注重食物的多樣化選擇（營養(yǎng)素齊全）

。是非常好的一種方法

！具體好在哪里？

說白了

，就是告訴你正確的飲食

，一天該吃什么，該吃多少

，三餐/天

。減重期間的能量是通過你以往“過剩”的能量

，循序漸進(jìn)地減量

，比如先減（300-500）千卡/天，逐漸適應(yīng)后

，再制定個(gè)體化“能量”

，一般男性在1500千卡/天，女性1200千卡/天

，身材高大的胖友還會(huì)給的更高一些

。根據(jù)原來的飲食習(xí)慣和進(jìn)食量，糾正錯(cuò)誤的食物選擇

，糾正錯(cuò)誤的進(jìn)食習(xí)慣

。餐后半小時(shí)

，做步行、體操

、太極拳

、八段錦等有氧運(yùn)動(dòng)，每日（30-60）分鐘

。

小妙招：

減輕饑餓感：①每餐由150克“特制”蔬菜開啟

，如生菜絲、黃瓜片

、西紅柿丁

，3~5分鐘吃完；②細(xì)嚼慢咽（粗細(xì)糧搭配的雜糧飯是不錯(cuò)的選擇）

，每餐20-25分鐘吃完

。

優(yōu)點(diǎn)：無需額外費(fèi)用，簡單易行

。只需堅(jiān)持

，減重效果好（與基礎(chǔ)體重有關(guān)）。各種減肥方法都與它作比較

，優(yōu)劣參半

，但它以“安全無副作用，可長期使用”獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷

。各種減重方法

，最終都要過渡到這種“均衡”模式。

缺點(diǎn)：容易跑偏

，比如①少吃一餐（早

、午、晚）

，具體的危害可翻看上月的營養(yǎng)科科普

；②不吃某類食物（主食、肉

、油）

，會(huì)造成營養(yǎng)素的缺乏，機(jī)體“慢性營養(yǎng)失衡”

。

警惕：謠言?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！

很多“人云亦云”的減重方法

，只減能量，不重視“均衡”

，最終傷了身體

。

第二種“少吃”：高蛋白膳食

。這種方法的前提還是“限制總能量”，然后在能量構(gòu)成中

，提高蛋白質(zhì)的供能比例

，碳水化合物和脂肪的攝入量減少（碳水化合物占總能量的50%，蛋白質(zhì)占30%

，脂肪占20%）

。因?yàn)槠x了“均衡”，所以3個(gè)月時(shí)需要過渡回“均衡”模式
，否則對機(jī)體有害
！

此種減重方法，能量需要“個(gè)體化”評估

。我們今天以男性1500千卡/天來舉例

，他要嚴(yán)格選擇食物（1日飲食）：主食4兩（粗糧占1/3~1/2），蔬菜1斤

，水果4兩

，雞蛋（整）1個(gè)，雞蛋白6個(gè)

，瘦肉2兩

，脫脂牛奶1斤，植物油15克

。

是不是很耳熟？“水煮白肉”

、“狂吃雞蛋”

、“蛋白粉”…..我們聽到這些字眼兒時(shí)，多半就知道你正在或前來咨詢的就是這種方法了

。為了便于實(shí)現(xiàn)“高蛋白”

，代餐粉、代餐棒……“蛋白”代餐產(chǎn)品應(yīng)運(yùn)而生

。

優(yōu)點(diǎn)：高蛋白飲食可以有效地降低體重

，保存瘦體重，并且增加飽腹感

，耐餓

。代餐避免了烹任的煩惱，在專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)師/營養(yǎng)師的指導(dǎo)下

，密切配合

、定期復(fù)測體成分和生化指標(biāo)，減重效果好

。

缺點(diǎn)：①非“均衡”模式

，高蛋白會(huì)影響肝腎功能和腸道菌群

，不宜長期采用；②費(fèi)用相對較高

。

警惕：

①減重用“蛋白粉”多選擇大豆蛋白

，里面添加了膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素

。不可與臨床用的含蛋白質(zhì)營養(yǎng)制劑混為一談

。

②區(qū)別于生酮飲食（第四種“少吃”）。

第三種“少吃”：輕斷食

，也叫“間歇式”斷食法
。具體操作是一周5天正常的、均衡的吃飯（正常非“平?div id="4qifd00" class="flower right">

！?div id="4qifd00" class="flower right">

，是選擇適合自己的正確能量），“不相鄰”的2天采用“極低能量”飲食

。所謂“極低”

，男性600千卡/天，女性500千卡/天

。每周2天吃的少

，因而限制了總能量攝入。這種方法

，我們一般推薦給生活可以自由支配的胖友

。

第四種“少吃”：生酮飲食（極低碳水化合物飲食）。生酮飲食屬于高脂

、極低碳水化合物

、中等量蛋白質(zhì)飲食（最初規(guī)定：碳水化合物占總能量的5%，蛋白質(zhì)占15%

，脂肪占80%

；目前比例還在不斷改進(jìn)中）。生酮飲食是治療難治性癲癇的飲食療法

。由于它所誘導(dǎo)的代謝性酮癥可抑制饑餓感并增加脂肪氧化

，從而實(shí)現(xiàn)減輕體重的目的。隨著全球肥胖人數(shù)的激增

，1970年以后

，生酮飲食被作為肥胖治療手段進(jìn)行了大量的研究。

我們再以1500千卡/天的能量來舉例：主食幾乎不吃（改良后不超過1兩）

，不吃水果

，選擇低熱量的蔬菜1斤（避免淀粉含量高的蔬菜如：土豆、山藥等），肉蛋半斤左右

，牛奶半斤

，植物油（橄欖油、椰子油等）及堅(jiān)果要達(dá)到（80-100）克

，需要額外補(bǔ)充多維元素片

。

簡單說，就是吃肉喝油

！當(dāng)然

，生酮飲食的代餐食品可以保證方案的精準(zhǔn)執(zhí)行。

優(yōu)點(diǎn)：酮體會(huì)抑制食欲

，加上蛋白質(zhì)的飽腹感效應(yīng)

，因此不太會(huì)產(chǎn)生饑餓感。生酮飲食不會(huì)增加肌肉含量

，但它也不會(huì)導(dǎo)致肌肉損失以及肌力下降

。

缺點(diǎn)：聽著是不是覺得不可思議，更不容易實(shí)現(xiàn)了

，還會(huì)有腹瀉

、酸中毒、低血糖

、血脂

、胰腺炎等一系列問題。所以目前國內(nèi)應(yīng)用于減重的“生酮”飲食已經(jīng)發(fā)生了“變異”（也可以說是改良）：即碳水化合物占總能量的15%

，蛋白質(zhì)占25%

，脂肪占60%，轉(zhuǎn)化成天然食物

，就是每日主食不超過2兩

，雞蛋2-3個(gè)，肉半斤

，奶半斤，植物油50克

，也有用代餐食品來實(shí)現(xiàn)的

。

減重方法是一種治療醫(yī)囑，需遵守

，重執(zhí)行

，定期隨診復(fù)測身體成分，適時(shí)調(diào)整方案

。切忌跑偏了?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?strong>復(fù)測身體成分是避免”跑偏了“的最優(yōu)方法！）

最后，還是希望

，關(guān)注體重關(guān)心健康的朋友們