「科普」不愿“多吃”,不會“少吃”,減重到底怎么做？

本文內(nèi)容來自公眾號中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科

最近咨詢減重的同事、朋友、患者越來越多，大家關(guān)注“體重管理”，在營養(yǎng)科大夫眼里，是再好不過的事情了。這得益于我們持之以恒的宣傳和科學(xué)“可見成效”的管理方法，也感謝減重成功的朋友們的“口口相傳”。

但說句真心話，我心里更感激的是“依從性好”、“堅(jiān)持下來”并“養(yǎng)成健康生活方式”的你們！

因?yàn)椤胺撬幬铩斌w重管理的核心就是兩個字：“少吃”！能不能做到少吃，真的就靠“堅(jiān)持”！

如何讓你做到“少吃”，這可是個“技術(shù)活兒”。因?yàn)橛小盁o數(shù)”個理由沒法做到，還有“無數(shù)”種“跑偏了”的做法。你我開啟體重管理之時，“拉鋸戰(zhàn)”隨即啟動。這不對，那不可以，你要放棄，我“沒好語氣”……1周磨合，2周湊合，4周配合……8周不完善的地方你會主動告知我……12周你來門診幫我“教訓(xùn)”啟動的她/他……我們暫時分別……我期待6月后、12月后的“輕盈”的你，你也會偶爾通報好消息。

首先聲明，我們講到的方法，都是有據(jù)可依的。

《中國超重／肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016年版)》：中華糖尿病雜志

《生酮飲食對體重管理、肌肉合成以及運(yùn)動表現(xiàn)的影響》：體育科研

再次強(qiáng)調(diào)，需不需要減重和具體采用哪種方法需要專業(yè)的評估，有些減重方法是會誘發(fā)其它疾病的發(fā)生（比如腎功異常、痛風(fēng)發(fā)作、血脂異常、胰腺炎等）。減重對于個人來講，“安全”且“有效”才是上策！

最重要的，你要知道“重量”到底是多少，家中必備食物秤！

具體說說“少吃”吧

第一種“少吃”：限能量平衡膳食?！吧俪浴钡耐瑫r重視了“均衡性”。所謂“均衡”，是指三大供能的營養(yǎng)素比例適宜（即碳水化合物占總能量的60%~65%，蛋白質(zhì)占10%~15%，脂肪占25%），同時注重食物的多樣化選擇（營養(yǎng)素齊全）。是非常好的一種方法！具體好在哪里？

說白了，就是告訴你正確的飲食，一天該吃什么，該吃多少，三餐/天。減重期間的能量是通過你以往“過剩”的能量，循序漸進(jìn)地減量，比如先減（300-500）千卡/天，逐漸適應(yīng)后，再制定個體化“能量”，一般男性在1500千卡/天，女性1200千卡/天，身材高大的胖友還會給的更高一些。根據(jù)原來的飲食習(xí)慣和進(jìn)食量，糾正錯誤的食物選擇，糾正錯誤的進(jìn)食習(xí)慣。餐后半小時，做步行、體操、太極拳、八段錦等有氧運(yùn)動，每日（30-60）分鐘。

小妙招：

減輕饑餓感：①每餐由150克“特制”蔬菜開啟，如生菜絲、黃瓜片、西紅柿丁，3~5分鐘吃完；②細(xì)嚼慢咽（粗細(xì)糧搭配的雜糧飯是不錯的選擇），每餐20-25分鐘吃完。

優(yōu)點(diǎn)：無需額外費(fèi)用，簡單易行。只需堅(jiān)持，減重效果好（與基礎(chǔ)體重有關(guān)）。各種減肥方法都與它作比較，優(yōu)劣參半，但它以“安全無副作用，可長期使用”獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷。各種減重方法，最終都要過渡到這種“均衡”模式。

缺點(diǎn)：容易跑偏，比如①少吃一餐（早、午、晚），具體的危害可翻看上月的營養(yǎng)科科普；②不吃某類食物（主食、肉、油），會造成營養(yǎng)素的缺乏，機(jī)體“慢性營養(yǎng)失衡”。

警惕：謠言！??！

很多“人云亦云”的減重方法，只減能量，不重視“均衡”，最終傷了身體。

第二種“少吃”：高蛋白膳食。這種方法的前提還是“限制總能量”，然后在能量構(gòu)成中，提高蛋白質(zhì)的供能比例，碳水化合物和脂肪的攝入量減少（碳水化合物占總能量的50%，蛋白質(zhì)占30%，脂肪占20%）。因?yàn)槠x了“均衡”，所以3個月時需要過渡回“均衡”模式，否則對機(jī)體有害！

此種減重方法，能量需要“個體化”評估。我們今天以男性1500千卡/天來舉例，他要嚴(yán)格選擇食物（1日飲食）：主食4兩（粗糧占1/3~1/2），蔬菜1斤，水果4兩，雞蛋（整）1個，雞蛋白6個，瘦肉2兩，脫脂牛奶1斤，植物油15克。

是不是很耳熟？“水煮白肉”、“狂吃雞蛋”、“蛋白粉”…..我們聽到這些字眼兒時，多半就知道你正在或前來咨詢的就是這種方法了。為了便于實(shí)現(xiàn)“高蛋白”，代餐粉、代餐棒……“蛋白”代餐產(chǎn)品應(yīng)運(yùn)而生。

優(yōu)點(diǎn)：高蛋白飲食可以有效地降低體重，保存瘦體重，并且增加飽腹感，耐餓。代餐避免了烹任的煩惱，在專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)師/營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，密切配合、定期復(fù)測體成分和生化指標(biāo)，減重效果好。

缺點(diǎn)：①非“均衡”模式，高蛋白會影響肝腎功能和腸道菌群，不宜長期采用；②費(fèi)用相對較高。

警惕：

①減重用“蛋白粉”多選擇大豆蛋白，里面添加了膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。不可與臨床用的含蛋白質(zhì)營養(yǎng)制劑混為一談。

②區(qū)別于生酮飲食（第四種“少吃”）。

第三種“少吃”：輕斷食，也叫“間歇式”斷食法。具體操作是一周5天正常的、均衡的吃飯（正常非“平常”，是選擇適合自己的正確能量），“不相鄰”的2天采用“極低能量”飲食。所謂“極低”，男性600千卡/天，女性500千卡/天。每周2天吃的少，因而限制了總能量攝入。這種方法，我們一般推薦給生活可以自由支配的胖友。

第四種“少吃”：生酮飲食（極低碳水化合物飲食）。生酮飲食屬于高脂、極低碳水化合物、中等量蛋白質(zhì)飲食（最初規(guī)定：碳水化合物占總能量的5%，蛋白質(zhì)占15%，脂肪占80%；目前比例還在不斷改進(jìn)中）。生酮飲食是治療難治性癲癇的飲食療法。由于它所誘導(dǎo)的代謝性酮癥可抑制饑餓感并增加脂肪氧化， 從而實(shí)現(xiàn)減輕體重的目的。隨著全球肥胖人數(shù)的激增，1970年以后，生酮飲食被作為肥胖治療手段進(jìn)行了大量的研究。

我們再以1500千卡/天的能量來舉例：主食幾乎不吃（改良后不超過1兩），不吃水果，選擇低熱量的蔬菜1斤（避免淀粉含量高的蔬菜如：土豆、山藥等），肉蛋半斤左右，牛奶半斤，植物油（橄欖油、椰子油等）及堅(jiān)果要達(dá)到（80-100）克，需要額外補(bǔ)充多維元素片。

簡單說，就是吃肉喝油！當(dāng)然，生酮飲食的代餐食品可以保證方案的精準(zhǔn)執(zhí)行。

優(yōu)點(diǎn)：酮體會抑制食欲，加上蛋白質(zhì)的飽腹感效應(yīng)，因此不太會產(chǎn)生饑餓感。生酮飲食不會增加肌肉含量，但它也不會導(dǎo)致肌肉損失以及肌力下降。

缺點(diǎn)：聽著是不是覺得不可思議，更不容易實(shí)現(xiàn)了，還會有腹瀉、酸中毒、低血糖、血脂、胰腺炎等一系列問題。所以目前國內(nèi)應(yīng)用于減重的“生酮”飲食已經(jīng)發(fā)生了“變異”（也可以說是改良）：即碳水化合物占總能量的15%，蛋白質(zhì)占25%，脂肪占60%，轉(zhuǎn)化成天然食物，就是每日主食不超過2兩，雞蛋2-3個，肉半斤，奶半斤，植物油50克，也有用代餐食品來實(shí)現(xiàn)的。

減重方法是一種治療醫(yī)囑，需遵守，重執(zhí)行，定期隨診復(fù)測身體成分，適時調(diào)整方案。切忌跑偏了?。?strong>復(fù)測身體成分是避免”跑偏了“的最優(yōu)方法！）

最后，還是希望，關(guān)注體重關(guān)心健康的朋友們，如果對體重有困擾，歡迎來營養(yǎng)科?。?！

（文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

作者介紹

石勱，醫(yī)學(xué)博士，主治醫(yī)師。中日醫(yī)院營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人。

擅長對糖尿病、肥胖癥、痛風(fēng)、高血壓、高脂血癥、營養(yǎng)不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經(jīng)性厭食、各類消化系統(tǒng)疾病、惡性腫瘤等患者進(jìn)行個體化醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療、健康教育及健康管理；擅長根據(jù)老年人、孕產(chǎn)婦、兒童等不同生理階段和個體疾病特點(diǎn)為病患提供個性化的營養(yǎng)咨詢和飲食指導(dǎo)；擅長根據(jù)患者的中醫(yī)體質(zhì)情況進(jìn)行中西醫(yī)結(jié)合營養(yǎng)干預(yù)。

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