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2.1億低骨量人群里有你嗎
？一分鐘自測(cè)骨骼「負(fù)債」風(fēng)險(xiǎn)

生活百事通 2023-09-20 14:08:10

你見過被蟲蛀壞的木頭嗎？

里里外外千瘡百孔

，輕輕一撅就斷了
。支撐我們身體的骨骼是堅(jiān)硬的
，一旦碰到骨質(zhì)疏松
，再堅(jiān)硬的骨骼也會(huì)松軟如“朽木”
。

國(guó)際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)（IOF）報(bào)告顯示
，全球骨退化患者中
，80%沒有足夠重視
，由此帶來骨折、跌倒
、疼痛等問題
，大大降低了中老年人的生活質(zhì)量?div id="jfovm50" class="index-wrap">！?013中國(guó)骨質(zhì)疏松骨折防治藍(lán)皮書》顯示
，我國(guó)有2.1億低骨量人群
，存在骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

10月20日是世界骨質(zhì)疏松日

，《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威骨科專家
，為你揭開骨質(zhì)疏松的疾病密碼。

受訪專家

解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任 王振虎

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師 楊德鴻

北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師 趙文惠

一分鐘自測(cè)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)制定了“一分鐘骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估題”

，趕緊抽空測(cè)一下
。

（來源：國(guó)際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)官網(wǎng)）

無法改變的風(fēng)險(xiǎn)因素

1. 父母曾被診斷有骨松或曾在跌倒后骨折?

2. 父母中一人有駝背?

3. 你的年齡超過60歲了嗎?

4. 成年后是否曾因摔倒而骨折?

5. 是否經(jīng)常摔倒 (過去一年超過一次)，或常因身體較虛弱害怕摔倒?

6. 身高是否比年輕時(shí)減少超過3公分以上?

7. 是否體重過輕?(BMI值少于19kg/m2)

8. 曾連續(xù)3個(gè)月以上服用“可的松”“強(qiáng)的松”等藥品嗎?

9. 是否患有類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎?

10. 是否被診斷出有甲狀腺疾病或是甲狀旁腺疾病?

●女士請(qǐng)繼續(xù)作答：

11. 是否在45歲或以前就已絕經(jīng)?

12. 除了懷孕

、更年期或切除子宮外
，是否曾有過連續(xù)12個(gè)月以上沒有月經(jīng)？

13. 是否在五十歲前切除卵巢并且沒有服用激素補(bǔ)充劑?

●男士請(qǐng)繼續(xù)作答：

14. 是否曾經(jīng)因雄激素過低而出現(xiàn)不舉

、缺乏性欲等癥狀?

你能改變的風(fēng)險(xiǎn)因素

15. 每日喝酒是否過量

？（超過2單位，約500毫升啤酒或160毫升葡萄酒）

16. 常吸煙或以前吸過煙?

17. 每日運(yùn)動(dòng)量少于30分鐘（包括家務(wù)

、散步
、慢跑等）?

18. 不食用乳制品同時(shí)沒有服用鈣片?

19. 每日戶外活動(dòng)時(shí)間是否少于10分鐘（包括身體被太陽(yáng)光曬到），同時(shí)沒有服用維生素D補(bǔ)充劑?

測(cè)評(píng)結(jié)果：以上問題

，只要有1題回答“是”，就代表具有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)
，可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥及骨折
，最好到醫(yī)院進(jìn)行骨密度測(cè)定。

骨質(zhì)疏松盯上了6類人

骨質(zhì)疏松被稱為“沉默”的流行病

。很多人年輕時(shí)沒存夠骨量
，一些因素還會(huì)加速骨量丟失，以下6種人尤其應(yīng)注意：

由于飲食不科學(xué)
、消化吸收功能不好等原因
，鈣、磷等骨骼特需營(yíng)養(yǎng)攝入不足的人群
；
由于腎臟疾病
、妊娠哺乳等原因，鈣
、磷丟失過多的人群
；
絕經(jīng)后的女性，激素分泌和骨質(zhì)疏松關(guān)系密切
，絕經(jīng)后
，女性雌激素分泌下降，骨量會(huì)呈斷崖式丟失
；
70歲后的男性
，雄激素分泌減少也會(huì)導(dǎo)致較快的骨量丟失
；
缺乏運(yùn)動(dòng)的人群，特別是常年臥床的患者
，骨量會(huì)明顯下降
；
長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素的人群，這是常見的繼發(fā)性骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群
。

補(bǔ)鈣+運(yùn)動(dòng)：骨質(zhì)疏松的克星

在青春期結(jié)束時(shí)

，同性別、同年齡
、同身高的健康少年
，脊柱中的骨量可相差兩倍，原因包括遺傳因素
、營(yíng)養(yǎng)
、生活方式等。

研究證實(shí)

，骨骼大小和強(qiáng)度的60%~80%由遺傳因素決定
，其余20%~40%由生活方式?jīng)Q定，后者可以通過個(gè)人努力來優(yōu)化
。

補(bǔ)鈣篇

補(bǔ)鈣是防治骨質(zhì)疏松癥的“基礎(chǔ)措施”：

19~50歲的人每天需攝入鈣的含量為1000毫克

，女性妊娠哺乳期需每天攝入1200毫克，絕經(jīng)后婦女需每天攝入1000毫克
，60歲以上男性和婦女需每天攝入1200毫克
。

吃鈣片時(shí)需注意以下幾點(diǎn)：

分次服比一次服吸收量多。與飯同服或飯后即服

，胃酸多利于吸收
，適合于低胃酸者；

若胃酸正常

，主張兩餐之間服鈣劑
，因鈣劑與飯同服會(huì)影響鐵的吸收。咬碎服
，體表面積增加
，利于吸收。睡前服
，能減少夜間骨鈣丟失
。

補(bǔ)鈣的同時(shí)還應(yīng)注意維生素D的補(bǔ)充。

食物每天提供約100單位維生素D

，主要來源是強(qiáng)化奶
，240毫升奶中約含100單位維生素D。

它還存在于魚肝油中

，常曬太陽(yáng)也有助補(bǔ)充維生素D
。

運(yùn)動(dòng)篇

日本伊奈醫(yī)院整形外科部長(zhǎng)石橋英明表示

，通過運(yùn)動(dòng)增加骨骼負(fù)荷，能強(qiáng)健骨骼
，增加骨量
。多練習(xí)以下三個(gè)動(dòng)作，有助改善骨質(zhì)疏松問題
。

腳跟起落

腳跟并攏站立

，腳尖打開呈30度，雙手叉腰
，腳跟一起一落
，每次做10~20遍，一天3次
。

腳跟起落運(yùn)動(dòng)能對(duì)大腿根部施壓

，起到增強(qiáng)大腿骨骼的效果，還能使小腿肚肌肉得到鍛煉
。

仰面背肌伸展

趴在毯子或床上

，雙手交叉放在脖子后邊，緩緩?fù)ζ鹕仙?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，同時(shí)腳壓在地上或床上保持不動(dòng)
，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5~10秒，并緩緩?fù)職?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，然后姿?shì)還原
。

一次做15遍，一天一次即可

。注意頸部不要壓得太緊，上身挺起高度量力而行
。該運(yùn)動(dòng)通過鍛煉背肌可增強(qiáng)腰椎骨
。

站立下蹲

站立，兩腳張開呈30度

，略比肩寬
。兩臂前伸，腰部發(fā)力緩緩下蹲
，膝蓋呈90度
，注意膝蓋不要超出腳尖，整個(gè)過程約10秒
，然后站直
。

一次做5遍，一天做3次

。下蹲運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)大腿肌肉和臀肌
，進(jìn)而增強(qiáng)對(duì)上半身骨骼的支撐
。

本報(bào)記者徐夢(mèng)蓮編輯整理

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