，全部為支鏈淀粉。支鏈淀粉的結(jié)構(gòu)松散，更容易與淀粉酶作用，同時(shí)，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高，不適合糖友和糖耐量異常的人吃。即使是健康人，也不要一次吃得太多。

4.秈米：同是精白米，又有秈米

、粳米之分，秈米直鏈淀粉含量比粳米高，所以升高血糖的作用相對(duì)小些。從升糖指數(shù)來(lái)看，秈米是50、粳米是83。

以上提到的幾類米，升糖作用由弱到強(qiáng)排列如下：糙米—胚芽米—秈米—粳米—黏性米（糯米

、黏高粱米等）

。

5.帶色的米：米還包括黑米、紫 米

、紅米等帶顏色的品種。米的顏色主要是在皮層部分，所以越是帶顏色的米，說(shuō)明皮層越完整，意味著膳食纖維更多。另外，帶有顏色的米可能因富含植物多酚等生化元素，可通過(guò)促進(jìn)胰島素分泌等多種作用機(jī)制，控制糖尿病患者的血糖，所以很適合糖尿病病人食用。

這樣做米飯有助控血糖

前面我們說(shuō)了選擇什么米更有利于控制餐后血糖。實(shí)際應(yīng)用時(shí)

，選擇幾種米進(jìn)行合理搭配，對(duì)控制血糖也特別有好處。

1.二合米飯：在大米中加入小米、薏米

、紫米、黃米等粗糧來(lái)蒸飯，這是提高B族維生素?cái)z入量的好辦法。如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2～3倍。

2.五色米飯：在大米中加入豆類雜糧

，如紅豆、黑豆、綠豆及蕓豆來(lái)蒸飯。一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì)，另一方面豆類蛋白中的賴氨酸可彌補(bǔ)大米中所缺少的賴氨酸，提高大米蛋白質(zhì)的生物利用度，有利于減少動(dòng)物性食品。此外，由于五谷米飯中的膳食纖維含量大大提高，有利于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，從而降低餐后血糖。

3.加“料”米飯：在大米中加些蔬菜

，如豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等適合混搭米飯的菜，可有效減慢米飯的消化速度，避免碳水化合物吸收過(guò)快、血糖上升也快的不利影響。另外，蔬菜本身還可提供豐富的維生素、類胡蘿卜素、礦物質(zhì)等。

米飯不要做得太軟爛，因?yàn)樽龅迷杰洜€

，對(duì)餐后血糖的影響越大

。要想吃米飯不升血糖，除上述方法外

，最重要的還是食不過(guò)量

。

關(guān)于如何吃米飯血糖不升高，歡迎讀者朋友分享您的經(jīng)驗(yàn)。

作者：中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院健康管理中心營(yíng)養(yǎng)師 岳欽

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankangzonghe/41904.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)