【范志紅注冊營養(yǎng)師 原創(chuàng)內(nèi)容 歡迎轉(zhuǎn)發(fā)】
吃核桃究竟有多好?也許你還不知道。
說起核桃,大部分人想的大概是「補腦」,這是廣告轟炸的結(jié)果。其實,核桃最大的好處恐怕是「護心」。幫助控制血脂,預(yù)防心腦血管疾病。
人們早就確認(rèn),每天攝入少量堅果對心腦血管疾病預(yù)防特別有好處。
以往多項大型流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),每天吃少量堅果仁可以減少患心血管疾病的風(fēng)險;還有多項臨床干預(yù)研究也發(fā)現(xiàn),每天吃堅果可以幫助降低血脂、降低胰島素抵抗,并有利于控制血壓。
不過,除去栗子、白果等淀粉類堅果(它們在營養(yǎng)上和糧食比較像)不算,富含油脂的堅果就有很多種啊。掰著手指頭數(shù)數(shù),核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃(碧根果)、澳洲堅果(夏威夷果)、巴西堅果(鮑魚果)…
到底吃哪一種堅果最好呢?最傳統(tǒng)、最健康、價格也最親民的樹堅果,首推核桃。
以前鋪天蓋地的宣傳,主要是巴旦木的好處(因為美國巴旦木協(xié)會的推廣做得好?。?,而核桃的好處還沒有多少人知道(因為市場上的核桃以國產(chǎn)為主,而中國農(nóng)民并不知道相關(guān)研究)。
最近,美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志發(fā)表了一篇系統(tǒng)綜述和匯總分析,對26項有關(guān)高質(zhì)量研究證據(jù)進行了評估。這些研究都是設(shè)計嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜梭w試驗,目標(biāo)是了解在日常膳食中加入核桃之后,對心血管健康相關(guān)的幾個指標(biāo)有什么樣的影響。
這里就不說研究細(xì)節(jié)了,直接給大家看結(jié)果。有興趣的朋友可以自己查詢閱讀文末給出的參考文獻。
結(jié)果是這樣的:
研究中一共涉及了1020名受試者,數(shù)據(jù)匯總之后發(fā)現(xiàn),在膳食中加入核桃之后,總膽固醇(TC)水平、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平都比沒有核桃的其他飲食方式有顯著下降。TC的平均降低幅度是3.25%,而LDL的平均降低幅度達3.73%。相關(guān)載脂蛋白Apo B的水平也顯著下降了4.19%。
LDL就是坊間所說的「壞膽固醇」,如果它的水平過高,比總膽固醇升高更讓人擔(dān)心。
與此同時,坊間所說的「好膽固醇」,也就是高密度脂蛋白膽固醇(HDL),它的水平是不是也下降了呢?答案是,吃核桃之后,沒有顯著下降。TC和HDL的比值沒有變化。
結(jié)果呢,LDL下降多,HDL下降少,于是LDL/HDL的比例就降低了,這意味著心血管病的風(fēng)險會下降。是不是特別令人開心??!
對1059名受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn),和沒有加核桃的處理相比,添加核桃之后,血漿甘油三酯(TG)的水平顯著下降5.52%。這個指標(biāo)改善,對預(yù)防心血管疾病也非常要緊。
部分研究報告了膳食中添加核桃之后的體重或體質(zhì)指數(shù)(BMI)的變化,發(fā)現(xiàn)在實驗前后體重或BMI并無顯著變化。換句話說,雖然在食物中添加了核桃,但相應(yīng)少吃了其他食物,所以并沒有帶來體重的上升。
這些結(jié)果聽起來是不是特別令人開心?
那么,吃多少才有效呢?數(shù)據(jù)表明在控血脂實驗當(dāng)中,每天28克核桃仁可以收到最好的效果,但即便比這個吃得少,只要堅持長期食用,也有明顯的健康效益。
我國膳食指南推薦健康人每天10克堅果仁。額外多吃,吃到25~28克也是沒問題的,只是需要相應(yīng)減少其他食物,比如用核桃仁來替代餅干、薯片、牛肉干等零食,或者在烹調(diào)時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。這樣,就能把每天的脂肪攝入指標(biāo)更多地用在吃核桃上。
其實,核桃不僅幫助預(yù)防心腦血管疾病,它補充營養(yǎng)的作用也很好。食物成分研究發(fā)現(xiàn),核桃是常見堅果中抗氧化物質(zhì)最多的一種,也是omega-3脂肪酸最多的一種。它還富含維生素E、多種微量元素、植物固醇等。
九月底十月初,正是當(dāng)年新核桃上市的季節(jié)。應(yīng)季的健康堅果吃起來吧!
——可以去殼后取核桃仁直接放在早餐里吃,增加早餐的營養(yǎng)質(zhì)量和幸福感;
——可以把核桃仁切碎,拌在各種涼拌蔬菜里一起吃,風(fēng)味更贊;
——可以把核桃仁切碎,和葡萄干一起,拌在酸奶或燕麥粥里一起吃,香甜美味;
——可以把核桃仁切碎,制作饅頭、餅、面包的時候作為配料;
——可以把核桃仁扔進豆?jié){機里,和黃豆黑豆一起打漿喝下去……
只要不油炸,也不烤得太焦,怎么吃都可以!
不過,再好的食物也有合適的數(shù)量,畢竟堅果都是高熱量食物,記得不要貪吃,每天2~3個核桃才是最合適的量哦!
主要參考資料:
Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular disease risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108:174-187
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北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事
中國健康促進與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
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