「科普」補(bǔ)鈣的5個(gè)知識(shí)點(diǎn),第一條對(duì)年輕人很重要！（附食物推薦表）

撰文 中日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 石勱

本文轉(zhuǎn)載自中老年保健雜志微信公眾號(hào)

2015年我國(guó)第六次人口普查的結(jié)果顯示，我國(guó)65周歲及以上人口達(dá)到1.37億，占總?cè)丝诘?0.1%，其中80歲以上的高齡老年人超過(guò)2300萬(wàn)。骨質(zhì)疏松是老年人最常見的一種“復(fù)雜機(jī)制”的疾病，也是對(duì)勞動(dòng)能力和生活質(zhì)量破壞性最強(qiáng)的一種疾病。

而“缺鈣”往往是發(fā)生骨質(zhì)疏松的重要原因，老年人到底應(yīng)該如何補(bǔ)鈣?

1老年人的骨健康問題很嚴(yán)峻

充足的營(yíng)養(yǎng)對(duì)骨骼的發(fā)育和維護(hù)至關(guān)重要，鈣攝入不足與骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展有著密切的關(guān)系。我國(guó)老年人膳食來(lái)源的鈣達(dá)不到推薦量的一半，長(zhǎng)期的鈣缺乏導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)病率不斷增長(zhǎng)。雖然在骨質(zhì)疏松發(fā)生以后，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充和藥物治療已經(jīng)有成熟的方案，但青春期和成年期即開始保證“健骨”營(yíng)養(yǎng)素的適宜攝入量也是很必要的。所以說(shuō)，補(bǔ)鈣應(yīng)“從小做起”。

鈣、維生素D對(duì)維持骨結(jié)構(gòu)和功能非常重要，蛋白質(zhì)、磷、能量及其他微量營(yíng)養(yǎng)素也有利于骨骼的發(fā)育和維護(hù)，這些營(yíng)養(yǎng)素統(tǒng)稱為“健骨”營(yíng)養(yǎng)素。

2鈣不是微量元素

準(zhǔn)確來(lái)講，鈣元素屬于“常量元素”，且是人體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)，占體重的1.5%～2.0%。人體約99%的鈣存在于骨骼和牙齒中（牙齒中的鈣是固定的），1%的鈣存在于血液、細(xì)胞外液和所有組織細(xì)胞中，起代謝調(diào)控作用。當(dāng)血液中的鈣不足時(shí)，骨骼中的鈣可被動(dòng)員入血液，反之，當(dāng)血液中的鈣增多時(shí)，多余的鈣就會(huì)進(jìn)入骨骼中儲(chǔ)存起來(lái)。為了維持“鈣穩(wěn)態(tài)”，50歲以上人群鈣的推薦攝入量為1000毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天（18～50歲的推薦攝入量為800毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天）。因此老年朋友更應(yīng)該特別注意攝入含鈣高的食物。

3含鈣高的食物有哪些

奶類不僅含鈣量高，而且鈣磷比例較為合適，其中的維生素D、乳糖、氨基酸等都是促進(jìn)鈣吸收的因子，因此奶中的鈣吸收利用率高，是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來(lái)源。老年人要保證每天攝入300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。通常我們會(huì)建議老年人每天飲用鮮牛奶200克（1袋）加無(wú)糖酸奶100克（1小盒），其中，鮮牛奶200克可替換成30克奶粉，酸奶100克可替換成20克奶酪。因此，老年朋友可以多樣化選擇液態(tài)奶或奶制品。

除了奶類，老年朋友還可以選豆制品（豆腐、豆腐干等）、海產(chǎn)品（蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、芝麻等含鈣較多的天然食物。

老年人每日高鈣食物及推薦攝入量

高鈣食物

推薦攝入量（克）

提供鈣量（毫克）

舉例

牛奶

300

312

可替換其他奶制品，如酸奶260克或全脂奶粉46克或奶酪40克

魚蝦類

75

112

魚類：泥鰍、鮑魚、沙丁魚、石斑魚、鱸魚

蝦：蝦皮、海米、草蝦、河蝦

其他：螺、蟹肉、海蟹、河蚌、扇貝、蛤蜊

高鈣低草酸蔬菜

250

500

苜蓿、紫皮洋蔥、薺菜、莧菜、白皮洋蔥、芹菜、青豆、油菜、空心菜

大豆類

25

50

豆干50克或豆腐絲50克或豆腐100克

堅(jiān)果類

15

100

南瓜子仁、榛子（炒）、黑芝麻、白芝麻、葵花籽仁、花生仁（炒）

合計(jì)：鈣1074毫克

4鈣的“伴侶”維生素D

維生素D是鈣吸收的促進(jìn)因子,屬于“脂溶性維生素”，又被譽(yù)為“陽(yáng)光維生素”，因?yàn)槠つw適度暴露在陽(yáng)光下，可以利用紫外線和皮膚中的膽固醇合成自身所需的維生素D。戶外活動(dòng)能夠很好地接受紫外線照射，有利于機(jī)體維生素D的合成，可以延緩骨質(zhì)疏松及肌肉衰減的發(fā)展。一般建議老年朋友每天戶外鍛煉1～2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗的強(qiáng)度為宜，如果單純以步行計(jì)算，每天6000～10000步為宜。老年人運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)分追求速度和時(shí)間，要量力而行。

65歲以上老年人的維生素D推薦攝入量為15微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天（18～65歲的推薦攝入量為10微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天）。老年朋友可以選用一些維生素D強(qiáng)化食品（魚肝油），天然食物中以乳脂、肝臟、蛋黃、鮭魚、沙丁魚、金槍魚等含量較高。

5鈣吸收的“促進(jìn)因子”與“干擾因子”

除了維生素D是鈣吸收的促進(jìn)因子外，乳糖也促進(jìn)鈣的吸收，因此，除非是乳糖不耐受癥者，否則不要盲目選擇“無(wú)乳糖”奶制品。胃酸可以降低十二指腸的pH值以增加鈣的吸收，因此隨進(jìn)餐服用鈣補(bǔ)充劑可以增加胃酸缺乏者的鈣吸收。

天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）與鈣結(jié)合容易形成不溶性的草酸鈣、植酸鈣，隨糞便排出體外，影響鈣的吸收，因此這類食物需要浸泡和焯水后才能與高鈣食物一起烹調(diào)。

膳食纖維可降低鈣的吸收，所以日常飲食中的膳食纖維也不可過(guò)多。但這一作用只有在膳食纖維超過(guò)30克/天（正常推薦量25～30克/天）時(shí)才會(huì)成為問題，只要不刻意吃過(guò)多高膳食纖維食品即可。

老年朋友的飲食切忌過(guò)“粗”、過(guò)“素”，一定要均衡膳食，粗細(xì)搭配，葷素有度。

本文圖片引自網(wǎng)絡(luò)

作者：

石勱，醫(yī)學(xué)博士，主治醫(yī)師，中日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人。

專業(yè)特長(zhǎng)：

1.擅長(zhǎng)對(duì)糖尿病、肥胖癥、痛風(fēng)、高血壓、高脂血癥、營(yíng)養(yǎng)不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經(jīng)性厭食、各類消化系統(tǒng)疾病、惡性腫瘤等患者進(jìn)行個(gè)體化醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療、健康教育及健康管理。

2.擅長(zhǎng)根據(jù)老年人、孕產(chǎn)婦、兒童等不同生理階段和個(gè)體疾病特點(diǎn)為病患提供個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)咨詢和飲食指導(dǎo)。

3.擅長(zhǎng)根據(jù)患者的中醫(yī)體質(zhì)情況進(jìn)行中西醫(yī)結(jié)合營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。

出診時(shí)間：

每周一上午、周二上午營(yíng)養(yǎng)科門診普通號(hào)；每周上午國(guó)際部營(yíng)養(yǎng)門診

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