夜深人靜了，一個人躺在床上，看著窗外月光映襯的樹影，聽著身邊人此起彼伏的呼吸聲，輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

這樣失眠的日子你經(jīng)歷多久了？

世界衛(wèi)生組織2010年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，27%的人存在睡眠障礙，而在中國，這個數(shù)字超過了40%。如何找回被偷走的睡眠、踏踏實實一夜好眠，已成為世界范圍的一大難題。

《生命時報》邀請權(quán)威專家，為失眠的人量身定制一份“晚餐食物清單”，和久違的好睡眠來次親密擁抱。

受訪專家

中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院腦病科副主任醫(yī)師 洪霞

山東營養(yǎng)學(xué)會理事、濟南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授 綦翠華

國人失眠比例最高達(dá)半數(shù)

2002年，全球流行病學(xué)研究結(jié)果顯示：45.4%的中國人在過去1個月中曾經(jīng)歷過不同程度的失眠。
2006年，京滬廣等六大城市成年人失眠發(fā)生率高達(dá)57%。
2016年，中國睡眠研究會公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，我國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，高于發(fā)達(dá)國家。超過3億中國人有睡眠障礙，并且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。
2018年，中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會發(fā)布的“全球睡眠狀況及睡眠認(rèn)知最新調(diào)查數(shù)據(jù)和睡眠醫(yī)學(xué)最新成果”中顯示，全球成年人中，超過6成存在某種影響睡眠的醫(yī)學(xué)問題。

失眠是指對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿足，并影響日間社會功能的主觀體驗。

主要表現(xiàn)為入睡困難（大于30分鐘）、睡眠維持障礙（覺醒大于2次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總時間減少（小于6小時）、日間功能障礙等。

失眠包括原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠。

原發(fā)性失眠可細(xì)分為：

心理生理性失眠，指過分關(guān)注睡眠而引起的一種原發(fā)性失眠。表現(xiàn)為持續(xù)相當(dāng)長時間地對睡眠質(zhì)量不滿意，好發(fā)于中年時期，女性最為常見。
特發(fā)性失眠，又稱起始于兒童期的失眠癥、終身性失眠癥，最早發(fā)現(xiàn)于嬰兒或兒童期的失眠。
主觀失眠癥，患者堅信自己失眠，并能具體描述為入睡困難、睡眠不足，出現(xiàn)焦慮、抑郁癥狀，但醫(yī)院檢查顯示睡眠時間與睡眠結(jié)構(gòu)正常。

繼發(fā)性失眠指由其他原因引起的失眠，如軀體疾病、精神障礙、濫用藥物、睡眠呼吸紊亂等。

失眠引發(fā)的危害不容小覷，不僅會影響到第二天的精神狀態(tài)，更重要的是會加重其他疾病的罹患概率。

失眠會令患高血壓的風(fēng)險大于正常人群兩倍，增加心臟病的患病風(fēng)險，使卒中患病風(fēng)險提高54%，工作能力和生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。年輕人失眠容易增加焦慮感，而老人則可能引發(fā)抑郁癥。

助眠晚餐這樣吃

導(dǎo)致失眠的原因有很多，除了心理、環(huán)境等因素，還可能和日常飲食有關(guān)，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的人不妨作為參考。

1、富含B族維生素的食物

B族維生素相互間有協(xié)同作用，能促進新陳代謝，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，具有幫助消除煩躁、促進睡眠的作用。

晚餐不妨多準(zhǔn)備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。

2、富含色氨酸的食物

色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經(jīng)興奮，產(chǎn)生一定的困倦感。

同時，5-羥色胺在人體內(nèi)可進一步轉(zhuǎn)化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮(zhèn)靜和助眠作用。

很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅干、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。

晚餐適當(dāng)多吃這些食物，可輔助睡眠。

3、富含鈣和鎂的食物

鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮，有安眠作用。

高鈣的牛奶向來被認(rèn)為“助眠佳品”，而牛奶助眠的說法，是因為其中含有豐富的色氨酸。色氨酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換為血清素和褪黑素，這兩種物質(zhì)對調(diào)節(jié)睡眠有意義。但如果要色氨酸發(fā)揮作用，需要足量才行，僅靠喝牛奶意義不大。

不過對于一些人來說，牛奶確實有助眠作用。一杯溫?zé)岬呐Ｄ滔露牵那榉潘闪?，對入睡也有幫助?/p>

堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。

晚餐同時吃些這幾種食物，效果更好。

食物雖然不能治療失眠，但吃對了還是能起到緩解改善的作用。因此，日常應(yīng)注意保持良好的晚餐習(xí)慣。

晚飯忌吃得太飽、太油膩，否則會加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致失眠。晚餐以清淡為宜，最好多吃蔬果、粗糧，搭配低脂肪肉類。
不要太晚吃東西，晚餐至少要在睡前的三個小時吃完。
不要餓著肚子睡覺，餓著也會影響睡眠質(zhì)量。如果睡前覺得餓，可以吃點淀粉為主的食物，如燕麥粥，小米粥等。
睡前不宜喝大量水、茶、飲料，尤其要提防咖啡因大戶（咖啡、巧克力等），否則起夜次數(shù)增加或精神過于亢奮，也會使睡眠質(zhì)量下降。

需要提醒的是，適當(dāng)?shù)娘嬍畴m然有助睡眠，但個體千差萬別。如有嚴(yán)重入睡困難、睡眠途中經(jīng)常醒來等情況，應(yīng)及早就醫(yī)。

滿足五感才是好睡眠

人的五感通常是指視覺、聽覺、嗅覺、觸覺和味覺。

日本睡眠專家友野奈央曾提出“睡眠五感”，將其中的“味覺”換成“溫?zé)岣杏X”，表示良好的睡眠與此息息相關(guān)。

1、視覺

人體遵從晝夜節(jié)律活動，光線與睡眠有著不可分割的關(guān)系。

白天在光照充足的地方活動，就寢前一小時將室內(nèi)光線調(diào)成稍暗的暖色系。商場等燈光明亮的地方，晚上最好不要去。

早上起床后，應(yīng)馬上拉開窗簾，站在窗前1米內(nèi)沐浴陽光15秒，可幫助調(diào)整生物鐘，讓人迅速清醒，精力充沛地迎接新的一天。

2、聽覺

45分貝以上的聲音會吵醒睡眠中的人，要獲得安穩(wěn)的睡眠，最好將臥室的聲音控制在40分貝以下，安靜程度近似于圖書館。

如果臥室靠近馬路、繁華地區(qū)，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。另外，也可嘗試在就寢前1小時播放平緩輕柔的音樂。

3、嗅覺

薰衣草、絲柏、fo手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神經(jīng)，鎮(zhèn)定、放松情緒，使人更易入眠。

土耳其有研究表明，薰衣草的味道能抑制不安情緒，提高睡眠質(zhì)量。但要選擇自己能夠接受的味道，否則會帶來反效果。

目前，市場上有可涂抹在手腕上的固體精油以及能噴在枕頭上的精油，使用更加方便。

4、觸覺

被子、床單、枕套、睡衣的材質(zhì)都會給人們帶來舒適或不適的觸覺，從而影響睡眠質(zhì)量。

絲綢質(zhì)地保溫保濕性能好，導(dǎo)熱性差，冬暖夏涼；純棉制品觸感舒適，能長久使用；夏天，棉麻制品讓人感到清爽；毛巾材質(zhì)則帶來安心感。

每種材質(zhì)都有其優(yōu)點，選擇讓自己最舒適的即可。

5、溫?zé)岣杏X

被窩中的溫度和濕度在一年中保持不變，會讓人體更舒適。

最好將溫度保持在33±1攝氏度、濕度保持在50±5%，室溫則應(yīng)用空調(diào)控制在19~26攝氏度。

使用暖氣時，室內(nèi)空氣會干燥，應(yīng)同時使用加濕器。

本報實習(xí)記者張宇編輯整理

版權(quán)聲明：本文為《生命時報》原創(chuàng)，未經(jīng)授權(quán)謝絕轉(zhuǎn)載。

失眠睡不著有什么好辦法

失眠睡不著有什么好辦法

失眠睡不著有什么好辦法，現(xiàn)在的人生活壓力變得越來越大，好多人也都因此有了睡眠障礙，失眠睡不著也是我們經(jīng)常見到的事情了，下面為大家分享失眠睡不著有什么好辦法。

失眠睡不著有什么好辦法1失眠睡不著，可通過規(guī)律作息、放松神經(jīng)、建立條件反射、適當(dāng)加強運動鍛煉等方式進行改善。如果長期失眠，則需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下應(yīng)用鎮(zhèn)靜催眠藥物予以改善。

1、規(guī)律作息：要注意養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，規(guī)律自己的作息時間，每天按時睡覺，按時起床，逐漸培養(yǎng)起符合自身的睡眠節(jié)律，有利于改善失眠睡不著的現(xiàn)象；

2、放松神經(jīng)：大部分患者失眠主要是由于心理壓力過大，導(dǎo)致大腦神經(jīng)長時間處于緊繃狀態(tài)所引起。建議在睡覺前通過聽一些輕音樂、適當(dāng)散步、反復(fù)做幾次深呼吸活動等方式，讓自己的腦神經(jīng)和機體完全放松下來，有利于改善睡眠，緩解失眠睡不著的情況；

3、建立條件反射：如改善睡眠環(huán)境，保證睡眠環(huán)境遠(yuǎn)離異味、強光、噪音，睡前半小時洗個熱水澡、泡腳或喝杯熱牛奶等，通常長期堅持，有利于逐漸建立起入睡條件反射，改善失眠睡不著的情況；

4、適當(dāng)加強運動：每天抽出一些時間適當(dāng)進行運動，如快走、慢跑、騎行、游泳等，有利于消耗體能、增強體質(zhì)，改善身體的亞健康狀態(tài)，進而提高睡眠質(zhì)量；

5、應(yīng)用鎮(zhèn)靜催眠藥物：若長期失眠，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用鎮(zhèn)靜催眠藥物進行調(diào)理，如右佐匹克隆、氯硝西泮、阿普唑的侖等，有利于改善睡眠。

失眠睡不著有什么好辦法2 仰臥揉腹

每晚入睡前，仰臥床上，意守丹田（肚臍），先用右手按順時針方向繞臍稍加用力揉腹，一邊揉一邊默念計數(shù)，揉計120次;再換用左手逆時針方向同樣繞臍揉120次。筆者已堅持20多年，對上半夜進入深睡有良好作用。

下半夜如再不能入睡，可按上述方法各揉腹60次，對睡眠也有一定作用。由于揉腹能使胃腸蠕動，特別是年歲大的人，消化功能減弱，胃腸道的氣體就會成倍增加，常把大腸膨得脹脹的。一經(jīng)揉腹，大腸受到刺激，就把氣體擠出來而出現(xiàn)放屁，便于安然入睡;若不揉腹，屁放不出來，大腸膨脹，影響入睡。

放松治療

導(dǎo)致失眠的原因，很多是因為自身的神經(jīng)因素所導(dǎo)致的。很多在睡覺之前都會想一些事情，而這樣就會讓我們的大腦一直處于興奮的狀態(tài)。而這個時候我們可以選擇在晚飯之后就去散步，這樣可以幫助我們緩解思緒，也會讓我們在睡前之前不會想太多的事情，從而達(dá)到治療失眠的目的。

養(yǎng)成好習(xí)慣

失眠者要養(yǎng)成有睡意時才上床睡覺的習(xí)慣，千萬不可早早上床等待，以免形成惡性循環(huán)，對床形成條件反射。上床后，如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意時，再關(guān)燈上床。入睡后，如果中途醒來，不要睜開眼睛，輕輕地翻個身再睡，不要開燈看表。

運動提升睡眠

由于有部分的.人群，在白天的運動量會比較少的，而自身的飲食量又相對比較多，所以體內(nèi)會積累很多的能量沒有消耗掉，所以在這種狀態(tài)下，就可以在睡眠進行適當(dāng)?shù)倪\動，消耗掉體內(nèi)多余的能量。

在運動消耗掉體內(nèi)的能量之后，人體就會感覺到困乏，睡意就會上升，也就能很好的進入睡眠，解決失眠的癥狀。但是需要注意的是，在睡眠進行運動話，是不能做一些比較劇烈的運動，否則非常容易激活體內(nèi)的各個器官，導(dǎo)致人體會長時間的處于一種興奮的狀態(tài)，這時就更加不能入睡了。

有助睡眠的食物

桂圓

桂圓又被叫做龍眼干，在中醫(yī)看來，桂圓是具有安神補氣血的作用，如果出現(xiàn)失眠的情況，吃些桂圓是可以起到治療失眠的作用。其吃法也很簡單，在晚上的時候，煮粥然后加點桂圓下去熬煮即可。

核桃

有時候失眠是因為神經(jīng)衰弱導(dǎo)致的，而這個時候可以通過食用核桃來進行補腦，保護神經(jīng)，進而預(yù)防失眠的出現(xiàn)。核桃可以采用直接吃的方式，也可以研磨成粉之后加入粥里面食用。

香蕉

香蕉能平穩(wěn)血清素和褪黑素之外，還含有可以讓人體肌肉松弛放松下來的鎂元素，在睡前吃香蕉是不會引起發(fā)胖，香蕉卡路里低，而且還含有非常豐富的食物纖維，還可以促進腸道哦。

燕麥片

在燕麥中含有富足的營養(yǎng)，有很高的睡前佳品價值。煮一點谷類，加點蜂蜜混合就更好了，還有減肥功效哦。燕麥片還能誘使產(chǎn)生褪黑素，一點點就能起到促進睡眠的效果，當(dāng)然要是食用量大，效果會更好的。

失眠睡不著有什么好辦法3 失眠睡不著吃什么食物有幫助

1、溫牛奶

牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)。一種是色氨酸，能促進大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺；另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并促進入睡。對于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

2、小米粥

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

3、核桃糊

臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

4、蜂蜜水

中醫(yī)認(rèn)為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、和百藥的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

5、酸棗仁

酸棗仁以助眠聞名，若想用酸棗仁來對付失眠，方法很簡單，只要拿它來煮湯或泡茶喝就行了。與小米搭配煮成粥安眠效果更佳。

改善失眠的食譜

1、小米燕麥粥

小米和麥片都是助眠的食材。小米中的色氨酸含量為谷類之首，這種化學(xué)物質(zhì)能促進大腦細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)，有助于入睡。傳統(tǒng)中醫(yī)也認(rèn)為小米具有健脾、和胃、安眠等功效。對于工作忙碌的人來說，晚餐可能是唯一自己動手做的飯食。在壓力大時，不妨做上一碗小米燕麥粥，讓晚上的睡眠質(zhì)量更高一些。

2、核桃桂棗粥

小米味甘性溫，健胃和脾、助除濕、安眠；紅棗味甘性溫，歸脾、胃經(jīng)，有助養(yǎng)脾胃之氣、養(yǎng)陰血而安神。核桃味甘性溫，有潤肺、健胃、補血、養(yǎng)神，并含豐富的色胺酸，有助補充血清素，穩(wěn)定情緒，因而容易入睡。

3、金針雞湯

金針能除煩熱、安心神;雞肉則是色胺酸的另一項來源，同樣有助穩(wěn)定情緒；白木耳味甘性平，有滋陰潤肺養(yǎng)胃、益氣生津、強心補腦安神；黑棗味甘性溫，歸脾、胃經(jīng)，滋補脾胃、養(yǎng)陰血而共奏安神功效。

4、香蕉燕麥餅干

燕麥這類全谷雜糧所含的復(fù)合式碳水化合物，能穩(wěn)定血糖，提升色胺酸的效用；另外，燕麥也是色胺酸的食物來源之一，與富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配，更能穩(wěn)定情緒。營養(yǎng)師還建議，像堅果優(yōu)格沙拉、麥片配牛奶、餅干配優(yōu)格、面包配起司，都是不錯的點心組合！

5、牛奶燉蛋

睡前喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ逃兄诎捕ň?，牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)五羥色胺；另一種是對生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，具有鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物質(zhì)足以起到安眠的作用。

食材：牛奶250毫升，雞蛋2個，白砂糖適量。

做法：將雞蛋打入碗中，放入少量白砂糖，將蛋打散后，用濾液網(wǎng)濾去打出的蛋液靜置一會兒，等待白砂糖融化；加入牛奶后攪拌均勻，再次用濾網(wǎng)濾去打出來的泡沫，再次靜置一下，放入蒸鍋中加蓋或保鮮膜，保鮮膜需要用牙簽戳幾個洞；上鍋后大火燒開后轉(zhuǎn)中小火蒸約10分鐘，關(guān)火后取出蛋碗，可根據(jù)喜好加入水果如芒果、香蕉等一同進食。

吃什么東西有助于睡眠每天兩三點就會醒醒來就睡不著

　可以促進睡眠的食物 1、杏仁

杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分，和蜂蜜一樣，也含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒，睡眠。同時杏仁還有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道。

2、香蕉

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

3、溫奶

睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。

4、菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

5、蜂蜜

大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

6、土豆

一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦!

7、全麥面包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔”。

8、燕麥片

燕麥?zhǔn)呛苡袃r值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞了。同時燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

9、酸奶

酸奶除了能夠消除疲勞，發(fā)酵后的酸奶吸收起來會更容易，還有利于清潔腸胃。

10、食醋

如果人長期處于緊張狀態(tài)，身體就會產(chǎn)生大量的乳酸，產(chǎn)生緊張性疲勞。醋酸不僅能抑制乳酸的生成，還可以加速乳酸的氧化，消除或減輕緊張性的疲勞感，使人輕松入眠。

　可以提高睡眠質(zhì)量的食物 1、香蕉

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

2、菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

3、溫奶

大家都知道睡覺之前喝一杯溫牛奶對于睡眠有很好的幫助，因為牛奶中含有的色氨酸能夠起到鎮(zhèn)靜的效果，而牛奶中富含的鈣質(zhì)能夠讓大腦能夠更好的將這種色氨酸利用起來，將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。

4、蜂蜜

大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

5、土豆

一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦!

6、燕麥片

燕麥?zhǔn)呛苡袃r值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞了。

7、杏仁

杏仁同時含有色氨酸和松緩肌肉的良藥——鎂。所以吃少量的利于心臟健康的堅果也是催眠的又一妙招喔!

8、亞麻籽

亞麻籽可稱作“振奮情緒的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。當(dāng)你的生活遇到阻礙，情緒低落之時，不妨試著在你的舒睡燕麥粥上灑上兩大匙的亞麻籽，也許會產(chǎn)生意想不到的效果。

9、全麥面包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔”。

10、火雞

每到感恩節(jié)，人們都能打上香香的盹兒，這些都?xì)w功于火雞，它被認(rèn)為是色氨酸的最好來源。但是這也只是現(xiàn)代民間傳說而已。當(dāng)你的胃基本處于空腹?fàn)顟B(tài)而非飽腹，有相當(dāng)?shù)奶妓衔锒谴罅康鞍踪|(zhì)時，色氨酸就會開始工作了。深夜在若干全麥面包上放上一兩片薄薄的火雞切片，也許你會在廚房就開始你的睡眠之旅。

促進睡眠的食譜 1、三味安眠湯

酸棗仁三錢，麥冬、遠(yuǎn)志各一錢，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三種藥材均有寧心安神鎮(zhèn)靜的作用，混合有催眠的效果。

2、靜心湯

龍眼肉、川丹參各三錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用?？蛇_(dá)鎮(zhèn)靜的效果，尤其對心血虛衰的失眠者，功效較佳。

3、安神湯

將生百合五錢蒸熟，加入一個蛋黃，以200毫升水?dāng)噭?，加入少許冰糖，煮沸后再以50毫升的水?dāng)噭?，于睡前一小時飲用。百合有清心、安神、鎮(zhèn)靜的作用，經(jīng)常飲用，可收立竿見影之效。

4、桂圓蓮子湯

取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養(yǎng)心、寧神、健脾、補腎的功效，最適合于中老年人、長期失眠者服用。

5、百合綠豆乳

取百合、綠豆各25公克，冰糖少量，煮熟爛后，服用時加些牛奶，對于夏天睡不著的人，有清心除煩鎮(zhèn)靜之效，牛奶含色氨酸能于腦部轉(zhuǎn)成血清素促進睡眠。

6、養(yǎng)心粥

取黨參35公克，去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10公克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣后，與洗凈的米和水共煮，米熟后加入紅糖服用?？蛇_(dá)養(yǎng)氣血安神的功效，對于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。

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