睡前散步效果好：人人可以做的簡單運動

睡前散步不但可以讓你每天保持一定的運動量，改善大腦，呼吸新鮮空氣，有效促進安睡，同時還強身健體，是一個簡單易行又益壽延年的好習慣。

古今拾遺

古人云：“百練不如一走”“百練走為先”“走得遠，活得長?！倍颊f明了散步在保健中的地位?！蹲蠋r隱書》中談到：“每夜入睡時，繞室行千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而返于靜……行千步是以求靜?！闭f的便是睡前的散步有利于氣血的流通，使氣順血和，可以促進人體完成由動極而返于靜的過程，由此而使人得到更好的休息和睡眠。

專家引路

以往人們大都認為早晨是進行運動的最佳時間。然而最新研究指出，黃昏和睡前的鍛煉對身體更為有益。而許多專家更是向老年人們極力推薦“睡前散步”。長期走路上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統(tǒng)疾病的發(fā)病率，都明顯低于喜歡乘車的人。

睡前除了心理上的放松，身體也應做些放松活動，而散步就是最好的選擇。大多數(shù)運動都離不開腿部的活動。睡前散步由于肌肉小量活動，血流通暢，而且腦內血流因為流向了肌肉而相對減少些，這樣易于入睡。同時在散步的過程中，精神也放松了，許多心理上壓力較大的事想得也少了，就更能幫助睡眠。

如法炮制

睡前0.5～1小時可外出散步，逛夜市、慢跑、遛狗都可以。散步要求上肢自然下垂，并隨著步伐輕輕擺動，收腹挺胸，要有朝氣且輕松自如，保持體態(tài)平衡。步行要求上身平穩(wěn)，走的時候腳跟要離地，著地的時候膝蓋微微彎曲，要有一只腳經(jīng)常著地，這樣關節(jié)負荷量要比慢跑的時候減少40%。胳膊應保持直角彎曲狀態(tài)，視線要保持在行走路程前進方向4～5米的點上。

老年人散步宜采用每分鐘60～80步的慢速或80～100步的中速，時間長短可由自己酌定。但是有效的散步鍛煉一般最少要持續(xù)20分鐘，這是使你身體松弛和享受步行樂趣所需要的最少時間。有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，步行時必須特別注意身體狀況，感到不舒服時就要停止。膝關節(jié)較弱、容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些。每周至少睡前散步3次以上，這樣才能達到鍛煉的效果。

健康收益

1.消除疲勞：睡前在戶外散步，大腦會更顯得清醒，心情會更顯得舒暢，吐故納新的結果會縮短初睡至熟睡的過程，尤其是對從事腦力勞動的人消除大腦的過度疲勞、解除大腦神經(jīng)的緊張幫助更大。

2.改善思維：步行可改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，尤其是平衡功能。步行使神經(jīng)反射協(xié)調、靈敏，反應靈活，不易摔倒。步行者心情好，抑郁焦慮減少，思維及記憶功能改善。德國海得堡市有一條“哲學家小道”，當年德國著名哲學家黑格爾，就是在這條小路上，不分寒暑來回步行，思考著人類的命運，提出了著名的“辯證法”。

3.預防疾?。阂恢懿叫?小時以上，可降低35%～40%患心臟病的風險。步行可以減少因激素分泌而導致的血壓上升。還可增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。步行有助分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量，還可預防動脈硬化、糖尿病以及乳腺癌。

4.強身健體：骨頭需要一定的負重運動才能維持一定的硬度，走步就是一種區(qū)別于游泳的負重運動。步行時，抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌，可改善腰、肩、頭部疼痛。

5.有助睡眠：多用雙腳，能改善體內自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。

小貼士

坐公交車上下班時可提前一兩站下車，改為步行，增加自己鍛煉身體的機會。不要總是匆匆地趕來趕去，讓走步給你帶來健康好心情吧！

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