髕腱疼痛居家康復(fù)指南

Hello，大家好，今天我們對(duì)髕腱（膝蓋正下方）疼痛的問題進(jìn)行科普以及做一些簡(jiǎn)單的居家康復(fù)訓(xùn)練。

首先我們得知道什么是髕腱疼痛：髕腱位于髕骨正下方，是跨過髕骨的一條肌腱也叫髕韌帶，這條肌腱損傷發(fā)炎產(chǎn)生疼痛就是所說的髕腱疼痛。

對(duì)于髕腱疼的朋友，一般會(huì)有一些非?？謶植桓覈L試的動(dòng)作，主要不敢做的三個(gè)動(dòng)作，分別是上下樓、跑步、跳躍。

那么，為什不敢嘗試這三個(gè)動(dòng)作呢，因?yàn)檫@三個(gè)動(dòng)作非常容易出現(xiàn)膝蓋超過腳尖，且在屈膝角度處于30到45度時(shí)，這個(gè)角度給髕腱的壓力非常大，當(dāng)髕腱處于緊張狀態(tài)時(shí)，髕腱位置的疼痛感就會(huì)明顯的誘發(fā)出來。

但對(duì)于髕腱疼痛的問題很難短時(shí)間通過自身恢復(fù)，其中兩點(diǎn)原因很關(guān)鍵：

為什么這么說，因?yàn)閷?duì)之前康復(fù)過的朋友進(jìn)行總結(jié)時(shí)，發(fā)現(xiàn)他們相對(duì)于另一條腿的髕腱，傷側(cè)腿基本上都會(huì)有髕腱緊張的問題，而在于髕腱緊張的情況下，它的循環(huán)效果就更差了。

髕腱疼痛一般好發(fā)與什么樣的人群：

髕腱疼痛的居家康復(fù)

緩解髕腱和股直肌壓力：

髂腰肌拉伸

消除炎癥：

力量訓(xùn)練：

首先對(duì)于大部分髕腱疼痛的人有一個(gè)明顯的問題，可以通過他們的步態(tài)明顯看出走路時(shí)很容易向前踢小腿，這和腘繩肌離心肌肉力量差有關(guān)系，可以通過加強(qiáng)腘繩肌的離心力量訓(xùn)練來改善，比如俯臥屈膝做的時(shí)候做離心訓(xùn)練（大腿后群被拉長(zhǎng)的訓(xùn)練）。

另外，髕腱疼痛的人都伴隨著大腿前側(cè)的股直肌緊張，在牽拉放松后增強(qiáng)股直肌的離心力量訓(xùn)練比如屈膝大角度位做屈伸膝。

（抗阻伸膝）

總之增強(qiáng)大腿后群和前群的離心訓(xùn)練可以增加膝關(guān)節(jié)矢狀面的控制能力。

動(dòng)作模式改善：

跑的發(fā)力在于髖、膝、踝周圍肌肉力量的協(xié)調(diào)使用，如果跑的時(shí)候時(shí)候單以膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)和屈伸為主，就很容易出現(xiàn)膝前痛的問題；

所以在跑之前，髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度需要改善起來以及髖、踝關(guān)節(jié)周圍的力量也需要有一定的激活；

跑的過程中軀干維持中立位的姿勢(shì)對(duì)于髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)活動(dòng)也有一定的幫助。

如何預(yù)防髕腱疼痛：

髕腱的強(qiáng)度跟股直肌的強(qiáng)弱有很大關(guān)系，所以我們需要做的是：

泡沫軸滾大腿前側(cè)、手法放松股直肌和牽拉股直肌減輕髕腱的壓力。

另一方面也需要加強(qiáng)股直肌的力量，從而增加髕腱的強(qiáng)度，比如蹬腿、靠球靜蹲；

加強(qiáng)臀中肌的力量以及改善動(dòng)作模式對(duì)髕腱炎的預(yù)防也能到一定的作用，比如蟹行。

此外運(yùn)動(dòng)時(shí)貼V的肌貼或者髕腱帶對(duì)髕腱的刺激也會(huì)降低一些。

對(duì)于髕腱疼痛的預(yù)防可以參考之前我們之前的文章。

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