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       首頁 >> 推拿艾灸 >> 健康綜合
    
      

      


      
    
      
        
      營養(yǎng)師告訴您如何吃蔬菜才健康
        ？
      
        
      
            健康生活
            2023-09-21 16:57:39
        
      

        
      
           
      吃菜好，這話沒毛病
      。小手一舉隨便站起來個(gè)小朋友
      ，都會(huì)頭頭是道的告訴你：蔬菜有營養(yǎng)
      ，要多吃
      ！估計(jì)心里想的還是肉比菜好吃
      。哈哈哈
      ！
      成年人對(duì)蔬菜的健康認(rèn)知
      ，會(huì)更全面
      ，吃蔬菜不僅健康，在預(yù)防慢性疾病
      、瘦身等方面對(duì)蔬菜會(huì)給予更大的厚望
      。得，咱就“官宣”一下
      ，蔬菜您得這樣吃
      ，“菜”能更健康
      ！
      【吃菜得好色，別死磕一個(gè)色
      ！】
      提問：蔬菜的品種多
      ，還是水果的品種多？
      回答：蔬菜品種比水果多
      ！這不就得了
      ，那干嘛餐桌上的蔬菜總是老三樣呢？
      蔬菜的餐盤得吃的像彩虹
      ，顏色花俏些
      。這談戀愛得專業(yè)，不能好色
      。但是餐盤正好相反
      ，越好色越健康！而且不能死磕一種顏色
      。
      很多人認(rèn)為深色蔬菜好
      ，確實(shí)這話不假，深色蔬菜指的是深綠色
      、紅色、橙紅色和紫色蔬菜
      。這些蔬菜中的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)確實(shí)大大的有
      ，植物活性物質(zhì)高；β-胡蘿卜素含量高
      ，是膳食中維生素A的重要來源之一
      ；維生素C、維生素B2含量也高
      。但是不代表餐盤中就只有深色的蔬菜
      ，淺色的就不管不顧了。吃蔬菜的正確的打開方式就是：深色蔬菜占一天蔬菜量的一半
      ，其它顏色的蔬菜任意組合
      。
      【吃蔬菜對(duì)健康有益，但是不能迷戀吃蔬菜可以“治病”
      ！】
      很多時(shí)候坊間的流言會(huì)神話蔬菜的“本領(lǐng)”
      。好好的食物，搖身一變都發(fā)揮了藥物的作用
      。比如今兒吃這個(gè)蔬菜能降壓
      ；明吃另一個(gè)蔬菜能降血糖……
      吃蔬菜好，這是沒毛病
      。但是蔬菜終究是食物
      ，不能代替藥物去治療疾病，吃對(duì)了食物可以預(yù)防疾病、降低疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
      。
      所以健康吃蔬菜
      ，一定是打“組合拳”，不要神話某一種蔬菜里含有的特殊成分
      ，只有合理的搭配在一起
      ，才能營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)最大化。
      【科學(xué)理性的看待反季節(jié)蔬菜
      ，該吃就吃
      ，別小題大做！】
      很多人嘴巴上到處說反季節(jié)蔬菜有多么的不好
      ，結(jié)果也不比誰少吃
      。真是用行動(dòng)打臉。
      市面上的購買到的反季節(jié)蔬菜有三種：一種是大棚蔬菜
      ；一種是冷凍設(shè)備儲(chǔ)存的
      ；一種是從跋山涉水運(yùn)過來的。相比應(yīng)季的蔬菜
      ，自然營養(yǎng)價(jià)值會(huì)有所下降
      。但是如果在北方的寒冬臘月，青黃不接的時(shí)候
      ，與其去吃缸里腌制的咸菜和去吃反季節(jié)的綠油油的菜相比
      ，那這反季節(jié)的菜營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)可就大多了。
      所以要科學(xué)理性的認(rèn)知反季節(jié)蔬菜
      ，如果在大批應(yīng)季蔬菜上市的時(shí)候
      ，自然是優(yōu)選應(yīng)季蔬菜。在沒啥應(yīng)季菜的時(shí)候
      ，反季節(jié)菜很好的彌補(bǔ)了餐桌上蔬菜單一
      、營養(yǎng)不足的問題。
      關(guān)于健康吃蔬菜
      ，官宣完畢
      。腦補(bǔ)一下挑選蔬菜的六字箴言：“重鮮、好色
      、多品（品種）”
      ！齊活了，該想想今天咱吃點(diǎn)啥菜呢
      ？
      【回答網(wǎng)友提問時(shí)間】
      Q：老師
      ，你最推薦的健康吃蔬菜的方法是什么？一天蔬菜吃多少才健康
      ？
      A：健康吃蔬菜的方式建議：蒸
      、煮
      、燉、涼拌等低溫少油的烹調(diào)方式
      。吃的量《中國居民膳食指南2016》推薦成年人一天吃蔬菜的量為300-500g
      。
      國家高級(jí)公共營養(yǎng)師
      國家高級(jí)健康管理師
      高級(jí)營養(yǎng)配餐師
      高級(jí)體控管理師
      新浪微博：@錢多多營養(yǎng)師
       
      怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量
      ？一文告訴你科學(xué)吃蔬果
       蔬果富含維生素
      、礦物質(zhì)、膳食纖維
      ，且能量低
      ，對(duì)于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用
      。蔬果中還含有各種植物化合物
      、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進(jìn)食欲
        ，幫助消化促進(jìn)人體 健康 
        。循證研究發(fā)現(xiàn)，提高蔬菜水果攝入量可維持機(jī)體 健康 
        ，有效降低心血管
        、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。我國居民蔬菜攝入量低
        ，水果攝入長期不足
      ，成為制約平衡膳食和某些微量營養(yǎng)素不足的重要原因。近年來
      ，上海居民的超重肥胖問題凸顯，上海市居民的超重及肥胖率為44.1%
      ，與2010~2013年國家營養(yǎng)監(jiān)測(cè)結(jié)果中的城市平均水平接近（國家大城市超重及肥胖率47.8%）
      。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食結(jié)構(gòu)不合理
      ，主要為動(dòng)物性食物（畜禽肉）多
      ，植物性食物（谷類/蔬菜/水果）少。
       因此建議增加蔬菜水果的攝入
      ，中國居民膳食指南推薦多吃蔬菜
      ，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500g蔬菜
      ，深色蔬菜應(yīng)占1/2
      ；天天吃水果，推薦每天攝入200~350g的新鮮水果
      。
       那么怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量
      ，并且?guī)碜畲蟮?健康 效益呢
      ？
        （一）怎樣吃蔬果保證攝入蔬果的“量” ？
       1.餐餐有蔬菜
       首先
      ，保證在一餐的食物中
      ，蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)
      。膳食要講究葷素搭配
      ，做到餐餐有蔬菜
      。在食堂就餐
        ，每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食餐盤的1/2。對(duì)于三口之家來說
        ，一般全家需要購買1~1.5kg新鮮蔬菜
        ，并分配到一日三餐中
        。中晚餐時(shí)每餐至少有兩個(gè)蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜
        ，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”
        ，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來 健康 益處
        。
       2.天天吃水果
       一個(gè)三口之家
        ，一周應(yīng)該采購4~5kg的水果。選擇新鮮應(yīng)季的水果
        ，變換購買種類
        ，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到
        。有小孩的家庭
        ，應(yīng)注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣。家長應(yīng)以身作則
        ，可以將水果放在餐桌上
        ，成為飯前飯后必需的食物，注意培養(yǎng)兒童對(duì)水果的興致
        ，通過講述植物或水果神奇故事
        、擺盤做成不同造型，來吸引孩子
        ，從而增加水果的攝入量
        。
       3.蔬果巧搭配
       以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配
        ，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌
        ，愉悅心情。單位食堂也應(yīng)提供如什錦蔬菜
      、大拌菜等菜肴
      ，利于人們進(jìn)食更多的蔬菜
      。
        （二）怎樣挑選蔬果保證攝入蔬果的“質(zhì)”？ 
       蔬菜
      、水果品種很多
      ，不同蔬果的營養(yǎng)價(jià)值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜
      ，合理搭配
      ，才能做到食物多樣，享受 健康 膳食
      。
       1.重“鮮”
       新鮮的應(yīng)季蔬菜
      ，顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣
      ，其水分含量高
      、營養(yǎng)豐富、味道清新
      ；而且仍在進(jìn)行著呼吸
      、蒸騰和成熟等植物生理活動(dòng)。使用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體 健康 益處多
      。每天早上買好一天的新鮮蔬菜
      ，不要過長時(shí)間放置。無論是蔬菜還是水果
      ，如果放置時(shí)間過長
      ，不但水分丟失，口感也不好
      。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)
      ，還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體 健康 不利
      。放置過久的水果或者干癟的水果
        ，不僅是水分的丟失，營養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化
        。
       腌菜和醬菜是蔬菜儲(chǔ)存的一種方式，也是風(fēng)味食物
        。但是在制作的過程中
        ，要使用較多的食鹽，也會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素的損失
        。研究表明
        ，在腌制時(shí)間幾天到十幾天之內(nèi)，亞硝酸鹽含量達(dá)到高峰
        ，但經(jīng)過2 5周后
        ，又會(huì)慢慢地回落
        ，一般傳統(tǒng)腌菜20天后—般可以達(dá)到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）
      。少吃腌菜
      、醬菜，有利于降低鹽的攝入
      。
       2.選“色”
       根據(jù)顏色深淺蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜
      。深色蔬菜指深綠色、紅色
      、橘紅色和紫紅色蔬菜
      ，具有營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素
      ，是我國居民膳食維生素A的主要來源
      ，應(yīng)特別注意多攝入。深綠色蔬菜如菠菜
      、油菜
      ；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿
      ；紫色菜如紫甘藍(lán)
      、紅莧菜等。這些深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上
      。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法之—
      。
       3．多“品”
       蔬菜的種類有上千種，挑選和購買蔬菜要多變換
      ，每天至少達(dá)到5種以上
      。簡(jiǎn)單來說，蔬菜可以分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜
      ，深色和淺色蔬菜等
      。葉菜、十字花科蔬菜如油菜
      、綠菜花（西藍(lán)花）
      、各種甘藍(lán)等，富含營養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)
      ，應(yīng)該多選
      。鮮豆類是居民常選菜肴之一，蠶豆
      、豌豆
      、菜豆、豇豆
      、豆角等風(fēng)味獨(dú)特
      ，豆類含有豐富的氨基酸
      、各種礦物質(zhì)和維生素。菌藻類食物如香菇
      、平菇等
      ，維生素B2、鐵
      、硒
      、鉀等都很高；海帶
      、紫菜富含碘
      。每種蔬菜特點(diǎn)都不一樣，所以應(yīng)該不斷更換品種
      ，享受大自然的豐富多彩
      。
       水果的種類豐富多彩，除了從顏色和甜度來區(qū)別水果種類
      ，另一個(gè)就是從季節(jié)來區(qū)別
      。夏天和秋天當(dāng)屬水果最豐盛的季節(jié)、不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同
      。
        （三）如何烹飪才能最大程度地保持蔬菜營養(yǎng)? 
       蔬菜的營養(yǎng)素含量除了受品種
      、產(chǎn)地、季節(jié)
      、食用部位等因素的影響外
      ，還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外
      ，一定程度上可降低蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值
      ，如維生素的流失和降解。西紅柿
      、黃瓜
      、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)在洗凈后直接食用。根據(jù)蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)
      。
       1.先洗后切
       盡量用流水沖洗蔬菜
      ，不要在水中長時(shí)間浸泡。切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多
      。洗凈后盡快加工處理食用
      ，最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。
       2．急火快炒
       縮短蔬菜的加熱時(shí)間
      ，減少營養(yǎng)素的損失。有研究表明
      ，微波及爆炒較燉煮會(huì)導(dǎo)致蔬菜抗氧化活性及相關(guān)物質(zhì)損失較少
      。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱
      。
       3．開湯下菜
       水溶性維生素（如維生素C、維生素B類）對(duì)熱敏感
      ，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶
      ，從而降低對(duì)維生素C的氧化作用；而另一方面水溶性維生素對(duì)熱敏感加熱又增加其損失
      。因此掌握適宜的溫度
      ，水開后蔬菜再下鍋更“保持營養(yǎng)”。水煮根類蔬菜
      ，可以軟化膳食纖維
      ，改善蔬菜的口感。
       4．炒好即食
       已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用
      ，現(xiàn)做現(xiàn)吃
      ，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長而丟失
      ，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量
      。
        小貼士：保證每天吃足夠深色蔬果的好方法 
       1.將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤
      。
       2.每個(gè)月嘗試一種新的深色蔬果
      ，看一些相關(guān)的食譜，增加料理方式
      。
       3.西藍(lán)花
      、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時(shí)取用。
       4.冰箱中常備一些深色蔬果
      ，比如荷蘭豆
      、菠菜、胡蘿卜
      、橘子
      、木瓜等，可以預(yù)處理好放在冰箱中備用
      。
       5.如果是吃沙拉
      ，盡量選擇深色的蔬菜水果，比如橘子
      、西紅柿
      、苦菊、甘藍(lán)等
      。 
        本文由上海市疾病預(yù)防控制中心 健康 危害因素監(jiān)控所副所長朱珍妮進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)
      。 
        “達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿 
      蔬菜應(yīng)該怎么吃才健康科學(xué)？
      長期以來我吃的這些種蔬菜
      ，使我很少感冒和生病之類的
      。
      建議經(jīng)常吃一些菠菜、黃瓜
      、西紅柿
      、豆芽、洋蔥
      、土豆
      、豆腐、芹菜
      、豆角
      、扁豆等之類的蔬菜。還要經(jīng)常吃一些水果
      。這樣會(huì)更加的健康哦
      【誤區(qū)】1.經(jīng)常在餐前吃西紅柿

      西紅柿不該飯前吃
      ，應(yīng)該在餐后再吃。這樣
      ，可使胃酸和食物混合大大降低酸度
      ，避免胃內(nèi)壓力升高引起胃擴(kuò)張，使寶寶產(chǎn)生腹痛
      、胃部不適等癥狀
      。

      2.胡蘿卜與蘿卜混合做成泥醬

      不要把胡蘿卜與蘿卜一起磨成泥醬。因?yàn)?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，胡蘿卜中含有能夠破壞維生素C的酵素
      ，會(huì)把蘿卜中的維生素C完全破壞掉。

      3.過量食用胡蘿卜素

      雖然胡蘿卜素對(duì)寶寶很有營養(yǎng)
      ，但也要注意適量食用
      。寶寶過多飲用以胡蘿卜或西紅柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡蘿卜血癥
        ，使面部和手部皮膚變成橙黃色
        ，出現(xiàn)食欲不振、精神狀態(tài)不穩(wěn)定
        、煩燥不安
        、甚至睡眠不踏實(shí)，還伴有夜驚
        、啼哭
        、說夢(mèng)話等表現(xiàn)。

      4.香菇洗得太干凈或用水浸泡

      香菇的營養(yǎng)被洗沒了：香菇中含有麥角淄醇
        ，在接受陽光照射后會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D
        。但如果在吃前過度清洗或用水浸泡
        ，就會(huì)損失很多營養(yǎng)成分。煮蘑菇時(shí)也不能用鐵鍋或銅鍋
        ，以免造成營養(yǎng)損失
      。

      5.吃未炒熟的豆芽菜

      豆芽質(zhì)嫩鮮美，營養(yǎng)豐富
      ，但吃時(shí)一定要炒熟。不然
      ，食用后會(huì)出現(xiàn)惡心
      、嘔吐、腹瀉
      、頭暈等不適反應(yīng)
      。

      6.給寶寶過多地吃菠菜

      菠菜中含有大量草酸，不宜給寶寶過多吃
      。草酸在人體內(nèi)會(huì)與鈣和鋅生成草酸鈣和草酸鋅
      ，不易吸收排出體外，影響鈣和鋅在腸道的吸收
      ，容易引起寶寶缺鈣
      、缺鋅，導(dǎo)致骨骼
      、牙齒發(fā)育不良
      ，還會(huì)影響智力發(fā)育。

      7.給寶寶吃沒用沸水焯過的苦瓜

      苦瓜中的草酸會(huì)妨礙食物中的鈣吸收
      。因此
      ，在吃之前應(yīng)先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸
      ，需要補(bǔ)充大量鈣的寶寶不能吃太多的苦瓜
      。

      8.韭菜做熟后存放過久

      韭菜隔夜變成毒，韭菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃
      ，不能久放
      。如果存放過久，其中大量的硝酸鹽會(huì)轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽
        ，引起毒性反應(yīng)
        。另外，寶寶消化不良也不能吃韭菜
        。

      9.把綠葉蔬菜長時(shí)間地燜煮著吃

      綠葉蔬菜在烹調(diào)時(shí)不宜長時(shí)間地燜煮
        。不然，綠葉蔬菜中的硝酸鹽將會(huì)轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽
        ，容易使寶寶食物中毒
        。

      10.速凍蔬菜煮得時(shí)間過長

      速凍蔬菜類大多已經(jīng)被涮過
        ，不必煮得時(shí)間過長，不然就會(huì)爛掉
        ，喪失很多營養(yǎng)
        。
      營養(yǎng)師告訴您如何吃蔬菜才健康
        ？
       
       
       吃菜好
        ，這話沒毛病。小手一舉隨便站起來個(gè)小朋友
        ，都會(huì)頭頭是道的告訴你：蔬菜有營養(yǎng)
        ，要多吃！估計(jì)心里想的還是肉比菜好吃
        。哈哈哈
        ！
       成年人對(duì)蔬菜的 健康 認(rèn)知，會(huì)更全面
        ，吃蔬菜不僅 健康 
        ，在預(yù)防慢性疾病、瘦身等方面對(duì)蔬菜會(huì)給予更大的厚望
        。得
        ，咱就“官宣”一下，蔬菜您得這樣吃
      ，“菜”能更 健康 
      ！
        【吃菜得好色，別死磕一個(gè)色
      ！】 
       提問：蔬菜的品種多
      ，還是水果的品種多？
       回答：蔬菜品種比水果多
      ！這不就得了
      ，那干嘛餐桌上的蔬菜總是老三樣呢？
       蔬菜的餐盤得吃的像彩虹
      ，顏色花俏些
      。這談戀愛得專業(yè)，不能好色
      。但是餐盤正好相反
      ，越好色越 健康 ！而且不能死磕一種顏色
      。
       很多人認(rèn)為深色蔬菜好
      ，確實(shí)這話不假，深色蔬菜指的是深綠色
      、紅色
      、橙紅色和紫色蔬菜
      。這些蔬菜中的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)確實(shí)大大的有，植物活性物質(zhì)高
      ；β-胡蘿卜素含量高
      ，是膳食中維生素A的重要來源之一；維生素C
      、維生素B2含量也高
      。但是不代表餐盤中就只有深色的蔬菜，淺色的就不管不顧了
      。吃蔬菜的正確的打開方式就是：深色蔬菜占一天蔬菜量的一半
        ， 其它顏色 的蔬菜任意組合。
        【吃蔬菜對(duì) 健康 有益
        ，但是不能迷戀吃蔬菜可以“治病”！】 
       很多時(shí)候坊間的流言會(huì)神話蔬菜的“本領(lǐng)”
        。好好的食物
        ，搖身一變都發(fā)揮了藥物的作用。比如今兒吃這個(gè)蔬菜能降壓
        ； 明吃 另一個(gè)蔬菜能降血糖……
       吃蔬菜好
      ，這是沒毛病。但是蔬菜終究是食物
      ，不能代替藥物去治療疾病
      ，吃對(duì)了食物可以預(yù)防疾病、降低疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
      。
       所以 健康 吃蔬菜
      ，一定是打“組合拳”，不要神話某一種蔬菜里含有的特殊成分
      ，只有合理的搭配在一起
      ，才能營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)最大化。
        【科學(xué)理性的看待反季節(jié)蔬菜
      ，該吃就吃
      ，別小題大做！】       
       很多人嘴巴上到處說反季節(jié)蔬菜有多么的不好
      ，結(jié)果也不比誰少吃
      。真是用行動(dòng)打臉。
       市面上的購買到的反季節(jié)蔬菜有三種：一種是大棚蔬菜
      ；一種是冷凍設(shè)備儲(chǔ)存的
      ；一種是從跋山涉水運(yùn)過來的。相比應(yīng)季的蔬菜
      ，自然營養(yǎng)價(jià)值會(huì)有所下降
      。但是如果在北方的寒冬臘月
      ，青黃不接的時(shí)候，與其去吃缸里腌制的咸菜和去吃反季節(jié)的綠油油的菜相比
      ，那這反季節(jié)的菜營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)可就大多了
      。
       所以要科學(xué)理性的認(rèn)知反季節(jié)蔬菜，如果在大批應(yīng)季蔬菜上市的時(shí)候
      ，自然是優(yōu)選應(yīng)季蔬菜
      。在沒啥應(yīng)季菜的時(shí)候，反季節(jié)菜很好的彌補(bǔ)了餐桌上蔬菜單一
      、營養(yǎng)不足的問題
      。
       關(guān)于 健康 吃蔬菜，官宣完畢
      。腦補(bǔ)一下挑選蔬菜的 六字箴言 ：“重鮮
      、好色、多品（品種）”
      ！齊活了
      ，該想想今天咱吃點(diǎn)啥菜呢？
        【回答網(wǎng)友提問時(shí)間】 
       Q：老師
      ，你最推薦的 健康 吃蔬菜的方法是什么
      ？一天蔬菜吃多少才 健康 ？
       A： 健康 吃蔬菜的方式建議：蒸
      、煮
      、燉、涼拌等低溫少油的烹調(diào)方式
      。吃的量《中國居民膳食指南2016》推薦成年人一天吃蔬菜的量為300-500g
      。
       國家高級(jí)公共營養(yǎng)師
       國家高級(jí) 健康 管理師
       高級(jí)營養(yǎng)配餐師
       高級(jí)體控管理師
       新浪微博：@錢多多營養(yǎng)師
       
      營養(yǎng)師教你健康吃年菜　諸事大吉?dú)g喜過好年
       農(nóng)歷新年將至，一年一度的重頭戲又要上場(chǎng)了
      ，如何張羅年夜飯
      ，是很多廚房掌門人的困擾，希望能準(zhǔn)備豐盛的佳肴
      ，滿足家里每一張嘴
      ，慰勞家人一整年的辛勤，以及期待來年的好彩頭
      。
      在這個(gè)重要時(shí)刻
      ，除了美味，更需兼顧健康
      ，才能諸事大吉?dú)g喜過好年
      ！讓我們跟著營養(yǎng)師一起來準(zhǔn)備豐盛、有年味
      、均衡
      、健康的年夜飯吧
      ！
       過年健康吃的小撇步 
       ?事先規(guī)劃，按計(jì)畫適量采買： 以免過量制作
      ，「春」太多了
      ，可減少需處理多量剩菜或擔(dān)心食品衛(wèi)生安全的困擾。
       ?均衡適量準(zhǔn)備及攝取各類食物： 可參考每日飲食指南手冊(cè)
      ，善用代換的觀念
      ，采買、制作及均衡攝取各類應(yīng)景食物
      。如過年應(yīng)景的蘿卜糕(好彩頭)
      、水餃（元寶）、發(fā)糕以及部份火鍋料(如：玉米
      、南瓜
      、芋頭等)同屬全谷雜糧類，可與米飯代換
      ，應(yīng)適量攝取
      。豆魚蛋肉類屬于同一家族，可依飲食習(xí)慣
      、家人喜好或年節(jié)特殊需求等狀況適量選購。
       
       ?選購有食品標(biāo)章的食物： 可選擇經(jīng)認(rèn)證的食品
      ，如農(nóng)委會(huì)推動(dòng)的四章一Q (臺(tái)灣有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品
      、產(chǎn)銷履歷農(nóng)產(chǎn)品、CAS臺(tái)灣優(yōu)良農(nóng)產(chǎn)品
      、吉園圃安全蔬果及臺(tái)灣農(nóng)產(chǎn)生產(chǎn)追溯QR Code)
      、臺(tái)灣優(yōu)良食品(TQF)、HACCP
      、ISO22000等標(biāo)章的食物
      ，聰明選購讓您吃得更安心。
       ?選購低油食材
      ，為健康把關(guān)： 可以含油量較低的白肉(如：雞肉
      、魚肉)取代紅肉(如：豬肉、牛肉
      、羊肉)
      ，較無負(fù)擔(dān)。如需購買紅肉
      ，可選擇油脂含量少的部位
      ，如里肌肉、后腿肉
      、腱肉部位
      ，避免五(梅)花肉
      、三層肉、牛腩等高油肉品
      。
       ?應(yīng)景食材低油烹調(diào)
      ，為幸福及健康加分： 以清蒸、鹵
      、燉
      、紅燒、涼拌等方式
      ，取代煎
      、炸、炒等烹調(diào)法
      。雞(闔家平安)可用烤雞
      、燉雞、醉雞
      、刈菜雞湯(芥菜
      ，長年菜)等。豬(諸事大吉)可用豬腱或瘦后腿肉制成叉燒肉
      、烤橙汁排骨(可挑選瘦的)
      、紅燒獅子頭(后腿絞肉搭配豆腐及涼薯制成，蒸烤后可以青江菜當(dāng)盤飾)
      。魚(連年有余)可用烤白鯧
      、天麻紅棗蒸七星鱸魚、清蒸魚片(可搭配嫩豆腐鋪底)
      。
       ?減少高膽固醇及高油食物： 可以鹵牛腱
      、涼拌海哲皮、鹵豆干
      、涼拌毛豆莢
      、涼拌蒟蒻、涼拌西洋芹等取代冷盤常會(huì)出現(xiàn)的內(nèi)臟類(牛肝
      、鵝肝)
      、卵類(鮭魚卵、烏魚子)
      、香(臘)腸等
      。
       ?圍爐火鍋聰明吃，熱鬧滾滾暖呼呼： 圍爐火鍋象征「團(tuán)圓」
      ，更添溫暖的氣氛
      。湯頭可選用昆布、洋蔥、蕃茄
      、大白菜等食材熬制
      ，清甜不油膩；如加入大骨或排骨熬制高湯
        ，可先撇去或撈掉浮油
        。選購火鍋料時(shí)，以天然食材為主
        ，可選鮭魚及鮪魚(富含EPA及DHA)
        、鯛魚片、海參
        、去皮雞胸肉片
        ，以及零膽固醇的豆腐或黃豆制品，取代紅肉
        ，避免購買或食用加工火鍋料(如：貢丸
        、魚丸、燕餃等絞肉或魚漿制品)
        ，因其脂肪含量較高
        。可多選用蔬菜
        ，例如：高麗菜
        、大白菜、花椰菜等十字花科蔬菜有含硫化合物
        ，具有抗氧化作用
        ，是天然及盛產(chǎn)的好食材。
       ?避免含油量高的沾料： 沙茶醬
      、芝麻醬等醬料含油量高，可用天然辛香料(如：蔥
      、姜
      、蒜、醬油
      、醋
      、適量香油)自制低熱量沾醬。
       ?搭配新鮮蔬菜使佳肴更出色均衡： 蔬菜可使年菜更亮麗可口
      ，亦可增加膳食纖維的攝取
      ，且可避免滿桌菜肴皆是大魚大肉的油膩感。如：烏參炒豌豆片
      、五彩時(shí)蔬(青花菜
      、白花菜、紅椒
      、黃椒
      、香菇)
      。搭配應(yīng)景食材會(huì)更有年味，如:韭菜花炒蝦仁
      、芥菜燴雙菇(洋菇
      、草菇)、白蘿卜鑲干貝
      。 
      *?零食
      、點(diǎn)心、核果
      、飲料要節(jié)制： *吃起來「涮嘴」的零食
      、點(diǎn)心或核果，隱藏高熱量的陷阱
        ，食用時(shí)要節(jié)制
        ，以免年后多了幸福肥！可以適量應(yīng)景水果(鳳梨
        、蘋果
        、橘子等)及自制低熱量點(diǎn)心(如：加代糖的枸杞銀耳、杏仁凍或茶凍)取代
        ，以低熱量花茶或飲料取代含糖飲料
        。
       ?飲酒小酌即可： 過量飲酒危險(xiǎn)又傷身，可能造成痛風(fēng)發(fā)作
        、腸胃潰瘍或三酸甘油酯飆高
        ，如需飲酒淺酌即止，以茶代酒會(huì)更好
        。
       健康錦囊 
      歡度佳節(jié)之際
        ，請(qǐng)記得營養(yǎng)師的叮嚀：均衡、三低一高(低油
        、低鹽
        、低糖、高纖維)
        、五少一多(少肥肉
        、少油炸、少油湯
        、少醬料
      、少甜食、多蔬果)
      、控制份量的養(yǎng)生原則
      ，尤其是慢性病患更應(yīng)注意，才能諸事如意平安過好年。
      

          
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      ？6個(gè)癥狀就能判斷" rel="prev">
                                            天天說的“內(nèi)分泌失調(diào)”到底是什么
      ？6···      
                                              
      
      
        
      

  
    
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      三伏天養(yǎng)生,七類人決不能錯(cuò)過
      
                        
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